Die Übungen mit freien Gewichten, um das Beste aus Ihren Gewichten zu Hause herauszuholen

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Der große Mangel an Gewichten im Jahr 2020 mag sich fortsetzen, aber es lässt sich nicht leugnen, dass etwas zusätzliches Gewicht eine ziemlich wichtige Ergänzung zu jedem Versuch ist, an Masse zuzulegen oder sich zu stärken. Während Sie sich vielleicht an große, unbewegliche Geräte im Fitnessstudio gewöhnt haben, die Ihr Training bestimmen, sagt Trainer Arby Keheli: „Freie Gewichte bieten ein Element der Instabilität, das feste Maschinen nicht haben.“ Da man sich nicht auf ihre Stabilität verlassen kann, „kann man die Kernstabilität und Kontrolle betonen und gleichzeitig die Bewegungsqualität und das Körperbewusstsein verbessern.“

Wenn sie richtig eingesetzt werden, können sie sogar das Geheimnis für eine funktionelle und sportliche Ästhetik sein. „Untersuchungen haben gezeigt, dass freie Gewichte einen schnelleren Kraftzuwachs und einen hohen Kalorienverbrauch ermöglichen“, erklärt Amoila Cesar von Beachbody On Demand. „Ein weiterer Vorteil von freien Gewichten ist, dass sie mehr Muskelgruppen und mehr Muskelfasern ansprechen als Widerstandsmaschinen, die in der Regel nur bestimmte Muskeln isolieren.“ Gibt es eine bessere Verheißung für die Zeit, in der Sie ohne schlechtes Gewissen in die Parks und Bars von London zurückkehren können? Wir haben uns also mit einigen der größten Namen der britischen Fitnessbranche unterhalten, um herauszufinden, welche Übungen Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten und warum genau einige von ihnen dafür geeignet sind.

Wenn Sie sich mit Ihren Gewichten wohl fühlen, dann haben wir noch viele andere Anleitungen, die Ihnen helfen, Ihr nächstes Training zu verbessern. Du kannst dich auf deinen Bizeps oder Trizeps, deine Beine oder Kniesehnen konzentrieren, das TRX herausholen oder dich auf deinen Rücken, deine Brust oder dein Gesäß konzentrieren.

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Dudley MacDonald, Motion Training

Wenn Sie in der Isolation sind und sich ein Fitnessgerät anschaffen wollen, sind Hanteln meine erste Wahl auf der Liste. Sie nehmen nicht viel Platz weg und man kann mit ihnen jede Muskelgruppe trainieren. Fangen wir mit den Beinen an.

Übung eins: Kurzhantel-Koffer tragen step-up

Für diese Bewegung brauchst du nur Kurzhanteln und einen Kasten, ein Sofa, ein Bett oder eine Stufe in etwa Kniehöhe. Auch wenn du keine Hanteln hast, nimm dir zwei große Wasserflaschen und fülle sie mit Sand.

  • Starte mit Hanteln in beiden Händen, die an den Seiten hängen, so als würdest du einen Koffer halten.

  • Heben Sie das rechte Bein und stellen Sie den ganzen Fuß auf den Kasten.

  • Stoßen Sie mit dem rechten Bein die Ferse in den Kasten und stehen Sie mit dem vorderen Bein durch. Bringen Sie das linke Bein erst dann auf die Box, wenn das rechte Bein voll gestreckt ist.

  • Auf dem Weg zurück nach unten lassen Sie den rechten Fuß auf der Box und steuern den linken Fuß zurück auf den Boden. Die Abwärtsphase will kontrolliert sein, also lass dich nicht einfach auf den Boden fallen.

Verwendet diese Übung eher als Ergänzung zu euren Verbundbewegungen (Kniebeugen und Kreuzheben). Ich würde 3-5 Sätze empfehlen, mit 10-15 Wiederholungen pro Bein. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen eine Minute lang aus.

Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf derselben Seite, bevor Sie die Seite wechseln. Wenn Sie diese Bewegung etwas anspruchsvoller gestalten möchten, ohne das Gewicht zu erhöhen, fügen Sie mehr Zeit unter Spannung hinzu: zum Beispiel drei Sekunden in der Standphase und drei Sekunden auf dem Weg nach unten.

Übung zwei: Kurzhantel-Seitenheben

Der Sommer ist da, und obwohl wir noch nicht ins Freie dürfen, wollen wir gut aussehen, wenn die Parks wieder geöffnet sind. Große Schultern sind ein wichtiger Bestandteil eines starken Rückens und einer starken Brust, also konzentrieren wir uns hier auf sie.

  • Starten Sie mit Kurzhanteln an der Seite und beugen Sie die Ellbogen ganz leicht. Die Schulterblätter sind nach hinten und unten gezogen, so dass du aufrecht stehst und aussiehst wie Superman mit einer stolzen Brust.

  • Ohne die Schultern über die Ohren zu heben, hebst du die Hanteln nach außen und leicht nach vorne, während du diese leichte Beugung beibehältst.

  • Wenn sich Ihre Hände auf Höhe der Schultern befinden, bringen Sie die Hanteln langsam nach unten und zurück zu Ihren Seiten.

Dies sollte eine kontrollierte Bewegung sein: Benutzen Sie nicht Ihre Hüften, um die Hanteln zu schwingen und die Kontrolle zurück zu den Hüften zu bringen. Wir wollen die Zeit während der Bewegung so lange wie möglich unter Spannung halten. Wenn du keine Hanteln hast oder sie sich nicht schwer genug anfühlen, mache eine 5-sekündige Pause am Ende der Bewegung.

Auch diese Bewegung ist keine zusammengesetzte Bewegung und funktioniert sehr gut in einem Superset. Du könntest diese Übung zum Beispiel mit einer aufrechten Reihe mit Kurzhanteln kombinieren. Machen Sie drei Sätze von zehn aufrechten Reihen direkt nach zehn Kurzhantel-Seitenheben für ein effektives Training.

Mein Rat für die Schultern ist, sie als eine Hauptmuskelgruppe zu sehen und nicht als etwas, das Sie tun, nachdem Sie Brust getan haben. Trainieren Sie sie 2-3 Mal pro Woche und variieren Sie die Bewegungen so oft wie möglich.

Übung drei: Stehender schräger Crunch mit Kurzhantel

Abs werden sicherlich in der Küche gemacht, aber man muss die Muskeln auch tatsächlich dort haben, um sie zu sehen. Obliques sind ein großer Teil des Rumpfes und lassen deinen Core noch größer aussehen.

  • Starte im Stehen mit einer Kurzhantel in der rechten Hand.

  • Ohne dich zu drehen, nach vorne oder hinten zu strecken, lehne deinen Körper nach rechts und dehne die linke Seite des Körpers.

  • Du solltest eine Dehnung auf der ganzen linken Seite spüren. Konzentrieren Sie sich auf den Muskel, der gedehnt wird, und spannen Sie ihn so fest wie möglich an, um ihn in den Stand zu bringen.

  • Wiederholen Sie die Bewegung auf einer Seite, bevor Sie zur linken Seite wechseln.

Diese Bewegung kann mit einem ziemlich schweren Gewicht ausgeführt werden, aber achten Sie darauf, höhere Wiederholungen zu erreichen. Ich würde 3-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite empfehlen. Führen Sie diese Sätze am Ende einer Trainingseinheit zusammen mit anderen Core-Bewegungen aus.

Konzentrieren Sie sich bei dieser Bewegung wirklich auf den Muskel, den Sie ansprechen wollen. Spannen Sie die Körpermitte in die Position. Schwingen Sie sich nicht einfach zur Seite und wieder nach unten. Wenn Sie für den Sommer gut aussehen wollen, sollten Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training intensiv betreiben. Je weniger Fett du um den Bauch herum gespeichert hast, desto mehr werden deine Bauchmuskeln hervortreten.

Amoila Cesar, Beachbody On Demand

Übung eins: Swing Lunge

Die nächste Übung ist eine großartige, komplexe Bewegung, die ich aus der Mechanik eines Kurzhantelschwungs und einem Ausfallschritt zusammengestellt habe. Ziel ist es, 3 Sätze zu je 20 Wiederholungen zu machen.

  • Stand mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, Hüfte gebeugt, Rücken gewölbt, Knie leicht gebeugt, beide Hanteln zwischen den Füßen, Handflächen einander zugewandt, aber etwa einen Fuß davor, Brust über den Hanteln, Arme gestreckt und Ellbogen nach außen gedreht.

  • Aus der Startposition, mit den Hanteln vor sich, denken Sie daran, einen Fußball zu wandern. Ein guter Schwung beginnt mit der Wanderbewegung, wobei die Hanteln hoch bleiben. Während beide Hanteln nach vorne schwingen, führen Sie jede Hantel in einer Curling-Bewegung zu den Schultern, während Sie einen Ausfallschritt nach vorne machen. Achten Sie darauf, dass beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, und gehen Sie in den Ausfallschritt, wobei beide Hanteln bis zur Schulter hochgezogen werden. Drücken Sie sich mit der vorderen Ferse in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Übung zwei: Kurzhantel-Skater (Seitwärtssprung)

Diese Übung bringt Ihren Puls richtig in Schwung. Wir haben alle schon einmal einen Skater gesehen, aber wenn Sie eine Kurzhantel zu dieser Übung hinzufügen, erhöht sich die Intensität wie keine andere. Streben Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen an.

  • Ziehen Sie eine Kurzhantel zur rechten Schulter. Dann balancieren Sie Ihr Gewicht auf dem rechten Bein (dieselbe Seite, auf der sich die Hantel befindet). Beugen Sie Ihr gegenüberliegendes Knie und bringen Sie es in einer Kniestoßposition zur Hüfte.

  • Springen Sie nur mit dem rechten Bein so hoch und weit wie möglich nach links und landen Sie auf dem linken Fuß, während Sie gleichzeitig die Hantel abnehmen und diagonal über den Körper zur Außenseite des Oberschenkels drücken. Springen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.

Übung drei: Man-Maker

Der Man-Maker ist eine sehr beliebte CrossFit-Übung und eine großartige Ganzkörperübung, die Sie körperlich und geistig an Ihre Grenzen bringt. Drei wichtige Tipps, um Verletzungen zu vermeiden und die richtige Form zu fördern: Die Bauchmuskeln müssen während der gesamten Übung angespannt bleiben. Sie müssen einen flachen Rücken haben und die Hanteln immer nah am Körper halten. Streben Sie 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen an.

  • Starten Sie im Stehen und halten Sie die Hanteln in jeder Hand. Senken Sie die Hanteln auf den Boden. Bringen Sie Ihren Körper in die Liegestützposition, indem Sie die Hanteln zum Boden bringen und einen vollen Liegestütz machen.

  • Bringen Sie Ihre Brust zum Boden und machen Sie einen Liegestütz. Sobald der Liegestütz beendet ist, ziehen Sie einen Arm in einer Reihe nach oben und senken ihn wieder ab. Führen Sie dann die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm durch.

  • Nächste Übung: Bringen Sie beide Füße nach innen, mit einer breiteren Basis als die Hanteln. Springen Sie mit beiden Füßen zur Außenseite der Hände.

  • Als Nächstes gehen Sie in eine volle Kniebeuge (Clean Thruster). Sie sollten sich mit beiden Hanteln in einer tiefen Hocke befinden und sie über den Schultern halten. Stehen Sie in einer fortlaufenden Bewegung auf und führen Sie eine Überkopf-Hanteldruckbewegung aus, wobei Sie die Hanteln gerade über Ihren Kopf heben. Diese Bewegung wird als Thruster bezeichnet.

  • Kehre in die Hocke zurück, lege die Hanteln wieder schulterbreit auseinander auf den Boden und springe mit beiden Füßen zurück in die modifizierte Liegestützposition, in der du begonnen hast. Sie haben nun eine Wiederholung des Man-Maker-Trainings absolviert.

Übung vier: Einarmiges Kurzhantel-Snatch

Die Verwendung einer Kurzhantel anstelle einer Langhantel ist eine großartige Alternative für diejenigen, die die Vorteile der olympischen Hebungen mit einer geringeren Belastung des unteren Rückens nutzen möchten. Diese Übung eignet sich am besten für Fortgeschrittene, da die Schulterbelastung beträchtlich ist und Sie mehr als 50 Prozent dessen erreichen können, was Sie mit einer Langhantel schaffen. Streben Sie 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen an.

  • Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, eine Kurzhantel zwischen den Knien, die Brust über der Hantel, das Handgelenk nach unten gebogen, der Arm gerade und der Ellbogen nach außen gedreht.

  • Aus der Startposition, mit der Hantel zwischen den Knien, springen, zucken und die Hantel in der Überkopfstützposition fangen.

Melissa Weldon, Sweat It

Übung eins: Bankdrücken mit engem Griff am Boden und Gesäßbrücke

  • Liegen Sie auf dem Boden, die Knie sind angehoben und die Füße stehen fest auf dem Boden. Bringen Sie die Hüften in eine Brücke und halten Sie sie dort.

  • Legen Sie die Kurzhanteln auf die Brust und drücken Sie sie fest zusammen, dann heben Sie die Hanteln für eine Zählung in Richtung Himmel und senken sie dann langsam für drei Zählungen wieder ab.

Übung zwei: Bärenreihen

  • Starten Sie in einer Tischposition, wobei die Hände zwei Kurzhanteln greifen.

  • Heben Sie die Knie 1-2 Zentimeter vom Boden und rudern Sie dann eine Kurzhantel in Richtung Brustkorb, wobei Sie eine starke „Bären“-Position beibehalten.

  • Wechseln Sie auf die andere Seite.

Übung drei: Kurzhantel Burpee Snatch

  • Starten Sie in einer hohen Plank-Position mit einer Kurzhantel unter der Brust.

  • Springen Sie mit den Füßen auf die Außenseiten der Hände und greifen Sie die Hantel zwischen den Füßen.

  • Heben Sie die Hantel in einer explosiven Bewegung nach oben, bringen Sie sie dann wieder zu Boden und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand.

Übung vier: Kniebeuge

  • Halten Sie zwei Kurzhanteln vor der Brust und drücken Sie sie fest zusammen, um die Aktivierung Ihres Oberkörpers zu erhöhen.

  • Setzen Sie sich in die Hocke und arbeiten Sie daran, den Brustkorb offen zu halten, während die Schulterblätter nach hinten gedrückt werden, um den Kern zu aktivieren.

Fünfte Übung: Kurzhantel Push Press

  • Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie zwei Kurzhanteln.

  • Beugen Sie leicht die Knie und drücken Sie dann die Hanteln über den Kopf. Top-Tipp: Mit dem Beinantrieb können Sie die Gewichte schwerer machen.

  • Beginnen Sie mit jeweils 2 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu 12 Wiederholungen vor. Wenn Sie fertig sind, machen Sie eine 2-minütige Pause und wiederholen Sie dann.

© paul khera

Divan Kombrink, Urban Retreat

Übung eins: Clean and Press mit Kurzhanteln

Eine Übung für mehrere Körperteile, die viel Kraft fördert und dem Körper Gleichgewicht und Stabilität verleihen soll.

  • Stellen Sie die Hanteln mit schulterbreiten Füßen auf den Boden, die Gewichte befinden sich direkt vor Ihren Füßen. Beugen Sie sich in der Hüfte und senken Sie sich ab, bis Sie die Hanteln aufnehmen können.

  • Während Sie die Hanteln anheben und durch die Gesäßmuskeln fahren, wenn sie auf Kniehöhe sind, fahren Sie wirklich durch Ihre Schultern und den Trapezius.

  • Lassen Sie die Hanteln mit Schwung bis auf Schulterhöhe ansteigen und „fangen“ Sie die Hanteln und fahren Sie sie dann nach oben. Dies ist eine sehr explosive Bewegung. Ihre Handflächen sollten am Ende zueinander zeigen. 10-15 Wiederholungen sind ein guter Anfang, beim Hypertrophietraining 8-12. Drei Sätze sind eine gute Basisleistung.

Übung zwei: Farmer’s Walks mit Kurzhanteln kombiniert mit Squat Jumps

Die Leute unterschätzen, wie gut diese Übung für Ihre Stabilität und Ihren Rumpf ist.

  • Wenn Sie 30 Meter mit zwei schweren Hanteln in jeder Hand gehen, trainieren Sie nicht nur Ihre Beine, sondern auch die Stabilität Ihres Schulterblatts. Gehen Sie langsam und kontrolliert. Setzen Sie die Gewichte ab und gehen Sie direkt in die Hocksprünge über.

  • Fünfzehn Sprünge sind großartig, versuchen Sie, diese nach dem Farmers Walk zu machen. Drei Sätze werden gut funktionieren.

  • Zielen Sie immer darauf ab, eine schöne stolze Brust zu halten, wobei Ihr Brustbein nach oben und außen zeigt und Sie die Schulterblätter nach hinten drücken.

Übung drei: Einarmiger Ausfallschritt

Eine weitere großartige Übung, um die Gesundheit der Wirbelsäule und die Kernaktivierung zu verbessern.

  • Einarmige Ausfallschritte mit einer Kurzhantel über dem Kopf

  • Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene, daher ist es immer besser, mit leichteren Gewichten zu arbeiten als mit schweren. Ihr lumbaler Multifidus in der Wirbelsäule wird richtig trainiert. Dies ist eine großartige Übung für Menschen mit Skoliose oder Rückenproblemen aufgrund einer schwachen Rumpfmuskulatur.

  • Führen Sie 20 Ausfallschritte mit einem Gewicht durch, das Sie gerade über den Kopf strecken, und wiederholen Sie die Übung, indem Sie die Arme wechseln – 4 kg ist ein gutes Gewicht für Anfänger, das bis zu 15 kg für fortgeschrittene Sportler reicht. Kombinieren Sie diese Übung mit einer Push-Übung, um sie in Ihre Routine einzubauen.

Credit: Nik Pate

© Nik Pate

Arby Keheli, Kraft- und Konditionstrainer

Übung eins: Kelchhocke

  • Gewicht in einer Kelchposition mit nach hinten und unten geführten Schulterblättern und schulterbreit auseinander stehenden Füßen belasten.

  • Starten Sie die Bewegung mit einem Hüftgelenk und gehen Sie dann in die Hocke.

  • Halten Sie die Knie in einer Linie mit der Fußmitte.

  • Bei der Aufwärtsbewegung treiben Sie Ihr Gewicht durch die Fersen und stehen auf.

Übung zwei: Rumänisches Kreuzheben

  • Starten Sie im Stehen mit leicht gebeugten Knien und schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Um die Bewegung zu beginnen, beugen Sie sich durch die Hüfte und drücken Sie das Gesäß nach hinten.

  • Laden Sie sich in eine gebeugte Position und halten Sie den Rücken dabei flach.

  • Bei der Aufwärtsbewegung den Oberkörper anheben und gleichzeitig die Hüfte nach vorne schieben und oben die Gesäßmuskeln anspannen

Übung drei: Gesäßbrücke

  • Beginnen Sie mit der Hüfte tief und Knie und Fersen in einer Linie.

  • Treiben Sie die Fersen in den Boden und heben Sie die Hüften an, wobei Sie darauf achten, dass Sie die volle Streckung erreichen.

  • Minimieren Sie die Wölbung im unteren Rücken, indem Sie die Hüften nach unten in eine hintere Neigung drehen.

Übung vier: Teufelspresse

  • Führen Sie einen Liegestütz mit kontrollierter Körpermitte durch, wobei das Gewicht über den Schultern liegt und die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel belastet werden.

  • Springen Sie mit den Füßen auf beiden Seiten der Hantel hoch. Mit flachem Rücken heben Sie das Gewicht mit den Beinen vom Boden ab.

  • Drücken Sie die Hüfte durch und heben Sie die Gewichte auf die Schultern

  • Tauchen Sie ein und drücken Sie das Gewicht mit den Beinen in eine Überkopfposition. Achten Sie in der Überkopfposition darauf, dass die Gesäßmuskeln angespannt sind und der untere Rücken nicht gekrümmt ist.

Übung fünf: Kurzhantel reißen

  • Starten Sie mit dem Gewicht zwischen den Beinen, die Hüfte ist tief und der Rücken flach.

  • Dränge durch die Füße und hebe das Gewicht gerade vom Boden ab.

  • Dränge die Hüfte durch und ziehe den Ellbogen zur Decke. Von hier aus drehen Sie das Handgelenk um und fangen die Hantel in einer Überkopfposition. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Jacke zuziehen und dann den Reißverschluss über den Kopf werfen.

Übung sechs: Beast Row

  • Starten Sie in einer Tischposition mit den Schultern in einer Linie mit den Handgelenken und den Knien in einer Linie mit den Hüften.

  • Ziehen Sie das Gewicht in die Rippen, während Sie einen flachen Rücken halten. Halten Sie den Ellenbogen im Körper.

  • Kontrollieren Sie den Abstieg nach unten und belasten Sie die andere Seite.

Übung sieben: Kurzhantel-Hechtpresse

  • Starten Sie im Sitzen in einer „L“-Position (bei Problemen mit der Beweglichkeit der Kniesehnen in eine Grätsche ausweiten), wobei das Gewicht in eine vordere Rack-Position geladen wird.

  • Drücken Sie das Gewicht in eine Überkopfposition, halten Sie dabei die Brust nach vorne und den Rücken flach.

Übung acht: Dreipunktreihe

  • Laden Sie das Gewicht in eine Dreipunktposition, wobei der ausgestreckte Arm das Körpergewicht trägt. Versuchen Sie, den Körper in einem 45-Grad-Winkel zu belasten.

  • Ziehen Sie das Gewicht in die Rippen, drücken Sie das Schulterblatt nach hinten und unten und halten Sie den Ellbogen in den Rippen

Übung neun: Bodenpresse mit Gesäßbrücke

  • Starten Sie in der Rückenlage, bringen Sie die Hüfte in eine Gesäßbrücke.

  • Drücken Sie das Gewicht nach oben und achten Sie darauf, dass Sie oben die volle Streckung erreichen.

  • Kontrollieren Sie den Abstieg nach unten und belasten Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel.

Übung zehn: Kelch-Bizepscurl

  • Halten Sie die Kurzhantel mit einem Untergriff.

  • Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten.

  • Ziehen Sie die Handflächen nach oben zum Gesicht und beugen Sie dabei den Ellbogen.

  • Führen Sie einen langsamen, kontrollierten Abstieg durch und strecken Sie dabei die Arme vollständig aus.

Wie man diese Übungen in ein Training umwandelt

Ziel für eine Trainingseinheit sind 45 Sekunden Arbeit, gefolgt von 15 Sekunden Erholung für jede der oben genannten Übungen. Führen Sie vier Runden der gesamten Liste durch, mit einer Minute Erholung zwischen jeder Runde. Dies sollte einer 40-minütigen Einheit entsprechen.

© PHIL PHAM

Dr Thomas Falda, Freeletics

Übung eins: Kniebeugen

Die Kniebeuge ist eine Grundübung, die jeder ausführen sollte. Und das Gute daran ist, dass es viele verschiedene Kniebeugen-Variationen gibt, die wir ausführen können: Luft-Kniebeugen, Kniebeugen mit einer oder zwei Kurzhanteln oder Kettlebells, Front-Kniebeugen, Rücken-Kniebeugen, Überkopf-Kniebeugen, die Liste geht weiter. Die hintere Kniebeuge ist wahrscheinlich die einfachste Variante der Langhantelhocke. Verstehen Sie mich nicht falsch: Sie ist immer noch sehr technisch und erfordert einiges an Arbeit, um die perfekte Technik zu erreichen. Sie trainiert nicht nur Ihre Quads und Gesäßmuskeln, sondern auch Ihre Körpermitte und insbesondere Ihren unteren Rücken. Sie müssen Ihre maximale Wiederholungszahl nicht kennen, um mit dieser Übung zu beginnen. Beginnen Sie mit einem angenehmen Gewicht, das Sie etwa 12 Wiederholungen lang heben können, ohne dass sich Ihre Technik verschlechtert. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, während Sie sich weiterhin auf eine gute Technik konzentrieren.

Zweite Übung: Kreuzheben

Sie werden selten jemanden sehen, der in einem Fitnessstudio Kreuzheben macht. Es wird oft gesagt, es sei eine gefährliche Übung, die den unteren Rücken verletzen kann. Die Wahrheit ist, dass es keine guten oder schlechten Übungen gibt. Viele Übungen können Ihnen schaden, wenn sie mit einer schlechten Technik ausgeführt werden. Wenn es jedoch darum geht, Ihre gesamte hintere Kette zu stärken, gibt es keine bessere Übung als das Kreuzheben. Denken Sie einmal darüber nach: Beim Kreuzheben werden die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln, die Wirbelsäulenaufrichter, die Lendenmuskeln und der Trapezmuskel trainiert – allesamt sehr wichtige Muskeln für Gesundheit und Haltung. Konzentrieren Sie sich beim Kreuzheben nicht auf das Gewicht. Wählen Sie stattdessen eine Last, die Sie leicht heben können, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen und steigern Sie die Belastung dann schrittweise.

Übung drei: Bankdrücken

Das Bankdrücken ist für Ihren Oberkörper das, was die Kniebeuge für Ihre Beine ist. Es wird Ihnen helfen, Ihre gesamte Oberkörperdruckkraft zu verbessern und die Größe Ihrer Brustmuskeln, vorderen Deltamuskeln und Trizeps zu erhöhen. Eine gute Technik ist auch bei dieser Übung sehr wichtig. Lassen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihre Gesäßmuskeln und Schultern auf der Bank. Sie können jedoch Ihren unteren Rücken leicht beugen. Aber das Wichtigste: Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Das bringt Ihre Schultern in eine bessere Position und macht Sie weniger anfällig für Verletzungen. Achten Sie darauf, dass die Hantel Ihr unteres Brustbein berührt. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie mit guter Technik 10 Wiederholungen lang heben können. Wenn du mit einer leeren Langhantel beginnen musst, ist das auch völlig in Ordnung.

Übung vier: Übergebeugte Reihen

Eine ausgewogene Druck- und Zugkraft ist für die Gesundheit der Schulter von größter Bedeutung. Sie sollten anstreben, genauso viele Zugübungen wie Druckübungen zu machen, wenn nicht mehr. Bei Zugübungen denken die meisten Menschen natürlich an Klimmzüge, aber ich bin ein großer Befürworter von gebogenen Reihen. Die Position ist etwas anders, so dass Sie Ihre mittleren Traps, Rhomboids, posterioren Deltamuskeln, teres minor und major sowie Ihren Bizeps etwas mehr beanspruchen als Ihre Lats. Konzentrieren Sie sich wie immer auf die Technik vor dem Gewicht. Halten Sie den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen und erhöhen Sie das Gewicht, solange Sie eine gute Technik beibehalten können.

Übung fünf: Power Clean

Wie beim Kreuzheben haben Sie wahrscheinlich noch nie jemanden in einem normalen Fitnessstudio gesehen, der einen Power Clean ausführt. Wenn Sie jedoch sportliche Leistungen anstreben, sollten Sie diese Übung unbedingt in Betracht ziehen. Er hilft Ihnen, eine kraftvolle dreifache Streckung zu entwickeln, d. h. die synchrone Streckung des gesamten Unterkörpers (Knöchel, Knie und Hüfte), die Sie bei vielen sportlichen Bewegungsmustern wie Laufen oder Springen finden. Wie immer ist die Technik sehr wichtig und wahrscheinlich auch etwas anspruchsvoller, da nicht nur Ihre Kraft, sondern auch Ihre Power und Synchronisation gefordert wird. Beginnen Sie mit 5 Sätzen à 3 Wiederholungen. Überstürzen Sie die Bewegung nicht und nehmen Sie sich wirklich Zeit, um Ihre Position zwischen den einzelnen Wiederholungen vollständig zurückzusetzen.

Freeletics ist hier verfügbar.

Alex Crockford, Fitnessmodel und PT

Übung eins: Kurzhantel-Thruster

  • Mit dem Kurzhantel-Thruster bauen Sie Kraft für den ganzen Körper auf, denn er trainiert Beine, Rumpf und Oberkörper auf einmal.

  • Sie werden lernen, sich dynamisch und athletisch zu bewegen, Muskeln und Gelenke zu trainieren und gleichzeitig Kraft und Größe aufzubauen.

  • Halten Sie die Ellbogen hoch, um das Gewicht von den Schultern zu nehmen und die Kniebeuge natürlicher zu machen.

  • Diese Übung verbrennt Kalorien, während Sie Ihre Fitness verbessern und die Herzfrequenz in die Höhe treiben. Streben Sie 4 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen an.

Übung zwei: Kreuzheben

  • Das Kreuzheben ist der König der Übungen! Seine Vielseitigkeit bedeutet, dass Sie eine Langhantel, eine schwere Kurzhantel oder Kettlebell oder irgendetwas Schweres, das Sie greifen können, verwenden können.

  • Die Anpassung der Fußpositionen und -breiten gibt jedem die Möglichkeit, die Vorteile des Kreuzhebens zu nutzen. Wenn Sie schwer heben, arbeiten Sie mit Ihrem zentralen Nervensystem (ZNS), das Hormone für Wachstum und Stärke freisetzt.

  • Es ist ein großartiges Beintraining, aber auch die hintere Kette wird hier stark trainiert, was oft nötig ist, um den durch Brusttraining und Bürohaltung überlasteten Vorderkörper auszugleichen. Führen Sie vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen aus.

Übung drei: Kettlebell-Schwung

  • Der Schwung ist eine dynamische Hüftgelenksübung, die Ihre Flexibilität, Haltung und Kraft verbessert.

  • Mit einer guten Technik verlängern und stärken Sie die Kniesehnen und nutzen einen Hüftschub, um das Gewicht nach vorne zu treiben.

  • Tappen Sie nicht in die Falle, dass Sie bei dieser Übung nur die Kniebeuge und das Schulterheben machen, denn dann verpassen Sie eine der besten Übungen, die Sie machen können, um Kalorien und Fett zu verbrennen.

  • Ziel sind 4 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

Alex Crockfords neue App #CROCKFIT ist jetzt erhältlich.

Chris Cullen, Online-Coach und Personal Trainer

Wenn wir zu Hause trainieren, haben wir meistens keinen Zugang zu den gleichen schweren Gewichten wie im Fitnessstudio. Daher müssen wir Wege finden, den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, ohne das Gewicht zu erhöhen. Im Folgenden habe ich einige nützliche Methoden aufgelistet:

  1. Verlangsamen Sie das Tempo – 10 langsame Wiederholungen sind viel schwieriger als 10 schnelle Wiederholungen. Bei den meisten Übungen für zu Hause würde ich empfehlen, die exzentrische Phase (Absenken) der Bewegung zu verlangsamen und mit Tempi von 3011, 3021 zu arbeiten. Sie können eine Pause einbauen, um den Schwierigkeitsgrad weiter zu erhöhen. Die erste Zahl in einem Tempo ist der exzentrische (absenkende) Teil der Übung. Die zweite Zahl ist die Anzahl der Sekunden, die Sie in der Mitte der Übung pausieren. Die dritte Zahl ist der konzentrische oder hebende Teil der Bewegung. Die vierte Zahl ist die Anzahl der Sekunden, die Sie am Ende der Wiederholung pausieren.

  2. Erhöhen Sie den Wiederholungsbereich – ohne Zugang zu schweren Gewichten werden Sie es schwer haben, bei niedrigen Wiederholungen bis zum Versagen und mit hoher Intensität zu trainieren. Erhöhen Sie den Wiederholungsbereich und Sie werden mit größerer Wahrscheinlichkeit das Versagen erreichen.

  3. Arbeiten Sie einseitig – das gesamte Gewicht durch ein Bein / einen Arm zu drücken, ist viel anspruchsvoller als es durch beide zu drücken.

Sie können alle diese Methoden auf die folgenden Übungen anwenden:

Übung 1: DB-Split-Squats mit erhöhtem hinteren Fuß

  • Dies ist eine hervorragende Übung für Ihre Quads und Gesäßmuskeln. Verwenden Sie hier ein Tempo von 3021.

  • Stellen Sie sich im Ausfallschritt mit dem hinteren Fuß auf eine Bank / ein Sofa / einen Stuhl. Halten Sie die Hantel in einer Hand, halten Sie sich mit der anderen Hand an einem Stuhl fest (für das Gleichgewicht).

  • Beugen Sie die vorderen Knie, um den Ausfallschritt abzusenken, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.

  • Fahren Sie durch die Fußmitte nach oben und zurück in die Ausgangsposition.

  • Wiederholen Sie dies für 12-15 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann aus. Wenn Sie das maximale Hantelgewicht erreicht haben, können Sie zusätzliches Gewicht in einen Rucksack packen (Wasserflaschen, alles was schwer ist!), um das Gewicht und die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen. Sie können auch einen Fersenkeil verwenden, um die Übung quadratischer zu gestalten.

Übung 2: Einarmige DB-Bodenpresse

  • Dies ist eine effektive Übung für Ihre Brust. Verwenden Sie hier ein Tempo von 3011.

  • Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach und fest auf den Boden.

  • Heben Sie die Kurzhantel auf (ggf. mit der anderen Hand bei der ersten Wiederholung) und drücken Sie sie nach oben, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist.

  • Bringen Sie die Hantel wieder nach unten, bis Ihre Ellbogen den Boden berühren, und drücken Sie dann wieder nach oben.

  • Wiederholen Sie die Übung, bis Sie 12-15 Wiederholungen erreicht haben, und wechseln Sie dann den Arm. Wenn Sie 15 Wiederholungen mit dem maximalen Hantelgewicht erreichen, erhöhen Sie den Wiederholungsbereich oder verlangsamen Sie das Tempo weiter / fügen Sie eine Pause ein.

Übung 3: Einarmige DB-Schulterpresse

  • Dies ist eine großartige Schulterübung. Verwenden Sie hier das Tempo 3011.

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin

  • Bringen Sie die Kurzhantel bis zur Schulter (stützen Sie sich ggf. mit der anderen Hand ab) und drücken Sie sie direkt über dem Kopf nach oben.

  • Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und versuchen Sie, nicht zu einer Seite zu schwanken.

  • Bringen Sie die Hantel bis knapp unter 90 Grad herunter und drücken Sie dann wieder nach oben.

  • Wiederholen Sie die Übung, bis Sie 12-15 Wiederholungen erreicht haben, und wechseln Sie dann die Arme. Wenn Sie 15 Wiederholungen mit dem maximalen Kurzhantelgewicht erreichen, erhöhen Sie den Wiederholungsbereich oder verlangsamen Sie das Tempo weiter / fügen Sie eine Pause ein.

Übung 4: Einarmiges Rudern mit dem DB

  • Dies ist eine meiner Lieblingsübungen für den Rücken. Verwenden Sie hier das Tempo 3021.

  • Stützen Sie sich mit der vorderen Hand auf einer Bank/einem Stuhl ab, stellen Sie einen Fuß nach vorne und den anderen Fuß nach hinten und nehmen Sie eine Ausfallschrittposition ein.

  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und halten Sie Ihre Körpermitte angespannt.

  • Ziehen Sie die Kurzhantel nach oben und halten Sie den Ellbogen nahe am Oberkörper. Führen Sie den Ellbogen in Richtung Hüfte.

  • Bringen Sie die Hantel wieder nach unten, strecken Sie den Arm vollständig aus und verlängern Sie den Latz, bevor Sie die Hantel wieder nach oben ziehen.

  • Wiederholen Sie die Übung, bis Sie 12-15 Wiederholungen erreicht haben, und wechseln Sie dann den Arm. Wenn Sie mit dem maximalen Hantelgewicht 15 Wiederholungen erreichen, erhöhen Sie den Wiederholungsbereich oder verlangsamen Sie das Tempo weiter bzw. fügen Sie eine Pause ein.

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