Seilspringen ist nicht nur etwas für Kinder. Ein Springseil ist ein effektives und tragbares Hilfsmittel, das Sie in Ihr Ausrüstungsarsenal aufnehmen sollten, denn es eignet sich sowohl zum Aufwärmen als auch für ein ernsthaftes Training. Das Seilspringen hat viele Vorteile: Es ist ein mörderisches Kardiotraining, das die Koordination verbessert, den Stoffwechsel ankurbelt und Sie ganz schön ins Schwitzen bringt.
„Seilspringen kann ein großartiges Aufwärmtraining und ein effektives Cross-Training für Läufer sein“, sagt James Bagley, Ph.D., Assistenzprofessor für Kinesiologie an der San Francisco State University. „Es hat sich gezeigt, dass es die Stoffwechselrate je nach Trittfrequenz um das 10- bis 12-fache über den Ruhewert erhöht, ähnlich wie beim Joggen mit 6 bis 7 Meilen pro Stunde.“
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Das macht es zu einer idealen Cardio-Alternative, wenn man wenig Zeit hat, im Winter, wenn es kalt ist, oder wenn es draußen regnet oder dunkel ist. „Man kann auf kleinem Raum mit minimaler Ausrüstung Seil springen, was bei schlechtem Wetter sehr hilfreich ist“, sagt Bagley.
Und ähnlich wie beim Laufen ist die Intensität Ihres Cardiotrainings mit dem Springseil das, was Sie aus ihm machen. „Seilspringen kann genauso herausfordernd sein wie schnelles Laufen, aber man kann es auch verlangsamen und als Aufwärmübung nutzen“, sagt Arnold Gonzalez, Profiboxer und Trainer bei EverybodyFights in New York City. Tatsächlich nutzen Gonzalez und viele andere Boxer Springseilübungen sowohl als leichtes Aufwärmen als auch als intensives Ausdauertraining (das ist er im Video unten).
„Das ständige Springen stärkt auch die Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln“, sagt Gonzalez, alles Muskeln, die zu einem schnelleren Lauf beitragen können.
Siehst du? Springseilübungen sind so viel mehr als nur eine Laufalternative für Regentage – sie können tatsächlich eine echte Herausforderung sein und Spaß machen! Probieren Sie eines der folgenden Seilsprung-Workouts von Gonzalez aus, um einen Cardio-Stoß zu erleben, der Ihre letzte Sprint-Session in den Schatten stellt.
Genauso wie beim Laufen kommt es auf Ihre Form an. Bevor Sie also loslegen, sollten Sie diesen Tipp beherzigen: „Springen Sie gerade nach oben, anstatt mit den Füßen nach hinten zu stoßen, und bleiben Sie leichtfüßig, um Ihren Rhythmus beizubehalten“, so Gonzalez.
Da das Seilspringen sehr anstrengend ist, sollten Sie sich vergewissern, dass es für Sie eine sichere Option ist, wenn Sie Gelenkprobleme haben, oder suchen Sie nach weicheren Oberflächen zum Springen, wie z. B. Rasen in einem Fitnessstudio.
Workout 1: Einsteigerfreundliche Springseilübungen
„Dies ist ein Ganzkörper-Springseil-Workout für Anfänger“, sagt Gonzalez. „Die Fußarbeit ist einfach, aber du trainierst trotzdem dein Herz, deine Beine, Arme und deine Körpermitte.“
- Seilspringen: 3 Minuten
- Liegestütze: 30 Sekunden
- Jump Rope: 3 Minuten
- Mountain Climbers: 30 Sekunden
- Jump Rope: 3 Minuten
- Sprinter Sit-Ups: 30 Sekunden
- 1x wiederholen
Workout 2: Einbeinige Springseilübungen
Dieses Workout fordert Ihr Gleichgewicht mit einbeinigen Intervallen und steigert Ihre Herzfrequenz mit hohen Knien. Machen Sie ein schnelles 5 bis 10-minütiges Aufwärmtraining, bevor Sie beginnen.
- Jump Rope: 3 Minuten
- 10 Air Squats, 10 Push-Ups, 10 Sit-Ups
- Jump Rope mit hohen Knien: 30 Sekunden
- 10 Plyo Squats
- Jump Rope With High Knees: 30 Sekunden
- 10 Push-Ups
- Jump Rope With High Knees: 30 Sekunden
- 10 Burpees
- Jump Rope (nur linker Fuß): 30 Sekunden
- Jump Rope (nur rechter Fuß): 30 Sekunden
- Jump Rope (beide Füße): 1 Minute
- 3x wiederholen
Workout 3: Fortgeschrittene Jump Rope-Übungen
Das Design ist einfach, aber die Bewegungen sind hart. „Double Unders und Burpees bringen die Herzfrequenz richtig in Schwung“, sagt Gonzalez. Wärmen Sie sich auf, indem Sie 3 Minuten lang Seil springen, bevor Sie beginnen.
- Double Under (das Seil zweimal pro Sprung schwingen): 30 Sekunden
- Burpees: 30 Sekunden
- Ruhe: 30 Sekunden
- 10x wiederholen