Wir wissen, dass es wichtig ist, genügend Vitamine zu sich zu nehmen, und dasselbe gilt für Mineralstoffe. Und ein Mineralstoff, der besonders hervorgehoben werden sollte, ist Zink. Wussten Sie, dass Zink nach Eisen das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper ist? Und dass es für eine ganze Reihe wichtiger Prozesse benötigt wird, z. B. für die Aufrechterhaltung der Gesundheit des Immunsystems und für die Heilung des Körpers?

„Zink ist in allen Geweben zu finden und wird für den Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten benötigt. Außerdem stabilisiert es Zellen und Organstrukturen, hilft bei der Schilddrüsenfunktion, ist wichtig für das Sehvermögen, die Blutgerinnung, die Wundheilung und die Immunfunktion“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P und Gründerin von Jessica Ash Wellness. „Es ist auch wichtig für die Zellteilung, d. h. in der Schwangerschaft oder bei Frauen, die ein Baby bekommen, ist es sehr wichtig, wenn sich die Zellen schnell teilen.“

Warum brauchen Sie Zink in Ihrer Ernährung?

Die empfohlene Tagesmenge an Zink beträgt acht Milligramm für erwachsene Frauen (11 während der Schwangerschaft) und 11 Milligramm für erwachsene Männer. Woher wissen Sie also, ob Sie genug Zink mit der Nahrung aufnehmen (außer durch einen Test)? Zwei verräterische Anzeichen sind, ob Sie häufig krank werden und wie Ihre Fingernägel aussehen.

„Zinkmangel wird mit einer schlechten Immunfunktion in Verbindung gebracht. Wenn Sie sich also häufiger als sonst erkälten, sollten Sie überlegen, ob Sie genug Zink zu sich nehmen“, sagt Melissa Groves, RDN, LD, CLT, und Gründerin von Avocado Grove Nutrition. „Ein schneller Weg, um festzustellen, ob Sie einen Mangel haben: Schauen Sie sich Ihre Fingernägel an. Wenn Sie weiße Flecken haben, sollten Sie Ihren Zinkspiegel testen lassen.“

Andere Probleme, die sich aus einem Zinkmangel ergeben können, sind laut Groves eine langsame Wundheilung und Appetitlosigkeit. Ash weist darauf hin, dass Darm- und Verdauungsprobleme häufig mit einem niedrigen Zinkspiegel zusammenhängen, ebenso wie Akne, Stimmungsprobleme, Haarausfall, Blutzuckerprobleme, Schilddrüsenprobleme und sogar Fortpflanzungsprobleme.

Eine ausreichende Zinkzufuhr über die Nahrung ist wichtig, weil der Körper es häufig verbraucht und nicht speichern kann, so Ash. „Zink wird im Körper nicht gespeichert, daher muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden, da es ständig verbraucht wird“, sagt Ash.

Welches sind die besten Zink-Lebensmittel?

„Ich würde empfehlen, wöchentlich Schalentiere in den Speiseplan aufzunehmen, ebenso wie andere Fleischsorten während der Woche“, sagt Groves. Wenn Sie kein Fleisch oder keine tierischen Produkte essen, können Sie zwar immer noch etwas Zink über die Nahrung aufnehmen, müssen aber möglicherweise ein Ergänzungsmittel in Betracht ziehen. „Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, sollten Sie sich auf Nüsse und Samen konzentrieren und eventuell ein Zinkpräparat in Erwägung ziehen, wenn Sie nicht genug davon zu sich nehmen“, sagt Groves.

Lesen Sie weiter unten die 20 wichtigsten Zinkquellen, um herauszufinden, wie Sie genug von dem wichtigen Mineral in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Austern sind zweifellos die reichste Zinkquelle. Mit nur drei Unzen Austern erhält man satte 66,81 Milligramm Zink, was die empfohlene tägliche Zinkzufuhr übersteigt. Der Verzehr von Austern, und sei es nur einmal pro Woche, ist eine gute Möglichkeit, den Zinkbedarf zu decken.

Mit nur drei Unzen Alaska-Königskrabbe sind Sie auf dem besten Weg, Ihre tägliche Dosis Zink zu bekommen. (Als ob Sie noch einen weiteren Grund bräuchten, um zu Red Lobster zu gehen.)

Rinderhackfleisch ist eine großartige Zinkquelle, wobei bereits eine Portion von vier Unzen mehr als die Hälfte des täglichen Zinkbedarfs deckt. Rindfleisch ist auch reich an Eiweiß und B-Vitaminen, so dass es eine gute Option ist, es ein paar Mal pro Woche zu essen.

Wenn Sie den Geschmack vertragen, ist Rinderleber eine großartige Zinkquelle. Mit einer Portion von drei Unzen können Sie mehr als die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs an Zink aufnehmen. Wenn Sie Leber und Zwiebeln nicht mögen, versuchen Sie, gehackte Rinderleber in Ihre Hackfleischpasteten, Fleischklößchen oder Hackbraten zu geben.

Suchen Sie nach einem Grund, beim Abendessen mit dem Hummer zu protzen? Hier ist einer. Eine Portion Hummer von drei Unzen enthält drei Milligramm Zink, fast 40 Prozent des Tagesbedarfs.

Wenn Sie morgens eine warme Schüssel Haferflocken lieben, gibt es gute Neuigkeiten. Ihre tägliche Portion Hafer liefert Ihnen fast drei Milligramm Zink, was fast 40 Prozent Ihres Tageswertes an Zink ausmacht.

Kürbiskerne sind nicht nur für den Herbst geeignet – sie sind das ganze Jahr über ein toller Snack, ein Salatbelag oder eine Ergänzung für Ihren Studentenfuttermix. Außerdem deckt eine Unze Kürbiskerne fast 40 Prozent des Tagesbedarfs an Zink.

Schweinefilet ist eine beliebte und schmackhafte Proteinoption für das Abendessen. Und wussten Sie, dass eine Portion von vier Unzen zwei Milligramm des Tagesbedarfs an Zink enthält? Das sind 25 Prozent des Tagesbedarfs.

VERWANDT: Die einfache Art, gesünderes Essen zuzubereiten.

Eine Handvoll Cashews ist ein leckerer Snack voller sättigender, gesunder Fette. Aber wussten Sie, dass Cashewnüsse auch eine gute Quelle für Zink sind? Mit einer Portion von einer Unze erhalten Sie sogar fast 20 Prozent der empfohlenen täglichen Gesamtmenge an Zink.

Kichererbsen sind wohl eines der vielseitigsten Lebensmittel. Von Hummus (ja, das sind Kichererbsen!) bis hin zu Kichererbsen-Nudeln und vielem mehr sind sie die Stars vieler pflanzlicher Esser und Veganer oder Vegetarier gleichermaßen. Mit 1,53 Milligramm Zink pro 100-Gramm-Portion sind sie eine gute Wahl, um den täglichen Zinkbedarf zu decken.

Hähnchen, vor allem das dunkle Fleisch wie Schenkel und Keulen, ist eine gute Option, um sicherzustellen, dass Sie genug Zink in Ihrer Ernährung haben. Eine Portion Hähnchenschenkel enthält mehr als ein Milligramm Zink und ist damit eine gute Ergänzung für Ihren wöchentlichen Speiseplan.

Joghurt ist nicht nur eine gute Quelle für Eiweiß und Kalzium, sondern enthält auch eine ordentliche Menge Zink. Eine Portion von acht Unzen enthält 1,34 Milligramm Zink. Nicht schlecht für eine Zwischenmahlzeit oder ein Frühstück, oder?

Erbsen waren vielleicht nicht Ihr Lieblingsgemüse, als Sie aufwuchsen, aber die Chancen stehen gut, dass Sie jetzt anders über sie denken. Und wenn ja, dann gibt es gute Nachrichten. Eine 100-Gramm-Portion grüne Erbsen enthält mehr als ein Milligramm Zink.

Ob im Müsli, in Smoothies oder direkt aus dem Glas, Milch ist eine Möglichkeit, viele Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin D aufzunehmen. Und Milch enthält Zink, nämlich 1,17 Milligramm pro Tasse.

Wer liebt nicht Käse? Und wenn Sie noch einen Grund brauchen, um zu einer Scheibe zu greifen, dann gibt es gute Nachrichten. Schweizer Käse enthält eine ziemlich gute Menge an Zink – fast ein Milligramm pro Scheibe – was nicht schlecht ist, wenn man auf sein Tagesziel hinarbeitet.

Sie sind zwar keine so gute Zinkquelle wie Cashewkerne, aber Mandeln enthalten auch etwas Zink, und zwar fast ein ganzes Milligramm des Minerals in einer Portion von einer Unze. Versuchen Sie, sie in Ihre Lieblingssnackmischung oder -trailermischung zu geben, schneiden Sie sie in den Salat, oder verwenden Sie Mandelbutter oder Mandelmehl in Ihren Rezepten.

Schweizer Käse ist nicht die einzige Käsesorte, die Zink enthält; Cheddar schafft es ebenfalls auf die Liste. Mit fast einem Milligramm Zink pro Scheibe nähert sich Cheddar-Käse dem täglichen Zink-Gesamtwert. Fügen Sie eine Scheibe Cheddar zu Ihrem Burger aus Weiderindfleisch hinzu, und Sie decken etwa 75 Prozent Ihres täglichen Gesamtzinkbedarfs.

Überraschenderweise bekommt man von dunklem Hühnerfleisch besonders viel Zink pro Portion. Aber auch wenn Sie die Hähnchenbrust bevorzugen, erhalten Sie mit 0,696 Milligramm pro 87-Gramm-Portion immer noch etwas Zink. Vielleicht probieren Sie einfach ein Bein, einen Flügel oder einen Schenkel, wenn Sie das nächste Mal Ihren Zinkbedarf decken wollen?

Eine 100-Gramm-Portion Kidneybohnen ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß. Sie sind auch eine gute Quelle für Zink. Kidneybohnen schmecken hervorragend in Suppen, Eintöpfen oder sogar in dem klassischen Gericht Rote Bohnen und Reis.

Wenn Sie gerne Fisch essen, versuchen Sie einmal, von Ihrer üblichen Wahl abzuweichen, und entscheiden Sie sich für eine Drei-Unzen-Portion Flunder. Der weiße Fisch hat einen milden Geschmack und bringt Sie Ihrem Tagesbedarf an Zink ein wenig näher.

Nachdem Sie nun eine Reihe von Lebensmitteln kennen, die Ihnen helfen, mehr Zink in Ihre Ernährung aufzunehmen, gibt es keine Entschuldigung mehr, nicht genug davon zu essen.