Bei einer Präsentation auf einer Firmenveranstaltung zur Gesundheitsvorsorge wurde ich gefragt: „Wie haben Sie ein Sixpack bekommen? Sie machen wahrscheinlich eine Unmenge an Crunches, oder?“ „Nein“, antwortete ich, „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht.“ Die Entwicklung eines Sixpacks (oder die Verringerung des Bauch-/Taillenumfangs) hat mehr mit Ernährung und Gewichtsabnahme zu tun.
Um das überschüssige Fett zu reduzieren, das Ihr Sixpack bedeckt (ja, auch Sie haben ein Sixpack), ist meist eine Umstellung der Ernährung erforderlich, die durch Schlaf und Bewegung ergänzt wird. Hier ein paar Tipps für den Anfang:
Ernährung
Carb Cycling – gesunde Kohlenhydrate, wie Vollkorn und Quinoa, können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und sind eine gute Energiequelle. Wenn Ihr Körper Kohlenhydrate jedoch nicht als Energiequelle nutzt, kann die Speicherung von Kohlenhydraten im Körper dazu beitragen, Ihre Bauchmuskeln hinter einem Fettvorhang zu verbergen. Nutzen Sie die Kohlenhydrate zu Ihrem Vorteil, indem Sie auf Kohlenhydrate umsteigen.
An Tagen, an denen Sie trainieren wollen, sollten Sie Ihren Kohlenhydratkonsum erhöhen. Ihr Körper wird die Kohlenhydrate während des Trainings als Energie nutzen.
An Tagen, an denen Sie nicht trainieren, reduzieren Sie Ihren Kohlenhydratkonsum. An Tagen, an denen ich trainiere, besteht mein Mittagessen zum Beispiel aus einem Sandwich mit zwei Scheiben Vollkornbrot, Truthahn, Spinat, Paprika und anderen gesunden Belägen. An Tagen, an denen ich nicht trainiere, mache ich mir ein Sandwich, indem ich eine Scheibe Brot halbiere und Truthahn und die oben erwähnten Beläge hinzufüge.
Ersetzen Sie Limonade durch Wasser – Limonade trägt wesentlich dazu bei, Ihr Sixpack zu verbergen und den Umfang Ihres Bauch-/Taillenbereichs zu vergrößern. Tanken Sie Wasser. Trinken Sie mindestens 64 Unzen Wasser pro Tag. Nehmen Sie 16 Unzen kurz vor dem Abendessen zu sich. Das wird Ihren Körper dazu bringen, sich satt zu fühlen und übermäßiges Essen zu vermeiden.
Viel Gemüse und Obst – das wird Ihnen helfen, satt zu werden, ohne übermäßig viele Kalorien zu verbrauchen.
Essen Sie langsam – um das Sättigungsgefühl zu fördern und das Risiko von übermäßigem Essen zu verringern, verlangsamen Sie das Tempo, mit dem Sie die Mahlzeiten zu sich nehmen.
Schlaf
Ein qualitativ hochwertiger Schlaf von 7-8 Stunden ist entscheidend, um ein Six-Pack zu bekommen. Laut einer Studie der New York City Obesity Research verbrauchen diejenigen, die weniger als 7-8 Stunden Schlaf bekommen, fast 300 Kalorien mehr pro Tag als diejenigen…
…die 7-8 Stunden pro Nacht schlafen. Das kann pro Jahr zu etwa 35 Pfund Übergewicht führen. Eine andere Studie in der Zeitschrift Sleep ergab, dass diejenigen, die 7-8 Stunden pro Nacht schlafen, weniger viszerales Fett haben als diejenigen, die weniger als 7-8 Stunden schlafen. Viszerales Fett (überschüssiges Fett, das die Organe im Bauchbereich umgibt) wird mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht. Für eine hohe Schlafqualität:
Halten Sie Ihr Zimmer völlig dunkel- Schalten Sie Ihre Fernseher, Handys und andere elektronische Geräte, die leuchten, aus. Das Licht dieser Geräte kann den Melatoninspiegel stören, der den Schlaf reguliert.
Halten Sie Ihr Zimmer kühl – Ihre Zimmertemperatur sollte 60-67 Grad Fahrenheit betragen. Dies hilft, die Körperkerntemperatur zu senken und einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu fördern.
Bewegung
Intervall-Cardio-Training- beinhaltet den ständigen Wechsel der Geschwindigkeit während des Cardio-Trainings (z.B. langsam, schnell, langsam, schnell, usw.). Der Geschwindigkeitswechsel trägt dazu bei, Ihr Sixpack freizulegen, indem das Gesamtkörpergewicht reduziert wird. Intervalltraining kann bei den meisten Ausdauerübungen eingesetzt werden, z. B. beim Laufen, Radfahren und Seilspringen.
Kombinationsübungen – bei diesen Übungen werden verschiedene Übungen mit wenig oder gar keinen Pausen dazwischen ausgeführt. Zum Beispiel können Sie Liegestütze machen, gefolgt von Crunches mit einer 30-60 Sekunden langen aktiven Pause zwischen den Übungen. Das ist ein Satz. Kombinationsübungen können dazu beitragen, Kalorien zu verbrennen, das Körpergewicht zu reduzieren und Ihr Sixpack zu enthüllen.
Liegestütze – eine großartige Übung für die Bauchmuskeln (und die Körpermitte), die keine Bewegung erfordert. Gehen Sie in eine Liegestützposition. Stützen Sie sich aber nicht auf die Hände, sondern auf die Unterarme und halten Sie Ihre Bauchmuskeln (und Gesäßmuskeln) angespannt. Halten Sie die Position für mindestens 30 Sekunden pro Satz.
Lassen Sie sich nicht von Werbegags täuschen, die einen Sixpack in „3 einfachen Schritten“ versprechen. Werbespots, in denen behauptet wird, dass man mit Bauchmuskelrollen, Elektroschock-Pads und anderen mittelalterlich anmutenden Geräten in wenigen Tagen „Bauchmuskeln aus Stahl“ bekommen kann. Sparen Sie Ihr Geld. Um ein Sixpack zu bekommen (oder den Bauchumfang zu reduzieren), ist in erster Linie eine Umstellung der Ernährung erforderlich, die durch Schlaf und Bewegung ergänzt wird.
Besuchen Sie das BlackDoctor.org Weight Loss Center für weitere Artikel und Tipps.
Sloan Luckie, ein zertifizierter Personal Trainer und Wirtschaftsprüfer, ist der Autor des Arbeitsbuchs für optimale Gesundheit, Body Under Construction. Body Under Construction zeigt, wie Sie mit Ernährung, Bewegung und Schlaf den Körper Ihrer Träume aufbauen, Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringern und sich absolut gut fühlen und aussehen können.
Seine einzigartige Philosophie zum Aufbau und zur Erhaltung einer optimalen Gesundheit hat in den Medien große Aufmerksamkeit erregt. Sloan ist in NBCs „The Talk“ mit Marion Brooks, in den NY1 News mit Cheryl Wills, im 102.3 FM Radio aufgetreten, hat die Seiten des Syd Jerome Magazins geschmückt und Ernährungs- und Fitnessvorführungen für Unternehmen, gemeinnützige Organisationen und verschiedene andere Gruppen in den gesamten Vereinigten Staaten durchgeführt.
Sloan ist 49 Jahre alt und lebt mit seiner Frau Sherree in Flossmoor, IL. Sie haben drei Kinder, Chanel 23, Sloan II 12 und Sterling 9, und eine Enkelin, Peyton.