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• Um den Serotoninspiegel zu erhöhen, sollten Sie regelmäßig Sport treiben, Ihre Ernährung verbessern, mehr Licht bekommen, eine Massagetherapie ausprobieren und bestimmte Nahrungsergänzungsmittel verwenden.
• Ein niedriger Serotoninspiegel kann mit Depressionen in Verbindung gebracht werden, daher ist es wichtig, den Serotoninspiegel zu erhöhen, wenn Sie Ihre Stimmung verbessern und sich glücklicher fühlen wollen.
• Dieser Artikel wurde von David A. Merrill, MD, PhD, Psychiater und Direktor des Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Center am Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Kalifornien, medizinisch geprüft.
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Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Sie sich plötzlich glücklicher fühlen, nachdem Sie trainiert oder eine wirklich entspannende Massage bekommen haben? Dafür könnte es einen Grund geben. Serotonin, die so genannte „Glücks-Chemikalie“ im Gehirn, wird bei diesen Aktivitäten verstärkt ausgeschüttet.

Wenn Sie wissen, wie Sie Ihren Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen können, kann das Ihre Stimmung verbessern. Hier erfahren Sie, wie Sie den Serotoninspiegel erhöhen können, und erhalten Tipps, wie Sie diese Praktiken in Ihr tägliches Leben integrieren können.

Was ist Serotonin?

Serotonin ist ein Neurotransmitter, d. h., die Zellen des Gehirns und des Nervensystems verwenden es, um miteinander zu kommunizieren. Es ist ein Hormon, das unsere Stimmung und unser allgemeines Wohlbefinden aufrechterhält und gleichzeitig verschiedene Gehirnfunktionen wie Appetit, Lernen, Schlaf, Gedächtnis und Kognition reguliert.

Wenn Ihr Serotoninspiegel niedrig ist, sind Sie möglicherweise anfälliger für Depressionen. Um Ihre Stimmung zu heben, können Sie den Serotoninspiegel auf natürliche Weise wie folgt erhöhen:

Regelmäßig Sport treiben

Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigt, dass Sport den Serotoninspiegel und die Aktivität des Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) erhöhen kann. Das BDNF-Gen stellt ein Protein her, das Nervenzellen stimuliert und in Bereichen des Gehirns zu finden ist, die Körpergewicht, Essen und Trinken kontrollieren. Es wird angenommen, dass BDNF und Serotoninspiegel bei der Regulierung der Stimmung zusammenhängen.

„Da Sport die BDNF-Aktivität anregt, wird er allgemein mit einer verbesserten Stimmung in Verbindung gebracht“, sagt Mimi Winsberg, MD, Psychiaterin in San Francisco und Mitbegründerin und Chief Medical Officer von Brightside, einem Anbieter für psychische Gesundheit. „Um es einfach auszudrücken, deshalb fühlt man sich besser, wenn man Sport treibt.“

Jede Art von Bewegung, die Ihnen Spaß macht – vom Spazierengehen über Yoga bis hin zum Radfahren – kann den Serotoninspiegel wirksam erhöhen. Winsberg empfiehlt, sich dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten lang moderat zu bewegen.

Verbessern Sie Ihre Ernährung

Serotonin wird aus der essenziellen Aminosäure Tryptophan gewonnen. Da Ihr Körper es nicht selbst produziert, müssen Sie Tryptophan mit der Nahrung aufnehmen.

Die Aufnahme von Lebensmitteln in Ihre Mahlzeiten, die große Mengen Tryptophan enthalten, kann den Serotoninspiegel erhöhen. Zu den Lebensmitteln mit hohem Tryptophananteil gehören:

• Lachs
• Eier
• Sojaprodukte wie Tofu und Sojasauce
• Geflügel wie Huhn und Pute
• Spinat
• Samen und Nüsse wie Kürbiskerne und Walnüsse

Mehr Licht

Wenn Sie schon einmal von dem Begriff der saisonalen Depression gehört haben, auch bekannt als saisonal abhängige Depression (SAD), dann wissen Sie, wie wichtig Sonnenlicht für Ihr Glück und Ihr Wohlbefinden sein kann. Wenn der Winter naht, wird es tagsüber immer früher dunkel, was sich auf Ihre Stimmung auswirken und Sie anfälliger für Traurigkeit machen kann.

„Das Gehirn produziert Serotonin als Reaktion auf Sonne und Tageslicht“, sagt Winsberg. „Ein Mangel an Sonne und Tageslicht kann SAD verursachen, das in seinem klinischen Bild einer Depression ähnelt. Wenn Sie zu Depressionen oder einer saisonalen affektiven Störung neigen, kann es sehr hilfreich sein, einmal am Tag in der Mitte des Tages einen kurzen Spaziergang zu machen.“

Wenn Sie aufgrund von Arbeit oder Schule die meiste Zeit des Tages in geschlossenen Räumen verbringen, sollten Sie vielleicht in eine spezielle Lampe investieren, die Sie anstelle des Aufenthalts im Freien verwenden können. Es gibt viele Lampen auf dem Markt, die speziell für Menschen gedacht sind, die unter saisonalen Depressionen leiden.

Laut Winsberg kann es besonders wirksam sein, die Lampe innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen für 20 bis 30 Minuten pro Tag zu benutzen (in einem Abstand von einem Meter, ohne direkt in das Licht zu schauen).

Versuchen Sie eine Massage

Nach einer Untersuchung aus dem Jahr 2005 kann eine Massagetherapie den Serotoninspiegel um durchschnittlich 28 % erhöhen.

Dies ist auf eine Verringerung des Cortisols zurückzuführen, das als „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ oder als eingebautes Alarmhormon bekannt ist, das Sie wissen lässt, wenn Sie in Gefahr sind. Mit anderen Worten, es hält Sie in höchster Alarmbereitschaft und mit einer schnellen Herzfrequenz. Massagen sind in der Lage, das Cortisol zu senken und das Serotonin zu erhöhen, wodurch Sie ruhiger werden und Ihre Stimmung regulieren können.

„Diese Art von sicherer und pflegender Berührung kann von einem geliebten Menschen, einem Partner oder einem professionellen Massagetherapeuten kommen“, sagt Winsberg.

Nutzen Sie Nahrungsergänzungsmittel

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können den Serotoninspiegel schnell erhöhen, indem sie Tryptophan, die Aminosäure, die Sie aus den oben genannten Lebensmitteln erhalten können, erhöhen. Es ist immer wichtig, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie auch verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.

Winsberg sagt, dass Sie diese Nahrungsergänzungsmittel nicht einnehmen sollten, wenn Sie bereits Antidepressiva wie SSRIs oder selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer einnehmen.

Aber wenn Sie das nicht tun, können Sie einige Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung des Serotoninspiegels einnehmen:

• SAMe (S-Adenosyl-L-Methionin). Negative Auswirkungen von SAMe sind nicht üblich, aber es kann sich negativ auf Menschen auswirken, die immungeschwächt sind oder an einer bipolaren Störung leiden.

• Johanniskraut. Diese Ergänzung wirkt bei manchen Menschen, aber nicht bei allen. Es kann dazu führen, dass andere Medikamente wie hormonelle Verhütungsmittel, Krebsmedikamente oder Medikamente zur Blutgerinnung weniger wirksam sind.
• 5HTP. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass dieses Ergänzungsmittel genauso gut wirken kann wie Antidepressiva, allerdings nur bei Personen mit frühen Symptomen einer Depression.

Takeaways

Insgesamt gibt es viele Möglichkeiten, den Serotoninspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen. Von Lebensmitteln und Licht bis hin zu Massagen und Nahrungsergänzungsmitteln – eine bessere Stimmung kann nur einen einfachen Schritt entfernt sein. Allerdings sollte man einen Arzt aufsuchen, wenn die depressiven Symptome mittelschwer oder schwer werden.

„Wenn die Symptome in den mittelschweren bis schweren Bereich vordringen und beginnen, das soziale und berufliche Funktionieren zu beeinträchtigen, können Medikamente eine hilfreiche Ergänzung sein, um die Symptome der Depression zu kontrollieren und zu behandeln“, sagt Winsberg. „Wenn Sie sich nicht sicher sind, in welchen Bereich Ihre Symptome fallen, kann Ihnen eine kostenlose Online-Evaluierung dabei helfen, den besten nächsten Schritt zu finden.“

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