D-vitamin D er vigtigt for et godt helbred, og kolesterol spiller en rolle i produktionen af D-vitamin fra sollys. De fleste af os får ikke nok D-vitamin, men det er muligt at få mere via kosttilskud og sollys.

Hvorfor vi har brug for D-vitamin

Vitamin D hjælper dig med at optage calcium og fosfor fra din kost og bruge disse mineraler til at holde dine knogler, tænder og muskler stærke. Det er med til at forebygge fald, når du bliver ældre.

Vitamin D kan også have andre roller i kroppens immunsystem og hjertesundhed.
Mangel på D-vitamin kan forårsage knogleproblemer såsom rakitis (som forårsager buede ben) hos børn og muskelsvaghed og smertefulde eller ømme knogler hos voksne.

Hvordan vi laver D-vitamin

Vi får lidt D-vitamin fra maden, men det meste får vi fra sollyset. Solen virker på kemikalier under huden og hjælper med at omdanne dem til D-vitamin. Om vinteren i Storbritannien får vi ikke nok af den rigtige type sollys til at danne nok D-vitamin.

Når vi ikke får nok D-vitamin

Vi har ikke brug for D-vitamin fra mad eller sollys hver dag. Men hvis du ikke får nok over en længere periode, har du ikke nok D-vitamin til et godt helbred – det kaldes D-vitaminmangel. Dette er meget almindeligt i Storbritannien – omkring en ud af fem voksne og et ud af seks børn har ikke nok D-vitamin.

Nogle mennesker er mere tilbøjelige til at have D-vitaminmangel end andre. Kosttilskud og indtagelse af fødevarer, der indeholder D-vitamin, kan hjælpe.

Vitamin D og kolesterol

Vitamin D er forbundet med kolesterol, fordi vi har brug for kolesterol i vores hudceller for at kunne danne D-vitamin fra sollys. D-vitaminet bliver senere omdannet igen i leveren og nyrerne, men kolesterol er nødvendigt for det første trin.

Vitamin D og statiner

Der har været en del debat om, hvorvidt statiner kan forhindre os i at danne nok D-vitamin – fordi statiner sænker kolesterolet. I virkeligheden har vi mere end nok kolesterol til at danne D-vitamin, også selv om man tager statiner. Det er vigtigere at sørge for, at du får nok tid i sollys eller får nok D-vitamin fra fødevarer eller kosttilskud.

Muskelproblemer, der menes at være forårsaget af statiner

Det er muligt, at muskelømhed og smerter, der ofte menes at være forårsaget af statiner, i virkeligheden skyldes mangel på D-vitamin. For lidt D-vitamin kan forårsage muskelsvaghed og ømhed i knoglerne – disse muskelproblemer synes at ligne dem, der er forbundet med statiner.

Da mangel på D-vitamin er så almindeligt, er det sandsynligt, at mange mennesker, der tager statiner, ikke har nok D-vitamin.

Din læge kan kontrollere, om du har nok D-vitamin i dit blod ved hjælp af en simpel blodprøve.

Hvor meget D-vitamin er nok?

Voksne og børn over et år har brug for 10mcg (mikrogram) D-vitamin om dagen. Dette er det samme for alle, herunder personer, der er i risiko for D-vitaminmangel, og kvinder, der er gravide eller ammer.

Babyer op til et år har brug for 8,5-10mcg D-vitamin om dagen. Få mere at vide om, hvordan du kan nå dette fra NHS.

Sådan får du nok D-vitamin

Få D-vitamin fra sollys

For at danne D-vitamin skal du have sollys på din hud. Fra april til slutningen af september er det muligt at få nok D-vitamin ved at opholde sig udenfor.

For de fleste mennesker behøver du kun at være udenfor i korte perioder, f.eks. omkring 20-30 minutter. Selv om den nøjagtige tid ikke er kendt, fordi det er forskelligt for forskellige mennesker. Hvis du har mørk hud, f.eks. hvis du er af sydasiatisk, afrikansk eller afrikansk-karibisk oprindelse, skal du bruge længere tid i solen.

Du skal have noget hud udsat, f.eks. underarme, hænder og underben. Men du kan stadig danne D-vitamin, selv om du sidder i skyggen.

Det tæller ikke at sidde indendørs ved et solrigt vindue, fordi glas filtrerer UVB-strålerne – den type lys, der er nødvendig for at danne D-vitamin.

I Storbritannien får vi ikke nok D-vitamin fra sollyset mellem oktober og marts, fordi lyset ikke indeholder nok UVB-stråler. I denne periode er vi nødt til at være afhængige af at få nok D-vitamin fra fødevarer og eventuelt kosttilskud.

Retningslinjerne i Storbritannien er, at alle bør overveje at tage et D-vitamintilskud om vinteren, især hvis man er mere tilbøjelig til at have mangel på D-vitamin.

Beskyt din hud

Suntanlotioner beskytter din hud mod solen, men de forhindrer også din hud i at danne D-vitamin.

Hvis du skal sidde i stærkt sollys i nogen tid, eller hvis din hud er følsom, skal du beskytte din hud, så den ikke brænder. Brug solcreme og en hat om sommeren, hvis du er ude i længere tid, og undgå solen midt på dagen på varme sommerdage. Få mere at vide om din hudtype og om at undgå solskoldning hos Cancer Research UK.

Få D-vitamin fra maden

De fleste fødevarer indeholder ikke meget D-vitamin, så det er svært at få nok D-vitamin fra maden alene.

Fødevarer, der indeholder D-vitamin, omfatter:

• fed fisk – såsom laks, sardiner, makrel, ørred
• rødt kød
• lever og fiskeleverolie
• æg (æggeblommer)
• fødevarer tilsat D-vitamin – såsom de fleste fedtsmørepålæg, nogle morgenmadscerealer og nogle plantebaserede alternativer til mælk. Tjek etiketterne.
• spædbørnsmad – der er tilsat D-vitamin for at sikre, at babyer får nok.

Da de fleste af disse fødevarer er animalske produkter, er det sværere at få D-vitamin fra mad, hvis du er veganer eller vegetar. Plantebaserede kilder til D-vitamin omfatter svampe, der er udsat for solen, og berigede fødevarer såsom vegetabilske smørepålæg, morgenmadsprodukter og plantebaserede mælkealternativer.

I Storbritannien er komælk generelt ikke en god kilde til D-vitamin, fordi det ikke er beriget, som det er i nogle andre lande. Der findes nogle yoghurter, som er beriget, men tjek etiketten, da de også kan have et højt indhold af mættet fedt og derfor bør undgås.

Personer, der er mest udsat for risiko for D-vitaminmangel

Nogle mennesker har ikke nok D-vitamin. Det kan skyldes, at deres hud ikke udsættes for nok sollys, eller at de har helbredsproblemer eller et større behov for D-vitamin.

For eksempel, hvis:

• du går ikke ofte udenfor, f.eks. hvis du er hjemmeboende, på hospitalet eller er handicappet og mindre i stand til at bevæge dig rundt
• du bærer tøj, der dækker det meste af din hud, når du går udenfor
• du har mørk hud, f.eks. hvis du har afrikansk, afrikansk-karibisk eller sydasiatisk baggrund – da du har brug for mere sollys for at danne nok D-vitamin
• du bruger solcreme det meste af tiden eller hele tiden
• du har brug for mere D-vitamin, babyer, små børn og gravide og ammende kvinder har brug for mere D-vitamin
• du er ældre voksen, da ældre mennesker ikke kan danne så meget D-vitamin
• du har et helbredsproblem eller tager visse lægemidler, som ændrer den måde, D-vitamin styres på i kroppen, f.eks. Crohns sygdom, cøliaki og visse typer lever- og nyresygdomme.
• du er meget overvægtig, en der er noget, der tyder på, at personer, der er meget overvægtige, har større sandsynlighed for at mangle D-vitamin
• du spiser meget få fødevarer, der indeholder D-vitamin.

Tager tilskud

Alle, der er i risiko for ikke at få nok D-vitamin, bør tage et D-vitamintilskud – især i vintermånederne, men ideelt set hele året rundt.

Voksne og større børn skal have et dagligt tilskud, der indeholder 10mcg D-vitamin. Dette vil nogle gange blive skrevet som 400IU (internationale enheder).

Der findes specielle vitamindråber til babyer og børn under 5 år. Disse kan være gratis for nogle familier. Hvis du er gravid og ammer, kan du måske også få gratis D-vitamintabletter.

Hvis du ikke tilhører en af de ovennævnte grupper, og du blot vil sikre dig, at du får nok, kan du overveje at tage et D-vitamintilskud om vinteren, hvor niveauet af D-vitamin i vores blod normalt falder.

Du kan ikke få for meget D-vitamin fra sollys, men det er muligt at få for meget D-vitamin, hvis du tager et tilskud, der har en høj dosis, og du tager det i lang tid. Det kan medføre en ophobning af calcium i kroppen, hvilket kan skade dine knogler, dit hjerte og dine nyrer.

Så hvis du tager kosttilskud, så burde 10mcg hver dag være nok. Mere er ikke nødvendigvis bedre. Gå ikke over 25mcg om dagen for voksne, medmindre din læge råder dig til det. Hvis du er i tvivl, så tjek rådgivningen om dosis på pakken eller tal med din læge om, hvad der er rigtigt for dig.

Find mere information om D-vitamin og hvordan du får nok, herunder retningslinjerne for gravide kvinder og spædbørn, hos NHS.