Hier sind einige echte Taktiken, die Ihnen helfen, schnell einzuschlafen – und hoffentlich die ganze Nacht durchzuschlafen.

Die physische und psychische Anstrengung, nachts einzuschlafen, ist leichter gesagt als getan, Aber wirksame Techniken zu erlernen, wie man schnell und leicht einschlafen kann, ist eine Übung, die viele Erwachsene gebrauchen könnten – vor allem in einer Welt, die im Moment mit so viel Angst erfüllt ist. Einfach ausgedrückt: Wir bekommen viel weniger Schlaf, als wir brauchen – und wir bekommen weniger Schlaf als früher. In einer Studie aus dem Jahr 2019 fanden Forscher der Ball State University beispielsweise heraus, dass der Prozentsatz der Amerikaner, die unter unzureichendem Schlaf leiden, den sie als sieben Stunden oder weniger definierten, von 30,9 Prozent im Jahr 2010 auf 35,6 Prozent im Jahr 2018 gestiegen ist.

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Es ist einfacher denn je zu verstehen, warum wir zu wenig Schlaf bekommen. Auch wenn unsere globalen Probleme nicht von heute auf morgen gelöst werden können, so gibt es doch Möglichkeiten, die persönliche Schlaflosigkeit zu bekämpfen, einschließlich einiger Tipps und Tricks, um ab heute Abend schneller in den Schlaf zu finden.

Erstens: Üben Sie gute Gewohnheiten vor dem Schlafengehen

Selbst vor dem Moment, in dem Sie im Bett liegen und bereit sind, einzuschlafen, müssen Sie sich diszipliniert Zeit nehmen, um sich abends zu entspannen. Laut Janet Kennedy, PhD, klinische Psychologin und Schlafexpertin, beginnt die Fähigkeit, schnell einzuschlafen, wenn man im Bett liegt, schon einige Stunden vor dem Zubettgehen.

„Wenn die erste Gelegenheit, ruhig zu sein, die ist, wenn man sich ins Bett legt, wird man von Gedanken über all die Dinge überflutet, die passiert sind, über alles, was man tun muss, über zufällige Unterhaltungen – alles, worüber man tagsüber keine Zeit hatte nachzudenken“, sagt Kennedy. „Das Grübeln erhöht die Erregung und erschwert das Einschlafen“

Um den Entspannungsprozess einzuleiten, empfiehlt Kennedy, die Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten. Das fängt mit dem Telefon an, dann folgt der Computer und schließlich der Fernseher.

„Der Geist braucht eine Chance, sich vor dem Schlafengehen zu beruhigen – deshalb ist es wichtig, die Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten“, sagt sie. „Wir nehmen den ganzen Tag über so viele Informationen auf und betreiben Multitasking, was das Gehirn extrem aktiv hält. Aber wir müssen uns Zeit nehmen, um den Tag zu verarbeiten oder über ihn nachzudenken, bevor wir ins Bett gehen.“

Es gibt keine Patentlösung für das Abschalten. „Nehmen Sie sich Zeit, um auf eine Weise zu entspannen, die Ihnen gut tut“, sagt Kennedy. „Die Routine vor dem Schlafengehen sollte etwas sein, das Sie tun können, nicht etwas, das Sie tun müssen.“

Tun Sie, was Ihnen gut tut: Hören Sie entspannende Musik, machen Sie leichte Dehnübungen oder versuchen Sie es mit einem Tagebuch. Was auch immer Sie entschleunigt, Sie zentriert und zufrieden und schläfrig macht. Sobald Sie bereit sind, sich aufs Kissen zu legen und tatsächlich einzuschlafen, finden Sie hier sechs schlaffördernde Techniken, die Sie ausprobieren können, direkt von den Experten selbst.

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1. Lesen Sie, bis Sie nicht mehr wach bleiben können.

Da Sie Ihre Bildschirme, einschließlich des Fernsehers, bereits ausgeschaltet haben, empfiehlt Kennedy eine leichte Lektüre im Bett, damit Sie schnell einschlafen können. Obwohl jedes Buch ausreicht, empfiehlt sie vor allem etwas aus dem Genre der Belletristik.

„Das Lesen von Belletristik gibt dem Geist einen Ort, an den er sich zurückziehen kann, weg von den Gedanken an den Tag und den Ängsten“, sagt sie. „Wenn das Gehirn beschäftigt ist, kann der Körper mit seiner natürlichen Müdigkeit die Führung übernehmen und Sie in den Schlaf ziehen. Ich empfehle Ihnen zu lesen, bis Sie nicht mehr wach bleiben können.“

2. Oder lass dich von den Klängen einer Geschichte treiben.

Wenn Lesen nicht dein Ding ist, ist das OK. Dank einer Vielzahl von Meditations-Apps wie Calm, HeadSpace und Stop, Breathe & Think können Sie sich auch vor dem Schlafengehen unterhalten lassen. Neben den normalen Meditationskursen bieten diese Apps jetzt auch Produkte wie die Gute-Nacht-Geschichten von HeadSpace an, bei denen eine beruhigende Stimme Sie mit einer meditativen Übung und einer kleinen Geschichte in den Schlaf wiegt. „Wissenschaftlich gesehen hilft Meditation dabei, die Herzfrequenz zu senken, indem sie das parasympathische Nervensystem anregt und eine langsamere Atmung fördert, was die Aussicht auf einen qualitativ hochwertigen Schlaf erhöht“, teilt Headspace auf seiner Website mit.

Zusätzlich zur Meditation oder dem Hören von meditativen Geschichten gibt es viele absichtlich einschläfernde Podcasts, deren einziger Zweck es ist, die Hörer mit beruhigenden Stimmen in den Schlaf zu wiegen – oder mit purer Langeweile. „Get Sleepy“ und „Sleep With Me“ sind zwei Favoriten.

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3. Verwenden Sie die 4-7-8-Atemmethode.

Auch wenn wir Ihnen selten raten würden, an Internet-Mythen zu glauben, funktioniert der als „4-7-8-Methode“ bekannte Atemtrick vor dem Schlafengehen tatsächlich. Dr. Andrew Weil ist seit langem ein Verfechter dieser Technik. In Interviews hat Dr. Weil diese Atemtechnik mit einem natürlichen Beruhigungsmittel für Ihr Nervensystem verglichen. Aber es handelt sich um eine Übung, die Sie jeden Abend durchführen müssen, da ihre Wirkung zunächst subtil ist und erst bei konsequenter Wiederholung stärker wird.

Versuchen Sie es heute Abend:

1. Schließen Sie den Mund und atmen Sie vier Sekunden lang ruhig durch die Nase ein.
2. Halte den Atem sieben Sekunden lang an.
3. Atme acht Sekunden lang vollständig durch den Mund aus und mache dabei ein „Wusch“-Geräusch.
4. Wiederhole diesen Zyklus viermal.

4. Machen Sie Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich.

Auch wenn es offensichtlich erscheint: Um schnell einzuschlafen, muss der Raum, in dem du dich befindest, dunkel sein. Wirklich, wirklich dunkel. Wie die Sleep Foundation erklärt, signalisiert das Ausschalten des Lichts dem Gehirn, dass es Zeit für den Schlaf ist. Künstliches Licht vor dem Schlafengehen kann Melatonin unterdrücken, ein Hormon, das dem Gehirn und den Körpersystemen mitteilt, dass es Zeit zum Einschlafen ist.

Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt die Stiftung für den Schlaf, Glühbirnen mit geringer Wattzahl neben dem Bett zu verwenden und, um nicht einzuschlafen, lichtundurchlässige Vorhänge anzubringen, um nach Sonnenaufgang zu schlafen. Das bedeutet auch, dass Sie entweder Ihren Laptop ausschalten und Ihr Telefon ausschalten (oder umdrehen), um Lichtemissionen und Ablenkungen zu minimieren.

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5. Drehen Sie die Temperatur herunter.

Die National Sleep Foundation empfiehlt, einen kühlen Raum zu bewahren, um schnell einzuschlafen, da die (äußere und innere) Temperatur ein wichtiger Faktor beim Einschlafen ist. Stellen Sie Ihren Thermostat für Erwachsene und Kinder auf eine Temperatur zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit (15 bis 19 Grad Celsius) ein, um eine optimale Schlafumgebung zu schaffen, empfiehlt die National Sleep Foundation. Drehen Sie den Thermostat vor dem Schlafengehen herunter, damit Sie es sich gemütlich machen und so schnell wie möglich ins Traumland gelangen können.

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6. Tricksen Sie sich mit umgekehrter Psychologie in den Schlaf.

Kennedy hat einen weiteren, möglicherweise kontroversen Tipp für Sie: „Versuchen Sie nicht, einzuschlafen“, sagt sie. Versuchen Sie stattdessen, nicht einzuschlafen, und beobachten Sie dann, wie der Schlaf zu Ihnen kommt. In der Psychologie ist diese Technik als paradoxe Absicht bekannt. Im Jahr 2003 baten Forscher 34 Schlaflose, diese Technik 14 Nächte lang zu testen. Die Hälfte der Teilnehmer wurde gebeten, die paradoxe Intention anzuwenden, die andere Hälfte nicht.

Die Studie kam zu dem Schluss, dass „die Teilnehmer, denen die paradoxe Intention zugewiesen wurde, im Vergleich zu den Kontrollpersonen eine signifikante Verringerung der Schlafanstrengung und der Schlafleistungsangst zeigten.“ Das heißt, sie schliefen schneller und mit weniger Stress ein.

Über diese kontraintuitive Technik hinaus schlägt Kennedy vor: „Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, hören Sie auf, es zu versuchen und lenken Sie sich ab, bis Ihr Körper wieder schläfrig ist. Sie können versuchen, tief zu atmen, zu lesen, zu malen, Sudoku zu spielen – irgendetwas, das Sie von der Frustration, nicht schlafen zu können, ablenkt.“

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