Sich unwohl zu fühlen, weil man einen aufgeblähten Bauch hat, der einfach nicht weggehen will, ist kein Spaß. Doch bevor wir uns näher damit befassen, sollten Sie wissen, dass es völlig normal ist, sich von Zeit zu Zeit ein wenig aufzublähen – und dass dies manchmal nur ein Zeichen dafür ist, dass Ihr Darm Ihre Nahrung verdaut. Lästig? Ja. Eine Tatsache, die dazu gehört, ein Mensch mit einem funktionierenden Körper zu sein? Auch ja.

Nur wenn man mit einem hartnäckigeren Problem zu tun hat, sollte man vielleicht Schritte unternehmen, um das Problem zu lindern.

Warum bekomme ich überhaupt einen aufgeblähten Bauch?

Ernährungsmedizinerin Dr. Sarah Brewer zufolge können Blähungen verursacht werden durch:

• Mehr auf einmal essen, als man gewohnt ist
• Zu schnell essen
• Fettreiche Lebensmittel essen
• Funktionsstörungen des Darms – zum Beispiel, verminderte Produktion von Magensäure und Enzymen, Galle oder Bauchspeicheldrüsensäften, die in Stresssituationen auftreten können
• Krankheiten wie das Reizdarmsyndrom (IBS)

Denken Sie daran, dass auch Ihr Zyklus eine Rolle spielen kann. Blähungen können auch um die Zeit der Periode zunehmen“, sagt sie.

Ein ständig aufgeblähter Bauch, der nicht zur Ruhe kommt, könnte ein Warnzeichen für etwas Ernsteres sein: Gehen Sie zu Ihrem Hausarzt, wenn Sie sich Sorgen machen

Was ist der Unterschied zwischen Bauchschmerzen und Blähungen?

Es gibt einen wichtigen Unterschied zwischen einem aufgeblähten Bauch, der durch übermäßiges Essen oder auslösende Lebensmittel entsteht, und einem, der durch größere medizinische Probleme verursacht wird.

‚Bauchschmerzen sind ein Begriff, der oft für Krämpfe oder einen dumpfen Schmerz im Bauch verwendet wird. Sie sind in der Regel von kurzer Dauer und oft nicht ernsthaft“, sagt der NHS.

‚Starke Unterleibsschmerzen sind ein größerer Grund zur Sorge. Wenn sie plötzlich und unerwartet auftreten, sollten sie als medizinischer Notfall betrachtet werden, vor allem, wenn sich die Schmerzen auf einen bestimmten Bereich konzentrieren.‘

Wenn Sie regelmäßig unter einem aufgeblähten Bauch leiden oder dieser von Schmerzen begleitet wird, sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen, um etwas Ernsteres auszuschließen.

10 Tipps gegen einen aufgeblähten Bauch

Essen Sie langsamer

Gewinnen Sie Ihre Mittagspause zurück und setzen Sie sich wieder an Ihren Esstisch. Eine der wirkungsvollsten Methoden gegen Blähungen ist, langsamer zu essen und richtig zu kauen, sagt die Ernährungstherapeutin Henrietta Norton von Wild Nutrition.

Das bedeutet? Keine übereilten Mahlzeiten mehr. Norton sagt, dass zu schnelles Essen dazu führt, dass mehr Luft geschluckt wird, was die Blähungen verschlimmert. Außerdem sollte man versuchen, die Mahlzeiten über den Tag zu verteilen – vielleicht vier etwas kleinere Mahlzeiten statt drei.

Außerdem sagt sie, dass es für eine gute Verdauung wichtig ist, sich Zeit zu nehmen, um richtig zu essen, was wiederum wichtig ist, um einen aufgeblähten Magen zu vermeiden.

Sind Sie bereits geschädigt und suchen verzweifelt nach Tipps, um die Blähungen loszuwerden? Versuchen Sie, sich auf die linke Seite zu legen, damit überschüssige Blähungen nach oben und nach außen abfließen können“, empfiehlt Dr. Brewer.

Stress abbauen

Erleben Sie ein hohes Maß an emotionalem Stress? Die Ernährungswissenschaftlerin Jenna Hope sagt, dass Stress Ihre Darmbakterien beeinflussen kann, was wiederum zu Blähungen führen kann.

Sie sagt: „Wir hören immer mehr über die Beziehung zwischen dem Darm und dem Gehirn. Starker emotionaler Stress kann Veränderungen im ENS (enterisches Nervensystem) auslösen, das eine Rolle bei der Verdauung und der Steuerung der Darmmotilität spielt, was wiederum zu Blähungen und übermäßigen Blähungen im Darm führen kann.‘

Dieser Meinung ist auch die führende Ernährungsberaterin und Autorin Rhiannon Lambert aus der Harley Street. Sie sagt: „Stress kann einen massiven Einfluss auf Blähungen haben. Lebensmittel, die Sie normalerweise gut vertragen, können Ihnen schaden, wenn Ihr Magen nicht gut auf den Stress in Ihrem Leben reagiert – unser Magen gilt als zweites Gehirn.‘

Trinken Sie Wasser – keine kohlensäurehaltigen Getränke

Das macht doch Sinn, oder? Trinken ist gleich Blähungen. Aber wenn das eiskalte G&T so gut schmeckt, wäre es falsch, dir den Verzicht nicht zu verzeihen. Der Nachteil ist, dass dein Magen das nicht tut.

Schnaps kann auch deinen Magen belasten. Alkohol fördert die Dysbiose (undichter Darm) und eine schädliche bakterielle Überbesiedelung des Darms“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Amanda Hamilton von The Gut Plan Clinic. Der Zucker und die künstlichen Süßstoffe im Tonic können die Darmmikrobiota verändern und pathogene Bakterien vermehren.

Versuchen Sie es mit Yoga

Versuchen Sie, HIIT-Workouts gegen Alternativen mit geringerer Intensität auszutauschen. Die Ernährungstherapeutin, Yogalehrerin und Autorin des Buches Der De-Stress-Effekt, Charlotte Watts, schlägt drei Yogastellungen vor, um die Verdauung auf natürliche Weise zu fördern und Blähungen zu lindern.

Squat

‚Hockende Positionen fördern die Muskelbewegungen, die für den Stuhlgang erforderlich sind‘, sagt Watts.

‚Während die unteren Bauchmuskeln beansprucht werden, wird der Dickdarm massiert. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und parallel, die Arme hängen an der Seite. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, und lassen Sie den Oberkörper nach vorne kippen, während Sie weiterhin die Länge zwischen Brustbein und Bauch spüren.

Während Sie sich nach unten fallen lassen, heben Sie die Arme nach vorne bis auf Schulterhöhe, wobei Sie die Schultern weich halten. Beim Einatmen ziehe dich durch den Bauch zurück in den Stand und lasse die Arme nach unten sinken. Setzen Sie diese Bewegung mit geräumigem Atem fort und konzentrieren Sie sich dabei auf ein langes, beruhigendes Ausatmen in die Bewegung hinein.‘

Twist

‚Dies fördert die Verdauung, indem es eine Kompression in den Organen erzeugt, die das Ausströmen von Flüssigkeiten ermöglicht, wenn sie losgelassen werden‘, sagt Watts.

Alle Drehungen können auf diese Weise helfen, aber bei der gezeigten stehenden Version erfolgt die Drehung vom Spann des Standbeins aus nach oben, wodurch die Bindegewebsstränge durch die Innenseite der Beine bis zu den Verdauungsorganen frei werden.

Inversion

‚Inversionen unterstützen die Verdauung und reduzieren Blähungen, indem sie das natürliche Hinabgleiten von Körperflüssigkeiten aus den Unterschenkeln fördern, den Lymphfluss um den Dickdarm und den gesamten Bauchraum unterstützen und das Nervensystem beruhigen‘, sagt Watts.

‚Viparita karani oder die Beine-an-der-Wand-Haltung ist hier besonders hilfreich, vor allem, wenn die Hüften auf einem Nackenpolster oder einem Stapel Decken über das Herz gehoben werden. Wenn man die Beine weit öffnet, kann der Beckenboden auf natürliche Weise weicher werden und Spannungen bis in die Verdauungsorgane abbauen.‘

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Wenn Sie regelmäßig unter Blähungen leiden, könnte das an einem Ungleichgewicht Ihrer Darmbakterien liegen.

Helfen Sie, das Gleichgewicht wiederherzustellen, indem Sie mehr präbiotische Lebensmittel zu sich nehmen (essen Sie jede Woche eine große Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln, darunter Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, und Sie werden das leicht in den Griff bekommen).

Hamilton schlägt außerdem vor, die üblichen Snacks gegen eine probiotikareiche Alternative auszutauschen: „Probieren Sie einen Kefir-Drink oder eine Portion Sauerkraut“, sagt sie.

Vermeiden Sie Kaugummi

‚Das erhöht das Risiko, dass Sie überschüssige Luft schlucken und dadurch Blähungen bekommen‘, sagt Dr. Brewer.

7. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Wenn Sie mit anhaltenden Blähungen zu kämpfen haben, ist es eine gute Idee, zu verfolgen, was Sie essen und wann Sie die Symptome verspüren, um herauszufinden, ob Sie eine bestimmte Lebensmittelgruppe als Auslöser haben.

Lisa und Alana Macfarlane von The Gut Stuff sagen: „Führen Sie Buch über alles, was Sie essen und trinken – und über Ihre Symptome danach. So können Sie herausfinden, was die Ursache für Ihre Blähungen sein könnte. Damit können Sie dann zu Ihrem Hausarzt gehen und ihn um Rat fragen.

8. Kochen Sie mehr

Es ist eine alte Debatte: Sollten Sie Ihr Obst und Gemüse roh oder gekocht essen, um den Nährstoffgehalt zu maximieren?

Wenn es darum geht, wie man Blähungen loswerden kann, ist gekochtes Obst und Gemüse die beste Wahl. Einige Obst- und Gemüsesorten, die viele Ballaststoffe enthalten, können Verdauungsbeschwerden verursachen“, sagt Gough. Durch das Kochen wird ein Teil der Ballaststoffe aufgespalten, so dass sie vom Körper leichter verdaut werden können – und weniger Blähungen verursachen.

Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten

‚Sie sollten versuchen, Ihren Darm jeden Tag zu bewegen – oder zumindest jeden zweiten Tag‘, sagt Hamilton. Achten Sie darauf, dass Sie täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken und viele unlösliche Ballaststoffe essen. Regelmäßiger Sport hilft ebenfalls – siehe unten für ein vorgeschlagenes Anti-Blähungstraining.

Essen Sie probiotische Lebensmittel

Gough sagt, dass es eine gute Idee ist, probiotische Lebensmittel zu essen, die Ihr Darmmikrobiom mit nährenden Bakterien unterstützen können. Dazu gehören Lebensmittel und Getränke wie Miso, Kefir, Kombucha, Sauerkraut oder Kimchi.

Kann ich eine Lebensmittelunverträglichkeit haben?

‚Echte Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind eigentlich ziemlich selten‘, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Amanda Hamilton, Mitautorin von The G Plan: The Revolutionary Diet For Gut-Friendly Weight Loss.

‚Sie können auf bestimmte Lebensmittel empfindlich reagieren, vor allem, wenn Sie sie ständig essen – was im Fall von Weizen, Gluten und Milchprodukten bei vielen Menschen der Fall ist -, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie sie ganz weglassen müssen.‘

Sie glauben, dass Sie eine Lebensmittelunverträglichkeit haben? Vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Hausarzt, um sich testen zu lassen

Die Diagnose ist bekanntermaßen schwierig. Auf einige, wie z. B. Laktoseintoleranz, kann getestet werden, auf andere, wie Gluten, nicht. Wenn Ihr Hausarzt eine Zöliakie ausgeschlossen hat, kommen verschiedene Ursachen in Frage, von einer nicht-zöliakischen Glutensensitivität bis hin zu einem Reizdarmsyndrom oder sogar einer Angststörung.

Um Ihre Symptome zu lindern, kann ein Ernährungsberater die Einhaltung der FODMAP-armen Diät vorschlagen, die für (fertig?) fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole steht. Im Grunde sind das die natürlichen Zucker, wie Fruktose und Laktose, die in vielen ballaststoffreichen Lebensmitteln vorkommen.

Was ist, wenn ich ein Reizdarmsyndrom habe?

„Das Reizdarmsyndrom betrifft etwa 12 Millionen Menschen in Großbritannien“, sagt Dr. Simon Smale, Gastroenterologe und medizinischer Berater des IBS Network. Menschen mit Reizdarmsyndrom reagieren oft sehr empfindlich auf den Bauchinhalt, selbst bei Mengen an Speisen oder Getränken oder Blähungen, die als normal angesehen werden könnten.‘

‚Studien haben gezeigt, dass dieses Völlegefühl im Bauchraum dazu führen kann, dass sich das Zwerchfell zusammenzieht (senkt) und der Bauch entspannt, so dass er sich vorwölbt. Dies kann verstärkt werden, wenn der Bauchinhalt durch eine Mahlzeit oder gegen Ende des Tages, wenn jemand müde ist, vergrößert wird.

„Blähungen treten eher bei Menschen auf, die ängstlich sind, da die emotionale Anspannung den Darm empfindlicher machen kann.

Dr. Smale schlägt folgende Ratschläge vor:

• Unter der Aufsicht eines Ernährungsberaters sollten Sie eine FODMAP-arme Ernährung versuchen.
• Entspannung, Hypnotherapie und Meditation können dazu beitragen, die Empfindlichkeit und die Krämpfe des Darms zu verringern.
• Krampflösende Medikamente können die Krämpfe reduzieren, die dazu führen, dass sich Gas im Darm festsetzt. Simethicon ist ein inertes Polymer, das die Oberflächenspannung kleiner Luftblasen verringert, so dass sie sich zu größeren Blasen zusammenschließen und leichter ausgeschieden werden können.

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