Wenn es dein Ziel ist, stärker zu werden, und du praktisch im Fitnessstudio lebst, aber du nicht die gewünschten Ergebnisse erzielst, dann ist das hier etwas für dich.

Es spielt keine Rolle, wer du bist, eine Fitnessreise ist nie linear. In manchen Monaten erreichst du vielleicht deine Ziele und stellst neue Bestleistungen auf, während du in anderen Monaten nicht ganz da bist, wo du sein willst, obwohl du nichts an deiner Ernährung oder deinem Trainingsprogramm geändert hast. Es kann sehr frustrierend sein, wenn man sich anstrengt und nicht die erwarteten Kraftzuwächse sieht.

Niemand weiß das besser als Logan Gelbrich. Er ist ein zertifizierter CrossFit-Trainer der Stufe 3 und Besitzer des DEUCE Gym in Venice Beach, Kalifornien, der Tausenden von Athleten auf ihrem Weg geholfen hat, nicht nur stärker, sondern auch vielseitiger zu werden.

Gelbrich hat fünf Gründe ausgemacht, warum das Krafttraining nicht die Ergebnisse bringt, die sich ein Athlet wünscht.

1) Du trainierst nicht wirklich

Der erste Grund, warum du nicht stärker wirst, ist der Reiz. Es gibt einen großen Unterschied zwischen Training und tatsächlichem Training.

Du magst zwar die richtige Form haben, aber einfach nur die Bewegungen auszuführen, ist nicht dasselbe wie Training mit Absicht. Man muss das System richtig beanspruchen, um Kraftzuwächse zu erzielen.

„Es ist durchaus üblich, eine Choreographie des Trainings durchzuführen, anstatt ein tatsächliches, die Anpassung förderndes Training, und diese Imitation des Krafttrainings kann im Namen der Sicherheit und der ‚Form‘ gerechtfertigt werden“, sagt Gelbrich.

„Kraftaufbautraining muss anstrengend genug und daher schwer genug sein, um seinen Zweck zu erfüllen. Dies kann unter Beibehaltung von Haltungen und Positionen erreicht werden, die sicher sind, aber das Heben von Gewichten, die zu leicht sind und/oder für die falsche Dosierung des Trainingsvolumens, wird niemals zu Kraftzuwächsen führen.“

2) Sie stecken fest und wiederholen das Gleiche

Zweitens geht es darum, wie gut der Körper mit der Trainingsbelastung umgehen kann. Dies wird sich aufgrund einer Vielzahl von Faktoren ändern, aber Kraftübungen, die jetzt effektiv sind, sind vielleicht später nicht mehr so effektiv. Gelbrich nennt dies „Akkomodation“.

„Was am Anfang funktioniert hat, wird in der Mitte oder am Ende der Kraftreise nicht mehr funktionieren – der Reiz, der für die Kraftanpassung erforderlich ist, ist ein bewegliches Ziel“, sagt Gelbrich.

„Jedes Kraftprogramm, das etwas taugt, bietet irgendeine Art von Lösung für das natürliche Phänomen, das als Akkommodation bekannt ist. Eine gängige Strategie für lineare Kraftprogramme ist die Verwendung von Entlastungsphasen, um die Trainingsintensität beizubehalten. Trainingsvarianz ist ein weiteres Mittel, um die Anpassung voranzutreiben, ohne den stagnierenden Effekten der Akkomodation zu erliegen.“

3) Sie haben sich unrealistische Ziele gesetzt

Beide, Stimulus und Akkomodation, sind zweifellos von zentraler Bedeutung, um stärker zu werden, aber wie bei jedem Sport oder Fitnessziel kann der mentale Ansatz genauso wichtig sein wie das physische Training.

Eine realistische Erwartungshaltung ist von großer Bedeutung, vor allem, wenn es um das Scheitern und die Auswirkungen des Scheiterns geht. Ziele müssen im Auge behalten werden, ebenso wie der Trainingsplan, der entwickelt wurde, um diese Ziele zu erreichen.

„Es kann viel Gutes dabei herauskommen, wenn man ein hochgestecktes Ziel verfolgt und etwas zu kurz kommt, aber was wahrscheinlich wichtiger ist als realistische Erwartungen, ist ein genauer Trainingsplan“, betont Gelbrich.

„Unrealistische Erwartungen schaden wahrscheinlich am meisten der Wirksamkeit der Trainingsvorgaben. Wenn die Vorgabe von Übungen, Belastungen und Trainingsumfängen auf einer unrealistischen Erwartung beruht, ist das Training wahrscheinlich nicht geeignet, die Anpassung voranzutreiben.“

4) Sie erschöpfen sich mental

Angenommen, Sie befinden sich in den letzten Tagen Ihres Trainingsprogramms und Sie sehen Ergebnisse, aber Sie sind nicht mehr so motiviert wie früher. Wie können Sie Ihr Krafttraining aufrechterhalten und dadurch noch stärker werden?

Ganz einfach: Mischen Sie die Dinge, um eine neue Perspektive zu erhalten, und verzetteln Sie sich nicht, wenn es darum geht, bestimmte Zahlen zu erreichen (oder nicht zu erreichen).

„Die Trainingsvarianz ermöglicht es dem Athleten, ein hohes Trainingsvolumen aufrechtzuerhalten, ohne dass dadurch Erwartungen oder Druck in Bezug auf die Tagesleistung entstehen“, sagt Gelbrich.

„Eine emotionale Bindung an die Trainingszahlen kann zu einer mentalen Belastung werden. Die Westside-Methode zum Beispiel nutzt die Vorteile einer hohen Trainingsintensität, ohne die psychologische Belastung, die sich daraus ergibt, dass man dem Erreichen von Zahlen jede Woche eine Bedeutung beimisst, und ohne die körperlichen Folgen fehlender Hebungen.“

5) Sie sind nicht ehrlich zu sich selbst

Wenn es um die Frage geht: „Warum werde ich nicht stärker?“, kann es hilfreich sein, nach innen zu schauen, um die Quelle Ihrer Motivation zu finden.

Stecken Sie wirklich die Arbeit (oder zu viel Arbeit) hinein? Konzentrieren Sie sich nicht auf Ihre Schwächen, weil es einfacher ist, an dem zu arbeiten, was Sie bereits gut können? Letzten Endes ist es wichtig, sich selbst gegenüber bewusst und ehrlich zu sein.

„Es gibt einen Mittelweg, wenn man den Trainingsplan als Evangelium betrachtet und nur das trainiert, was sich gut anfühlt. Einerseits können es sich Sportler nicht leisten, nur das zu trainieren, was ihnen gefällt. Andererseits drücken sich viele Athleten vor der relativen Belastung des Trainings, das notwendig ist, um die Kraftanpassung voranzutreiben“, sagt Gelbrich.

„Der Weg eines Athleten in Sachen Kraft lässt sich am besten durch eine Auseinandersetzung mit sich selbst finden. Eine gute Selbsterkenntnis ist ein wichtiges Instrument, um häufige Fallstricke wie mangelnde Compliance und Übertraining zu umgehen.“

Bitte beachte, dass die in den Polar Blog-Artikeln enthaltenen Informationen eine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte nicht ersetzen können. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen.