Dr. Ritika Samaddar – Diätassistentin bei Max Healthcare sagt: „Wenn Sie zu viel Zucker in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, besteht die Möglichkeit, dass Ihre Triglyceridwerte hoch sind. Ihr Körper neigt dazu, das überschüssige Zuckerfett zu verbinden und als Triglyceride zu speichern.“
Was sind Triglyceride?
Das sind Fette, die sich typischerweise um den Darm (den „Reservereifen“) sowie um die Muskeln (schlaffe Arme) ansammeln. Ein normaler Triglyceridspiegel sollte weniger als 150 mg/dl Blut betragen. Sie stehen in engem Zusammenhang mit dem HDL (gutes Cholesterin) und Faktoren, die sich auf die Senkung des Cholesterinspiegels auswirken. Es ist nicht ungewöhnlich, dass erhöhte Triglyceride > 200 und niedrige HDL-Werte (weniger als 40 bei Männern oder weniger als 45 bei Frauen) zusammen auftreten.
10 Wege zur Senkung erhöhter Triglyceride
- Süßigkeiten reduzieren oder eliminieren:
Einfacher Zucker ist der Hauptbestandteil von Triglyceriden und daher kann ein übermäßiger Verzehr von Süßigkeiten oder Getränken die Triglyceride erhöhen. Verzichten Sie auf zuckerhaltige Lebensmittel wie Kekse, Gebäck, süße Desserts und Fruchtsäfte.
- Verringern Sie den Alkoholkonsum oder lassen Sie ihn ganz weg:
Alkoholkonsum erhöht den Triglyzeridspiegel. Bei empfindlichen Personen kann schon eine kleine Menge Alkohol den Anstieg auslösen.
- Reduzieren Sie den Verzehr von raffinierten kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln
Der Verzehr von raffinierten Getreidesorten wie weißem Reis, Brot, Nudeln aus Weißmehl oder Cornflakes kann bei empfindlichen Personen die Triglyceride deutlich erhöhen. Wählen Sie stattdessen Vollkorngetreide wie Chapatti aus mehreren Körnern und andere Getreidesorten wie Quinoa, Gerste und Hirse.
- Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren, den „guten“ Fetten, sind!
Omega-3-Fettsäuren können nachweislich den erhöhten Triglyceridspiegel deutlich senken. Nehmen Sie daher Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zu sich, wie z. B. fetten Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen, Thunfisch, Forelle), Leinsamen, Leinsamenöl, Mandeln und Hülsenfrüchte.
- Halten Sie ein gesundes Gewicht:
Sie werden vielleicht überrascht sein, dass ein bescheidener Gewichtsverlust von 5-6 kg Ihre Triglyceride und Ihren Cholesterinspiegel senken und Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern kann. Ernähren Sie sich gesund, um Gewicht zu verlieren und Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw. vorzubeugen.
- Essen Sie gesunde Öle
Erhöhen Sie die Aufnahme von MUFA-reichen Ölen, um den Triglyceridspiegel zu senken. Ersetzen Sie gesättigte Fette wie Butter, Ghee, Shortening, Schmalz oder Margarine durch MUFA-reiche Öle wie Rapsöl, Reiskleie und Sojabohnenöl.
- Vermeiden Sie Transfette und versteckte Fette
Die Hauptquelle für Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln sind „teilweise hydrierte Öle“, die in frittierten Lebensmitteln wie Donuts und Backwaren wie Kuchen, Kuchenkrusten, Keksen, Margarine und anderen Aufstrichen vorkommen.
- Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel
Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt tragen dazu bei, Ihre Triglyceride und das LDL („schlechte“) Cholesterin zu kontrollieren. Verzehren Sie Bohnen, Vollkornprodukte – Hafer, Quinoa, brauner Reis; Nüsse und Samen – Mandeln, Chiasamen, Leinsamen; Obst und Gemüse. Trinken Sie mehr Wasser mit mehr Ballaststoffen.
- Essen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel!
Gemüseproteine wie Bohnen, Erbsen, Nüsse und Linsen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern und wirken sich direkt auf die Senkung Ihrer Triglyceride und Ihres Cholesterins aus.
- Bewegen Sie sich regelmäßig
Bewegung erhöht das HDL-Cholesterin und verbrennt überschüssige Triglyceride. Vor allem körperliche Betätigung mit Gewichten erhöht die Muskelmasse und steigert den Stoffwechsel. Dadurch verbrennt Ihr Körper mehr Kohlenhydrate und speichert weniger Triglyceride.