von Dave Carbonell, PhD

Der sicherste Weg zur Überwindung von Panikattacken ist, sich selbst zu trainieren, auf Panik auf akzeptierende und beruhigende Weise zu reagieren. Hier sind fünf Schritte, die Sie verwenden können, um Ihre Reaktionen während einer Panikattacke zu steuern.

Die regelmäßige Anwendung dieses Ansatzes wird Sie Ihrem Ziel, Panikattacken zu überwinden, ein gutes Stück näher bringen. Ich habe diese Schritte mit einigen eigenen Modifikationen aus dem Buch Anxiety Disorders and Phobias: A Cognitive Perspective, einem ausgezeichneten Fachbuch von Beck, Greenberg und Emery.

Wenn Sie diese fünf Schritte lesen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie bisher etwas ganz anderes getan haben. Das ist der Grund, warum Menschen bei Panikattacken oft so verwirrt und frustriert sind, weil sie von Natur aus dazu neigen, gegen die Panik anzukämpfen. Der Schlüssel zur Überwindung von Panikattacken liegt darin, mit und nicht gegen die Panik zu arbeiten. Das ist es, was dieses Problem zu einem lösbaren macht.

Die fünf Schritte von AWARE

Die fünf Schritte zur Überwindung von Panikattacken sind:

Anerkennen&Akzeptieren

Warten&Beobachten (und vielleicht arbeiten)

Handeln (um mich wohler zu fühlen)

Wiederholen

Beenden

Werfen wir einen Blick darauf, was jeder Schritt mit sich bringt.

Bestätigen&Akzeptieren

Alle Fortschritte beginnen hier. Dies ist der wichtigste Einzelschritt zur Überwindung von Panikattacken.

1A. Anerkennen

Hier erkenne ich die gegenwärtige Realität an, dass ich Angst habe und anfange, in Panik zu geraten. Ich werde nicht versuchen, es zu ignorieren oder so zu tun, als wäre es nicht da. Ich werde nicht versuchen, mich abzulenken, mir zu sagen, dass ich aufhören soll, daran zu denken, oder mir Gummibänder um das Handgelenk schnappen.

Ich erkenne einfach an, dass ich Angst habe, nicht dass ich in Gefahr bin. Der Gedanke, dass ich in Gefahr bin, ist nur ein weiteres Symptom der Panik, kein wichtiger oder nützlicher Gedanke.

1B. Akzeptieren

Hier akzeptiere ich die Tatsache, dass ich in diesem Moment Angst habe. Ich kämpfe nicht gegen das Gefühl an, bitte Gott, es wegzunehmen, gebe mir oder jemand anderem die Schuld oder schenke mir ein Bier ein. Ich akzeptiere, so gut ich kann, dass ich Angst habe, so wie ich auch Kopfschmerzen akzeptieren würde. Ich mag keine Kopfschmerzen, aber ich schlage meinen Kopf nicht gegen die Wand, um sie loszuwerden, denn das macht sie nur noch schlimmer. Die Überwindung von Panikattacken beginnt damit, dass ich mit und nicht gegen meine Panik- und Angstsymptome arbeite.

Wie kann ich eine Panikattacke akzeptieren?

Was eine Panikattacke akzeptabel (nicht wünschenswert, aber akzeptabel) macht, ist, dass sie sich zwar schrecklich anfühlt und mich mit Angst erfüllt, aber nicht gefährlich ist. Sie bringt mich nicht um und macht mich nicht verrückt. Jemand, der eine Waffe auf mich richtet, ist nicht akzeptabel. Ich könnte verletzt oder getötet werden. Wenn jemand eine Waffe auf mich richtet, muss ich alles tun, was ich kann, um das zu ändern: weglaufen, mich verstecken, kämpfen, schreien, bestechen oder betteln, denn die Konsequenz, erschossen zu werden, ist so schrecklich, dass ich versuchen muss, sie zu vermeiden.

Andererseits – ein Polizist, der mir einen Strafzettel verpasst, auch wenn ich ihn nicht verdient habe, damit kann ich leben, und ich kann hoffentlich mein Temperament im Zaum halten, damit ich die Dinge für mich nicht noch schlimmer mache.

Die Symptome zu akzeptieren, statt sich dagegen zu wehren, ist ein wichtiger Schritt zur Überwindung von Panikattacken.

Was kann eine Panikattacke mit mir machen?

Sie macht mir Angst, das ist es, was eine Panikattacke macht. Und wenn ich eine Panikattacke habe, bin ich schon da! Ich erlebe bereits das Schlimmste, was passieren wird. Ich muss es nur aushalten. Das ist der sicherste Weg, Panikattacken zu überwinden.

Warum sollte ich eine Panikattacke akzeptieren? Je mehr ich mich gegen die Panik wehre, desto schlimmer wird sie. Je mehr ich die Gewohnheit des Akzeptierens entwickle, desto mehr Fortschritte mache ich bei meinem Ziel, die Panikattacken zu überwinden.

Das ist Anerkennen & Akzeptieren. Wie ist das im Vergleich zu dem, was du normalerweise während einer Panikattacke tust?

Warten & Beobachten (und vielleicht arbeiten)

2A. Warten

Was ich mit „Warten“ meine, ist Folgendes: nicht einfach etwas tun, sondern dastehen. Es ist vergleichbar mit dem Ratschlag „Zähle bis zehn, bevor du wütend wirst“.

Eines der Kennzeichen einer Panikattacke ist, dass sie dir vorübergehend die Fähigkeit raubt, zu denken, dich zu erinnern und dich zu konzentrieren. Dieser Schritt verschafft Ihnen ein wenig Zeit, um diese Fähigkeiten wiederzuerlangen, bevor Sie etwas unternehmen.

Was tun Sie, wenn Sie reagieren, bevor Sie eine Chance haben, klar zu denken? Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, fliehen Sie wahrscheinlich, oder Sie kämpfen. Sie tun Dinge, die die Situation noch schlimmer machen. Das ist es, was die Leute meinen, wenn sie sagen: „Ich weiß, dass ich mir das selbst antue“, und je mehr ich mich anstrenge, desto schlimmer wird es.

Zu schnelles Handeln ist ein großes Hindernis bei der Überwindung von Panikattacken.

So, auch wenn Sie den starken Drang haben, zu gehen, schieben Sie diese Entscheidung noch ein wenig hinaus. Sagen Sie sich nicht, dass Sie nicht gehen KÖNNEN – halten Sie sich diese Option offen, damit Sie sich nicht gefangen fühlen – aber verschieben Sie die Entscheidung, ob Sie gehen sollen oder nicht. Bleiben Sie in dieser Situation. Sie brauchen nicht wegzulaufen, um Erleichterung zu finden. Lass die Erleichterung zu dir kommen.

2B. Beobachten

Nutzen Sie die Gelegenheit, um zu beobachten, wie die Panik funktioniert und wie Sie darauf reagieren. Das geht am besten, indem du ein Paniktagebuch ausfüllst. Das Tagebuch ist ein Fragebogen, der Ihnen hilft, wichtige Aspekte einer Panikattacke zu erkennen, so dass Sie im Laufe der Zeit effektiver reagieren können. Sie können den Fragebogen für Ihren persönlichen Gebrauch herunterladen und vervielfältigen. Sie können auch eine Anleitung herunterladen.

Ich weiß, das klingt für Sie wahrscheinlich zunächst wie eine verrückte Idee. Aber meine Patienten berichten oft, dass allein das Ausfüllen eines Tagebuchs ihnen hilft, sich zu beruhigen. Wie funktioniert das? Es geht nicht darum, dass sie vom Thema Panik abgelenkt werden, denn bei den Tagebuchfragen geht es nur um Panik. Es hilft Ihnen, ein wenig Abstand von Ihren Gefühlen zu gewinnen. Es funktioniert, weil man sich beim Ausfüllen des Tagebuchs in der Rolle des Beobachters befindet und sich nicht als Opfer fühlt.

Am besten füllt man das Tagebuch während der Attacke aus und nicht danach. Wenn Sie sich in einer Situation befinden, in der das Schreiben unpraktisch ist, z. B. beim Autofahren, können Sie ein digitales Aufnahmegerät verwenden oder sich die Fragen von Ihrer Betreuungsperson vorlesen lassen und Ihre Antworten aufzeichnen.

2C. Was ist mit „Arbeit“?

Wenn Sie sich während der Panikattacke in einer relativ passiven Situation befinden – als Beifahrer in einem Fahrzeug, beim Haareschneiden oder in einem Wartezimmer – genügt „Warten & Sie“. Wenn Sie sich in einer aktiveren Rolle befinden – Autofahren, einen Vortrag halten oder eine Prüfung ablegen – dann müssen Sie sich auch um die „Arbeit“ kümmern, die mit dieser Tätigkeit verbunden ist. Tun Sie „Warten & Beobachten“, aber bleiben Sie auch mit Ihrer Aufgabe beschäftigt. Sie können diese Aufgaben wahrscheinlich in einer Vielzahl von emotionalen Zuständen erledigen.

Das ist „Warten & Beobachten (und vielleicht Arbeiten)“. Wie verhält sich das im Vergleich zu dem, was du normalerweise während einer Panikattacke tust?

Handlungen (um mich wohler zu fühlen)

Nun, da wir die beiden wichtigsten Schritte zur Überwindung von Panikattacken bereits durchlaufen haben, ist ein guter Zeitpunkt, um zu überlegen, was zu tun ist, wie man handelt. Die meisten Menschen stürzen sich sofort ins Getümmel, und das führt oft dazu, dass sie etwas tun, was die Situation noch verschlimmert, z. B. den Polizisten zurechtweisen, der Ihnen gerade einen Strafzettel verpassen will. Halten Sie zunächst inne und erinnern Sie sich daran, was jetzt Ihre Aufgabe ist.

Was ist Ihre Aufgabe während einer Attacke?

Es ist nicht Ihre Aufgabe, die Panikattacke zu beenden; das wird passieren, egal was Sie tun. Verlassen Sie sich nicht auf mein Wort. Überprüfen Sie Ihre persönliche Geschichte mit Panikattacken. Hatten Sie jemals eine, die nicht endete?

Tatsache ist, dass jede Panikattacke endet, egal was Sie tun. Wenn Sie so überzeugend wie möglich reagieren und es schaffen, eine weiche Landung hinzulegen, wird die Panikattacke enden. Und wenn Sie alles so wenig hilfreich wie möglich machen – sich wehren, Widerstand leisten und fliehen, was die Panik noch verschlimmert -, dann wird auch diese Attacke enden. Sogar die erste Panikattacke, die eine Person hat, wenn sie am wenigsten Ahnung hat, was passiert, endet ebenfalls.

Das Ende einer Panikattacke ist ein Teil einer Panikattacke, genauso wie der Beginn einer Panikattacke ein Teil davon ist. Es ist nicht etwas, das man herbeiführen oder herbeiführen lassen muss. Die Panikattacke wird enden, ganz gleich, was Sie tun. Selbst wenn Sie nicht glauben, dass sie aufhört, wenn Sie die ängstlichen Gedanken haben, dass sie ewig andauern wird, endet sie trotzdem.

Was ist also Ihre Aufgabe während einer Panikattacke? Es ist eine bescheidenere Aufgabe, als Sie wahrscheinlich annehmen. Ihre Aufgabe ist es, zu sehen, ob Sie es sich ein wenig bequemer machen können, während Sie darauf warten, dass die Attacke endet. Und wenn Sie es sich nicht einmal ein bisschen bequemer machen können, dann ist es Ihre Aufgabe, einfach darauf zu warten, dass die Attacke endet.

Hier sind ein paar Techniken, die meine Patienten als besonders nützlich empfunden haben, während sie darauf warten, dass eine Attacke endet.

Bauchatmung

Ungeachtet dessen, was Sie sonst noch tun, machen Sie Bauchatmung. Sie ist auch als Zwerchfellatmung bekannt, aber ich denke, „Bauchatmung“ ist anschaulicher. Viele Menschen denken, sie wüssten, wie man tief atmet, aber sie machen es nicht richtig, so dass sie keine guten Ergebnisse erzielen. Eine gute Bauchatmungstechnik ist ein sehr wirksames Mittel zur Überwindung von Panikattacken!

Wie man mit sich selbst spricht

Sprechen Sie mit sich selbst (im Stillen!) über das, was passiert, und was Sie tun müssen. Eine Frage, die meine Patienten als sehr hilfreich empfinden, ist folgende: Ist es eine Gefahr oder ein Unbehagen? Einige der anderen Antworten, die meine Patienten mögen, sind die folgenden:

1. Gut, dann machen wir einen Angriff! Das ist eine gute Gelegenheit, meine Bewältigungstechniken zu üben.

2. Beantworte deine „Was wäre wenn…?“-Ängste mit „Na und? Ich werde Angst bekommen und mich dann wieder beruhigen.“

3. Es ist in Ordnung, Angst zu haben.

Gehen Sie in die Gegenwart

Menschen geraten in der Gegenwart nicht in Panik. Menschen geraten in Panik, wenn sie sich vorstellen, dass ihnen in der Zukunft oder in der Vergangenheit etwas Schlimmes zustößt. Deshalb werden Ihre Panikattacken fast immer von einem „Was wäre wenn…?“-Gedanken begleitet. Der Grund dafür, dass Sie „Was wäre wenn…?“ sagen, ist, dass das, was Sie befürchten, in Wirklichkeit nicht passiert!

Gehen Sie zurück zu der Tätigkeit, der Sie vor der Attacke nachgegangen sind, und beschäftigen Sie sich mit den Menschen und Gegenständen um Sie herum. Wenn Sie in einem Geschäft sind, nehmen Sie den Einkauf wieder auf, lesen Sie Etiketten, vergleichen Sie Preise, stellen Sie Fragen usw. Sie kommen Ihrem Ziel, die Panikattacken zu überwinden, näher, wenn Sie Ihren Fokus und Ihre Energie wieder auf die gegenwärtige Umgebung lenken.

Arbeiten Sie mit Ihrem Körper

Identifizieren Sie die Teile Ihres Körpers, die während einer Panikattacke am meisten angespannt sind, und entspannen Sie sie. Dazu gehört in der Regel, dass Sie die Muskeln von Kiefer, Nacken, Schultern, Rücken und Beinen erst anspannen und dann entspannen. Lassen Sie nicht zu, dass Sie starr stehen, die Muskeln anspannen und den Atem anhalten. Dadurch fühlen Sie sich nur noch schlechter! Wenn Sie das Gefühl haben, „keinen Muskel bewegen zu können“, fangen Sie mit nur einem Finger an!

Das sind „Aktionen (um es mir bequemer zu machen)“. Wie verhält sich das im Vergleich zu dem, was du normalerweise während einer Panikattacke tust?

Wiederholen

Dieser Schritt ist hier, weil du dich vielleicht erst besser fühlst, dann aber wieder eine Welle der Panik verspürst. Ihre erste Reaktion könnte dann sein, dass Sie denken: „Oh nein, es hat nicht funktioniert!“. Der Schritt „Wiederholen“ soll Sie daran erinnern, dass es nicht schlimm ist, wenn das passiert. Fangen Sie einfach noch einmal von vorne an. Das ist nicht ungewöhnlich oder gefährlich. Es kann sein, dass Sie mehrere Zyklen durchlaufen, und Sie müssen die AWARE-Schritte nur so oft wiederholen, wie Sie es brauchen.

Wie ist das im Vergleich zu dem, was Sie normalerweise tun?

Ende

Dies soll Sie daran erinnern, dass Ihre Panikattacke enden wird; dass alle Panikattacken enden; dass sie enden, unabhängig davon, wie Sie reagieren; dass es nicht Ihre Aufgabe ist, die Attacke zu beenden; und dass Ihre einzige Aufgabe darin besteht, es sich so bequem wie möglich zu machen, während Sie darauf warten, dass die Attacke endet.

Haben diese Aussagen für Sie gestimmt? Verlassen Sie sich nicht auf mein Wort. Überprüfen Sie Ihre eigene Geschichte von Panikattacken und sehen Sie selbst nach.

Wenn Sie lieber zuhören als lesen oder mehr Details hören möchten, finden Sie hier ein Radiointerview, in dem ich diese Schritte bespreche.

Panikattacken überwinden

Wollen Sie ein Exemplar meines Panikattacken-Arbeitsbuchs? Es führt Sie von A bis Z durch die Schritte, wie Sie mit Panikattacken so umgehen können, dass sie abklingen, und wie Sie die Phobien und Vermeidungsstrategien überwinden, die normalerweise mit Panik einhergehen. Es ist ziemlich erschwinglich, und Sie finden es hier.

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