Squats sind eine der besten Übungen für den menschlichen Körper. Zunächst einmal ahmt sie gängige tägliche Bewegungsmuster nach. Jedes Mal, wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen und dann aufstehen, führt Ihr Körper die Bewegungen einer Kniebeuge aus.

Vordersitzende Kniebeugen sind eine großartige Variante, die Sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können. Hier sind einige Vorteile der vorderen Kniebeuge, die Sie kennen sollten, wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen.

Vielseitige Einsteigerübung

Einer der wichtigsten Vorteile der vorderen Kniebeuge ist, dass sie anfängerfreundlich ist. Für Fitness-Neulinge ist die vordere Kniebeuge eine natürliche Weiterentwicklung der Kniebeuge mit dem Körpergewicht. Sie ermöglicht es Anfängern, sich mit der Bewegung vertraut zu machen, bevor sie das Gewicht erhöhen oder komplexere Hanteltrainingsprogramme absolvieren.

Die Progression für einen neuen Frontkniebeuger könnte wie folgt aussehen:

1. Körpergewichtskniebeugen
2. Halten der Kleinkindkniebeuge (A.Auch bekannt als Dritte-Welt-Hocke), um an Tiefe und Beweglichkeit zu arbeiten
3. Goblet-Squats mit Kettlebells oder Kurzhanteln
4. Langhantel-Vorderhocke

Die verschiedenen Trainer können einen anderen Weg zum Ziel nehmen. Dennoch ist das übergreifende Thema bei einer Progression eine vordere Belastung, die den Kniebeuger auf die vordere Rack-Position vorbereitet.

Foto von Sergio Pedemonte

Grundlegende Bewegung für andere Hebungen

Die vordere Kniebeuge ist eine grundlegende Bewegung für eine Vielzahl anderer Hebungen und Progressionen. Sie ist das Herzstück des olympischen Gewichthebens und auch zahlreicher Crossfit-Workouts.

Wenn du die vordere Kniebeuge beherrschst, kannst du lernen, wie man Clean and Jerks, Snatches, Push Presses und Thrusters ausführt. Mit anderen Worten, Sie werden in der Lage sein, eine Menge Variabilität in Ihr Training zu bringen.

Leichter für Rücken und Knie

Vorab sei gesagt, dass dies kein Beitrag ist, der Kniebeugen mit Kniebeugen vergleicht. Niemand möchte diesen Kampf mit Kraftdreikämpfern beginnen. Wenn Sie jedoch jemand sind, der in der Vergangenheit Probleme mit dem Rücken oder den Knien hatte, ist die vordere Kniebeuge eine effektive Alternative, die Ihre Knie und Ihren Rücken schützt.

Bei der vorderen Kniebeuge sind die Druckkräfte und die Kniestreckmomente im Vergleich zur hinteren Kniebeuge deutlich reduziert.

Was bedeutet das?

Wie der Name schon sagt, verursachen Druckkräfte eine Kompression zwischen zwei Materialien oder Strukturen. In diesem Fall sind es Schien- und Wadenbein, die im Knie zusammengedrückt werden, sowie die Kompression der Wirbelsäule. Ein Kniestreckmoment (ohne in eine Fülle von wissenschaftlichen Begriffen einzutauchen) bezieht sich auf die Belastung des Knies während der Beugung.

Front Squats bieten eine Möglichkeit für diejenigen, die aufgrund von Rücken- oder Knieproblemen Einschränkungen haben, weiterhin schwer zu heben, ohne weiteren Schaden anzurichten. Widerstandstraining spielt eine entscheidende Rolle für die Muskelstabilität und die Knochendichte in der alternden Bevölkerung. Daher ist diese Bewegung auch eine ausgezeichnete Übung sowohl für neue als auch für erfahrene ältere Heber.

Sicheres Solotraining

Einer der erwähnenswerten Vorteile der Kniebeuge für Menschen, die alleine trainieren, ist, dass man relativ leicht aussteigen kann. Wenn Sie beim Heben scheitern, drücken Sie das Gewicht nach vorne und von sich weg, um auszusteigen. So können Sie die Gewichte in den Trainingseinheiten, in denen kein Spotter zur Verfügung steht, mehr drücken.

Bei einer Übung zu versagen ist ein Ritus. Es zeigt, dass du dich selbst zu einer progressiven Überlastung drängst und nach mehr Kraft strebst. Sich selbst zu erdrücken ist jedoch eher kontraproduktiv, also trainieren Sie sicher und intelligent.

Kräftige Verbundbewegung

Einer der Vorteile von Kniebeugen ist, dass sie eine Verbundbewegung sind – eine Übung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht. Während gezielte Bewegungen für den Aufbau von Muskelmasse von Vorteil sind, eignen sich zusammengesetzte Bewegungen hervorragend für den Aufbau von Kraft und Stabilität. Dieser „Work smarter, not harder“-Ansatz kann das Muskelwachstum fördern und Ihnen helfen, in kürzerer Zeit effektiv zu trainieren.

Front Squats trainieren gleichzeitig die Quads, die Gesäßmuskulatur und die Körpermitte, während die Schultermuskulatur für ein Ganzkörpertraining in einer Bewegung beansprucht wird.

Help Build Quad Strength

Front Squats sind eine Quad-dominante Übung. Wenn du ein ernsthaftes Muskelwachstum in deinen Beinen anstrebst, wirst du mit der vorderen Kniebeuge die ach so begehrten „Quads of the Gods“ bekommen.

Dein Quadrizeps ist eine Muskelgruppe, die aus vier Teilen besteht. Die vordere Kniebeuge beansprucht drei davon: den Rectus femoris, den Vastus lateralis und den Vastus medialis. Bei der hinteren Hocke werden dagegen die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen stärker beansprucht.

Help Build a Stronger Core

Bei Core Strength geht es nicht darum, Crunches zu machen und auf ein Sixpack zu hoffen. Der Rumpf ist eine Muskelgruppe, die sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskeln umfasst. Schätzungsweise 80 % der Erwachsenen leiden irgendwann in ihrem Leben unter Rückenschmerzen. Der Aufbau einer starken Körpermitte kann dazu beitragen, dieses Phänomen und die Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils auf die allgemeine Gesundheit auszugleichen.

Wie wird die Rumpfmuskulatur durch eine Kniebeuge gestärkt?

Es erfordert ein hohes Maß an Stabilität, um den Oberkörper mit einer Langhantel auf der Brust aufrecht zu halten, vor allem, wenn man sich durch den Bewegungsbereich bewegt, den die vordere Hocke mit sich bringt. Einer der wichtigsten Core-Muskeln, die bei der vorderen Kniebeuge zum Einsatz kommen, ist der Erektor Spinae – auch bekannt als unterer Rücken. Muskelwachstum in diesem Bereich wirkt Wunder für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.

Kann helfen, eine bessere Beweglichkeit und Haltung zu entwickeln

Wie bereits erwähnt, ist einer der Vorteile der vorderen Hocke die Kernkraft und Stabilität. Dies, zusätzlich zu der vorderen Belastung der vorderen Rack Position, kann Ihnen helfen, Ihre Haltung zu verbessern.

Ihr Rücken und Ihre Schultern sind axilläre Muskelgruppen, die während der vorderen Kniebeuge aktiviert werden. Die Streckung der Brustwirbelsäule, die in der Front Rack Position stattfindet, kann helfen, die Kyphose zu korrigieren – die hängenden Schultern, die bei Büroangestellten üblich geworden sind.

Während der Einsatz der Oberkörpermuskelgruppen zu einer verbesserten Beweglichkeit beitragen kann, leistet die vordere Kniebeuge auch viel für die Beweglichkeit des Unterkörpers. Vordere Kniebeugen können den Bewegungsumfang des Unterkörpers und die Flexibilität der Hüftbeuger verbessern. Erinnern Sie sich an die bereits erwähnte Kniebeuge für Kleinkinder? Stellen Sie sich vor, dass diese mit einer belasteten Langhantel dazu beiträgt, die Dehnung zu verbessern.

Beiträgt zur Multisport-Leistung

Die vordere Kniebeuge ist zwar die grundlegende Bewegung für olympische Hebungen, aber Gewichtheben ist nicht die einzige Sportart, zu der sie beiträgt. Die vordere Kniebeuge kann durch die Steigerung der Kraft bei explosiven Bewegungen zur sportlichen Leistung in mehreren Sportarten beitragen – zum Beispiel bei Volleyballspielern, die auf vertikale Sprünge angewiesen sind, um erfolgreich zu sein. Eine Studie über Australian-Rules-Football-Spieler zeigte eine bemerkenswerte Korrelation zwischen ihrem 1RM-Wert bei der vorderen Hocke und ihrer Schnelligkeit und Beweglichkeit auf dem Spielfeld.

Was bedeutet das für den durchschnittlichen, alltäglichen Heber? Die vorderen Kniebeugen im Fitnessstudio werden Ihre Leistung bei Ihren anderen sportlichen Hobbys verbessern.

Schlussfolgerung

Vordere Kniebeugen sind eine fantastische Kraft- und Konditionsübung. Sie bieten zahlreiche körperliche Vorteile und legen den Grundstein für die Entwicklung zu größeren und besseren Hebungen. Beginnen Sie mit Kurzhanteln oder Kettlebells, bis Sie die Bewegung beherrschen, und wechseln Sie dann zu einer Langhantel, um zu sehen, was Ihr Körper leisten kann.