Wenn – ohne Vorwarnung – etwas Ihren Zorn provoziert, haben Sie vielleicht Mühe, ihm nicht zu erliegen. Da Sie in der Regel wütend sind, weil Sie sich angesichts dessen, was Ihnen ungerecht erscheint, machtlos fühlen, ist Ihre Wut meist ein Versuch, das Gleichgewicht schnell wiederherzustellen. Es ist, als würden Sie eine Faust zum Protest erheben und verkünden, dass Sie vor einer solchen Ungerechtigkeit nicht kapitulieren werden.

Es gibt jedoch eine Vielzahl von Problemen im Zusammenhang mit dieser unmittelbaren, zurückdrängenden Reaktion der Wut. Und das wichtigste ist wohl, dass sie fast nie das Problem löst, das sie ausgelöst hat. Eine solche reaktive Wut ist wahrscheinlich am besten als selbstzerstörerisch zu verstehen. Wie David Burns, der Autor des bahnbrechenden Selbsthilfebuchs Feeling Good, feststellt: Wenn es realistisch betrachtet Sinn machen soll, auf Ihre Wut zu reagieren, muss sie zwei Kriterien erfüllen – was in fast allen Fällen offen gesagt unmöglich ist. Das heißt, Ihr Ärger muss:

• auf eine Person gerichtet sein, die sich Ihnen gegenüber absichtlich (und unnötigerweise) verletzend verhalten hat; und

• für Sie nützlich oder vorteilhaft sein (d.h.,

Ich denke, Sie werden mir zustimmen, dass Sie nur selten behaupten können, dass Ihre Wut sowohl gerechtfertigt als auch hilfreich ist, sei es für Sie selbst oder für die Beziehung.

Lassen Sie mich Ihnen daher eine zweistufige Alternative anbieten, um Ihr besseres Urteilsvermögen aufzugeben und der Versuchung der Wut nachzugeben – eine, die Ihre Wut in Sekundenschnelle neutralisieren sollte. Oder, wenn Sie wirklich wütend sind, in Minuten.

Aber bedenken Sie, dass Sie diese Schritte wirklich ausführen wollen und ausreichend motiviert sein müssen, sie auszuführen. Das bedeutet, dass Sie mehr unbewusste Widerstände überwinden müssen, als Sie sich je hätten vorstellen können. Da es viele unmittelbare „Vorteile“ der Wut gibt, die Ihre Entschlossenheit beeinträchtigen können, werde ich Ihnen einige nennen, die Sie daran hindern könnten, diese wirksame Methode anzuwenden, um sich von kontraproduktiver Wut zu befreien. Das heißt, auf kurze Sicht, Wut:

• Kann Ihnen die unmittelbare „Belohnung“ bieten, sich moralisch überlegen zu fühlen, über wen oder was auch immer Sie wütend sind – und dieses „gerechtfertigte“ Gefühl der Rechtschaffenheit (oder Selbstgerechtigkeit) kann tatsächlich ein etwas wackeliges Selbstbild verstärken;
• Es kann Ihnen helfen, sich gegen eine unterschwellige Angst oder ein allgemeines Gefühl der Verwundbarkeit zu wehren – denn der Adrenalinstoß der Wut (wie oberflächlich auch immer) kann Ihnen helfen, sich stark zu fühlen;
• Kann Sie davor schützen, eine zugrunde liegende Depression oder ein tiefes Gefühl der Einsamkeit oder Entfremdung zu erleben – schließlich ermöglicht es Ihnen Ihre Wut, mit der anderen Person „verbunden“ zu bleiben);
• Kann in Ihnen einen gewissen Anschein von Kontrolle wiederherstellen, wenn Sie sich in Ihrer momentanen Frustration plötzlich außer Kontrolle fühlen; und
• Kann Ihnen helfen, durch Einschüchterung der anderen Person(en) Ihren Willen durchzusetzen (und hier fange ich gar nicht erst an, die negativen längerfristigen Auswirkungen von Ärger auf Beziehungen aufzuzählen!).

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den unten beschriebenen zweistufigen Prozess umzusetzen, sind es wahrscheinlich diese unmittelbaren „Vorteile“, die Ihnen im Weg stehen, und genau das, was Sie vielleicht besser erkennen und verarbeiten müssen.

So viel zu den Vorbehalten. Hier sind die beiden Schritte – nennen Sie sie meine „Doppel-R-Technik zur Wutkontrolle“:

(1) ENTSPANNEN Da Wut die Emotion ist, die Ihren gesamten Körper auf den Kampf vorbereitet (im Gegensatz zur von Angst inspirierten Flucht), müssen Sie einen Weg finden, diese unproduktive „Kampfenergie“ zu entladen, bevor Sie etwas anderes tun. Sie müssen wissen, dass erheblicher Ärger automatisch jede Muskelgruppe und jedes Organ in Ihrem Körper aktiviert, um „kämpfen“ zu können. Grob gesagt, ist jede Wut eine Reaktion auf eine wahrgenommene Bedrohung und dient daher als evolutionäres Signal des Körpers, sich auf den Kampf vorzubereiten. So mobilisiert für sofortiges – und impulsives – Handeln, wäre jede „hinhaltende“ Nachdenklichkeit ein Handicap. Wut wirkt sich also genauso stark auf das Denken wie auf den Körper aus.

In Anbetracht der rechtlichen und ethischen Zwänge der modernen Zivilisation ist es äußerst unwahrscheinlich, dass Sie, wenn Sie wütend werden, Ihren Chef, Ihre Frau, Ihren Mann usw. körperlich angreifen. Aber da Wut Ihren Geist (nicht nur Ihren Körper) auf den Kampf vorbereitet, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie die andere Person verbal angreifen, sobald die Emotionen Sie überwältigen und Sie die Fähigkeit verloren haben, die Situation objektiv zu beurteilen. Denn zu diesem Zeitpunkt wird Ihr Denken nicht mehr von Ihrem höher entwickelten, rationalen Neokortex (oder „neuen Gehirn“) gesteuert, sondern von Ihrem viel primitiveren, überlebensorientierten, einfältigen Mittelhirn (wie in „Ich habe Recht, du hast Unrecht!“ oder „Ich bin gut, du bist schlecht!“). In diesem kindlichen, regressiven Geisteszustand können Sie nur daran denken, dass Sie missachtet, fälschlicherweise beschuldigt, missachtet, misstraut, abgewertet, betrogen, diskriminiert, verletzt usw. wurden. Und weil Sie sich – selbstgerecht – so ungerecht behandelt fühlen, sehnen Sie sich nach Rache. Sofortige Rache. Es ist, als ob Sie, moralisch gesehen, die andere Person nur durch einen Angriff „zur Rechenschaft ziehen“ können.

Da Ihr Denken jetzt übertrieben oder verzerrt ist, müssen Sie, wenn Sie Ihr emotionales Gleichgewicht wiedererlangen wollen – damit Sie die Situation aus einer vernünftigeren, erwachsenen Perspektive neu bewerten können -, zunächst einen Weg finden, sich selbst zu beruhigen. Das heißt, der erste Schritt in diesem 2-Schritte-Protokoll besteht darin, Ihren aufgebrachten Körper zu beruhigen. Erst dann können Sie sich auf den zweiten Schritt konzentrieren, nämlich die Beruhigung Ihres aufgewühlten Geistes.

Hoffentlich haben Sie bereits einen Weg gefunden, sich zu entspannen – sei es durch tiefe, rhythmische Zwerchfellatmung, eine Form der Meditation, das Hören beruhigender Musik, Visualisierung oder geführte Bilder, Selbsthypnose, Akupressur, Yoga oder eine der vielen anderen Entspannungstechniken. Wenn Sie jedoch noch keine Methode zur Selbstberuhigung kennen, sollten Sie unbedingt eine erlernen. Sie könnten zum Beispiel im Internet nach Atemübungen suchen und sich diejenige beibringen, die für Sie am besten geeignet ist. Dann üben Sie sie fleißig, bis Sie sich nach Belieben damit entspannen können.

Oder, wenn Sie eine gute visuelle Vorstellungskraft haben, stellen Sie sich vor, wie Sie am Strand liegen, im Wald spazieren gehen, auf einer Wolke schweben, sich an einen Baum an einem ruhigen See lehnen – oder welche Szene auch immer Sie mit Entspannung assoziieren. Und nehmen Sie sich die Zeit, zu spüren, wie Ihr Körper auf die beruhigenden Signale reagiert, die in der von Ihnen gewählten Szene „verkörpert“ sind. An einem Privatstrand zum Beispiel könnten Sie sich vorstellen, das schöne Panorama Ihrer Umgebung zu sehen, die frische salzige Luft zu riechen, die Brandung zu hören oder die Möwen über Ihnen kreischen zu hören, die Wärme der Sonne und die leichte Brise zu spüren, die Ihre nackte Haut kitzelt, und den körnigen Sand, der durch Ihre Finger gleitet, usw. Achten Sie darauf, dass Sie so viele Sinne wie möglich einbeziehen. Denn Ihr Körper kann nicht unterscheiden, was real ist und was Sie sich vorstellen.

Aber denken Sie daran, dass jede Methode, die Sie erfolgreich anwenden können, um sich abzukühlen und Ihr physiologisches Erregungsniveau zu senken – und sei es nur, dass Sie tief einatmen (am besten mit geschlossenen Augen) und langsam wieder ausatmen -, völlig ausreichend ist. Die Hauptsache ist, dass Sie, anstatt Ihren Frustrationen vehement Luft zu machen, sich etwas Zeit verschaffen und sich mit einer Form der Selbstberuhigung beschäftigen, die indirekt die Intensität Ihres Ärgers deutlich verringern wird.

Und wenn Sie schließlich nicht in der Lage sind, sich durch eine der vielen verfügbaren „Körperberuhigungs“-Methoden zu entspannen, versuchen Sie es mit kräftigen Übungen, um die körperliche Spannung, die aus Ihren aufgeladenen, wütenden Gefühlen resultiert, (gewaltfrei) zu lösen. Solche Anstrengungen sollten es Ihnen ermöglichen, sich zu entspannen – sowohl körperlich als auch geistig -, so dass Sie sich ruhiger fühlen und klarer denken können.

2. RE-ASSESS Mit RE-ASSESS meine ich, dass Sie die Situation, die Sie provoziert hat, aus einer anderen, positiveren Perspektive betrachten. Ich kann kaum genug betonen, dass Ihr Ärger in erster Linie aus Ihrer negativen Bewertung des Geschehenen herrührt. Ändern Sie diese Sichtweise, dann müssen sich auch die damit verbundenen Gefühle ändern. Stellen Sie sich also Fragen wie:

• Hat er (oder sie) wirklich gemeint, was ich glaube, gesagt zu haben? Nehme ich etwas an, das überprüft werden muss?

• Ist die Situation so schrecklich, wie sie sich im Moment anfühlt? Übertreibe ich möglicherweise ihre Bedeutung? Nehme ich sie zu ernst?

• Spiegelt meine Vorstellung, dass diese Person mir gegenüber unfair ist, eher meine eigennützige Voreingenommenheit wider als dass die andere Person versucht, mich auszunutzen? Sind ihre Interessen oder Anliegen für sie vielleicht genauso wichtig und legitim wie meine?
• Kann ich meine Aufmerksamkeit wieder auf das lenken, was ich eigentlich an dieser Person mag – und aufhören, mich ausschließlich auf dieses bestimmte Verhalten zu konzentrieren, das ich eindeutig nicht mag?
• Was sind die konkreten Beweise dafür, dass er (oder sie) mich absichtlich ärgern, verletzen oder demütigen wollte? Nehme ich das zu persönlich?
• Kann ich die Situation aus der Sicht der anderen Person sehen (d.h. versuchen, ihre Motive empathischer zu verstehen)?

• Kann die schwer zu ertragende Kritik dieser Person eine rationale Grundlage haben? Kann ich etwas daraus lernen, das mir letztlich helfen könnte?

• Ist es möglich, dass ich missverstanden wurde? Ist es vielleicht meine Schuld, dass die Person nicht „verstanden“ hat, was ich zu vermitteln versuchte, und deshalb negativ auf mich reagiert hat? Und wenn sie einfach nur „dumm“ ist, will ich ihr dann wirklich die Schuld dafür geben?

• Nehme ich vielleicht zu wörtlich, was diese Person gesagt hat? Könnte es sein, dass sie einfach nur scherzt und es in Wirklichkeit meine eigene Unsicherheit oder meine Selbstzweifel sind, die mich verärgern?

• Wenn diese Person wirklich rücksichtslos, gemein oder böse zu mir ist, habe ich sie dann auch so gegenüber anderen handeln sehen? Kann ich mich selbst daran erinnern, dass dies im Grunde ihr Problem ist, nicht meins, und dass es viel besser ist, wenn ich mir das, was sie sagen, einfach nicht zu Herzen nehme?

Ich könnte wahrscheinlich noch weitere 50 (oder 500!) Fragen aufzählen, die Sie sich stellen können, wenn Ihre Verletzlichkeits-Knöpfe gedrückt werden. Aber ich hoffe, diese Beispiele für Selbstgespräche reichen aus. Da Ihre Wut nicht von der Situation selbst herrührt, sondern von der negativen Bedeutung, Interpretation oder Bewertung, die Sie ihr zuschreiben, müssen Sie sich überlegen, wie Sie das, was Sie provoziert hat, auf andere Weise wahrnehmen können. Ich denke, Sie werden in fast allen Fällen feststellen, dass eine besonnenere, „maßvolle“ Bewertung dessen, was Ihren Ärger ausgelöst hat, dazu beitragen wird, ihn zu beseitigen.

Und mit weniger Ärger in Ihrem Leben werden Sie sich wahrscheinlich auch viel entspannter und glücklicher fühlen. Vergessen Sie nur nie, dass äußere Ereignisse genau das sind – etwas, das außerhalb von Ihnen liegt – bis Sie sich innerlich entscheiden, auf sie zu reagieren. Erinnern Sie sich immer wieder daran, dass niemand außer Ihnen selbst die Macht hat, Sie wütend zu machen. Denn letztlich ist diese „kriegerische“ Emotion etwas, das Sie in Ihrem eigenen Geist erschaffen haben.