Wir alle haben diese Körperstellen, die uns unangenehm sind und die wir gerne straffen würden. Wenn die Innenseiten der Oberschenkel zu diesen Bereichen gehören, sind Sie nicht allein (hallo, Shorts-Saison!).
Während es nahezu unmöglich ist, bestimmte Fettbereiche am Körper punktuell zu reduzieren, ist es durchaus machbar, bestimmten Bereichen mehr Muskeln zu verleihen. Den ganzen Körper zu trainieren und den Stoffwechsel durch konsequentes Ausdauertraining zu beschleunigen, hilft beim allgemeinen Fettabbau. Kombinieren Sie das mit Übungen, die speziell auf die Innenseiten der Oberschenkel abzielen, und Sie werden stärkere, straffere Beine haben (und weniger „Wackler“, die den Menschen unangenehm sind).
Das Aussehen mag der Hauptgrund dafür sein, dass Sie diesem Körperbereich mehr Aufmerksamkeit schenken wollen, aber Sie werden auch die Funktionalität Ihres Körpers verbessern und das Verletzungsrisiko verringern. Die inneren Oberschenkel sind Teil der Körpermitte. Wenn Sie sie stärken, können Sie Hüft-, Knie- und sogar Rückenproblemen vorbeugen.
Dr. Steven Struhl, ein zertifizierter Orthopäde am NYU Langone Orthopedic Hospital, sagt: „Die Stärkung der inneren Oberschenkel, auch Adduktoren genannt, ist sowohl für Männer als auch für Frauen äußerst wichtig und hat viele unerwartete Vorteile.“ Er erklärt, dass die Adduktoren selbst aus fünf Hauptmuskeln bestehen, deren Hauptaufgabe darin besteht, die Beine zur Körpermitte hin zu ziehen und die Auswärtsdrehung der Knie zu stabilisieren. „Vielen ist nicht bewusst, dass ein starker Rumpf mit starken Innenschenkeln beginnt, da sie als Fundament für die Hüften dienen“, sagt er. Dr. Struhl erklärt, dass starke innere Oberschenkel auch die Knöchel gesund und weniger verletzungsanfällig halten können, da sie eine bessere Beweglichkeit ermöglichen. „Ebenso können stärkere innere Oberschenkel dazu beitragen, einen Teil des Drucks von den Knien zu nehmen und sie so vor Verletzungen zu schützen“, sagt er.
Sind Sie bereit, mit dem Training zu beginnen? Führen Sie dieses Training dreimal pro Woche durch (am besten jeden zweiten Tag), zusammen mit dreimal wöchentlich 20 Minuten Ausdauertraining, um Fett abzubauen und Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel aufzubauen.
Beinheben
Liegen Sie auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden, strecken Sie das rechte Bein gerade aus. Drehen Sie die Zehen nach rechts und spannen Sie den rechten Quadranten an. Heben Sie das Bein vom Boden ab, richten Sie es nach oben zur Decke und senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie dies 15 Mal mit dem rechten Bein und wechseln Sie dann zum linken Bein.
Brücke und Squeeze
Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und strecken Sie Ihre Fingerspitzen in Richtung Ihrer Fersen, so dass sie sich fast berühren. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen, und ziehen Sie dann langsam den Nabel in Richtung Wirbelsäule, während Sie den Po, den unteren Rücken und schließlich den mittleren Rücken vom Boden in Richtung Himmel anheben. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und drücken Sie dabei die inneren Oberschenkel zueinander. Senken Sie wieder ab und wiederholen Sie dies 10 Mal.
Beinheben
Liegen Sie auf der rechten Seite. Stützen Sie sich auf dem Unterarm ab und legen Sie die Beine übereinander, wobei Sie sie leicht diagonal von der Hüfte aus nach außen schieben. Treten Sie mit dem linken Fuß vor das rechte Bein und setzen Sie den Fuß vor dem Knie auf. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Heben Sie von hier aus das rechte Bein so hoch wie möglich vom Boden ab und senken Sie es dann wieder ab. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Beinkreisen
Nach dem Beinheben halten Sie das rechte Bein hoch und kreisen mit dem Bein 10 Mal vorwärts. Dann machen Sie den Kreis 10 Mal rückwärts.
Klammer
Liegen Sie immer noch auf der rechten Seite, beugen Sie beide Knie und stellen Sie den linken Fuß auf den rechten. Öffnen Sie das linke Knie nach oben zur Decke, und schließen Sie dann die Muschel, indem Sie das rechte Knie nach oben drücken, um das linke Knie zu treffen. Lassen Sie nach unten los und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Drehen Sie sich dann auf die linke Seite und wiederholen Sie diese 3 Übungen auf der linken Seite
Geräte, die die Innenseite der Oberschenkel trainieren
Sie möchten Ihr Training aufpeppen? Wenn Sie auf der Suche nach einem neuen Fitnessgerät sind, sind diese Optionen ideal, um die inneren Oberschenkelmuskeln zu trainieren:
Übungsball
Während Sie auf dem Rücken in der Brückenposition liegen (oder während Sie eine beliebige Bauchübung auf dem Rücken ausführen), drücken Sie einen Ball zwischen Ihre Beine, um die inneren Oberschenkel noch mehr zu aktivieren.
Pilates-Ring
Auch der Pilates-Ring kann zwischen den inneren Oberschenkeln oder zwischen den Knöcheln platziert werden, um die inneren Oberschenkel bei Bauch- oder Beinübungen (wie Brücken, Crunches oder Beinheben) stärker zu aktivieren.
TRY THESE FITNESS ROUTINES
- Ein 31-tägiges Bauchtraining für den Sommer – keine Crunches erforderlich
- Ein einmonatiges Widerstandsband-Workout, das Sie überall durchführen können
- Ein 30-Tag Krafttraining – keine Ausrüstung erforderlich
- Ein 15-minütiges Ganzkörper-HIIT-Workout – keine Ausrüstung erforderlich
- Mit diesem 30-tägigen Walk/Run-Intervalltrainingsplan (kein Fitnessstudio erforderlich)
Wollen Sie mehr Tipps wie diese? NBC News BETTER ist besessen davon, einfachere, gesündere und intelligentere Wege zum Leben zu finden. Melden Sie sich für unseren Newsletter an und folgen Sie uns auf Facebook, Twitter und Instagram.