Mit diesem 30-minütigen Bodyweight-Workout für die Beine, das Beine, Po und Oberschenkel garantiert in Form bringt, bringen Sie Ihre Beine auf die nächste Stufe. Mit diesen 7 großartigen Übungen können Sie zu Hause Ihre Beinmuskeln straffen und festigen. Dieses Workout beinhaltet nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – es werden keine Geräte benötigt.

7 Übungen, um Ihre Beine zu Hause zu straffen

• Air Squats
• Glute Bridges
• Quadruped Hamstring Curl
• Traveling Side Lunges
• Scissor Kicks
• Walking Lunges
• Heel Raises

Lesen Sie weiter für eine Schritt-Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Bildern, Videos und Beschreibungen zu jeder dieser Übungen.

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Viele Menschen haben eine Menge Ausreden.

„Ich habe keine Zeit.“

„Ich habe keine Ausrüstung.“

„Ich kann einige dieser härteren Workouts nicht machen.“

Das sind Dinge, die ich in meinen Kommentaren und E-Mails immer wieder höre.

Nun, hier bei Tone-and-Tighten.com haben wir uns darauf spezialisiert, „echte Fitness für echte Menschen“ anzubieten. Unser Ziel ist es, Ihnen dabei zu helfen, zu erkennen, dass Sie nicht viel Zeit, eine Menge Ausrüstung oder sogar verrückte, hochintensive Übungen brauchen, um ein erstaunliches Training zu absolvieren, das mörderisch effektiv ist.

Heute teile ich mit Ihnen eines meiner liebsten 30-minütigen Bodyweight-Workouts, das garantiert die Beine, den Hintern und die Hüften strafft und formt, von denen Sie schon immer geträumt haben.

Kann LAUFEN IHRE BÄNDE TONEN?

Laufen ist ein großartiges Ausdauertraining, das auch Ihre Beine stärkt und strafft, aber für eine optimale Beindefinition sollten Sie auch etwas Krafttraining betreiben.

Dieses Beintraining mit dem eigenen Körpergewicht zielt auf jeden einzelnen Bereich Ihres Beins ab, damit Sie ein komplettes Beintraining absolvieren können.

WIE OFT SOLLTE ICH EIN BEINTRAINING ABSOLVIEREN?

Wenn Sie Ihre Beine während der Woche wirklich trainieren wollen, sollten Sie nicht mehr als 2-3 Tage pro Woche ein Beintraining einplanen. Ergänzen Sie den Rest der Woche mit einer Vielzahl von anderen Trainingseinheiten, um Ihren Trainingsplan auszugleichen und andere Körperbereiche zu trainieren.

Dieses Beintraining ist eine perfekte Methode, um die Beinmuskulatur zu Hause zu straffen und zu formen, ganz ohne Geräte.

Ich habe für jeden Bereich der Beine eine Übung vorgesehen: Po, Kniesehnen, Quads, innere und äußere Oberschenkel und Waden für ein umfassendes Beintraining.

Bei diesem Workout folgen wir einem 45/15-Intervallformat. Sie führen eine Übung 45 Sekunden lang aus, ruhen sich 15 Sekunden lang aus und machen dann 45 Sekunden lang mit der nächsten Übung weiter.

Sie absolvieren jede Übung, machen eine Minute Pause und wiederholen das Ganze dreimal. Los geht’s.

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen. Halten Sie die Hände vor sich oder auf den Hüften.
• Heben Sie Brust und Kopf und beugen Sie sich in den Hüften und Knien, um sich wie im Sitzen abzusenken. Halten Sie die Knie knapp über den Zehen.
• Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Strecken Sie sich und stehen Sie auf.

• Liegen Sie flach auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Nutzen Sie die Muskeln im unteren Rücken und im Gesäß, um die Hüfte gerade nach oben zu bringen.
• Senken Sie sie langsam ab.

3. Hamstrings – Quadruped Hamstring Curl

• Gehen Sie auf Hände und Knie
• Halten Sie den Rücken flach und strecken Sie ein Bein hinter sich auf Hüfthöhe aus.
• Beugen Sie das Knie und bringen Sie die Ferse nach oben und zum Hinterkopf.
• Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition.

• Starten Sie im geraden Stand.
• Machen Sie einen großen Schritt und machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt zu einer Seite. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihre Fußspitze hinausgeht. Halten Sie das andere Bein gerade.
• Erheben Sie sich wieder in den Stand und wechseln Sie die Seite.
• Führen Sie fünfmal einen seitlichen Ausfallschritt auf das linke Bein und dann fünfmal auf das rechte Bein aus

• Liegen Sie auf dem Rücken mit den Armen an den Seiten.
• Drücken Sie den unteren Rücken in die Matte und heben Sie die Fersen etwa 4-6 Zentimeter vom Boden ab, wobei Sie die Beine zusammenhalten.
• Halten Sie die Beine gestreckt und bewegen Sie die Füße rhythmisch nach außen und wieder nach innen zueinander, aber kommen Sie in einer kreuzenden Bewegung zurück. Kreuzen Sie einen Fuß über den anderen und wechseln Sie bei der nächsten Bewegung die Füße.

• Stehen Sie auf dem Boden oder lassen Sie die Fersen von der Kante einer Treppe oder Stufe hängen.
• Heben und senken Sie Ihre Fersen, um das Brennen in Ihren Waden zu spüren.