Ich habe vor kurzem meine Liebe zur Hindu-Kniebeuge neu entfacht, als ich eines meiner alten Trainingstagebücher aus einer Zeit durchlas, in der Körpergewichtstraining für mich eine große Priorität war.

Zu dieser Zeit war ich viel unterwegs und hatte nur selten Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen, also machte ich ein paar Mal pro Woche Hindu-Hocke und Liegestütz/Klimmzug-Pyramiden, um meine Kraft und Ausdauer aufrechtzuerhalten.

Für viele Jahre danach konzentrierte ich mein Training mehr auf Kettlebell- und Langhantel-Programme und begann zu vergessen, wie gut es sich anfühlte, nur mit meinem Körper zu trainieren. Es hat etwas Einfaches an sich, und ich habe in letzter Zeit mit einigen erstaunlichen Körpergewichtstrainingseinheiten den Kreislauf wieder ins Gleichgewicht gebracht.

Eines der Dinge, die mir an meinen früheren Kettlebell-Trainingsplänen auffielen, war, dass alles in ihnen Muskelspannung erforderte. In nur zwei kurzen Jahren hatte ich vergessen, wie wichtig es ist, einige Entspannungsübungen einzubauen, um all die überschüssige Spannung zu bekämpfen.

Im Hardstyle des Kettlebell-Trainings dreht sich alles um Spannung. Wir atmen, um Spannung zu erzeugen, wir ballen unsere Faust um die Kettlebell, um Spannung zu erzeugen, und wir greifen den Boden mit unseren Füßen, um noch mehr Spannung zu erzeugen.

Es gibt bestimmte Übungen, die dabei helfen können, viel von dieser Spannung abzuschütteln (allgemein bekannt als schnelle und lockere Übungen). Dabei lassen wir unsere Muskeln geleeartig werden und schütteln, wackeln und hüpfen mit dem Körper, um unsere Muskeln zu entspannen. Die Anspannung dient der Kraft und Stärke, während die Entspannung der Schnelligkeit, Ausdauer und Flexibilität dient. Sowohl Anspannung als auch Entspannung sind wichtig, und beide sollten praktiziert werden.

In meinem neuesten Programm führe ich zu Beginn jeder Krafteinheit eine bewusste Entspannungsübung durch. Es gibt viele Entspannungsübungen, die ich in letzter Zeit wiederentdeckt habe, aber mein aktueller Favorit ist der Hindu Squat.

Was genau ist ein Hindu Squat?

Der Hindu Squat ist eine Kniebeugen-Variante mit einem Unterschied. Das Ziel ist es, sich durch die Bewegung zu entspannen und in den Rhythmus der Atmung zu kommen, die ebenfalls von der Poweratmung zu einer ökonomischeren Methode, der anatomischen Atmung, wechselt. Wir werden im weiteren Verlauf des Artikels auf die Atmung eingehen, aber jetzt wollen wir erst einmal einen Blick auf die Geschichte werfen.

Die Hindu-Hocke hat eine lange und bewegte Geschichte im indischen Ringen, wo Champions sie seit Jahrhunderten zum Aufbau überlegener Kraft und Ausdauer einsetzen. Einer der berühmtesten Champions war der „Große Gama von Indien“, der 50 Jahre lang unbesiegt blieb. Die Legende besagt, dass er jeden Tag 5000 Hindu-Hocken oder „Baithaks“ machte.

Die Hindu-Hocke ist eine großartige Variante für diejenigen, die aufgrund mangelnder Beweglichkeit Schwierigkeiten mit normalen Kniebeugen mit dem Körpergewicht haben. Das liegt daran, dass die Fersen bei dieser Bewegung tatsächlich angehoben werden, was bedeutet, dass so gut wie jeder sie bequem ausführen kann.

Wie man eine Hindu-Hocke richtig ausführt

1. Beginnen Sie damit, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich die untere Position anfühlt. Stellen Sie sich mit den Füßen knapp innerhalb der Schulterbreite hin und zeigen Sie geradeaus. Setzen Sie sich dann auf Ihre Fersen. Ihre Fersen dürfen den Boden berühren. Ihr Körper sollte ganz aufrecht sein und Ihre Knie sollten über Ihre Zehen nach vorne zeigen.
2. Wenn Sie sich wohl fühlen, machen Sie 5-10 kleine Sprünge und steigern Sie die Höhe jedes Sprungs langsam. Beim letzten Sprung drückst du deine Zehen in den Boden und fährst mit den Beinen, bis du aufrecht stehst.
3. Von dieser stehenden Position aus lässt du dich in dieselbe Bodenposition fallen, die du gerade geübt hast. Während du dich senkst und dich der Bodenposition näherst, hebe deine Fersen und beende die Bodenposition allein auf deinen Zehen. So unterscheidet sich die Hindu-Hocke von der normalen Kniebeuge.

Das ist die Essenz der Hindu-Hocke, aber lassen Sie uns die Übung weiter aufschlüsseln und den Armschwung und die Atmung betrachten. Wenn Sie mit den oben genannten Grundlagen vertraut sind, versuchen Sie, die folgenden Punkte einzubeziehen:

1. Schwingen Sie die Arme hinter sich, während Sie sich in der Ausgangs- oder Stehposition befinden.
2. Beginnen Sie den Abstieg, indem Sie die Arme nach vorne schwingen, während Sie sich fallen lassen, und nutzen Sie den Aufschwung der Arme, um die Bewegung umzukehren und wieder in die Ausgangsposition aufzusteigen. Sobald Sie dies fließend können, werden Ihre Arme bei jeder Wiederholung ohne Unterbrechung von hinten nach vorne schwingen.
3. Für die Atmung: Wenn Sie sich in die untere Position fallen lassen und Ihre Lungen zusammengedrückt werden, lassen Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen strömen. Beim Auftauchen atmen Sie wieder ein, um den Atemzyklus zu vollenden. Sie sollten in der Lage sein, jemanden zu hören, der Hindu-Hocke von der anderen Seite des Raumes macht, da das Ausatmen ziemlich kraftvoll ist, wenn Sie lernen, wie Sie Ihre Atemwege öffnen und die Bewegung die Luft herausdrücken lassen.

Wenn du das Gefühl hast, dass du das noch besser verstehen musst, schau dir dieses Video an, um eine gute Vorstellung davon zu bekommen, wie die Hindu-Hocke aussehen sollte.

Programmierung und Tests

Mein erster Satz Hindu-Hocke, nachdem ich mindestens 2 Jahre lang keine einzige Hindu gemacht hatte, war ziemlich schlecht. Ich musste nach 50 aufhören, was verrückt ist, wenn man bedenkt, dass mein Rekord vorher bei 500 ununterbrochenen Kniebeugen in 15 Minuten lag.

Um jetzt wieder in die Spur zu kommen, mache ich gerne 100 Hindu-Kniebeugen zu Beginn und am Ende jeder Einheit, aber es gibt viele andere Möglichkeiten, das zu tun.

Der erste Test, um deine Verbesserung zu messen, besteht darin, 100 ununterbrochene Hindu-Kniebeugen mit guter Form in 3 Minuten zu schaffen.

Um dies zu erreichen, nimm Folgendes in dein Trainingsprogramm auf:

10 Hindu-Kniebeugen in der Minute für 3 Minuten am Stück. Im Laufe der Zeit fügen Sie eine Wiederholung pro Minute hinzu, bis Sie 34 Hindu-Hocken pro Minute schaffen.

Wenn Sie dies erreicht haben, können Sie entweder mit einem Schluck Wasser weitermachen oder eine 5 kg schwere Weste hinzufügen.

Das ultimative Ziel für Hindu-Hocken (das nur wenige erreichen) sind 500 aufeinanderfolgende Wiederholungen in 15 Minuten. Die Vorbereitung darauf kann bis zu 6 Monate dauern.

Bei hohen Wiederholungszahlen gehen meine Hindu Squats und meine Atmung eine tiefe, rhythmische Verbindung ein und mein Geist kann abschalten. Das ist meditativ und regenerativ. Das kann natürlich erst dann geschehen, wenn die Bewegung nach mehreren tausend Kniebeugen ein autonomes Stadium erreicht hat.

Ich habe auch aus erster Hand die Erfahrung gemacht, dass hohe Wiederholungszahlen bei Hindu Squats der Gesundheit von Knie und Knöchel zuträglich sind. Wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, probieren Sie diese schöne Bewegung aus und sehen Sie, wie Sie sich dabei fühlen.