Wassergewicht hat einen schlechten Ruf, weil es die Menschen aufgedunsen und aufgebläht fühlen lässt. Für viele von uns ist es der Hauptverdächtige, wenn der Reißverschluss der Hose nicht aufgeht. Deshalb fragen Sie sich vielleicht, woher das Wassergewicht kommt – und vor allem, wie man es loswerden kann.

Bevor wir uns mit sicheren Methoden zum Abnehmen beschäftigen, möchten die Gesundheits- und Ernährungsexperten, die mit WW gesprochen haben, Ihnen eine wichtige Tatsache mitteilen: Tägliche Schwankungen des Wassergewichts sind oft völlig normal und nichts, was Sie „in Ordnung bringen“ müssten. Manchmal werden Sie Veränderungen des Wassergewichts nicht einmal bemerken! Wie wir gleich sehen werden, ist Wasser daran beteiligt, wie der Körper Energie speichert und nutzt.

Abgesehen davon können bestimmte Faktoren dazu führen, dass der Körper mehr Flüssigkeit als üblich zurückhält. (Die offizielle Bezeichnung für die Schwellungen oder Schwellungen, die bei Ihnen auftreten können, lautet Ödeme, die leicht oder stark ausgeprägt sein können.) Lesen Sie weiter, um mehr über die Ursachen von Wassereinlagerungen, einige häufige Gründe für Wassereinlagerungen, die Bedeutung von Wassereinlagerungen für die Gesundheit und Möglichkeiten, überschüssiges Wassergewicht sicher zu verlieren, zu erfahren.

Was ist Wassereinlagerungen?

Sie haben vielleicht schon einmal gehört, dass 50 bis 60 % des menschlichen Körpers aus Wasser bestehen. Technisch gesehen ist all dieses Wasser „Wassergewicht“. Der Volksmund bezieht sich jedoch auf die Wassermenge, die mit der Ernährung, dem Lebensstil und anderen alltäglichen Faktoren schwankt, und nicht auf das H2O, das im Gehirngewebe gebunden ist. „Das Wassergewicht ist kein Indikator für das tatsächliche Körpergewicht“, sagt Dr. Paakhi Srivastava, PhD, eine Forscherin am Drexel University Center for Weight, Eating and Lifestyle Science. „Es handelt sich um überschüssiges Wasser, das im Gewebe und in den Blutgefäßen eingelagert wird, nicht um Muskeln oder Fett.“

Die Ernährung spielt beim Wassergewicht eine große Rolle, manchmal auch absichtlich, sagt Lauren Harris-Pincus, eine eingetragene Ernährungsberaterin, die eine private Praxis in New Jersey unterhält. Jedes Mal, wenn Sie Kohlenhydrate essen – egal, ob Sie in einen saftigen Apfel beißen oder eine Gabel Spaghetti essen – baut Ihr Körper diese in Glukose, auch bekannt als Blutzucker, um. Ein Teil der Glukose wird sofort für die Versorgung von Organen, Geweben und Zellen verwendet. Ein anderer Teil wird als Glykogen gespeichert, eine Reserve-Energiequelle in den Muskeln und der Leber. An dieser Stelle kommt Wasser ins Spiel: Der Körper bündelt Glykogen mit Wasser in einem Verhältnis von etwa 1:3. Mit anderen Worten, so Harris-Pincus: „Jedes Gramm Glykogen wird mit etwa 3 Gramm Wasser gespeichert.“

Das ist ein Grund, warum man sich nach dem Griff zum Brotkorb etwas aufgebläht fühlen kann. Es erklärt auch, warum manche Menschen, die sich kalorienarm ernähren, in den ersten Tagen ihrer Diät schnell Pfunde verlieren. „Wenn der Körper anfängt, seine Glykogenspeicher zur Energiegewinnung aufzubrauchen, verliert er viel Wassergewicht“, erklärt Harris-Pincus. Wie viel Glykogen Ihr Körper speichern kann, hängt unter anderem davon ab, wie viel Muskeln Sie haben; typisch sind 300 bis 860 Gramm.

Auch wenn Sie keine Kalorien einsparen, führt die tägliche Nutzung und Speicherung von Energie durch den Körper fast zwangsläufig zu einem Auf und Ab des Wassergewichts. „Im Laufe einer Woche ist es normal, dass das Gewicht um 2 bis 3 Pfund schwankt“, sagt Dr. Srivastava. Obwohl Wassereinlagerungen manchmal ein Symptom für ein ernsthaftes Gesundheitsproblem sein können (mehr dazu weiter unten), ist es in der Regel ein harmloses Phänomen, so Srivastava weiter – im Gegensatz zu übermäßigem Bauchfett, das gesundheitliche Risiken birgt.

Kleine Schwankungen des Wassergewichts sind nicht immer spürbar. Aber an manchen Tagen fragen Sie sich vielleicht, ob Ihre Jeans plötzlich wegen des Wassergewichts oder wegen einer tatsächlichen Gewichtszunahme enger geworden sind. Laut Dr. Srivastava ist ein wichtiger Hinweis darauf, dass sich das Wassergewicht oft an den Extremitäten bemerkbar macht, also an Händen, Füßen und Knöcheln. Auch ein fester Druck mit dem Finger auf eine aufgeblähte Stelle kann mehr verraten. Wenn eine Vertiefung in der Haut zurückbleibt, nachdem Sie den Druck losgelassen haben, so Dr. Srivastava, ist dies wahrscheinlich ein Zeichen für Wassergewicht. Anders als bei der Zunahme von Fett – die in der Regel allmählich erfolgt, nachdem man mehr Kalorien zu sich genommen hat, als der Körper braucht – kann das Wassergewicht buchstäblich über Nacht entstehen.

Kohlenhydrate sind nicht die einzige Erklärung für Wassergewicht – im Gegenteil. Lesen Sie weiter, um mehr über andere Faktoren wie Medikamente und hormonelle Aktivität zu erfahren, die dazu führen können, dass der Körper Wasser einlagert, sowie über gesunde Möglichkeiten, Blähungen zu bekämpfen, wenn sie Sie stören.

Was verursacht Wassergewicht?

Faktoren wie hormonelle Aktivität, die Wahl der Lebensmittel und Medikamente können zu Wassereinlagerungen im Körper beitragen. Hier sind einige häufige Ursachen:

• Hoher Natriumkonsum: Wenn Sie schon einmal einen Eimer Popcorn im Kino verschlungen haben, ist Ihnen wahrscheinlich aufgefallen, dass salzige Lebensmittel Durst machen. (Siehe: der Drang, sofort danach ein Mineralwasser zu trinken.) Infolgedessen können diese salzigen Mahlzeiten und Snacks auch dazu führen, dass Sie sich aufgebläht fühlen. Laut einer 2017 durchgeführten Überprüfung von Studien führt eine zusätzliche Wasseraufnahme nicht unbedingt zu einer sofortigen erhöhten Urinausscheidung. Anstatt zu pinkeln, bleibt das Wasser im Körper, um die Natriumkonzentration im Blut zu verdünnen.
• Menstruationszyklus: Bei Menschen, die ihre Menstruation haben, kommt es im Laufe des Monats zu hormonellen Schwankungen, die zu einem Auf und Ab des Wassergewichts führen können, sagt Natalie Rizzo, RD, eine Sportdiätassistentin in New York City. Viele Menschen fühlen sich genau dann am aufgeblähtesten, wenn ihre Periode einsetzt – einer Studie aus dem Jahr 2011 zufolge erreicht die Wassereinlagerung am Tag 1 ihren Höhepunkt. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um herauszufinden, warum das so ist, aber die Hormone Progesteron und Aldosteron könnten eine Rolle spielen: In den Tagen vor der Menstruation steigt der Progesteronspiegel an, was einen Anstieg des Aldosterons auslöst. Frühere Untersuchungen haben einen Zusammenhang zwischen höheren Aldosteronspiegeln und Flüssigkeitsretention festgestellt.
• Dehydrierung: So seltsam es auch klingen mag, die Eigenschaft, ausgetrocknet zu sein, kann zu Wassereinlagerungen führen. „Man sollte meinen, dass Dehydrierung ein guter Weg ist, um das Wassergewicht zu reduzieren, aber sie bewirkt genau das Gegenteil“, sagt Dr. Srivastava. „Wenn man dehydriert ist, gerät das Natrium-Wasser-Verhältnis aus dem Gleichgewicht, und der Körper speichert so viel Flüssigkeit wie möglich, bis das Gleichgewicht wiederhergestellt ist. Bei der so genannten Nierenerhaltung reduzieren die Nieren die Urinausscheidung, um das Wasser im Körper zu halten. „Wenn Sie überhaupt urinieren, ist der Urin sehr gelb und es wird nicht so viel davon ausgeschieden“, sagt Dr. Srivastava.
• Bestimmte Medikamente: Für fast jedes Medikament gibt es eine lange Liste möglicher Nebenwirkungen. Zu den Medikamenten, die Wassereinlagerungen verursachen können, weil sie die Nierenfunktion beeinträchtigen, gehören rezeptfreie NSAIDs (wie Aspirin und Ibuprofen) sowie verschreibungspflichtige Kortikosteroide, die Entzündungen bei Erkrankungen wie Arthritis und Asthma verringern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie unter Wassereinlagerungen leiden und den Verdacht haben, dass Ihr Medikament dazu beiträgt. Ein anderes Medikament oder eine niedrigere Dosis könnte Erleichterung bringen.

Gesundheitszustände, die zu Wassereinlagerungen führen können

In manchen Fällen sind Ödeme ein Anzeichen für ein ernsthafteres Gesundheitsproblem, sagt Dr. Srivastava. Beispielsweise können Schwellungen im Unterkörper oder im Bauch ein Zeichen für eine Herzinsuffizienz sein, da sich aufgrund von Durchblutungsstörungen Flüssigkeit im Gewebe ansammeln kann. Auch bei chronischen Nierenerkrankungen kommt es häufig zu Flüssigkeitsansammlungen, da die Nieren eine wichtige Rolle bei der Verarbeitung von Natrium und Wasser spielen. „Wenn Sie bemerken, dass Ihre Schwellungen eine ganze Woche oder länger andauern, oder wenn es andere Symptome gibt – geschwollene Bereiche sind empfindlich, die Haut sieht glänzend aus, oder wenn es von Steifheit in den nahegelegenen Gelenken begleitet wird – sind das Anzeichen dafür, dass Sie einen Arzt aufsuchen sollten“, sagt Dr. Srivastava.

5 Wege, Wassergewicht zu verlieren

Wenn Sie erst einmal verstehen, wie überschüssiges Wassergewicht entsteht, ist es oft möglich, es mit einfachen Lebensstilmaßnahmen zu kontrollieren, sagt Dr. Srivastava. Hier einige Tipps:

Auf die Salzzufuhr achten

Da zu viel Natrium das Flüssigkeitsvolumen im Körper erhöht, kann eine Reduzierung des Salzgehalts in der Ernährung hilfreich sein, um überschüssiges Wassergewicht zu verlieren. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen, dass Erwachsene nicht mehr als 2.300 mg Natrium pro Tag zu sich nehmen (das entspricht der Menge in etwa 1 Teelöffel Kochsalz). „Das meiste Salz, das wir zu uns nehmen, stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln, nicht aus dem Salzstreuer“, sagt Harris-Pincus. Eine Möglichkeit, die Natriumzufuhr im Auge zu behalten, besteht darin, die Mahlzeiten selbst zu kochen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Nährwertangaben auf verpackten Lebensmitteln zu lesen, damit Sie sich vor überraschenden Salzbomben schützen können. Lebensmittel, die 5 % oder weniger des Tagesbedarfs an Natrium enthalten, gelten als natriumarm; Lebensmittel mit einem Natriumgehalt von 20 % oder mehr gelten als natriumreich.

Fangen Sie an zu trinken

Um durstbedingte Blähungen zu bekämpfen, müssen Sie nur eine volle Wasserflasche griffbereit halten, sagt Rizzo. (Ein weiterer Grund, viel zu trinken!). Da es keine feste Formel dafür gibt, wie viel jeder Mensch am Tag trinken sollte (die Menge variiert je nach Alter, Aktivitätsniveau und anderen Faktoren), empfiehlt sie, die Farbe des Urins als ungefähre Richtlinie zu verwenden: „Wenn es blass ist, wie die Farbe von Stroh, trinkt man genug“, sagt sie. „Alles, was näher an der Farbe von Apfelessig liegt, bedeutet, dass Sie wahrscheinlich dehydriert sind. Und Getränke sind nicht die einzige Möglichkeit, Durst zu vermeiden, fügt sie hinzu: Viele Obst- und Gemüsesorten – darunter Melonen, Sellerie, Gurken, Zucchini, Radieschen und Kiwis – enthalten ebenfalls viel Wasser.

Bewegen Sie sich

Forschungen haben ergeben, dass mäßige bis starke aerobe Aktivitäten – bei denen das Herz mindestens 60 Prozent seiner Höchstleistung erreicht – helfen können, die mit dem Menstruationszyklus verbundenen Wassereinlagerungen auszugleichen. Laut Rizzo machen diese Ergebnisse Sinn: Bei körperlicher Anstrengung erwärmt sich der Körper, was zu einem Wasserverlust durch Schwitzen führt (auch wenn man nicht sichtbar durchgeschwitzt ist). Schweres Atmen setzt ebenfalls viel Feuchtigkeit frei, fügt Rizzo hinzu.

Magnesium in Betracht ziehen

Obwohl Forscher noch keine großen Studien an der Allgemeinbevölkerung durchgeführt haben, ergab eine Studie mit 41 Freiwilligen mit anhaltendem PMS, dass diejenigen, die täglich ein Magnesiumpräparat mit 200 mg einnahmen, nach zwei Monatszyklen weniger Schwellungen und Blähungen im Bauch hatten als Freiwillige, die ein Placebo einnahmen. Magnesium, ein Mineralstoff, der in den USA zu wenig konsumiert wird, kann den Aldosteronspiegel beeinflussen. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt zwischen 310 mg und 420 mg. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie an der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels interessiert sind, oder erhöhen Sie Ihre Magnesiumaufnahme durch gute Nahrungsquellen wie Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.

Schälen Sie eine Banane

…oder genießen Sie ein anderes kaliumreiches Lebensmittel. Dies ist ein weiterer Nährstoff, der in der Ernährung vieler Menschen fehlt, und er kann helfen, das Wassergewicht zu kontrollieren, indem er die Ausscheidung von überschüssigem Natrium durch den Körper unterstützt. Die oben zitierten Ernährungsrichtlinien empfehlen Erwachsenen, täglich 2.600 mg bis 4.200 mg Kalium aus Quellen wie Spinat, Brokkoli, Linsen, Nüssen, getrockneten Aprikosen und – ja – Bananen zu sich zu nehmen: Sollten Sie sich Sorgen um Ihr Wassergewicht machen?

Schwankungen des Wassergewichts sind ein normaler Bestandteil des menschlichen Lebens. Der Körper speichert und verliert Wasser durch Energiespeicherung, körperliche Aktivität und andere alltägliche Funktionen. Dennoch ist es verständlich, wenn Sie eine Gewichtszunahme über Nacht als beunruhigend empfinden – vor allem, wenn Sie einen Plan zur Gewichtsreduzierung verfolgen. „Wenn man drei Pfund zugenommen hat, denkt man, dass man nicht abnehmen kann, fühlt sich vielleicht wie ein Versager und wirft das Handtuch“, sagt Dr. Srivastava.

Fassen Sie sich ein Herz und denken Sie daran: „Der Gewichtsverlust ist eine perfekte Abwärtslinie; es wird natürliche Schwankungen geben, bei denen es an manchen Tagen nach unten und an anderen Tagen nach oben geht, dank des Wassergewichts“, sagt Harris-Pincus und betont, wie wichtig es ist, das Gewicht langfristig zu verfolgen und auf einen allgemeinen Abwärtstrend hinzuarbeiten.

Wassergewicht birgt nicht die gleichen Gesundheitsrisiken wie eine Gewichtszunahme durch Fett, sagen Experten. In einigen Fällen können Ödeme (durch Flüssigkeitsansammlungen verursachte Schwellungen) jedoch ein Symptom für eine ernsthafte Erkrankung sein, z. B. eine Nierenerkrankung. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Blähungen, Schwellungen oder Schwellungen länger als eine Woche andauern oder von anderen ungewöhnlichen Symptomen wie Gelenkschmerzen begleitet werden.

Viele Lebensstilmaßnahmen, die sich als vielversprechend erweisen, um die Unannehmlichkeiten von überschüssigem Wassergewicht zu lindern – einschließlich regelmäßiger körperlicher Betätigung, viel Wasser trinken und die Salzzufuhr einschränken – sind Teil einer insgesamt gesunden Lebensweise. Probieren Sie es aus, und Sie werden feststellen, dass Sie sich auch in anderer Hinsicht gut fühlen.

Alice Oglethorpe ist freiberufliche Journalistin in Chicago. Ihre Artikel sind in Real Simple, O The Oprah Magazine, Prevention, Men’s Health, Self, Shape, Fitness, Better Homes & Gardens und vielen anderen Publikationen erschienen.

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