Es gibt eine ganze Reihe von Trainern, die Ihnen sagen werden, dass Sie keine direkte Armarbeit machen müssen, wenn Ihre Ziele eher darin bestehen, stark und athletisch zu sein, als einfach nur verdammt groß zu sein. Einige werden sogar sagen, dass direkte Armarbeit unweigerlich mit wichtigerem Training kollidiert und deine Fortschritte sabotiert.
Ihr Herz mag am rechten Fleck sein. Aber kommen Sie – keine Arme? Überhaupt keine? Das würde nur eine Gruppe von „heimlichen Curlern“ hervorbringen, die ihre Arme in der Garage trainieren, nachdem sie das Fitnessstudio verlassen haben, und sich insgeheim dafür schämen. Stattdessen sollten wir beim Armtraining ehrlich sein und uns darauf konzentrieren, es richtig zu machen.
Natürlich ist es möglich, die kleinen Dinge zu übertreiben und sich im Training und im Leben auf die kleinen Dinge zu konzentrieren, aber das bedeutet nicht, dass man die kleinen Dinge ganz aufgeben muss. Ein wenig direkte Armarbeit kann Ihre Hebungen ergänzen und Ihnen helfen, Ihre hart erarbeiteten Muskeln zu erhalten.
Die Schwierigkeit besteht darin, den richtigen Punkt zu finden. Wenn Sie es mit dem Armtraining übertreiben, sind Sie zu erschöpft, um mit der nötigen Intensität zu heben, um Kraftzuwächse zu erzielen, und erhöhen außerdem Ihr Verletzungsrisiko. Wenn Sie zu wenig Volumen verwenden, wird es nicht genug Anreiz bieten, um einen nennenswerten Unterschied zu machen.
Hier sind vier Regeln, die Ihnen helfen, genau das richtige Maß an Armtraining zu programmieren, und ein Training, das Ihnen hilft, das Beste daraus zu machen.
Verwenden Sie schwere, zusammengesetzte Bewegungen, die die Arme in den Vordergrund stellen
Wenn Sie auf Kraft trainieren oder einfach nur versuchen, so effizient wie möglich zu trainieren, sollten Sie sich am meisten auf zusammengesetzte Bewegungen verlassen, wahrscheinlich auf die klassischen Langhantelübungen und ihre Ableitungen. Fügen Sie Bankdrücken mit engem Griff, schwere Dips, Klimmzüge und Klimmzüge mit engem Griff als Hilfsübungen nach den Hauptübungen hinzu.
Schmeißen Sie Isolationsbewegungen nicht ganz weg
Nach den Verbundübungen ist es an der Zeit, Ihre Arme direkt zu trainieren. Alle Arten von Curls und Extensions können am Ende des Trainings eingesetzt werden, um die Arme direkt zu trainieren, aber sehen Sie sie als das an, was sie sind: Zubehörtraining
Mit anderen Worten: Sie können z. B. beim Kreuzheben 3-5 Sätze machen, aber diese Art von sehr geringem Volumen und sehr hoher Intensität auf direkte Armarbeit auszudehnen, ist keine gute Idee. Ihre Form wird sich schnell verschlechtern, das Verletzungsrisiko wird sich drastisch erhöhen, und Sie werden nicht das Mindestvolumen erreichen, das Sie brauchen, um das Wachstum zu stimulieren. Bei direkter Armarbeit ist eine gute Regel, sich an ein Minimum von 5-6 Wiederholungen pro Satz zu halten.
Begrenzen Sie Ihre Pausen
Wenn Sie Ihre direkte Armarbeit machen, versuchen Sie, Ihre Pausenzeiten auf ein Minimum zu beschränken. Zwischen 60 und 90 Sekunden sind genau richtig, damit Sie genügend Zeit haben, sich für die folgenden Sätze zu erholen, und Ihr Training dennoch intensiv genug ist, um die für die Stimulierung der Hypertrophie notwendigen Muskelschäden zu verursachen.
Begrenzen Sie die Anzahl der Bewegungen
Wenn das Ziel reines Muskelwachstum ist, können Sie 5-8 Bewegungen pro Muskelgruppe pro Woche oder mehr ausführen. Wenn Kraft das Ziel ist, ist es unpraktisch, so viel Abwechslung zu verwenden, also müssen Sie stattdessen die effektivsten Bewegungen für jede Gruppe auswählen.
Für den Trizeps:
- Eine schwere Bewegung, wie z.B. Bankdrücken oder Dip
- Eine Trizeps-Dehnungsvariante, wie z.B. Kabelpressen oder Skullcrusher
- Eine Trizeps-Überkopf-Variante
Für den Bizeps:
- Eine Klimmzug- oder Klimmzug-Variante
- Ein Curl mit den Armen hinter dem Körper
- Ein Curl mit den Armen neben oder vor dem Körper
Diese Auswahl zielt effizient auf alle Köpfe von Bizeps und Trizeps ab und kann am Ende eines Trainings eingebaut werden, ohne zu viel Zeit oder Erholungszeit zu beanspruchen.
Armtraining leicht gemacht
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nach dem Krafttraining direkt Armarbeit einzubauen, versuchen Sie es mit diesem Workout. Sie sollten in der Lage sein, es in weniger als 20 Minuten zu absolvieren – 15, wenn Sie wirklich motiviert sind.
Ich empfehle, es zweimal pro Woche durchzuführen, entweder am Ende Ihres regulären Trainings oder wann immer Sie es einbauen können, und idealerweise mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen.
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Wenn Sie wirklich wenig Zeit haben, machen Sie nur den Riesensatz. Und ja, Sie können die Übungen je nach Ausrüstung, die Ihnen zur Verfügung steht, durchaus austauschen. Behalten Sie einfach die vier oben genannten Regeln im Hinterkopf, dann können Sie nichts falsch machen.
Ernähren Sie sich richtig, trainieren Sie 2-3 Mal pro Woche große Sätze, und Sie werden von Kopf bis Fuß stärker – und haben die dazu passenden Arme.