Den rigtige måde at praktisere yoga asanas på

Af Ram Jain

Hvor du kan begynde – Vigtigheden af en god forberedelse

Som i enhver anden praksis, er det også vigtigt at være ordentligt forberedt, når du ønsker at praktisere yoga. En god forberedelse gør det muligt for dig at få en holistisk og sikker asanapraksis. Det er meget almindeligt, at yogaudøvere ikke formår at få det maksimale udbytte af deres praksis. Dette skyldes forsømmelse af følgende enkle, men vigtige faktorer:

Skabelse af et ordentligt miljø

Et ordentligt miljø og omgivelser er meget vigtige og kan have en stor indflydelse på kroppen og sindet under yoga asana praksis. Det kan gøre øvelsen enten mere smidig eller mere vanskelig. Det kan påvirke kroppens reaktion på stillingerne. Og det kan også påvirke kroppens spænding og stress. Følgende aspekter er vigtige at overveje, når man praktiserer yoga asana:

Tidspunkt

Traditionelt blev yoga asanas praktiseret enten under Brahmamoorta (solnedgang) eller Sandhya (solopgang). På dette tidspunkt af dagen er energierne rolige og temperaturen er blød. Selv om solnedgang og solopgang er de ideelle tidspunkter på dagen til at praktisere yoga asana, kan det gøres på ethvert tidspunkt af dagen, når du ikke er træt eller søvnig. En anden vigtig ting at overveje er ikke at praktisere asanas inden for to timer efter en hovedret.

Rummet

Det rum, som du bruger til din asanapraksis, er meget vigtigt. Ideelt set bør det være et åbent, ryddeligt rum, fri for enhver form for distraktion. Der skal være nok plads omkring yogamåtten og over hovedet. Det er ideelt, hvis du kan praktisere yoga i et åbent rum som f.eks. i en have eller på stranden. Dette er dog ikke muligt for alle på alle tider af året. En god tommelfingerregel for et ordentligt øvelsesrum er, at det skal have nok naturligt lys og være ordentligt ventileret.

Temperatur

Temperaturen i det rum, du bruger, påvirker kroppen og sindet. Hvis det er for koldt, kan musklerne ikke varme nok op, og de forbliver stramme. Som følge heraf bliver sindet sløvt og dovent. Hvis kroppen bliver for meget belastet, når den er i den tilstand, øges risikoen for overbelastning og skader. På den anden side, når temperaturen er meget varm, bliver musklerne slappe, og de bliver let overbelastet, fordi man har en tendens til at presse for meget og gå for langt. Den perfekte temperatur er ikke for varm og ikke for kold. Eller sagt på en enkel måde: Du skal føle dig godt tilpas i en t-shirt uden at have brug for hverken en trøje eller en ventilator. Det er den ideelle temperatur for en yogapraksis.

Beklædning

Traditionelt blev asanas praktiseret kun iført en Kaupinam, eller et rektangulært linned- eller bomuldstøj, der var bundet om hofterne og kønsorganerne. Det er godt at bære tøj lavet af naturlige materialer, som tillader huden at ånde og svede. Tøjet bør ikke være for stramt og bør ikke bestå af syntetiske materialer.

Fysisk tilstand

Hatha Yoga-stillingerne bør ikke praktiseres, mens man er alvorligt syg. Det er også bedre, hvis du ikke er for træt. Du kan så bruge de forkerte muskler under asanas, hvilket kan føre til skader. Men tilpassede, mere afslappede øvelser kan være helbredende, hvis du praktiserer dem under vejledning af en kompetent lærer, hvis du er kronisk træt eller syg. Asanas bør udføres efter tømning af tarmene og på tom mave.

Mental tilstand

I henhold til Maharishi Patanjali bør asanas udføres med et sind fri for længsler, bekymringer, vrede eller frygt. For at få en god praksis anbefales det at have et roligt og fredfyldt sind. Hold dit mål for øje under øvelsen og bekymr dig ikke om konkurrence, godkendelse eller at give et show.

Bøj, men knæk ikke – Sådan forebygger du skader

Selv om yoga anses for at være en meget sikker praksis, har jeg oplevet mange skader under asanapraksis i min karriere som lærer. Nogle gange sker skaderne på grund af en inkompetent lærer og nogle gange på grund af fejl fra udøveren selv. Under udøvelsen af asanas bør følgende principper altid være respekteret i baghovedet. De er afgørende for et bæredygtigt helbred og velvære i forbindelse med yogapraksis. Jeg vil foreslå enhver yogalærer og yogaudøver at bruge dem som grundlaget for en sund og helbredende asanapraksis.

1. Princippet om individuel forskel

Sådan som hvert menneske og hvert sind er unikt, reagerer alle på samme måde forskelligt på yoga, både på et fysisk og mentalt plan. Motivation, koordination, udholdenhed, fysisk og mental kondition samt kropsbygning er forskellig fra person til person. Disse elementer har en afgørende indflydelse på effekten af yogapraksis for den enkelte. Som følge heraf findes der ikke én perfekt justering og varighed af en asana, som bør anvendes for alle udøvere.

2. Princippet om overbelastning

I henhold til dette princip forbedres kroppens fysiske tilstand ved optimal overbelastning. Derfor bør en yogaudøver udøve mere spænding eller belastning på sin krop end normalt. Denne overbelastning kan anvendes ved at øge varigheden af en stilling eller ved at øge asanas’ sværhedsgrad.

3. Princippet om progression

Dette princip fastslår, at der er et optimalt niveau af overbelastning, der skal anvendes af den enkelte udøver. Hvis overbelastningen er for intensiv eller anvendes for hurtigt, er der en øget risiko for skader og nedsat mulighed for forbedring. Tommelfingerreglen om progression indebærer, at i begyndelsen skal den ekstra belastning være forsigtig og gradvis. Hvis dette ikke er tilfældet, er der stor risiko for overbelastning og skader.

4. Tilpasningsprincippet

I henhold til dette princip tilpasser kroppen sig på en forudsigelig måde til det øgede greb eller den øgede kompleksitet af asanas. Ved gentagen udøvelse af yogastillingerne tilpasser kroppen sig til overbelastningen. Når udøveren føler sig godt tilpas med sin yogapraksis, er det tid til at justere og ændre skemaet for at holde sig i overensstemmelse med princippet om overbelastning. Dette vil gøre det muligt for udøveren at blive ved med at forbedre sig i styrke, fleksibilitet, balance og stabilitet.

5. Princippet om brug og afbrug

Fundamentet for dette princip er: “Brug det eller tab det”. Det fastslår, at kroppen ikke forbliver i en stabil tilstand; den vil enten blive bedre eller forværres. Hver gang en yogapraksis opgives, vil den opnåede styrke, fleksibilitet, balance og udholdenhed blive mindre. Overbelastningen bør også tilpasses til kroppens brug og afbrug. Når du holder en pause fra din regelmæssige praksis, er det vigtigt at justere praksisniveauet og forbedre det igen.

6. Princippet om hvile

Ved at give kroppen hvile giver vi den mulighed for at bryde med “stressreaktionen” og påtage sig “afslapningsreaktionen”. Det er vigtigt at huske, at væksten sker i hvileperioden. Hvor ofte kroppen har brug for hvile afhænger af kropstypen, helbredet og træningsformen. Derfor varierer den ideelle mængde hvile fra person til person.

Mere information

Hvis du ønsker at lære mere om klassisk Hatha Yoga, hvordan man praktiserer yoga og hvordan man underviser i yoga, kan du følge en yogalæreruddannelse hos Arhanta Yoga. Disse intensive 4-ugers kurser finder sted flere gange om året på Arhanta Yoga Ashram i Holland og Arhanta Yoga Ashram i Indien. Ønsker du at lære mere om, hvordan man praktiserer (og underviser) Hatha Yoga? Ram Jain’s bog Hatha Yoga for Teachers & Practitionerers kan fås som paperback i din lokale boghandel eller på Amazon. Du kan også købe e-bogen direkte fra vores hjemmeside.