Wir alle wissen, dass man nach der Pubertät nicht mehr wächst. Je älter man wird, desto mehr schrumpft man.

„Wenn wir älter werden, verliert die Flüssigkeit, mit der die Bandscheiben zwischen den Wirbeln unserer Wirbelsäule gefüllt sind, an Volumen, was zu einer Verringerung der Körpergröße führt“, erklärt der Physiotherapeut Rob Ziegelbaum, DPT, klinischer Leiter und Inhaber von Wall Street Physical Therapy in New York City.

Die Stunden, die wir alle über einen Computer und ein Smartphone gebeugt verbringen, führen außerdem dazu, dass unsere Schultern und unser Kopf zusammensacken – bekannt als „Tech Neck“, sagt Ziegelbaum – und uns noch mehr Zentimeter kosten.

Die gute Nachricht: Durch die Korrektur einer schlechten Körperhaltung kann man sofort ein paar Zentimeter Höhe gewinnen.

Um seine Körpergröße zu maximieren, muss man jedoch den gesamten Körper betrachten, sagt Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, regionaler klinischer Direktor für Professional Physical Therapy in Long Island und Queens. „Haltungsflexibilität und -stabilität spielen eine große Rolle, wenn es darum geht, die zusätzlichen zwei bis drei Zentimeter zurückzugewinnen, die man durch abgerundete Schultern oder eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung verlieren könnte.“

Bei der Perfektionierung Ihrer Haltung geht es um mehr als nur darum, gerade zu stehen. Sehen Sie sich diese 7 Schritte an, die Ihnen helfen, gerade zu stehen und ein paar Zentimeter mehr zu gewinnen.

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Bestimmen Sie den Schaden

Stellen Sie sich vor einen Ganzkörperspiegel und beurteilen Sie Ihre eigene Körperhaltung, schlägt Ziegelbaum vor. Scheinen Ihre Schultern nach unten und vorne zu sacken? Hebt sich Ihr Kopf vor Ihrem Körper? Während Sie sich im Spiegel betrachten, nehmen Sie aktiv entsprechende Korrekturen vor – heben Sie den Kopf, richten Sie das Kinn auf, ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten, richten Sie die Linie von der rechten zur linken Schulter auf, spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauchnabel ein. Halten Sie diese Position drei Minuten lang und lassen Sie nicht zu, dass Ihr Körper in die „normale“ Haltung zurückfällt, so Ziegelbaums Anweisung. Und achten Sie darauf, was sich in dieser Position anders anfühlt – versuchen Sie, diese kleinen Anpassungen vorzunehmen, wenn Sie nicht vor dem Spiegel stehen.

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Fügen Sie Ihren Schuhen Einlegesohlen hinzu

Die Position des Fußes und des Knöchels sind das Anfangsglied in der Haltungskette, erklärt Yellin. „Platt- oder Pronationsfüße führen dazu, dass sich der Unterschenkel nach innen dreht, die Hüfte nach vorne kippt und die untere Wirbelsäule zusammengedrückt wird“, erklärt er. Ein einfacher Weg, das Problem zu lösen: Kaufen Sie rezeptfreie Einlagen zur Unterstützung des Fußgewölbes, z. B. von Dr. Scholl.

Stärken Sie Ihre Knöchel, um Ihre Haltung zu verbessern. Yellin’s go to move: Legen Sie ein elastisches Widerstandsband um Ihre Beine, direkt über dem Knöchel. Bewegen Sie den rechten Fuß 30 Wiederholungen lang vor und zurück, dann zur Seite und 30 Wiederholungen lang zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

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Stärken Sie Ihre Schultern

„Die Schultern und Schulterblätter neigen dazu, die Position des Kopfes bei einer aufrechten Haltung zu bestimmen“, erklärt Yellin. Sie wollen dem Tech Neck und der übermäßigen Belastung entgegenwirken, die ein gebeugter Kopf für Ihren Nacken bedeutet und Ihre Körpergröße beeinträchtigt. Versuchen Sie es mit diesen Übungen:

Doorway Stretch
Beide, Yellin und Ziegelbaum, schlagen eine super einfache Übung vor, um Ihre Brust- und Schultermuskeln zu dehnen: Stehen Sie in einem Türrahmen, heben Sie beide Arme auf Schulterhöhe und legen Sie Ellbogen und Unterarm auf beiden Seiten des Türrahmens ab. Gehen Sie leicht nach vorne, bis Sie einen angenehmen Zug an der Brustwand spüren. (Nicht bis zum Schmerz dehnen.) 30 Sekunden lang halten, dann zurücktreten und loslassen. Wiederholen Sie den Vorgang 3 Mal.

Scapular Stabilizer Muscles
Wählen Sie Übungen, die Ihr Schulterblatt zum Zurückziehen zwingen, wie z. B. sitzende Reihen, Latziehen oder gebeugte Reihen. Das hilft Ihnen, eine gesunde Ausrichtung der oberen Wirbelsäule beizubehalten und Ihre Wirbelhöhe zu maximieren, fügt Yellin hinzu.

TRX Rows
Probieren Sie diese Übung von Ziegelbaum, um Ihre Rhomboids zu trainieren: Halten Sie die TRX-Gurte in jeder Hand mit Blick auf den Ankerpunkt und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich zurück, bis die Gurte Ihr Gewicht halten und Ihre Ellbogen gestreckt sind. Halten Sie die Handgelenke gerade, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten, als ob Sie einen Bleistift dazwischen klemmen wollten. Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

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Stärken Sie Ihre Knochen

Ihre Knochen werden mit dem Alter schwächer, aber je mehr Sie Erkrankungen wie Osteoporose vorbeugen können, desto mehr von Ihrer Körpergröße können Sie erhalten und maximieren. Nehmen Sie Kalzium zu sich, das zur Stärkung Ihrer Knochen beiträgt, und Vitamin D, das Ihre Knochen benötigen, um Kalzium aufzunehmen. Studien zeigen jedoch, dass eine der wirksamsten Methoden zur Stärkung Ihrer Knochen darin besteht, zu trainieren. „Um die Knochenstärke zu erhalten, müssen die Knochen verschiedenen Belastungen ausgesetzt werden“, sagt Yellin. Er empfiehlt Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie z. B. Kniebeugen und Liegestütze, um die Festigkeit und Struktur der Knochen zu erhalten. Und in der Tat hat eine 2015 in der Zeitschrift Bone veröffentlichte Studie ergeben, dass Übungen, die Hüfte und Wirbelsäule belasten, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Überkopfdrücken, die Knochenmasse von Männern verbessern und ihr Osteoporoserisiko senken können.

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Entwickeln Sie eine Yogapraxis

Wenn Ihr Yogalehrer Ihnen sagt, Sie sollen sich dehnen, dann meint er das auch so. Im Unterricht optimieren Sie oft Ihre Skelettstruktur, aber die eigentliche Arbeit beginnt, wenn Sie dieses Haltungsbewusstsein auch in die anderen 23 Stunden des Tages mitnehmen. „Eine regelmäßige und konsequente Yogapraxis hilft dabei, diese alten Haltungsmuster aufzubrechen und neu zu gestalten“, sagt Chad Dennis, Yogaleiter im Wanderlust Hollywood.

Mit den drei von Dennis empfohlenen Übungen können Sie Ihre wahre Größe und Ihr Potenzial zurückgewinnen und die mit dem Alter einhergehenden Verkürzungen überwinden:

Downward-Facing Dog
Warum es hilft: Dies ist eine großartige Haltung, um die Oberschenkelmuskulatur sanft zu dehnen und zu strecken, eine der Hauptursachen für Rückenprobleme und den Verlust der natürlichen Krümmung der Lendenwirbelsäule.
Wie man es macht: Stellen Sie sich mit Händen und Knien auf den Boden, die Knie direkt unter den Hüften und die Hände leicht vor den Schultern. Atmen Sie aus und heben Sie die Knie vom Boden weg, die Hüften in Richtung Decke und zurück, wobei Sie das Steißbein vom Beckenrücken weg verlängern. Drücken Sie die Ferse in Richtung Boden, halten Sie die Knie gerade, aber nicht blockiert. Straffe deine Schulterblätter entlang deines Rückens. Atmen Sie.

Berghaltung mit seitlicher Beugung
Warum sie hilft: Diese einfache, aber kraftvolle Pose hilft, die seitlichen Körper zu dehnen, zu verlängern und wieder zu öffnen.
Wie man es macht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und strecken Sie die Arme über den Kopf, die Schultern nach unten, bis zum Scheitel. Fassen Sie mit der linken Hand das rechte Handgelenk oder den Unterarm und beugen Sie sich nach links. Spüren Sie eine tiefe Dehnung über die gesamte rechte Körperseite, ohne die Integrität der linken Körperseite zu beeinträchtigen. Kehren Sie in die Mitte zurück und wechseln Sie die Seite.

Locust Pose
Warum es hilft: Rückbeugen regen die Durchblutung an und helfen, vor allem wenn die Hände in dieser Haltung verschränkt sind, die Auswirkungen eines zu runden und geschlossenen Brustkorbs, Kopfes und Halses auszugleichen.
Wie man es macht: Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme liegen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach oben, die Stirn ruht auf dem Boden. Atmen Sie aus und heben Sie den Kopf, den Oberkörper, die Arme und die Beine vom Boden weg, drücken Sie den Po zusammen und strecken Sie die Beine durch. Verschränken Sie die Hände über dem Po, um den Brustkorb nach oben zu ziehen.

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Schaumstoffrolle

Eine Schaumstoffrolle ist nicht nur gut für die myofasziale Entspannung – wenn Sie sich auf den weichen, aber starren Zylinder legen, kann Ihre Wirbelsäule dekomprimiert werden, während sie vom Schaumstoff gestützt wird, erklärt Ziegelbaum. „Dies wirkt wie eine neurologische Umerziehung für den Körper, um die richtige Haltung für den Übergang zum Stehen zu erlernen. Probieren Sie es aus: Legen Sie die Schaumstoffrolle auf den Boden und legen Sie sich mit der Wirbelsäule direkt darauf, mit dem Gesicht nach oben, wobei Sie die Knie gebeugt halten und die Füße flach auf der Oberfläche stehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf auf der Rolle liegt und der Schaumstoff an Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist. Legen Sie die Arme auf den Bauch oder strecken Sie sie zur Seite aus und spüren Sie, wie sich Ihre Brustmuskeln entspannen. Behalten Sie diese Position 3 bis 5 Minuten lang bei.

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Skip-Stretching-Maschinen

Inversionstische – Maschinen, die Sie an den Beinen oder Knöcheln über Kopf aufhängen – helfen, die Wirbelsäule zu dehnen und die Gelenke zu entlasten, so dass man leicht annehmen kann, dass sie Ihre Körpergröße und Haltung optimieren. Doch die Wirkung ist nur von kurzer Dauer: Sobald die Schwerkraft wieder greift, kehren die verspannten Wirbelsäulenmuskeln in eine komprimierte Position zurück, und der momentane Gewinn geht verloren, sagt Yellin. Das heißt aber nicht, dass sie nicht auch für andere Dinge gut sind. „Obwohl Inversionstische nicht unbedingt dazu beitragen, die Körpergröße zu erhöhen, gibt es widersprüchliche Beweise, die einen Nutzen für ihre Verwendung zeigen“, sagt Yellin. „Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich, Bandscheibenproblemen oder degenerativen Bandscheibenerkrankungen könnten Inversionstische hilfreich finden, da einige Studien zeigen, dass die Zugkräfte, die sie bieten, bei der Lösung dieser Probleme und der Neuausrichtung der Bandscheiben helfen können, und zwar als ergänzende Behandlung neben Physiotherapie und medizinischer Versorgung.“

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