Achten Sie auf das Wort „mögen“. Ich werde nicht so kühn sein, acht Schritte vorzustellen, die Sie dazu bringen werden, sich selbst zu lieben. Babyschritte, nicht wahr?

Für manche ist Selbstliebe eine Selbstverständlichkeit. Sie sind in einem Elternhaus aufgewachsen, in dem LIEBE das vorherrschende Wort mit vier Buchstaben war. Manche besitzen zu viel und fühlen sich, wie Eitelkeitsschlumpf, am wohlsten mit einem Spiegel in der Hand. Das sind die Lauten, die denken, dass jeder, der 20 Fuß hinter und vor ihnen steht, hören sollte, was sie denken.

Ich arbeite jetzt seit 25 Jahren daran, mir selbst ähnlich zu werden, und ich denke, dass ich noch 25 weitere Jahre vor mir habe, bevor ich mich in meiner eigenen Haut wirklich wohl fühle. Ich habe eine Menge Übungen, die ich benutze, um mich dazu zu bringen, in den Spiegel zu lächeln, anstatt zu knurren, und die ich aus den Regalen der Selbsthilfebücher, die ich im Laufe der Jahre gelesen habe, und den Lektionen, die ich aus den Therapiesitzungen mitnehme, entnommen habe.

Hier sind ein paar meiner Favoriten, einige der Schritte, die ich in letzter Zeit unternommen habe, um mich mehr zu mögen. Vielleicht wecken sie auch bei dir ein paar freundliche Gefühle.

1. Senke deine Erwartungen

Es ist leicht, sich selbst zu hassen, wenn man immer wieder hinter seinen Erwartungen zurückbleibt. Als ich letzten Sommer meinen Job in einem Unternehmen aufgab, hatte ich das Gefühl, dass ich immer noch in der Lage sein müsste, mindestens zwei Drittel dieses Gehalts als freiberufliche Autorin zu verdienen, die Artikel zur psychischen Gesundheit verfasst. Also nahm ich eine unrealistische Anzahl von Aufträgen an, wobei ich mir für jeden Artikel etwa 2,5 Stunden Zeit nahm. Wenn ich in der Lage wäre, zwei bis drei Artikel pro Tag zu schreiben, könnte ich meine Gehaltsvorstellung erfüllen.

Zwei Dinge passierten: Mein Schreiben war schrecklich, weil ich keine Zeit hatte, zu recherchieren oder mir viele Gedanken über die Artikel zu machen, und ich weinte mehr, als dass ich schrieb. Eine Freundin sah den Druck, den ich mir selbst machte, und flehte mich an, einen meiner Auftritte (ausgerechnet als Depressions-Expertin) zu kündigen … um meinen Verstand zu retten.

In dem Prozess, mich nach meinem damaligen Zusammenbruch wieder zusammenzuflicken, wurde mir klar, dass ich mir realistische Ziele setzen musste. Ich habe mein Zeitbudget für jede Arbeit verdreifacht, so dass ich jetzt, wenn ich eine Arbeit in weniger als 7,5 Stunden fertig stelle, mit einem Gefühl der Erfüllung und nicht der Niederlage nach Hause gehe. Ich habe einige stundenweise Beratertätigkeiten beibehalten – bei denen ich einen höheren Satz verlangen kann -, damit die Zahlen stimmen.

2. Lesen Sie Ihre Selbstwertgefühl-Akte

Meine Selbstwertgefühl-Akte ist ein Manila-Ordner mit einer Menge warmer Worte von Freunden, Lesern, Lehrern und gelegentlich einem Familienmitglied. Es war eine Aufgabe, die mir meine Therapeutin vor etwa acht Jahren gestellt hat. Sie wollte, dass ich eine Liste mit meinen wichtigsten Stärken aufschreibe. Ich setzte mich mit dem Blatt Papier hin, und alles, was mir einfiel, war dickes Haar, kräftige Fingernägel und eine wohlproportionierte Nase.

So bat sie mich, drei meiner besten Freunde zu bitten, 10 Eigenschaften aufzulisten, die sie an mir mögen. Ich weinte, als ich ihre Listen las, und steckte sie in einen Ordner, den ich mit „Selbstwertgefühl“ beschriftete. Danach schrieb ich jedes Mal, wenn mir jemand ein Kompliment machte – „Du bist ein netter Mensch, aber wir feuern dich“ – auf ein Post-it („netter Mensch“) und klebte es dort hinein. Meine Therapeutin hat mir gesagt, dass sie es gerne hätte, wenn ich so weit käme, dass ich keine Selbstwertkartei mehr bräuchte, aber ich weiß immer noch nicht, wie ich die warmen Gefühle selbst erzeugen kann, also behalte ich sie.

3. Sprich mit dir selbst wie mit einem Freund

Ab und zu ertappe ich mich dabei, wie ich mich selbst schlecht mache, und stelle mir die Frage: „Würde ich das auch zu Libby, Mike, Beatriz oder Michelle sagen?“ Wenn ich mit ihnen so reden würde, wie ich mit mir selbst rede, wäre die Freundschaft schon vor Jahren zu Ende gewesen. Nein. Ich sage zu Mike: „Sei nicht so streng mit dir. Du machst einen tollen Job!“ Ich sage Beatriz: „Du stehst unter großem Stress, kein Wunder, dass du dich um ein paar Dinge nicht kümmern kannst.“ Ich sage Libby, dass sie auf ihre Gefühle hören soll, und Michelle, dass sie heldenhaft ist.

4. Stellen Sie sich vor

In einem ambulanten Programm, an dem ich wegen schwerer Depressionen teilnahm, wurden wir angewiesen, uns vorzustellen, dass es uns besser geht. Ich stellte mir eine sehr heitere Frau in einem rosa Sonnenkleid vor, die eine Rose hielt, die Heilung symbolisierte. Der Ausdruck in ihren Augen drückte wahren Frieden aus, so als ob nichts ihre Gelassenheit erschüttern könnte. Später, im MBSR-Kurs, an dem ich letzten Monat teilgenommen habe, wurden wir gebeten, dasselbe zu tun.

Wieder einmal stellte ich mir diese Frau in Rosa vor, die sich keine Sorgen darüber machte, ob sie aufgebläht aussah oder ob sie in dieser Nacht schlafen konnte oder wie sie mit dem negativen aufdringlichen Gedanken des Tages umgehen sollte. Es war, als wäre sie im Augenblick verankert und besäße ein Geheimnis, das alle meine Obsessionen lächerlich erscheinen ließe. Manchmal gehe ich beim Laufen oder während meiner Meditationen zu diesem Bild zurück, und es bringt mir Frieden.

5. Entdecke dich selbst

In Anneli Rufus‘ wunderbarem Buch Unworthy listet sie zehn versteckte Fallen für das Selbstwertgefühl auf und wie man sie entschärfen kann. Eine dieser Fallen, die Nicht-Identität, lässt sich beheben, indem man herausfindet, wer man ist.

„Ihr Selbst nach dem Selbsthass ist kein völlig Fremder“, schreibt sie. „Er oder sie ist du, dein wahres Ich, wiedergefunden.“

Sie erzählt dann die Geschichte einer Freundin, die eines Tages feststellte, dass die Kleidung in ihrem Schrank überhaupt nicht zu ihrer Persönlichkeit passte. Also spendete sie den größten Teil ihrer Garderobe der Wohlfahrt und fing von vorne an. Diese Anekdote erinnerte mich an den Nachmittag, an dem mein Noch-Nicht-Ehemann mir sagte, wir sollten uns gegenseitig mit unseren Kleiderschränken helfen.

„Du gehst alle meine Kleider durch und tust alle Hemden und Hosen, die dir nicht gefallen, in diese Plastiktüte“, wies er mich an. „Ich mache dasselbe mit deinen.“

Eine Stunde später hatte ich ein Hemd in der Tüte. Er hatte fast jedes Kleidungsstück, das ich besaß, in seiner Tüte. Die meisten davon gehörten meiner Mutter. Als sie mit dem Rauchen aufhörte, nahm sie 50 Pfund zu und schickte mir alle ihre Kleider. Ich war dankbar, denn a) war ich geizig und hasste es, einzukaufen, und b) hatte ich nicht genug Selbstwertgefühl, um zu glauben, dass ich meine eigenen Kleider verdiente, Röcke, die man nicht mit einer Sicherheitsnadel in der Taille zusammenziehen musste und die aus anderen Stoffen als Polyester bestanden.

Ich war mir damals nicht bewusst, aber dieser Nachmittag war insofern tiefgreifend, als dass mich jemand genug liebte, um mich davon zu überzeugen, dass ich eine Person war, die es wert war, ihren eigenen Stil zu haben.

„Wir finden unser Selbst, das wir nach dem Selbsthass hatten, vielleicht nicht in Magazinen, die uns von Modestrecken zuwinken“, schreibt Rufus. „Aber wir können unsere wahren ‚Sprachen‘ in Büchern, Filmen, Bildern, in der Natur, in der Musik, im Lachen ‚hören‘: überall dort, wo echte oder vermeintliche Menschen sind. Machen Sie ein Spiel daraus – ein heiliges, geheimes Spiel. Was ’spricht‘ zu dir? Namen? Farben? Landschaften? Dialogzeilen? Jedes ist ein Ausgangspunkt. Jedes ist ein winziges Licht.“

6. Schenke dir selbst liebevolle Güte

Ich beziehe mich hier auf die Art der Meditation der liebevollen Güte, die Sharon Salzberg in ihrem Buch „Echtes Glück“ beschreibt:

Die Meditation der liebevollen Güte wird praktiziert, indem man im Stillen bestimmte Sätze wiederholt, die freundliche Wünsche für uns selbst und dann für eine Reihe von anderen ausdrücken. Die üblichen Sätze sind gewöhnlich Variationen von „Möge ich sicher sein“ (oder „Möge ich frei von Gefahren sein“), „Möge ich glücklich sein“, „Möge ich gesund sein“, „Möge ich mit Leichtigkeit leben“ – möge das tägliche Leben nicht zu einem Kampf werden. Das „Möge ich“ ist nicht als Bitten oder Flehen gemeint, sondern wird im Geiste des großzügigen Segens für uns selbst und andere ausgesprochen: Möge ich glücklich sein. Mögest du glücklich sein.

Während des MBSR-Kurses, den ich oben erwähnte, nahmen wir an mehreren Meditationen der liebenden Güte teil. Wenn wir uns selbst liebevolle Güte schenken, wurden wir angewiesen, eine Hand auf unser Herz zu legen, wenn unser innerer Kritiker besonders laut war oder wenn wir im Modus der Selbstverurteilung feststeckten. Obwohl ich mir ein bisschen dumm vorkam, schien diese Geste doch ein gewisses Mitgefühl für mich selbst hervorzurufen.

7. Vergiss das Bedauern

Manchmal ist unser Selbsthass tief im Bedauern verankert. Wir können diese DUMMHEIT, die wir 2004 oder letzte Woche getan haben, einfach nicht loslassen. Bedauern ist eine weitere der 10 versteckten Fallen für das Selbstwertgefühl, die Rufus in Unworthy auflistet. Sie stellt eine wichtige Frage: „Was wäre nötig, um nicht zurückzublicken?“

Dann erzählt sie die Geschichte des Musikers Orpheus in der griechischen Mythologie, der durch den Tod seiner Braut Eurydike zerstört wird. Hades und Persephone, die Herrscher der Unterwelt, sagen Orpheus, dass er Eurydike in die Welt der Lebenden zurückbringen darf, wenn er eine Bedingung erfüllt: während der gesamten Reise muss Orpheus vor Eurydike hergehen und darf niemals zurückschauen. Ein einziger Blick würde Eurydike für immer in den Hades zurückwerfen. Rufus schreibt:

Sieh nicht mit Bedauern zurück, als ob dein jetziges und zukünftiges Leben und das jetzige und zukünftige Leben deiner Liebsten davon abhinge. Denn das tut es. Sie tun es. Wie alle schlechten Angewohnheiten kann auch diese gebrochen werden. Dazu braucht es vielleicht Gebete. Vielleicht braucht es Konditionierungstechniken. (Sobald Sie sich dabei ertappen, dass Sie etwas bereuen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit fest auf etwas anderes, etwas Positives: ein Lied, Bilder von Ihrem „glücklichen Ort“, was auch immer Sie lernen möchten, reale oder imaginäre Tennisspiele.) … Heute. Ist der erste Tag. Genau hier und genau jetzt müssen wir einfach okay sagen. Nach vorne schauen und weitergehen. Das ist die mutigste Tat.

8. Im Gebet gehalten werden

In ihrem Buch Radikale Akzeptanz erzählt die Meditationslehrerin und Psychotherapeutin Tara Brach die Geschichte einer ihrer Klientinnen, Marian, deren zweiter Ehemann Marians Töchter im Schlafzimmer einsperrte und Oralsex verlangte.

Als Marian davon erfuhr, wurde sie von Schuldgefühlen erdrückt. Aus Angst, sich etwas anzutun, suchte sie Rat bei einem älteren Jesuitenpater, der einer ihrer Lehrer am College gewesen war. Brach erklärt:

Als sie sich beruhigt hatte, nahm er sanft eine ihrer Hände und begann, einen Kreis in die Mitte ihrer Handfläche zu zeichnen. „Das“, sagte er, „ist der Ort, an dem du lebst. Es ist schmerzhaft – ein Ort des Tretens und Schreiens und des tiefen, tiefen Schmerzes. Dieser Ort kann nicht vermieden werden, lass es sein.“

Dann bedeckte er ihre ganze Hand mit seiner. „Aber wenn du kannst“, fuhr er fort, „versuche auch, dich daran zu erinnern. Es gibt eine Größe, eine Ganzheit, die das Reich Gottes ist, und in DIESEM barmherzigen Raum kann sich dein unmittelbares Leben entfalten. Dieser Schmerz“, und er berührte wieder die Mitte ihrer Handfläche, „ist immer in Gottes Liebe gehalten. Wenn du sowohl den Schmerz als auch die Liebe kennst, werden deine Wunden heilen.“

Mich hat diese Geschichte bewegt, weil ich in den Momenten, in denen ich mich selbst am meisten gehasst habe – am Rande des Selbstmordes -, die liebende Gegenwart Gottes gespürt habe, die mich zusammenhält. Wie Marian konnte auch ich den Weg zurück zu meinem Herzen finden, indem ich von Gottes unendlichem Mitgefühl getragen wurde. Wenn Sie sich mit dem Konzept Gott nicht wohlfühlen, können Sie sich an das Universum oder ein anderes Wesen wenden, das Sie in seinem Mitgefühl hält.

Arbeiten von der talentierten Anya Getter.

Ursprünglich veröffentlicht auf Sanity Break bei Everyday Health.