Diese fünf tollen Hüftdehnungen sind der beste Weg, um angespannten Hüften etwas TLC zu geben. Hier erfahren Sie genau, wie und wann Sie sie durchführen sollten.

Hüften wird nicht viel Respekt entgegengebracht. Von den verbalen Angriffen, die Sie ihnen entgegenschleudern, bis hin zu den langen Stunden, die Sie jeden Tag auf Ihrem Hintern sitzen, können Ihre Hüften unzufrieden sein – und das könnte auf lange Sicht zu Problemen führen. Hier erfahren Sie, warum das so ist und wie Sie es korrigieren können.

Wenn Sie lange Zeit inaktiv sind – denken Sie an das stundenlange Sitzen am Schreibtisch oder vor dem Fernseher -, werden Ihre Hüften angespannt. Große Muskeln, die so genannten Hüftbeuger, die ihren Ursprung im unteren Rücken haben und über die Hüften verlaufen, können sich verkrampfen, wenn sie nicht gedehnt werden. Wenn das passiert, können Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich bekommen, sagt Marty Matney, LAT, ATC, ein Athletiktrainer in Seattle, Washington, und Vorsitzender des National Athletic Trainer’s Association Council on Practice Advancement, und fügt hinzu, dass auch viele andere kleinere Muskeln, die auf die Hüfte wirken, durch Inaktivität verspannt werden können. Wenn die Verspannungen nicht behandelt werden und sich verschlimmern, kann sich die Bewegung und Funktion des Hüftgelenks beim Gehen verändern, was zu einer schmerzhaften Hüftarthrose führen kann. Im schlimmsten Fall müssen Sie operiert werden.

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Woher wissen Sie also, ob Ihre Hüften verspannt sind? Es gibt einige verräterische Anzeichen, sagt Matney: Schwierigkeiten beim Übergang vom Sitzen zum Stehen, gefolgt von ein paar schwierigen Schritten; leicht gebeugtes Gehen oder Schwierigkeiten beim Treppensteigen oder -absteigen; Schmerzen im vorderen Teil der Hüfte oder im unteren Rücken. Es kann sogar zu Knieschmerzen kommen, vor allem, weil die Verspannungen Veränderungen im Gang verursachen.

Die Lösung ist einfach: Unterbrechen Sie die Inaktivität und bewegen Sie sich, was die Flexibilität der Hüfte erhöht. Die Vorteile? „Mit mehr Hüftflexibilität fallen Ihnen die Übergänge vom Sitzen zum Stehen leichter, das Gehen fällt Ihnen leichter und Sie haben weniger Schmerzen in den Hüften und im unteren Rücken“, sagt Matney.

Um die Hüften und die umliegenden Muskeln ein wenig glücklicher zu machen, führen Sie die folgende, von Matney entwickelte Übung mit fünf Dehnungen durch. Halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei- bis dreimal (vergessen Sie nicht, tief zu atmen), wobei Sie die gesamte Sequenz zwei- bis dreimal am Tag durchführen.

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Die beste Tageszeit für jede Hüftdehnung:

• Vor und nach einem Training: Nr. 2, Nr. 4 und Nr. 5
• Während der Schreibtischpausen alle 20 Minuten: Nr. 1 und Nr. 2
• Vor dem Schlafengehen: Führen Sie alle fünf Dehnungen aus (oder machen Sie zumindest Nr. 3, während Sie im Bett liegen)

1. Ausfallschritte (für die Hüftbeuger)

Stehen Sie zunächst mit den Füßen zusammen. Rechtes Bein zurücktreten, bis die Ferse flach auf dem Boden steht; dann den rechten Fußballen anheben. Mit geradem Rücken und erhobenem Kopf leicht absenken, bis Sie eine Dehnung in der rechten Hüfte spüren. Halten. Loslassen und die Seite wechseln.

2. Hamstring-Stretch

Die Füße stehen zusammen, die rechte Ferse auf den Boden stellen und den rechten Fuß zu sich beugen. Lehnen Sie sich dabei langsam aus der Hüfte nach vorn (die Hände können auf den Hüften ruhen), bis Sie eine Dehnung in der Rückseite des rechten Beins spüren. Halten. Lassen Sie los und wechseln Sie die Seite.

3. Figure 4 Stretch (für die Gesäßmuskulatur)

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel stellen, direkt über dem linken Knie. Mit der linken Hand das rechte Knie fassen und es sanft zur Brust und dann zur linken Schulter ziehen. Halten. Loslassen und die Seite wechseln.

4. Innere Oberschenkeldehnung

Stand mit Füßen breiter als schulterbreit. Lassen Sie den linken Fuß geradeaus auf dem Boden stehen und verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß, bis Sie eine Dehnung im inneren Oberschenkel spüren. Wenn du sie nicht spürst, weite die Beine ein wenig. Halten. Loslassen und die Seite wechseln.

5. Äußere Oberschenkeldehnung

Aus dem Stand das rechte Bein über das linke Bein kreuzen, die linke Hand an der Wand oder am Schreibtisch abstützen. Rechtes Bein und Rücken gerade halten, rechte Hüfte nach außen drücken. Wenn Sie das linke Knie beugen müssen, ist das in Ordnung. Halten. Loslassen und die Seite wechseln.

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