Jeder ist für ein hohes Selbstwertgefühl – aber es zu kultivieren kann überraschend schwierig sein. Der Psychologe Guy Winch erklärt, warum das so ist – und beschreibt intelligente Wege, wie wir uns selbst aufbauen können.

Viele von uns wissen, wie wichtig es ist, unser Selbstwertgefühl zu verbessern. Wenn unser Selbstwertgefühl höher ist, fühlen wir uns nicht nur besser, sondern sind auch widerstandsfähiger. Hirnscan-Studien zeigen, dass wir bei einem höheren Selbstwertgefühl häufige emotionale Verletzungen wie Ablehnung und Misserfolg als weniger schmerzhaft empfinden und uns schneller von ihnen erholen. Wenn unser Selbstwertgefühl höher ist, sind wir auch weniger anfällig für Ängste; wir schütten weniger Cortisol in unseren Blutkreislauf aus, wenn wir unter Stress stehen, und es ist weniger wahrscheinlich, dass es in unserem System verbleibt.

Aber so wunderbar es auch ist, ein höheres Selbstwertgefühl zu haben, es stellt sich heraus, dass es keine einfache Aufgabe ist, es zu verbessern. Trotz der endlosen Reihe von Artikeln, Programmen und Produkten, die versprechen, unser Selbstwertgefühl zu verbessern, ist die Realität, dass viele von ihnen nicht funktionieren und einige sogar dazu führen, dass wir uns noch schlechter fühlen.

Teil des Problems ist, dass unser Selbstwertgefühl von vornherein ziemlich instabil ist, da es täglich, wenn nicht sogar stündlich schwanken kann. Erschwerend kommt hinzu, dass unser Selbstwertgefühl sowohl unsere allgemeinen Gefühle über uns selbst als auch unser Selbstwertgefühl in bestimmten Bereichen unseres Lebens (z. B. als Vater, Krankenschwester, Sportler usw.) umfasst. Je bedeutsamer ein bestimmter Bereich des Selbstwertgefühls ist, desto stärker wirkt er sich auf unser globales Selbstwertgefühl aus. Wenn jemand zusammenzuckt, wenn er das von Ihnen zubereitete, nicht ganz so leckere Abendessen probiert, wird das Selbstwertgefühl eines Kochs viel stärker verletzt als das von jemandem, für den das Kochen kein wichtiger Aspekt seiner Identität ist.

Schließlich ist ein hohes Selbstwertgefühl in der Tat eine gute Sache, aber nur in Maßen. Ein sehr hohes Selbstwertgefühl – wie das von Narzissten – ist oft ziemlich brüchig. Solche Menschen fühlen sich vielleicht die meiste Zeit über großartig, aber sie neigen auch dazu, extrem empfindlich auf Kritik und negatives Feedback zu reagieren, was ihr psychologisches Selbstwachstum hemmt.

Das heißt, dass es durchaus möglich ist, unser Selbstwertgefühl zu verbessern, wenn wir es auf die richtige Weise angehen. Hier sind fünf Möglichkeiten, wie Sie Ihr Selbstwertgefühl stärken können, wenn es niedrig ist:

Verwenden Sie positive Affirmationen richtig

Positive Affirmationen wie „Ich werde ein großer Erfolg sein!“ sind sehr beliebt, aber sie haben ein entscheidendes Problem – sie führen dazu, dass Menschen mit niedrigem Selbstwertgefühl sich selbst noch schlechter fühlen. Und warum? Wenn unser Selbstwertgefühl niedrig ist, stehen solche Erklärungen einfach zu sehr im Widerspruch zu unseren bestehenden Überzeugungen. Ironischerweise funktionieren positive Affirmationen bei einer bestimmten Gruppe von Menschen – nämlich bei denen, deren Selbstwertgefühl bereits hoch ist. Damit Affirmationen auch dann funktionieren, wenn Ihr Selbstwertgefühl niedrig ist, sollten Sie sie so abändern, dass sie glaubwürdiger sind. Ändern Sie zum Beispiel „Ich werde sehr erfolgreich sein!“ in „Ich werde durchhalten, bis ich Erfolg habe!“

Erkennen Sie Ihre Kompetenzen und entwickeln Sie sie

Selbstwertgefühl entsteht durch den Nachweis echter Fähigkeiten und Leistungen in Bereichen unseres Lebens, die uns wichtig sind. Wenn Sie stolz darauf sind, ein guter Koch zu sein, geben Sie mehr Dinnerpartys. Wenn Sie ein guter Läufer sind, melden Sie sich für Wettkämpfe an und trainieren Sie dafür. Kurz gesagt, finden Sie Ihre Kernkompetenzen heraus und suchen Sie nach Möglichkeiten und Karrieren, die diese betonen.

Lernen Sie, Komplimente anzunehmen

Einer der schwierigsten Aspekte bei der Verbesserung des Selbstwertgefühls ist, dass wir, wenn wir uns schlecht fühlen, dazu neigen, Komplimente abzulehnen – obwohl wir sie gerade dann am meisten brauchen. Setzen Sie sich also das Ziel, Komplimente zu tolerieren, wenn Sie sie erhalten, auch wenn sie Ihnen unangenehm sind (und das werden sie). Der beste Weg, die reflexartige Reaktion, Komplimente abzuwehren, zu vermeiden, besteht darin, sich einfache Antworten zurechtzulegen und zu trainieren, diese automatisch zu verwenden, wenn Sie gutes Feedback erhalten (z. B. „Danke“ oder „Wie nett von Ihnen, das zu sagen“). Mit der Zeit wird der Impuls, Komplimente abzulehnen oder zurückzuweisen, nachlassen – was auch ein schönes Anzeichen dafür ist, dass Ihr Selbstwertgefühl gestärkt wird.

Selbstkritik abschaffen und Selbstmitgefühl einführen

Wenn unser Selbstwertgefühl niedrig ist, neigen wir leider dazu, es durch Selbstkritik noch weiter zu beschädigen. Da es unser Ziel ist, unser Selbstwertgefühl zu stärken, müssen wir Selbstkritik (die fast immer völlig nutzlos ist, auch wenn sie sich überzeugend anfühlt) durch Selbstmitgefühl ersetzen. Wann immer Ihr selbstkritischer innerer Monolog einsetzt, fragen Sie sich, was Sie einem guten Freund sagen würden, wenn er in Ihrer Situation wäre (wir neigen dazu, Freunden gegenüber viel mitfühlender zu sein als gegenüber uns selbst), und richten Sie diese Kommentare an sich selbst. Auf diese Weise vermeiden Sie, dass Ihr Selbstwertgefühl durch kritische Gedanken weiter geschädigt wird, und bauen es stattdessen wieder auf.

Bestätigen Sie Ihren wahren Wert

Die folgende Übung hilft nachweislich, Ihr Selbstwertgefühl wieder zu stärken, nachdem es einen Schlag erlitten hat: Machen Sie eine Liste von Eigenschaften, die Sie haben und die in dem jeweiligen Kontext von Bedeutung sind. Wenn Sie z. B. von Ihrer Verabredung abgewiesen wurden, listen Sie Eigenschaften auf, die Sie zu einem guten Beziehungspartner machen (z. B. Loyalität oder emotionale Verfügbarkeit); wenn Sie bei Ihrer Arbeit nicht befördert wurden, listen Sie Eigenschaften auf, die Sie zu einem wertvollen Mitarbeiter machen (Sie haben eine starke Arbeitsmoral oder sind verantwortungsbewusst). Wählen Sie dann einen der Punkte auf Ihrer Liste aus und schreiben Sie einen kurzen Aufsatz (ein bis zwei Absätze) darüber, warum diese Eigenschaft wertvoll ist und von anderen Menschen in Zukunft wahrscheinlich geschätzt wird. Führen Sie die Übung eine Woche lang jeden Tag durch oder immer dann, wenn Sie einen Schub für Ihr Selbstwertgefühl brauchen.

Das Fazit ist, dass die Verbesserung des Selbstwertgefühls ein wenig Arbeit erfordert, da es darum geht, gesündere emotionale Gewohnheiten zu entwickeln und aufrechtzuerhalten, aber wenn Sie dies tun, und vor allem wenn Sie es richtig tun, wird sich Ihre Investition emotional und psychologisch auszahlen.

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