Der erste Schritt zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels: Sie sollten wissen, dass das Wort „Cholesterin“ selbst keine Panik auslösen sollte. Cholesterin ist für unseren Körper so natürlich wie das Blut selbst – wir verwenden es, um Zellmembranen zu bilden, Hormone zu produzieren und alle möglichen wichtigen körperlichen Vorgänge auszuführen.

Wir stellen es sogar selbst her – etwa 1.000 Milligramm davon – jeden Tag. Einige Lebensmittel enthalten Cholesterin, wie Eigelb, Fleisch und Vollmilchprodukte (und alle drei können sogar beim Abnehmen helfen). Das meiste Cholesterin wird jedoch vom Körper selbst hergestellt. Zwei Arten von Lipoproteinen, Moleküle, die Cholesterin und andere Substanzen durch das Blut transportieren, bestimmen Ihren Cholesterinspiegel:

Das gute („hilfreiche“) Cholesterin bringt überschüssiges Cholesterin zur Leber, wo es aus dem Körper ausgeschieden wird. Es kann auch überschüssiges Cholesterin aus Plaque entfernen und so dessen Wachstum verlangsamen. Hohe HDL-Werte scheinen vor einem Herzinfarkt zu schützen, während niedrige Werte das Risiko eines Herzinfarkts und möglicherweise eines Schlaganfalls erhöhen.

Das schlechte („faule“) Cholesterin transportiert überschüssiges Cholesterin nicht zur Leber, sondern lagert es einfach im Blut ab, wodurch es sich in den Arterien ansammelt. Ein hoher Cholesterinspiegel bedeutet ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, während niedrigere Werte ein geringeres Risiko widerspiegeln.

Leider liegt ein Teil Ihres Risikos für einen hohen Cholesterinspiegel außerhalb Ihrer Kontrolle. Manche Cholesterinwerte werden in der Familie gehäuft, und das Verhältnis von HDL und LDL kann stark von Ihrem Alter und Geschlecht abhängen. Zwei wichtige Faktoren für die Gesundheit des Cholesterinspiegels können Sie jedoch fast vollständig beeinflussen: Ernährung und Bewegung.

Hier sind einige schnelle und einfache Möglichkeiten, Ihren Cholesterinspiegel in einem gesunden Bereich zu halten.

Zuallererst müssen Sie auf die Aufnahme von Transfetten achten. Dieses furchterregende Fett erhöht den LDL-Spiegel mehr als alles andere, was Sie essen (einschließlich Cholesterin selbst)! Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie nicht mehr als 2 Gramm Transfette pro Tag zu sich nehmen sollten. Seien Sie vorsichtig: Die FDA erlaubt Lebensmittelherstellern die Angabe „0 Gramm Transfette“, wenn eine Portion des Produkts weniger als 0,5 Gramm Transfette enthält. Die einzige Möglichkeit, sicher zu sein, ist, die Zutatenliste auf „teilweise gehärtete“ Öle zu überprüfen – sie sind die Quelle aller Transfette.

Eine Studie der Loma Linda University hat ergeben, dass das Trinken von 5 oder mehr Gläsern Wasser pro Tag das Risiko einer Herzerkrankung um 50 bis 60 Prozent senken kann – das ist derselbe Rückgang, den man durch den Verzicht auf Zigaretten erreicht, LDL senken, Sport treiben oder Gewicht verlieren! Für einige kreative Ideen, wie Sie H2O trinken können, sehen Sie sich diese Rezepte für Entgiftungswasser an!

Eine sitzende Lebensweise führt zu Gewichtszunahme, die mit erhöhtem LDL und verringertem HDL in Verbindung gebracht wird. Die Mayo-Klinik empfiehlt 30 Minuten Bewegung pro Tag, rät aber dazu, mehrmals am Tag in 10-Minuten-Intervallen zu trainieren, um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen.

Der Verzehr einer einzigen weißen oder rubinroten Grapefruit pro Tag kann Ihren Gesamtcholesterin- und LDL-Spiegel um 8 bzw. 11 Prozent senken. Grapefruit kann Herzkrankheiten und Krebs bekämpfen, Ihren Körper zum Abnehmen anregen und Ihnen sogar zu einem besseren Schlaf verhelfen!

Essen Sie mehr Ballaststoffe aus Haferkleie, z. B. Haferflocken oder Vollkornmüsli. Das American Journal of Clinical Nutrition berichtet, dass der Verzehr von zwei Portionen Vollkorngetreide – ja, Cheerios zählen! – pro Tag das Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, um fast 20 Prozent senken kann!

Verschiedene Studien zeigen, dass grüner Tee den Cholesterinspiegel senken kann. Forscher der Vanderbilt University fanden heraus, dass das Trinken von sieben Tassen grünem Tee pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel um 16 Prozent senken kann. Aber auch ein oder zwei Tassen pro Tag können einen Nutzen haben.

Blattgrün und Eigelb sind reich an Lutein, einem sekundären Pflanzenstoff, der Antioxidantien, die Herzkrankheiten bekämpfen, zu Herz und Gehirn transportiert.

Ersetzen Sie Ihren kohlenhydratreichen Snack durch Nüsse, um abzunehmen, und Sie könnten Ihr Risiko für Herzkrankheiten um 30 Prozent senken! Eine Harvard-Studie fand heraus, dass dies bei Menschen der Fall war, die täglich 127 Kalorien an Kohlenhydraten – das sind 14 gebackene Lay’s-Kartoffelchips – durch eine Unze Nüsse ersetzten. In einem separaten Bericht aus dem Jahr 2013, der im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass Menschen, die täglich eine Handvoll Nüsse aßen, über einen Zeitraum von 30 Jahren ein um 20 % geringeres Risiko hatten, an einer anderen Ursache zu sterben…