Sie sind bereit, es zu versuchen, aber Sie müssen sich einiger nicht so toller Nebenwirkungen bewusst sein, die Sie am Anfang wahrscheinlich erleben werden. POPSUGAR sprach mit Stephanie Ferrari, einer registrierten Ernährungsberaterin, die sagte: „Sehen Sie es mal so: Man wird nicht über Nacht vom Stubenhocker zum Triathleten. Ihr Körper braucht Zeit, um sich an die extremen Veränderungen zu gewöhnen. Wenn Sie also plötzlich für längere Zeit mit dem Essen aufhören, werden Sie mit einigen Nebenwirkungen rechnen müssen. Diese können am Anfang unerträglich sein, aber wenn man weiß, wie man damit umgeht, kann man die IF-Diät durchhalten und alle Vorteile nutzen.

Bevor man mit einem neuen Diätplan beginnt, einschließlich intermittierendem Fasten, sollte man unbedingt mit seinem Arzt sprechen.

Hunger

Wenn man es gewohnt ist, fünf bis sechs Mal am Tag zu essen, erwartet der Körper Nahrung zu bestimmten Zeiten. Stephanie sagt: „Das Hormon Ghrelin ist dafür verantwortlich, dass wir uns hungrig fühlen. Es erreicht in der Regel beim Frühstück, Mittag- und Abendessen seinen Höhepunkt und wird teilweise durch die Nahrungsaufnahme reguliert. Wenn Sie mit dem Fasten beginnen, steigt der Ghrelin-Spiegel weiter an und Sie werden sich hungrig fühlen. Am Anfang wird es viel Willenskraft erfordern. Die Tage drei bis fünf mögen sich am schlimmsten anfühlen, aber es wird eine Zeit kommen, in der Sie den Beginn Ihres Essensfensters erreichen und nicht einmal mehr Hunger verspüren!

Dr. Luiza Petre, Expertin für Ernährung und Gewichtsabnahme und zertifizierte Kardiologin, schlägt vor, den Hunger in den ersten ein oder zwei Wochen zu bekämpfen, indem Sie viel Wasser trinken, um den Bauch voll zu halten, sich wacher zu fühlen und die Gewohnheit, etwas in den Mund stecken zu müssen, zu stillen. Trinken Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen mindestens 12 Unzen. Wenn Sie ein Hungergefühl verspüren, trinken Sie weitere 12 Unzen oder mehr. Beim intermittierenden Fasten werden Sie lernen, dass das, was Sie für Hunger hielten, wahrscheinlich Durst oder Langeweile war.

Das Trinken von schwarzem Kaffee und Tee kann ebenfalls den Hunger zügeln. Schlafen Sie ausreichend, beschäftigen Sie sich und vermeiden Sie in den ersten Wochen anstrengende Trainingseinheiten, da dies den Hunger verstärken kann. Am Vortag ausreichend zu essen und sich mit Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Eiweiß zu versorgen, ist ebenfalls wichtig, um Hunger zu vermeiden.

Hunger

Stephanie sagte: „Wenn ich dir sagen würde, dass du nie wieder Wassermelone essen darfst, würdest du wahrscheinlich nur noch ein Stück Wassermelone essen wollen. Beim intermittierenden Fasten nehmen Sie über längere Zeiträume keine Nahrung zu sich. Es ist also wahrscheinlich, dass Sie nur ans Essen denken können. Das ist der Zeitpunkt, an dem der Heißhunger einsetzt. Sie werden auch feststellen, dass Sie eher Lust auf Süßigkeiten und/oder raffinierte Kohlenhydrate haben, weil Ihr Körper auf der Suche nach einem Glukoseschub ist.“

Tun Sie alles, was in Ihrer Macht steht, um nicht ans Essen zu denken, und gönnen Sie sich während des Essensfensters ein wenig, damit Sie die Chance haben, Ihren Heißhunger zu stillen.

Kopfschmerzen

Wenn sich dein Körper an den neuen Essensplan gewöhnt, sind dumpfe Kopfschmerzen, die kommen und gehen, ziemlich häufig. POPSUGAR hat sich mit Edward Vasquez unterhalten, der einen YouTube-Kanal für intermittierendes Fasten namens Fledge Fitness betreibt, der Informationen, Tipps und Inspiration für IF bietet. Er sagte, dass Dehydrierung ein Faktor sein kann, also stellen Sie sicher, dass Sie sowohl während des Fastens als auch während der Nahrungsaufnahme viel Wasser trinken.

Stephanie fügt hinzu, dass Kopfschmerzen auch durch einen sinkenden Blutzuckerspiegel und durch Stresshormone verursacht werden können, die das Gehirn während des Fastens freisetzt. Mit der Zeit wird sich Ihr Körper an den neuen Essensplan gewöhnen, aber versuchen Sie, so stressfrei wie möglich zu bleiben.

Niedrige Energie

Ihr Körper erhält nicht mehr die konstante Energiequelle, die Sie früher den ganzen Tag über durch das Essen erhalten haben, also rechnen Sie damit, dass Sie sich in den ersten Wochen etwas träge fühlen. Versuchen Sie, Ihren Tag so entspannt wie möglich zu gestalten, damit Sie so wenig Energie wie möglich verbrauchen. Vielleicht sollten Sie eine Trainingspause einlegen oder nur leichte Übungen wie Walking oder Yoga machen. Zusätzlicher Schlaf kann ebenfalls helfen.

Rechenbarkeit

Hungergefühle gibt es wirklich, und sie nerven. Stephanie sagt, du musst damit rechnen, dass du ein wenig gereizt bist, wenn dein Blutzuckerspiegel sinkt oder du mit den anderen Nebenwirkungen von IF zu kämpfen hast, wie Heißhunger und Energiemangel. Du kannst damit umgehen, indem du Situationen und Menschen meidest, die dich noch mehr verärgern könnten, und dich auf Dinge konzentrierst, die dich glücklich machen.

Sodbrennen, Blähungen und Verstopfung (oh weh!)

Ihr Magen produziert Säure, um die Verdauung der Nahrung zu unterstützen, wenn Sie also nichts essen, kann es zu Sodbrennen kommen (diese Nebenwirkung ist nicht so häufig wie die anderen). Die Beschwerden können von leichtem Unbehagen über Aufstoßen bis hin zu heftigen Schmerzen reichen. Diese Nebenwirkung sollte mit der Zeit abklingen. Trinken Sie also weiterhin Wasser, stützen Sie sich beim Schlafen ab und vermeiden Sie beim Essen fettige und scharfe Speisen, die Ihr Sodbrennen verschlimmern könnten. Wenn das Sodbrennen nicht verschwindet, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.

Das intermittierende Fasten kann auch zu Verstopfung führen, wenn Sie nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, was wiederum zu Blähungen und Unwohlsein führen kann. Stephanie schlägt vor, viel Wasser zu trinken, um diesem Problem vorzubeugen, was auch dazu beitragen kann, Kopfschmerzen vorzubeugen, und Sie fühlen sich energiegeladener.

Kältegefühl

Kalte Finger und Zehen beim Fasten sind keine Seltenheit, aber es gibt einen guten Grund dafür! Beim Fasten steigt der Blutfluss zu den Fettspeichern. Dieser so genannte Fettgewebedurchfluss trägt dazu bei, dass das Fett zu den Muskeln transportiert wird, wo es als Brennstoff verbrannt werden kann. Stephanie sagt, dass ein Abfall des Blutzuckerspiegels auch zu einer erhöhten Kälteempfindlichkeit führen kann. Bekämpfe die Kälte, indem du heißen Tee trinkst, warm duschst, zusätzliche Schichten trägst und es vermeidest, längere Zeit draußen in der Kälte zu sein.

Überessen

Edward hat auch diese negative Nebenwirkung angesprochen, und Stephanie stimmt ihm zu. Am Anfang der IF-Reise neigen die Menschen dazu, zu viel zu essen, entweder weil sie gehört haben, dass Kalorien keine Rolle spielen (tun sie aber!) oder weil sie so begeistert vom Essen sind, dass sie es übertreiben. Wenn du deine Mahlzeiten im Voraus planst, kannst du die Portionen in Schach halten.

Es kann auch sein, dass Sie am Ende des Fastenzeitraums so hungrig sind, dass Sie sehr schnell essen und am Ende viel mehr essen, als Sie normalerweise essen würden. Stephanie warnt: „Wenn die Fastenzeit während der IF vorbei ist, müssen Sie auf Ihre erste Mahlzeit achten. Vielleicht haben Sie Lust auf ein Stück Pizza (oder vier), aber entscheiden Sie sich stattdessen für das gegrillte Hähnchen und den Salat. Dein zukünftiges Ich wird es dir danken.“

Badeausflüge

Da du viel Wasser trinkst, um hydriert zu bleiben und dich zu füllen, wirst du das Bedürfnis haben, öfter auf die Toilette zu gehen. Vielleicht sogar zweimal pro Stunde! Daran führt leider kein Weg vorbei. Sie sollten auf keinen Fall Ihren Wasserkonsum einschränken, also sorgen Sie einfach dafür, dass Sie immer in der Nähe einer Toilette sind.

Auch wichtig: Wissen, wann man aufhören muss

Das klingt alles ziemlich schlimm, aber ich spreche aus Erfahrung – diese Symptome halten in der Regel nur eine Woche an, vielleicht höchstens drei. Der beste Weg, um die Nebenwirkungen zu lindern, ist ein langsamer Einstieg in das intermittierende Fasten – gehen Sie nicht von sechs auf zwei Mahlzeiten pro Tag über. Dr. Petre fügt hinzu: „Mit der Zeit wird das intermittierende Fasten natürlich und gesund, mit weniger Appetit, mehr geistiger Schärfe und einer beneidenswerten Taille auf lange Sicht.“

Hören Sie immer auf Ihren Körper

Stephanie sagt: „Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet. Zum Beispiel sollten Menschen mit Diabetes, schwangere oder stillende Mütter und Kinder kein intermittierendes Fasten praktizieren. Menschen, die mit chronischen Krankheiten zu kämpfen haben, sollten immer mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie eine neue Diät oder ein neues Ernährungsprogramm beginnen. Und schließlich sollte jeder, der an einer Essstörung leidet oder ein Risiko für die Entwicklung einer solchen hat, jede Art von Fasten vermeiden.“

Es gibt eine Zeit, in der diese Nebenwirkungen nicht ignoriert werden sollten. Stephanie sagt: „IF ist vielleicht nicht das Richtige für Sie, wenn Ihnen aufgrund von Unterzuckerung schwindelig wird, wenn das Fasten Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, Ihren Verpflichtungen nachzukommen, oder wenn Sie eine ungesunde Besessenheit vom Essen entwickeln.“ Möglicherweise müssen Sie Ihr Fasten verkürzen und früher als geplant essen, oder Sie müssen das Fasten ganz abbrechen. Wenn Sie irgendwelche Bedenken oder Probleme haben, ist es immer eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren.