Fürchten Sie sich davor, nach Ihrer jährlichen Untersuchung den weißen Umschlag mit den Laborergebnissen zu öffnen, nur um ein Durcheinander von Zahlen, roter Tinte und Pfeilen zu entdecken, die in alle möglichen Richtungen weisen? Die Ergebnisse des Lipid- oder Cholesterinspiegels können verwirrend sein, und wenn die Zahlen außerhalb des zulässigen Bereichs liegen, kann dies das Gefühl der Entmutigung und Hilflosigkeit nur noch verstärken.

Wenn es um Cholesterin geht, sind nicht alle Typen gleich, und es ist wichtig zu verstehen, wie Lebensstilentscheidungen die kardiovaskuläre Gesundheit erheblich beeinflussen. High-Density-Lipoprotein (HDL) wird als „gesundes“ oder „gutes“ Cholesterin bezeichnet, da es das „schlechte“ Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein (LDL)), das die Arterien verstopft, auffängt und beseitigt. Ein wünschenswerter HDL-Spiegel liegt bei über 60 Milligramm pro Deziliter (mg/dL).

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Cholesterinspiegel selbst beeinflussen können, da einige der kleinsten Veränderungen in Ihrem Lebensstil eine tiefgreifende Wirkung haben können. Ein schneller Weg zur Erhöhung des HDL-Spiegels ist es, mit dem Rauchen aufzuhören und sich mehr zu bewegen. Die American Heart Association empfiehlt mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten moderate körperliche Betätigung mit zwei Einheiten Krafttraining. Die Wahl Ihrer Mahlzeiten kann sich jedoch als ein einfacher und leichter zu erreichender Weg erweisen, um eine dauerhafte Veränderung zu erreichen. Hier sind die Lebensmittel, die den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen.

Während die Wellness-Welt endlos von den Vorteilen entzündungshemmender Lebensmittel schwärmt, wer hätte gedacht, dass man mit dem Verzehr dieser zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen kann, indem man auch den Cholesterinspiegel verbessert? Blaubeeren sind reich an Anthocyanen, dem sekundären Pflanzenstoff, der dieser Beere ihr dunkelblaues Pigment verleiht, und sie sind für die allgemeine Gesundheit des Herzens von wesentlicher Bedeutung, da sie entzündungshemmend wirken und den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen, so eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass der Verzehr von Blaubeeren in Verbindung mit körperlicher Betätigung den HDL-Spiegel sogar noch stärker erhöhen kann als körperliche Betätigung allein.

Als ob wir noch eine weitere Ausrede bräuchten, um beim Grillfest eine zweite Portion Guac zu essen. Avocados sind das Aushängeschild für eine herzgesunde Ernährung, da sie reichlich einfach ungesättigte Fette, viele Ballaststoffe und Kalium enthalten. Insbesondere die einfach ungesättigten Fette aus Avocados werden mit einem Anstieg des HDL-Cholesterins und einer Senkung des Gesamtcholesterins, der LDL-Partikel und der Triglyceride in Verbindung gebracht, wie eine Studie der Archives of Medical Research zeigt. Die Avocados können in Backwaren sogar herzschädliche hydrierte Öle ersetzen, da die Frucht die gleiche cremige Textur und das gleiche Mundgefühl bietet. Wer möchte Avocado-Brownies?!

Auch wenn der uralte Mythos, dass Eier schlecht für unseren Cholesterinspiegel sind, widerlegt ist, so steht doch fest, dass eine Reduzierung der gesamten gesättigten Fette in der Ernährung zu einem besseren Cholesterinprofil führt. Was bedeutet dies in Bezug auf tierisches Eiweiß? Die American Heart Association empfiehlt, insgesamt weniger rotes Fleisch zu verzehren und magerere Stücke zu wählen, um das schlechte Cholesterin zu senken und das gute Cholesterin zu erhöhen. Hühnerfleisch ist eine vielseitige Wahl, die nicht langweilig oder trocken sein muss. Sehen Sie sich unsere 35 gesunden Zubereitungsarten für diesen Vogel an!

Zucker und Gewürze und alles ist schön… bis auf die Tatsache, dass neuere Daten gezeigt haben, dass zugesetzter Zucker nicht so schön für unsere kardiovaskuläre Gesundheit oder unsere Taille ist. Eine in der Fachzeitschrift Circulation veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen mit dem höchsten Konsum an zugesetztem Zucker deutlich niedrigere HDL-Werte aufweisen. Um die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren und den HDL-Wert zu erhöhen, sollten Sie bei der Herstellung von Backwaren wie selbstgemachten Müsliriegeln, Keksen und Kuchen Zucker durch Datteln ersetzen. Auf diese Weise können Sie den Gesamtzuckergehalt halbieren und Ihre süße Leckerei mit zusätzlichen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien versorgen.

Abgesehen davon, dass Zucker die Gesundheit Ihres Herzens gefährdet, ist er auch als einer der Hauptverursacher des metabolischen Syndroms bekannt. In den jüngsten Ernährungsrichtlinien von 2015 wird Zucker als „bedenklicher Nährstoff“ eingestuft und empfohlen, dass der Anteil des zugesetzten Zuckers nicht mehr als 10 % der täglichen Gesamtkalorien betragen sollte. Wenn es also Ihr Ziel ist, den Zucker im Keim zu ersticken und Ihren HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen, sollten Sie damit beginnen, Ihre Trinkgewohnheiten zu überdenken.

Gießen Sie sich morgens ein Glas O-Saft ein? Besteht Ihr täglicher Koffeinbedarf aus einer Cola an der örtlichen Tankstelle? Und was ist mit dem fruchtigen Cocktail, der Sie zur Happy Hour verführt? Der Verzicht auf gesüßte Getränke ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Tausende von Kalorien oder mehr pro Woche einzusparen, und verlängert Ihr Leben um Jahre. Wasser ist die beste Form der Flüssigkeitszufuhr und kann mit Zitrusfrüchten, tropischen Früchten und Kräutern aromatisiert werden, um eine erfrischende Wellness-Oase zu schaffen, die den HDL-Spiegel erhöht, wenn sie Ihre typischen zuckergesüßten Getränke ersetzt.

Der Verzehr von Meeresfrüchten zweimal pro Woche ist ein todsicherer Weg, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Fetter Fisch wie Lachs hat mit die größten entzündungshemmenden und herzgesunden Vorteile, denn eine Studie des Journal of Nutrition ergab, dass Lachsprotein den Anteil des HDL-Cholesterins deutlich erhöht. Ein Tipp: Fisch sollte wild und nachhaltig gefangen gekauft werden. Einen Leitfaden für Verbraucher, die eine bewusste Wahl treffen möchten, finden Sie in den Verbraucherleitfäden des Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.

Kuchen mit nur 10 Gramm Kohlenhydraten… sind wir gestorben und in den Himmel gekommen? Wenn Sie normales Weizenmehl durch Mandelmehl ersetzen, geschieht in der Küche wahre Magie. Sie profitieren nicht nur von einer Portion pflanzlichem Eiweiß und einer köstlich fluffigen Konsistenz Ihrer Backwaren, sondern erleben auch die herzheilende Kraft der Nüsse. Einer Studie des Journal of Nutrition zufolge erhöhen Mandeln den niedrigen HDL-Cholesterinspiegel bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit, aber auch bei gesunden Menschen. Für ein einfaches Mandelmehlkuchenrezept klicken Sie hier, verpassen Sie nicht das Rezept von Wholesome Yum.

Nichts sagt so sehr Sommer wie eine Kiste saftiger Himbeeren. Sie ist eine der ballaststoffreichsten Früchte, die nicht nur Ihr Cholesterinprofil verbessert und den HDL-Spiegel erhöht, sondern auch das Sättigungsgefühl und die Gewichtsabnahme fördert. Fügen Sie sie frisch oder gefroren einem Smoothie hinzu, oder genießen Sie sie ganz allein für einen erfrischenden Muntermacher.

Ein unterbewertetes Element der Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit ist die Rolle von Vitamin K2, an dem viele Menschen unwissentlich Mangel haben. Das in der japanischen Frühstücksdelikatesse „Natto“ (fermentierte Sojabohnen) enthaltene Vitamin K2 trägt nicht nur dazu bei, Kalzium aus den Arterien und Weichteilen zu entfernen, um Arteriosklerose vorzubeugen, sondern es zieht auch Kalzium in die Knochen ein, um das Risiko von Knochenbrüchen zu verhindern. Nattokinase, ein in Natto enthaltenes Enzym, kann laut einer Studie des Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition dazu beitragen, den HDL-Spiegel zu erhöhen und gleichzeitig das Gesamtcholesterin und den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

Fetter Fisch ist nicht die einzige Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren! Tatsächlich sind Leinsamen eine der reichhaltigsten Quellen für das entzündungshemmende Fett. In Tiermodellen hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Leinsamen den HDL-Spiegel erhöht, weshalb Kardiologen und Ernährungswissenschaftler empfehlen, sie in eine ausgewogene Ernährung zu integrieren. Doch Vorsicht: Damit der Darm die Vitamine und Mineralstoffe dieses Samens vollständig aufnehmen kann, muss die gemahlene Version gekauft werden.

Pasta und Herzgesundheit in einem Satz scheint ein Widerspruch in sich zu sein, doch mit einer kleinen Änderung können Spaghetti zu einer cholesterinsenkenden Mahlzeit werden. Anstatt sich für weiße, raffinierte Nudeln zu entscheiden, wählen Sie das weniger verarbeitete, vitaminreiche Gegenstück: Vollkornnudeln. Die von Barilla hergestellten Nudeln enthalten 7 Gramm Ballaststoffe pro Portion, und außerdem wurde kein einziges der stressbekämpfenden B-Vitamine entfernt. Ein als Niacin bekanntes B-Vitamin senkt den LDL-Spiegel und erhöht den HDL-Spiegel, wenn es in einer Dosis eingenommen wird, die über dem Vitaminbedarf liegt, heißt es in einem Leitfaden des US-Gesundheitsministeriums zur Senkung des Cholesterinspiegels.

Es ist an der Zeit, dass Sie herausfinden, wie Sie dieses verflixte Ding essen können, denn eine Artischocke ist ein herzgesundes Kraftpaket, das dazu beitragen kann, den HDL-Spiegel zu erhöhen, wie eine in der Zeitschrift International Journal of Food Sciences and Nutrition veröffentlichte Studie zeigt! Mit etwa 10,3 Gramm Ballaststoffen pro gekochtem Kopf ist die Artischocke eine der ballaststoffreichsten Gemüsesorten in der gesamten Gemüseabteilung.

Wenn Sie das nächste Mal für Ihr Lieblings-Sushi-Röllchen unterwegs sind, bestellen Sie zuerst die Edamame-Vorspeise. Diese unreifen Sojabohnen, die mild im Geschmack und köstlich mit einer leichten Prise Salz sind, könnten das Geheimnis für einen gesunden Cholesterinspiegel sein, so eine Studie von Advances in Therapy. Eine Portion enthält außerdem 17 Gramm Protein pro Tasse!

Lassen Sie uns eine Flasche aus dem Keller öffnen und auf eine gute Gesundheit anstoßen, Denn ein abendliches Glas Rotwein kann nicht nur das Geheimnis sein, jung zu bleiben, sondern auch ein wichtiger Weg, um den HDL-Gesamtwert zu erhöhen, so eine Studie des European Journal of Clinical Nutrition. Achten Sie jedoch auf die Stärke Ihres Gusses, da ein richtiges Glas nur als 4 Unzen gilt.

Reich an Omega-3-Fettsäuren und rundum lecker, Walnüsse verbessern auch nachweislich das Verhältnis von HDL- zu Gesamtcholesterin, so eine Studie, die in der Fachzeitschrift Diabetes Care der American Diabetes Association veröffentlicht wurde. Dieses Verhältnis wird von Ärzten zur Bewertung des allgemeinen kardiovaskulären Risikos herangezogen und kann mehr Informationen als nur einen Wert allein liefern. Wünschenswert ist ein Verhältnis von weniger als 5:1, aber ein Verhältnis von 3,5:1 bedeutet ein sehr geringes kardiovaskuläres Risiko.

Auch wenn diese Frühstücksvariante Ihr Kind (oder Ihr Herzenskind) vielleicht nicht zufrieden stellt, ist ballaststoffreiches Getreide eine einfache Möglichkeit, Ihr Cholesterinprofil zu verbessern. In einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition wurde festgestellt, dass ballaststoffreiche Haferflocken die Anzahl der LDL-Partikel senken, ohne die HDL-Konzentration zu verringern, wodurch sich das Verhältnis verbessert und der HDL-Spiegel prozentual ansteigt. Achten Sie auf ein Produkt mit einem minimalen Zuckergehalt und mindestens 5 Gramm Ballaststoffen pro Portion. Eine gute Wahl auf Haferbasis ist Barbara’s Morning Oat Crunch, das 5 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Eiweiß pro Tasse enthält.

Die Griechen hatten Recht mit dieser cremigen und üppigen Köstlichkeit. Eine Studie zu Ernährung, Stoffwechsel & und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bestätigte, dass die Konsumenten fermentierter Milchprodukte aus dem Mittelmeerraum insgesamt eine bessere Ernährungsqualität und ein besseres kardio-metabolisches Profil aufwiesen.

Wenn es darum geht, Joghurt zu kaufen, sollten Sie auf proteinreiche Sorten wie griechischen Joghurt, isländischen Skyr oder deutschen Quark setzen. Verzichten Sie auf unnötigen Zuckerzusatz, der mit dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht wird, indem Sie normale Sorten kaufen.

Käseliebhaber vereinigt euch! Dieselbe Studie, die fermentierte Milchprodukte mit einer besseren Ernährungsqualität in Verbindung brachte, stellte auch fest, dass Käsekonsum mit einem höheren HDL-Wert verbunden ist. Aber denken Sie daran: Qualität ist alles, und frische Käsesorten wie Mozzarella, Feta oder Schweizer Käse sind gesünder als Schmelzkäse aus der Dose.

Bohnen und Hülsenfrüchte aller Art sind bekanntlich ein Pluspunkt für eine herz-gesunde Ernährung, weil sie reich an einer Art von Ballaststoffen sind – löslichen Ballaststoffen -, die dazu beitragen, dass Cholesterin nicht durch den Darm in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Wenn Sie mehr Bohnen wie Kichererbsen zu sich nehmen, können Sie den LDL-Spiegel senken, was zu einem höheren Anteil an HDL-Cholesterin führt. Sie können Kichererbsen mit Knoblauch, Tahini und Zitronensaft mischen, um den perfekten hausgemachten Hummus zu machen, oder sie mit Erdnussbutter und dunkler Schokolade mischen, um einen dekadenten, proteinreichen, essbaren Keksteig herzustellen! Bloggerin Chocolate Covered Kate hat ein tolles Rezept.

Nein, Kohlenhydrate sind nicht der Feind der Fitnessziele. Und wenn es um die Herzgesundheit geht, sind Haferflocken ein bescheidenes Arbeitstier. Als eines der Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen pro Dollar auf dem Markt sind Haferflocken eine preiswerte und herzhafte Ergänzung zu jeder Frühstücksroutine. Auch wenn Haferflocken den HDL-Spiegel nicht direkt erhöhen, so senken sie doch das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin, wie eine Studie des American Journal of Lifestyle Medicine zeigt, was wiederum den HDL-Spiegel im Verhältnis zum Gesamtcholesterin erhöht. Machen Sie den Wochenendbrunch zum Vergnügen für die ganze Familie, indem Sie eine Haferflockenbar mit einer breiten Palette von Belägen und Zutaten wie Chiasamen und Himbeeren servieren.