Der Begriff „Greasing the Groove“ wurde schon in vielen Artikeln verwendet. Der Grundgedanke des „Greasing the Groove“ besteht darin, dieselbe Übung häufig auszuführen, wobei jeder Satz ohne Ermüdung der Muskeln ausgeführt wird. Werfen wir einen Blick darauf, was es wirklich bedeutet, woher der Begriff stammt und in welchen Beispielprogrammen er verwendet werden kann.

Die neurologische Rille

Pavel Tsatsouline ist dafür bekannt, dass er in seinem Buch Power to the People den Begriff Greasing the Groove (GtG) geprägt hat. In diesem Buch sprach er darüber, wie wichtig es ist, dass die neurologische Rille in einer bestimmten Reihenfolge und Intensität feuert. Bei GtG geht es nicht so sehr darum, Muskelgewebe für mehr Wachstum abzubauen, sondern vielmehr darum, den neurologischen Pfad für das Heben schwerer Gewichte aufzubauen.

Muskeln bestehen aus vielen Muskelfasern, die dem Alles-oder-Nichts-Gesetz folgen – das heißt, sie kontrahieren oder sie tun es nicht. Das Nervensystem sendet Signale an die Muskelfasern, damit sie sich zusammenziehen. Wenn die Signale häufiger werden, überlappen sich die zuckenden Muskelfasern und summieren sich, um eine größere Kraft zu erzeugen.1,2 Je schneller die Signale, desto größer ist die kumulative Kraft des Muskels (ähnlich wie schnellere Umdrehungen des Motors zu größerer Leistung führen).

GtG hilft, dieses Feuerungsmuster aufzubauen. Darüber hinaus trainiert es die intermuskuläre Koordination, die für schwere Hebungen benötigt wird (was den Muskeln hilft, besser miteinander auszukommen).

Hier ist, wie Pavel es ausdrückt:

Muskelversagen ist mehr als unnötig – es ist kontraproduktiv! Neurowissenschaftler wissen seit einem halben Jahrhundert, dass, wenn man einen neuronalen Pfad stimuliert, z. B. die Rille beim Bankdrücken, und das Ergebnis positiv ist, das Bankdrücken in Zukunft leichter fällt, dank der so genannten Hebbschen Regel. Die Rille wurde „eingefettet“. Beim nächsten Mal wird die gleiche mentale Anstrengung zu einer schwereren Bank führen. Das ist Training zum Erfolg! Aber auch das Gegenteil ist der Fall. Wenn Ihr Körper den Befehl Ihres Gehirns nicht ausführt, wird die Rille „eingerostet“. Du drückst so hart wie immer, aber die Muskeln kontrahieren schwächer als vorher! Um es mit den Worten des Kraftdreikampf-Champions Dr. Terry Todd zu sagen: Wenn Sie bis zum Versagen trainieren, trainieren Sie, um zu versagen.

Nicht bis zum Versagen trainieren – Perfektes Training

Einer der wichtigsten Punkte in der obigen Aussage ist, wie wichtig es ist, nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren. Wie Dave Whitley beschrieben hat, ist das Heben schwerer Gewichte eine Fähigkeit. Eine Fähigkeit erlernt man nicht, indem man sie immer und immer wieder ausführt, bis die Muskeln ermüden. Die Kraftdreikämpfer von früher haben jede Wiederholung in dem Wissen ausgeführt, dass sie sie bald wiederholen müssen. Es war immer perfektes Training.

Pavel beschrieb die Art und Weise, wie ein Tennisspieler seinen Aufschlag perfektioniert, als Analogie dazu, wie man trainiert, um schwere Gewichte zu heben:

Wie verbessern Sie Ihren Tennisaufschlag? Gehst du einmal pro Woche auf den Platz und schlägst so lange auf, bis deine Bälle keine kranke Mücke mehr umhauen können und du deinen Arm kaum noch heben kannst? Nein, Sie gehen so oft wie möglich auf den Platz, idealerweise mehr als einmal am Tag, und schlagen diese kleinen gelben Bälle, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihr Aufschlag langsamer wird.

Häufiges Einfetten

Einer der großen Schlüssel in GtG ist das häufige Durchführen der gleichen Übung. Es mag kontraintuitiv erscheinen, da wir oft hören, dass wir Übertraining vermeiden müssen. Wenn wir jedoch nicht bis zur Erschöpfung trainieren, kann es sich unser Körper leisten, dieselben Übungen entweder später am Tag oder am nächsten Tag zu wiederholen.

Auch hier trainieren wir das Nervensystem, um unsere Muskeln voll auszulasten. Ähnlich wie beim Erlernen einer Sprache, wenn wir sie nur einmal im Jahr anwenden, werden wir sie nicht sehr gut behalten. Wenn wir jedoch in ein fremdes Land eintauchen und die Sprache den ganzen Tag über häufig benutzen, lernen wir sie schneller.

Iron Maiden und Beast Tamer

Wie Artemis Scantalides in ihrem Artikel beschreibt, trainiert sie für die Iron Maiden Challenge, die aus einem gewichteten Klimmzug, einer Pistol Squat und einer strengen Presse besteht, alles mit einer 24 kg (53 lb) Kettlebell. In ähnlicher Weise habe ich für die Beast Tamer Challenge trainiert (dieselben Disziplinen, aber die Männer benutzen eine 48 kg schwere Kettlebell).

Eine der besten Möglichkeiten, diese Fähigkeiten zu trainieren, ist ein Programm, das die Rillen fettet. Ich mache zum Beispiel oft gewichtete Klimmzüge zwischen den Sätzen von Kniebeugen und Kreuzheben. Ich beginne mit ein oder zwei Klimmzügen mit einem leichteren Gewicht und gehe dann später zu einzelnen Wiederholungen mit 40 kg über. Ich mache wahrscheinlich nicht mehr als fünf Wiederholungen insgesamt und keine bis zum Versagen. Nachts komme ich zurück und versuche, noch ein paar Wiederholungen zu machen. Ich führe sie nicht bis zur Ermüdung aus und versuche, jede Wiederholung so auszuführen, als wäre sie eine geübte Übung. Ab und zu lege ich die 48 kg schwere Kettlebell auf den Gürtel und sie geht leicht nach oben.

Jede Stunde zur vollen Stunde (EHOH)

Für die strenge Presse stelle ich eine Kettlebell in mein Büro. Alle paar Stunden schließe ich die Tür und drücke sie ein paar Mal auf jeder Seite. Anstelle eines Trainings im Minutentakt kann man es auch als ein Training im Stundentakt bezeichnen.

Pistolen eignen sich ebenfalls gut für diese Art von Training. Eine Deadlift-Bar im Büro wäre schön, aber in meiner Arbeitssituation würde ich noch merkwürdiger angesehen werden. Handstand-Liegestütze, einarmige Liegestütze und andere schwierige Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich ebenfalls hervorragend für das EHOH-Training. Seien Sie nur auf seltsame Blicke gefasst, wenn Sie mitten im Handstand erwischt werden, wenn jemand in Ihr Büro kommt.

Immer frisch – Einfache Stärke

Eines der Ziele von GtG ist es, immer frisch zu bleiben. Für taktische Offiziere ist es lebenswichtig, frisch zu bleiben. In der Hitze des Gefechts kann ein Offizier nicht sagen: „Tut mir leid, ich habe gestern hart trainiert und kann nicht gehen.“ Eines der besten Programme für taktische Offiziere ist Easy Strength, das von Pavel und Dan John verfasst wurde.

In diesem Programm wird jeden Tag dasselbe Training mit fünf Bewegungen durchgeführt (Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Ziehen und Tragen). Die Prinzipien von GtG sind insofern enthalten, als dass man nie bis zum Versagen geht, so dass genug Energie übrig bleibt, um die Übungen am nächsten Tag zu wiederholen. Ich fand dieses Programm trotz seiner Einfachheit sehr effektiv.

Klimmzüge mit GtG

Eine der Fragen, die ich am häufigsten höre, ist, wie man einen strengen Klimmzug macht. Das Erreichen eines strengen Klimmzuges macht die Leute sehr glücklich. Das GtG-Programm ist perfekt, um auf diese Weise Kraft aufzubauen.

Wenn ein Klimmzug nicht möglich ist, ist eine Ringreihe eine perfekte Alternative. Springende Klimmzüge, bei denen man hochspringt und sich dann langsam wieder fallen lässt, sind jedoch eine gute Möglichkeit, Kraft für einen vollständigen Klimmzug aufzubauen. Der exzentrische Teil einer Bewegung ist ein hervorragender Kraftaufbau.

Wenn Sie springende Klimmzüge machen, machen Sie immer nur ein paar auf einmal und konzentrieren Sie sich darauf, so langsam wie möglich durch Ihre Klebepunkte zu gehen. Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihr Kinn bei einem Klimmzug über die Stange zu bringen, konzentrieren Sie sich darauf, diesen Teil auf dem Weg nach unten so lange wie möglich zu halten. Versuchen Sie mit der Zeit, den Weg nach unten immer langsamer zu machen.

Ein idealer Plan wäre, etwa alle zehn Minuten einen hochwertigen negativen Klimmzug zu machen, während Sie andere Körperteile trainieren (insgesamt also fünf in einem Training). Machen Sie das jeden Tag und ein strenger Klimmzug wird sich bald einstellen.

Der Weg zu GtG

Die Methoden des Groove-Trainings bieten eine großartige Möglichkeit, die neurologischen Fähigkeiten zum Bewegen schwerer Gegenstände aufzubauen. Es handelt sich dabei nicht um ein Hypertrophieprogramm, sondern eher um eine Methode zum Aufbau der Muskelfeuerungsmuster für eine maximale Anstrengung.

1. Dudley, G. A., R. T. Harris, M. R. Duvoisin, B. M. Hather, und P. Buchanan. 1990. „Auswirkung von freiwilliger vs. künstlicher Aktivierung auf das Verhältnis von Muskeldrehmoment und Geschwindigkeit“. Journal of Applied Physiology 69 (6): 2215-21.

2. Harris, R. T., and G. A. Dudley. 1994. „Factors Limiting Force during Slow, Shortening Actions of the Quadriceps Femoris Muscle Group in Vivo“. Acta Physiologica Scandinavica 152 (1): 63-71.

3. Tsatsouline, Pavel. 2000. Power to the People!: Russische Krafttrainingsgeheimnisse für jeden Amerikaner. Dragon Door Publications.