Wenn Sie nach einer „All-in-One“-Übung suchen, die die Reaktionsfähigkeit, die Steifheit des Sprunggelenks und die Koordination verbessert, um Athleten zu helfen, schneller zu sprinten und höher zu springen, müssen Sie mit der Hürdensprung-Plyometrie vertraut sein und wissen, wie man sie richtig ausführt.
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Der Hürdensprung ist eine einfache, aber kraftvolle plyometrische Bewegung, die die rohe Kraft eines Tiefsprungs mit erhöhten Anforderungen an Rhythmus und Koordination kombiniert. Zur Ausführung der Übung werden 2 bis 12 (oder mehr) Hürden im Abstand von 4 bis 6 Fuß aufgestellt. Die Athleten springen nacheinander über die Hürden, wobei sie bei der Landung mit minimaler Kontaktzeit „abprallen“ und beide Füße gleichzeitig den Boden berühren. Ein Beispiel für Hürdensprünge, die intensiv genug sind, um einen Athleten zu überlasten, ist unten abgebildet:
Um die Athleten herauszufordern und sie bis an die Grenzen ihrer Fähigkeiten zu bringen, müssen diese Sprünge im Laufe der Zeit gesteigert werden und dürfen nicht nur „da“ sein, wie es oft der Fall ist. Zu den Problemen mit vielen Versionen des Hurdle Hop gehören:
- die Übung wird nicht maximal ausgeführt
- die Hürden sind zu dicht beieinander
- die Hürden sind zu hoch
- die Hürden sind zu niedrig und die Athleten bemühen sich nicht, sie maximal zu überwinden
- die Athleten verstehen das Konzept der Vorspannung bei der Ausführung nicht.
Lassen Sie uns jedes dieser fünf Probleme angehen, um zu lernen, wie Sie sicherstellen können, dass Ihre Trainingsroutine die Prinzipien der biomechanischen Spezifität und der Überlastung in Bezug auf Hürdensprünge widerspiegelt.
VERWEIS: Hurdle Hops ausführen, um die Geschwindigkeit zu erhöhen
Hurdle Hops maximal ausführen
Dies ist ein leicht zu trainierender Aspekt der Übung. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Athleten nicht nur versuchen, die Hürde zu überwinden, sondern sie maximal zu überwinden, indem sie so wenig Zeit wie möglich auf dem Boden verbringen. Um dies zu erreichen, müssen die Athleten ihre Vorspannung vor dem Bodenaufprall optimieren (siehe unten).
Die Hürden weit genug voneinander entfernt aufstellen
Der häufigste Fehler ist es, die Hürden zu dicht nebeneinander aufzustellen. Wenn Trainer diesen Fehler begehen, können ihre Athleten einen explosiven Absprung nicht beenden, bevor sie gezwungen sind, ihre Knie nach oben oder nach außen zu bringen und sich auf ungünstige Weise zu drehen, um die Hürde zu überwinden.
Hier ist ein Beispiel für Hürden, die zu dicht beieinander stehen und einen Athleten daran hindern, eine korrekte, kraftvolle Absprungmechanik auszuführen. Beachten Sie, dass der Athlet die Kraft aus dem Sprung nehmen und seine Füße nach hinten bewegen muss, um die Hürde zu überwinden.
Um hier Abhilfe zu schaffen, platzieren Sie die Hürden in einem Abstand von 4 Fuß oder mehr. Für junge Athleten oder wenn absichtlich über niedrigere Hürden gesprungen wird, um eine schnelle Kontaktzeit zu erreichen, sind 3 Fuß normalerweise in Ordnung. Siehe unten ein Beispiel für die Verwendung niedrigerer Hürden, bei denen es in Ordnung ist, sie etwas enger aufzustellen.
Aufpassen, dass die Hürden nicht zu hoch sind
Wenn die Hürden zu hoch sind, an der Grenze der Leistungsfähigkeit des Athleten, könnte das negative Folgen haben. Wenn die Hürden nicht klappbar sind, könnte sich der Sportler verletzen. Ich habe das schon viel zu oft erlebt, selbst in hochrangigen Trainingseinrichtungen mit Olympioniken. Bei nicht klappbaren Hürden ist das Risiko die Belohnung nicht wert.
Wenn die Hürden zu hoch sind, verlängert sich die Bodenkontaktzeit aus Leistungssicht. Die Bodenkontaktzeit ist ein wichtiger Faktor für die plyometrische Leistung. Jede Kontaktzeit, die länger als 0,2 Sekunden ist, schränkt den Zuwachs an elastischer und reaktiver Kraft ein. Es kann vorkommen, dass Athleten so hoch wie möglich springen wollen und dafür den schnellen Bodenkontakt opfern. Bei Athleten mit guter Trainingserfahrung können etwa 20 Prozent ihrer plyometrischen Kontakte zugunsten etwas höherer Sprünge verlängert werden; wie oft dies eine gute Idee ist, hängt jedoch von der Sportart des Athleten ab.
Niedrige Hürden maximal überwinden
Niedrige Hürden sind gut geeignet, um schnelle Bodenkontaktzeiten und Vorspannung zu trainieren, aber die Athleten müssen sie mit maximaler Intensität überwinden. Oft sehen Athleten eine niedrige Hürde und versuchen, sie nur ein paar Zentimeter zu überwinden, obwohl sie so hoch und so schnell wie möglich darüber springen sollten. Bei der Plyometrie muss entweder die Kraft oder die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung überlastet werden, damit die Übung einen langfristigen Wert hat. Das folgende Video zeigt gut ausgeführte niedrige Hürdensprünge, bei denen der Schwerpunkt auf dem Erlernen der Vorspannung liegt und die dennoch mit maximaler Intensität ausgeführt werden.
Vorspannung als entscheidender Aspekt von Hürdensprüngen lehren
Bei der Ausführung von Hürdensprüngen sollten die Athleten eine grundlegende Vorstellung davon haben, wie sie den Boden mit Steifheit und Elastizität über die Füße treffen. Die Steifheit in den Füßen und Waden beim Bodenkontakt wird durch „Vorspannung“ erreicht. Um eine steife Landung und einen steifen Absprung zu erreichen, müssen sich die Waden des Sportlers anspannen, bevor er den Boden berührt. Wenn Sportler dies nicht können, wird die Bewegung in Bezug auf Geschwindigkeit und Kraft beim Absprung eingeschränkt.
Sportler, die mit der Vorspannung Schwierigkeiten haben, profitieren von rudimentären „Steifheitszirkeln“, bei denen sie auf der Stelle hüpfen und lernen, Spannung in die Füße und Unterschenkel zu bringen, um sie bei jedem Absprung erneut anzuwenden.
Ein wichtiger Schlüssel in dieser Bewegung ist, dass die Zehen nach dem Absprung von einer plantar-gebeugten (nach unten zeigenden) Position in eine dorsal-gebeugte (nach oben zeigende) Position übergehen. Stellen Sie sich diese beiden Positionen als Yin und Yang vor. Die Dorsalflexion speichert Energie, die Plantarflexion setzt sie frei. Mit dem folgenden Zirkel lernen die Athleten diese Idee auf verschiedenen Ebenen kennen.
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