Wenn Ihr Ziel die Fettverbrennung ist, sollte Intervalltraining Teil Ihres Trainingsprogramms sein. HIIT-Workouts sind eine großartige Möglichkeit, ein schnelles Workout zu absolvieren, und sie sind äußerst effektiv, um Ihren Körper zu verändern.

Indem Sie intensive Arbeitsphasen mit kurzen Erholungsphasen (HIIT) verbinden, hilft Ihnen das Intervalltraining, maximale Intensität zu erreichen und gleichzeitig Ihre Trainingsform beizubehalten. Der Zauber des hochintensiven Intervalltrainings (kurz HIIT) besteht darin, dass Ihr Körper auch nach dem Verlassen des Fitnessstudios weiter Fett verbrennt. Während eines HIIT-Trainings kann Ihr Körper in den Phasen harter Arbeit nicht genügend Sauerstoff zu Ihren Muskeln transportieren. Daher häufen Ihre Muskeln eine „Schuld“ an Sauerstoff an, die nach dem Training zurückgezahlt werden muss, um den Normalzustand wieder zu erreichen. Das Ergebnis: Ihr Stoffwechsel ist noch Stunden nach dem Training auf Hochtouren. Trainer bezeichnen dieses Phänomen als übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC). Die beste Möglichkeit, dies zu Ihrem Vorteil zu nutzen, besteht darin, regelmäßig kurze, intensive Trainingseinheiten in Ihr Trainingsprogramm einzubauen.

Intensive Zirkeltrainings stimulieren auch muskelaufbauende Hormone wie Wachstumshormon und IGF-1. Dies versetzt Ihren Körper in einen perfekten Zustand, um magere Masse aufzubauen. Neben der Hormonreaktion entwickelt das Intervalltraining auch das Herz-Kreislauf-System. Indem Sie Ihre Herzfrequenz in den Phasen harter Arbeit erhöhen, steigern Sie Ihre kardiale Leistungsfähigkeit und stärken Ihr Herz. Während der kurzen Ruhepausen erhöhen Sie außerdem Ihre Erholungsfähigkeit – das heißt, Sie können sich bei künftigen Trainingseinheiten schneller erholen.

Wenn Sie HIIT-Workouts erstellen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, schwierige Bewegungen einzubauen, die Ihren gesamten Körper in einer einzigen Übung fordern. Führen Sie mindestens zwei Übungen hintereinander aus, bevor Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen. Verschnaufen Sie zwischen den Durchgängen, aber erholen Sie sich nicht vollständig, bevor Sie den nächsten Satz in Angriff nehmen.

Um Ihrer Routine auf die Sprünge zu helfen, haben wir eine Liste unserer bevorzugten Intervall-Workouts von Top-Trainern zusammengestellt. Suchen Sie sich ein oder zwei HIIT-Workouts aus, die Sie in Ihre wöchentliche Routine einbauen – aber achten Sie darauf, dass Sie mindestens einen Tag Pause zwischen den Workouts einplanen, da diese Intervalle sehr intensiv sind.

HIIT Workout 1

Mit freundlicher Genehmigung von Mike Duffy, Inhaber und Cheftrainer von Mike Duffy’s Personal Training Studio.

Runde 1:
1. Burpees
2. Mountain Climbers
3. Jumping Jacks

Wie man es macht: Führen Sie 3 Runden von Runde 1 durch, wobei Sie in der ersten Runde 10 Wiederholungen, in der zweiten Runde 15 Wiederholungen und in der dritten Runde 20 Wiederholungen ausführen. Keine Pause einlegen.

* 3 Minuten Seilspringen *

Pause 1 Minute

Runde 2:
1. Walking lunges mit Kettlebell-Wechsel unter den Beinen
2. Pushups
3. Lunge jumps
4. Walk-outs (inchworms)

Wie man es macht: Führen Sie 3 Durchgänge der Runde 2 durch, wobei Sie jede Übung 45 Sekunden lang ausführen und zwischen jeder Übung und jedem Durchgang eine 15-sekündige Pause einlegen.

* Springen Sie 3 Minuten Seil *

Pause 1 Minute

Runde 3:
1. Travelling Kettlebell Squats
2. TRX Pullups
3. Box Jumps
4. TRX Jack Knives

Wie man es macht: Führen Sie 3 Durchgänge der Runde 3 durch, wobei Sie jede Übung 45 Sekunden lang ausführen und zwischen jeder Übung und jedem Durchgang eine 15-sekündige Pause einlegen.

* Seilspringen 3 Minuten *

Ruhe 1 Minute

Runde 4:
1. Seitliche Ausfallschritte
2. Dips
3. Speed Skater (seitliche Sprünge)
4. Plank to pushup

Wie man es macht: Führen Sie 3 Durchgänge der Runde 4 durch, wobei Sie jede Übung 45 Sekunden lang ausführen und zwischen jeder Übung und jedem Durchgang eine 15-sekündige Pause einlegen.

HIIT Workout 2

Mit freundlicher Genehmigung von Brian Jensen, CPT von Mike Duffy’s Personal Training Studio.

– Seilspringen
– Plyo Pushup
– Bodyweight Rows
– Medizinballhocke bis Überkopfwurf
– Burpee
– Medizinball-Brustwurf
– Renegade Rows
– Jumping Lunges
– Planks
– Treadmill incline sprints

Wie man es macht: Befolgen Sie für jede der oben genannten Übungen ein Tabata-Protokoll (20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Ruhe). Führen Sie jede Übung einmal durch, bevor Sie den gesamten Zirkel wiederholen. Machen Sie vor der Wiederholung 2 Minuten Pause. Ziel ist es, 3 Runden des Zirkels zu absolvieren.

HIIT Workout 3

Mit freundlicher Genehmigung von JC Deen von JCDFitness.com

1. 25 Mark für Seilbewegungen x 30 Sekunden

2. Vorschlaghammer-Reifenschläge x 30 Sekunden so schnell wie möglich
* 60 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen *

Wie man es macht: 2 bis 3 Mal nach dem Training zu Konditionszwecken wiederholen.

HIIT Workout 4

Mit freundlicher Genehmigung von JC Deen von JCDFitness.com

1. 30-Meter-Schlittenschieben
2. 25 Kettlebell-Schwünge
* 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen *

Wie man es macht: Wiederholen Sie diesen Finisher 2 bis 3 Mal nach dem Training.

HIIT-Workout 5

> 1-Minuten-Sprint
90-Sekunden-Erholung
> 1-Minuten-Sprint bei 3% Steigung
90-Sekunden-Erholung
> 1-Minuten-Sprint bei 6% Steigung
90-Sekunden Erholung
> 1-Minuten-Sprint bei 9% Steigung
90-Sekunden-Erholung
> 1-Minuten-Sprint bei 12% Steigung
90-Sekunden-Erholung

Wie man es macht: Je nach Trainingszustand 3 bis 6 Mal wiederholen.

HIIT Workout 6

1. 5 Minuten Jogging zum Aufwärmen
2. Geschwindigkeit/Intensität erhöhen, bis die Herzfrequenz 85% der maximalen Herzfrequenz erreicht
3. Intensität auf Joggen/zügiges Gehen reduzieren, bis die Herzfrequenz 65% der maximalen Herzfrequenz erreicht
4. 5 Minuten Jogging zum Abkühlen

Wie wird es ausgeführt: Führen Sie diese Intervalle zu Beginn 4 bis 6 Runden lang durch. Wenn die Kondition zunimmt, setzen Sie sich ein Zeitlimit und versuchen Sie, bis zum Ende dieser Zeit ein bestimmtes Ziel an Intervallen zu erreichen. Wenn Sie kein Herzfrequenzmessgerät haben, messen Sie Ihren Puls und zählen Sie 6 Sekunden lang, dann multiplizieren Sie diese Zahl mit 10, um Ihre Herzfrequenz zu schätzen.

HIIT Workout 7

Mit freundlicher Genehmigung von Jeremey DuVall, CPT von JeremeyDuVall.com

1. Reifenflips x 30 Sekunden
2. Medizinballstoßen x 30 Sekunden
3. Kampfseilstoßen x 30 Sekunden
4. Beladener Schlitten schieben x 100 Yards
5. Farmer’s Walk x 100 Yards

Wie man es macht: Wiederholen Sie insgesamt 4 Runden und machen Sie zwischen jeder Runde 2 Minuten Pause.

HIIT Workout 8

Mit freundlicher Genehmigung von Jeremey DuVall, CPT von JeremeyDuVall.com

> Kettlebell-Schwünge x 30 Sekunden
> Rechtsarmiger Kettlebell-Snatch x 30 Sekunden
> Rechtsarmiger Kettlebell-Push-Press x 30 Sekunden
> Rechtsarmige Überkopf-Lunges mit Kettlebell x 30 Sekunden
> Sprint x 30 Sekunden

Wie man es macht: 90 Sekunden ruhen, dann mit dem linken Arm wiederholen. Ziel ist es, 2 bis 3 Runden auf jedem Arm zu absolvieren.

Verwandt: DIY Workout