Wenn es ums Abnehmen geht, dreht sich alles um Ernährung und Sport, oder? Das muss nicht sein.
Eine neue Studie, die in der Fachzeitschrift Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism veröffentlicht wurde, ergänzt eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen, die zeigen, dass beide zwar die allgemeine Gesundheit deutlich verbessern, aber nicht die gleiche Wirkung auf die Gewichtsabnahme haben.
„Bei all den Diskussionen über die Adipositas-Epidemie haben sich die Menschen zu sehr auf Bewegung konzentriert“, sagt Lara R. Dugas, Ph.D., eine Assistenzprofessorin an der Loyola University Chicago Stritch School of Medicine und Autorin einer separaten Studie, die zu ähnlichen Ergebnissen kam. „Körperliche Aktivität schützt nicht vor den Auswirkungen einer fett- und zuckerreichen Ernährung auf das Gewicht“, sagt sie.
Nun sagt niemand, dass man keinen Sport treiben sollte, sondern nur, dass man nicht unbedingt viel Zeit und Mühe in den Sport investieren muss, wenn man ein paar Pfunde verlieren will. „Auf die Frage, ob man Sport treiben sollte, lautet die Antwort 150 Prozent Ja, das steht nicht einmal zur Debatte“, sagt Dugas. „Bewegung kann ein langes und gutes Leben fördern. Die Botschaft ist, dass man enttäuscht sein kann, wenn man nur trainiert, um Gewicht zu verlieren.“
So, ja, man muss nicht immer trainieren, um Gewicht zu verlieren. Und für diejenigen unter uns, die versuchen, ohne das Fitnessstudio abzunehmen – sei es aufgrund eines engen Zeitplans oder einer Verletzung – ist das wichtig.
Aber wie schafft man das eigentlich? Erfahren Sie von fünf Frauen, die ohne Fitnessstudio erfolgreich abgenommen haben, wie man ohne Sport abnimmt:
„Ich habe meinen Schlaf verbessert“
Charlene M., aus Seattle, Washington, lernte, wie wichtig es ist, sich nicht nur um ihre körperliche, sondern auch um ihre geistige Gesundheit zu kümmern, als sie kürzlich 20 Pfund abnahm. „Ich habe aktiv an meiner Selbstfürsorge gearbeitet, um Ängste abzubauen sowie Stress und depressive Phasen zu bewältigen. Zu dieser Selbstfürsorge gehört auch, dass ich mein Gehirn umtrainiere, um Schlaflosigkeit zu verringern und mehr Schlaf zu bekommen, damit ich jede Nacht genug Schlaf bekomme“, erklärt sie.
Was die Experten sagen: „Mindestens sieben Stunden Schlaf täglich sind für die Gewichtsabnahme ebenso wichtig wie die richtige Kalorienzufuhr. Unzureichender Schlaf führt zu einem erhöhten Spiegel an Stresshormonen, was eine Gewichtszunahme und ein verstärktes Hungergefühl zur Folge hat“, sagt Dr. Robert Ziltzer, Spezialist für Adipositasmedizin am Scottsdale Weight Loss Center.
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„Ich habe eine Diagnose“
Manchmal ist eine plötzliche Gewichtszunahme oder die Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, nicht auf übermäßigen Genuss von Pizza und Kuchen zurückzuführen, sondern auf eine medizinische Ursache. Das war bei Christa H. aus Denver, Colorado, der Fall. „Vor einigen Jahren nahm ich schnell etwa 20 Pfund zu, es war schrecklich“, sagt sie. „Ich habe monatelang versucht, abzunehmen, bevor ich mich entschloss, meinen Arzt aufzusuchen. Es stellte sich heraus, dass ich an Hashimoto, einer Schilddrüsenerkrankung, leide. Durch die Krankheit wurde ihre Schilddrüsenfunktion herabgesetzt, was die Gewichtszunahme erklärte. Nachdem sie die richtigen Medikamente zur Behandlung der Krankheit erhalten hatte, konnte sie ihr Gewicht langsam wieder reduzieren. Dies gelang ihr durch Kalorienzählen und gesündere Entscheidungen, aber aufgrund ihres anstrengenden Jobs und der Auswirkungen des Hashimoto-Syndroms auf ihr Energieniveau konnte sie sich nicht viel bewegen. „Es hat mich anderthalb Jahre Behandlung und Geduld gekostet und ich habe versucht, meinen Körper richtig zu behandeln, aber das war es wert, denn ich fühle mich jetzt viel besser“, sagt sie.
Was die Experten sagen: „Es gibt viele medizinische Faktoren, die Gewichtszunahme und -abnahme beeinflussen, z. B. Sexualhormone, Leberfunktion, Insulin, Darmbakterien und, ja, die Schilddrüsenfunktion“, sagt Ziltzer. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie ein gesundheitliches Problem vermuten.
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„Ich habe Kohlenhydrate gestrichen“
Kohlenhydratarme Diäten haben gerade Konjunktur, aber für Emma P., aus Austin, Texas, sind sie nicht weit genug gegangen. Im November dieses Jahres entschied sie sich für eine ketogene Ernährung, bei der der Körper gespeicherte Fette anstelle von Glykogenen zur Energiegewinnung nutzt. „Meine Ernährung besteht hauptsächlich aus Fett, mit etwas Eiweiß, und ich strebe an, fast keine Kohlenhydrate pro Tag zu essen“, sagt sie. „Ich treibe wirklich keinen Sport, und es ist typisch für Keto-Leute, dass sie keinen Sport treiben müssen, um ihr Gewicht zu kontrollieren. Ich versuche, aktiv zu bleiben, aber ich treibe nicht unbedingt Sport.“ Auch wenn es für manche extrem klingen mag, hat sie erstaunliche Ergebnisse erzielt: Sie hat in einem Jahr 40 Pfund abgenommen, im ersten Monat sogar 10 Pfund.
Was die Experten sagen: Ziltzer rät zwar nicht unbedingt dazu, alle Kohlenhydrate wegzulassen, aber aktuelle Forschungsergebnisse, die in der Zeitschrift Diabetes & Metabolisches Syndrom: Clinical Research & Reviews veröffentlicht wurden, zeigen, dass die Keto-Diät 10 Mal mehr Fett verbrennen kann als andere Diäten.
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„Ich verfolge meine Kalorien mit einer App“
Als Megan H., aus Ridgecrest, Kalifornien, zum ersten Mal versuchte, Gewicht zu verlieren, stellte sie einen Personal Trainer ein. Sie lernte zwar viel über das Training, aber es half ihr nicht beim Abnehmen, sagt sie: „Ich kam nach dem Training völlig ausgehungert nach Hause und aß dann mehr, als ich im Fitnessstudio verbrannt hatte. Also ging sie dazu über, ihre Kalorien mit der MyFitnessPal-App zu messen. Dies half ihr dabei, kontinuierlich abzunehmen, was in den letzten 18 Monaten in einem Gewichtsverlust von 40 Pfund gipfelte, obwohl sie seit April aus gesundheitlichen Gründen nicht mehr im Fitnessstudio trainieren kann.
Was die Experten sagen: „Um Gewicht zu verlieren, muss man sich vollständig ernähren und dabei weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbrennt“, sagt Ziltzer. Ein Kaloriendefizit lässt sich zwar durch Sport erreichen, aber auch durch Kalorienreduktion. Und da die meisten Frauen wenig bis gar keine Ahnung haben, wie viele Kalorien sie pro Tag zu sich nehmen, ist die Verfolgung der Kalorienzufuhr ein guter Anfang.
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„Ich esse Vollwertkost“
Shannon L., aus Denver, Colorado, hat in fünf Wochen 15 Pfund abgenommen, indem sie auf den Verzehr vollwertiger, unverarbeiteter Lebensmittel setzte. „Für mich geht es darum, echte Lebensmittel zu essen: Proteine, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, und ich spare 100 bis 200 Kalorien pro Tag für etwas Süßes, damit ich mich nicht benachteiligt fühle“, sagt sie. „Ich bin eine Befürworterin von regelmäßigem Sport, aber aufgrund einiger großer Veränderungen in meinem Leben habe ich mir das abgewöhnt. Dennoch ist es mir gelungen, auch ohne Sport abzunehmen.“
Was die Experten sagen: Die Konzentration auf Vollwertkost ist eine unglaublich einfache Methode, um automatisch Kalorien zu sparen und gleichzeitig die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr zu erhöhen, was beides zu einer gesunden Gewichtsabnahme beitragen kann, sagt Ziltzer. „Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Kohlenhydraten führt zu einer Gewichtszunahme, während eine ballaststoff- und proteinreiche Ernährung zu einer Gewichtsabnahme beiträgt“, sagt er. „Halten Sie sich an Proteine wie Hühnchen, mageres Fleisch, Fisch und Schalentiere und viel Gemüse, um maximale Ergebnisse zu erzielen.“