Haben Sie sich schon einmal beim Treppensteigen erschöpft? Da sind Sie nicht allein. Egal, ob Sie ein begeisterter Läufer oder jemand sind, der ein- oder zweimal pro Woche einen langen Spaziergang macht – Ausdauer spielt eine große Rolle in unserem täglichen Leben und in unserem Fitnessprogramm. Um unsere Ausdauer zu verbessern, haben wir uns an Ben Wegman gewandt, einen Trainer von The Fhitting Room.

Genauso wichtig wie das Training selbst ist auch die Steigerung unserer Ausdauer. Laut Wegman ist die Ausdauer ein wichtiger Bestandteil jeder körperlichen Aktivität, da sie „die Sauerstoffmenge im Körper erhöht und damit die Fähigkeit, eine Übung über einen längeren Zeitraum auszuführen, steigert.“ Ob es darum geht, Lebensmittel ins Haus zu tragen oder einen Marathon zu laufen, Ausdaueraktivitäten kommen „allen Aspekten des Lebens zugute“, sagt Wegman.

Lesen Sie weiter, um Wegmans sieben Tipps zum Aufbau von Ausdauer zu erfahren.

1. Fügen Sie Intervalle hinzu

„Zu oft wird die Ausdauer für einfaches, schweres Krafttraining oder Steady-State-Cardio geopfert“, sagt Wegman. Um ein vielseitiger Athlet zu sein, schlägt er vor, Ausdauertraining in die tägliche Fitnessroutine einzubauen, denn Studien zeigen, dass Sprint-Intervalltraining das „oxidative Potenzial der Muskeln“ und die „Ausdauerkapazität“ steigert: Um Intervalle in das Training einzubauen, schlägt Wegman vor, das Ausdauertraining mit einigen kurzen Sprints zu unterbrechen.

2. Schlafen Sie ein wenig

Eine gute Nachtruhe ist für den Aufbau von Ausdauer unerlässlich. „Wenn Sie gut ausgeruht sind, kann Ihr Körper gleichzeitig länger und härter arbeiten“, sagt Wegman. Doch was genau macht einen guten Schlaf aus? Laut einer 2019 im International Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie sind sieben bis neun Stunden ideal, und für Sportler kann sogar noch mehr nötig sein. Weniger Schlaf kann sich negativ auf Ihren Appetit, Ihren Stoffwechsel und Ihre Leistung auswirken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Schlaf zu bekommen, versuchen Sie, Ihren aktuellen Schlafzyklus um eine Stunde zu verlängern, und sehen Sie, ob sich Ihre Fitnessausdauer dadurch verbessert.

3. Ernähren Sie sich ausgewogen

Nach einer Studie im Nutrition Journal verbessert eine angemessene Ernährung die sportliche Leistung, die Kondition und die Vermeidung von Verletzungen.Laut Wegman ist eine ausgewogene Ernährung, insbesondere eine mit gesunden Kohlenhydraten wie Vollkornreis und Bananen, wesentlich für die Steigerung der Ausdauerleistung im Vergleich zu ihren stärker verarbeiteten Gegenstücken. Die Ernährungswissenschaftlerinnen Kelly LeVeque und Elissa Goodman haben Byrdie diese neun Gebote für eine ausgewogene Ernährung verraten. Vergessen Sie nicht, auch bei Ausdauersportarten für ausreichend Flüssigkeitszufuhr zu sorgen, und fügen Sie Elektrolyte hinzu, wenn Sie länger als eine Stunde oder unter feuchten Bedingungen trainieren.

4. Halten Sie sich nicht an eine Routine

Nach Wegman ist „Routine der Feind Nummer eins der Ausdauer.“ Anstatt sich an ein bestimmtes Training wie Krafttraining zu gewöhnen, schlägt Wegman vor, „Ihre Trainingseinheiten und Intervalle zu ändern, um Ihren Körper immer wieder auf neue Weise zu fordern.“ Um Ihre regelmäßige Trainingsroutine aufzumischen, sollten Sie ein Programm wie ClassPass ausprobieren, bei dem Sie verschiedene Trainingskurse in unterschiedlichen Studios ausprobieren können.

Wegman sagt, dass „Fitness-Ausdauer Sie über Ihre bekannten Grenzen hinausbringt.“ Um Ihre Erwartungen und Ihren Körper herauszufordern, schlägt Wegman vor, neuen Workouts gegenüber aufgeschlossen zu sein. Verlassen Sie Ihre Komfortzone und probieren Sie etwas wie Boxen, Yoga oder Klettern aus, denn wenn Sie an Ihre Grenzen gehen und sich neue Ziele setzen, können Sie nicht nur Ihre körperliche Ausdauer steigern, sondern auch „Ihren Geist für andere Bereiche in Ihrem Leben öffnen, in denen Sie weiter gehen oder mehr Erfolg haben können als erwartet“, sagt Wegman.

5. Low Intensity, High Rep Repetition Exercises

„Low Intensity, High Rep Skills sind ein großartiger Weg, um die Ausdauer zu verbessern, einfach weil Low Intensity, High Rep Work den Körper trainiert, kontinuierliche Bewegung zu normalisieren“, sagt Wegman. Wenn Sie beispielsweise beim Krafttraining ein geringeres Gewicht verwenden, können Sie mehr Wiederholungen schaffen als bei einem schweren Gewicht. Dadurch wird die Muskelausdauer gesteigert, was sich auf andere Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren überträgt. „Mit zunehmender Wiederholungszahl findet ein allmählicher Übergang vom Krafttraining zum Ausdauertraining statt. Indem Sie mit hohen Wiederholungen und niedriger Intensität arbeiten, erhöhen Sie Ihre Ausdauer, wenn Sie zu Übungen mit hoher Intensität zurückkehren“, fügt Wegman hinzu.

6. Verringern Sie die Erholungszeit zwischen den Sätzen

„Die Verringerung der Erholungszeit zwischen den Sätzen zwingt Ihre Muskeln dazu, zu arbeiten, wenn sie unter Zwang stehen oder müde sind, so wie sich die meisten von uns nach einem langen Arbeitstag fühlen“, erklärt Wegman. Wenn Sie trainieren, kürzere Pausen einzulegen und wieder anzufangen, bevor Sie sich vollständig erholt haben, können Sie Ihre Widerstandsfähigkeit verbessern. „Indem Sie die Erholungszeit zwischen den Sätzen verkürzen, trainieren Sie den Körper, seine Arbeitskapazität zu verbessern und bei Müdigkeit bessere Leistungen zu erbringen. Das bedeutet auch, dass der Körper länger pushen kann und nicht aufhört, wenn die ersten Anzeichen von Müdigkeit auftreten“, sagt er.

7. Erhöhen Sie die Dauer des Trainings

Und wenn Sie länger trainieren wollen, macht Übung natürlich den Meister. Es kann helfen, sich selbst zu trainieren, indem man beobachtet und aufzeichnet, wie lange die Trainingseinheiten dauern. „Wenn man die Ausdauer steigern will, muss man den Körper darauf trainieren. Das bedeutet, dass man sich allmählich immer länger körperlich anstrengen muss“, sagt Wegman.

Aber wie macht man das genau? Wegman gibt diesen Ratschlag: „Beginnen Sie damit, eines Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten um einen kleinen Zeitrahmen zu verlängern, beispielsweise um fünf Minuten. In der darauffolgenden Woche können Sie ein anderes Training um fünf Minuten verlängern oder dasselbe Training auf 10 Minuten verlängern. Bleiben Sie konsequent, wenn Sie die Dauer erhöhen, und Sie werden die Vorteile überall sehen.“ Und vergessen Sie nicht, Ihre Fortschritte zu verfolgen, damit Sie sehen können, wie weit (oder lange) Sie gekommen sind.