Jeg opdagede først de sundhedsmæssige fordele ved zinktilskud for tre år siden i forbindelse med ferien.

Et par uger inde i den vanvittige julefrokost og årets middag med vennerne siger vores krop til os stop, men kalenderen siger Go!

Fest og dårlige madvalg fik mig til at føle, at jeg var ved at komme ned med noget, så jeg greb efter zink.

Jeg tog et produkt, der indeholder 4 mg zink (2 mg, hvis du tager en pille), hvilket, som vi vil se om lidt, faktisk er en perfekt dosis for de fleste mennesker, men jeg følte, at jeg havde brug for mere, så jeg “mega-doserede” med et par 50 mg-dage. Jeg endte aldrig med at blive syg. Faktisk kom jeg tilbage og endte med at have det godt.

Var dette en placeboeffekt, eller er der videnskabelig forskning, der bekræfter mine personlige erfaringer?

Hvor almindelig er zinkmangel?

Hvordan var jeg i mangel?

Jeg mener, at jeg havde en mild zinkmangel (og senere bekræftede manglen med en Spectra Cell-test) som en bivirkning ved at gå over til en mere plantebaseret kost. Det skal bemærkes, at mens vegetariske og veganske diæter typisk har et lavere indhold af zink, er det muligt at opretholde et sundt zinkniveau på plante fremadrettede diæter med den rette planlægning.

I den vestlige verden er akut alvorlig zinkmangel sjælden, men ligesom med magnesiummangel er det et reelt problem, der kan gå ubemærket hen. I udviklingslandene, hvor zinkmangel er langt mere udbredt, kan det imidlertid forårsage hæmmet vækst, alvorlig dysfunktion i immunsystemet og endog tidlig død. 1

Det er blevet anslået, at zinkmangel rammer op til 2 milliarder mennesker i tredjeverdenslande. 2

Okay, men jeg kan høre dig sige: “John, du boede i Austin, Texas, ikke i den tredje verden. Hvorfor skulle du have zinkmangel?”

For det første er mild zinkmangel, som vi ser i Vesten, stort set subklinisk, hvilket betyder, at den er meget svær at identificere.

Fytsyrerige fødevarer kan blokere zinkoptagelsen

Jeg havde spist meget mad, som havregryn, bønner og nødder, der har et højt indhold af fytinsyre, hvilket kan blokere mineraloptagelsen. 3

Find den rigtige dosis zink

Ifølge National Institute of Health er den øvre grænse for dosering af zink 40 mg om dagen. Det forekommer mig at være en meget høj dosis, hvis planen er at tage zink på lang sigt.

Når jeg troede, at jeg led af mild mangel, mærkede jeg, at mit zinkniveau hurtigt stabiliserede sig med blot et par dages dosering af 50 mg, og jeg tog det lidt for langt, så meget at jeg udviklede nogle bivirkninger som mavebesvær og svimmelhed.

Du skal ikke overdrive med zink. Hvis du tager for meget zink, vil det i sidste ende trække dit kobber- og magnesiumniveau ned, hvilket begge kan forårsage sundhedsproblemer. 5 Jeg finder nu, at omkring 15 mg zink 3-4 dage om ugen er ideelt for mig.

Med disse personlige faktorer ude af vejen, hvad har undersøgelser at sige om zinktilskud?

Er der beviste fordele?

Fordele ved zinktilskud

Zink styrker immunsystemet

Forskningen er klar over, at zinktilskud kan have en positiv indvirkning på immunsystemet gennem en række forskellige mekanismer.

De to primære drivkræfter synes at være IL-2 aktivering og den tilsvarende stigning i T-celler. 6 7 T-celler “jager” og dræber dårlige celler, som bakterier/infektioner og kræftceller.

Zink øger testosteron

Der er tegn på, at tilskud af zink kan hjælpe kroppen med at danne mere testosteron.8

For flere tips til optimering af testosteronniveauet kan du tage et kig på det nylige interview, som jeg lavede med Dr. Amy Killen, en anti-aging læge i Utah med speciale i seksuel optimering.

Histaminintolerance og allergi

Jeg har blogget en god del om histaminintolerance. Histamin frigives fra immunceller, når kroppen opfatter en trussel, både reel (en virus) eller indbildt (pollen). Når du tilføjer histamin i fødevarer og genetiske dispositioner til ligningen, begynder nogle mennesker at udvikle symptomer.

Zink har vist sig at hæmme frigivelsen af histamin fra mastceller, hvilket er en velsignelse for alle, der forsøger at bringe deres histaminniveauer under kontrol. 9

Bemærk: Hvis du kigger på zink på grund af et problem med histamin, så husk kobber. Zink trækker ned på kobberniveauerne, og kobber er en co-faktor for diaminoxidaseproduktion, det enzym, der rydder ekstracellulært histamin. For mere, se vores side om AOC1-genet.

Zink og infektionssygdomme

Der er flere undersøgelser, både hos ældre og yngre befolkningsgrupper, som har fundet, at zink spiller en vigtig rolle i bekæmpelsen af infektionssygdomme.

Dobbeltblinde, placebokontrollerede undersøgelser (den gyldne standard for undersøgelser) fandt, at zinktilskud reducerede sværhedsgraden og forekomsten af diarré hos spædbørn og småbørn i Indien. 10

Denne undersøgelse viste, at tilskud af zink reddede livet på børn i udviklingslande med infektioner i de nedre luftveje. 11

Supplementering med zink har også vist sig at mindske antallet af infektioner hos ældre mennesker. 12

Som vi nævnte i et indlæg om mænds sundhed, som Gene Food lavede om kronisk prostatitis, er tilstrækkelige niveauer af zink i prostata forbundet med øget evne til at afværge trichomonas vaginalis, en parasit, der kan inficere prostatakirtlen. Dette giver mening, fordi zinkniveauet er 10 gange højere i prostata end i andet blødt væv. 13

Denne metaanalyse fandt en signifikant reduktion i varigheden af forkølelsessymptomer, når patienter fik doser af zink > 75 mg.

Zink virker som en antioxidant og mindsker oxidativ stress

Dette lille (10 forsøgspersoner), men dobbeltblindede, placebokontrollerede studie fandt, at tilskud med zink mindskede oxidative stressmarkører hos patienter, der fik 45 mg zink (igen en stor dosis efter min mening).

Simpelt sagt bruger vores mitokondrier ilt som en del af processen til at generere ATP, som er kroppens energiværdi. Dette er en god ting. Men som med enhver proces, hvor man forbrænder brændstof, er der affaldsprodukter forbundet med iltmetabolismen. Et af disse affaldsstoffer kaldes superoxid, som er et skadeligt frit radikal, der kan skade vores celler, hvis det ikke kontrolleres.

For at neutralisere superoxid danner vores krop en naturlig eller “endogen” antioxidant kaldet superoxiddismutase, eller SOD. SOD omdanner det skadelige frie radikal superoxid til det langt mindre skadelige hydrogenperoxid, som vores krop nedbryder yderligere derfra. Men når vi mangler SOD, og folk, der er født med visse varianter i dette gen, menes at have lavere SOD2-niveauer, er vores kroppe ikke så gode til at fjerne frie radikaler.

Er du stadig med?

Godt, for SOD består af både kobber og zink.

I vores Guide to Nutrigenomics nævner Aaron også zink som et næringsstof, der direkte forbedrer ekspressionen af SOD3-genet, samt for ADA. For at citere Aaron:

Zink er sammen med kobber et af de to metal-co-enzymer, som SOD3 har brug for for at fungere 7. Der er ingen dokumentation, der viser en gavnlig effekt på SOD3-aktiviteten efter tilskud af zink. Zink har dog vist sig at demonstrere en antioxidantkapacitet på ukendt vis 9, hvorfor tilskud kan være til gavn for dem, der bærer risikoallelen ‘G’ af C691G.

Sluttende tanker

Jeg tror, at bundlinjen her er, at uanset om du supplerer eller spiser fødevarer rige på zink, er zink et mineral, der bør være på din radar. Det har dokumenterede sundhedsmæssige fordele. Ved store doser over længere tid vil mange mennesker dog opleve bivirkninger.