Efter at have læst David Sinclairs bog Livvidde har jeg været på en mission for at finde frem til flere strategier til at øge levetiden. I min sidste blog, The Best Foods to Slow Aging, undersøgte jeg de bedste fødevarer, der påvirker den cellulære aldring. Individuelle fødevarer som broccoli spirer og svampe virker til en vis grad, men det fik mig til at spekulere på, om der var større kostmønstre og adfærdsmønstre, der allerede har vist sig effektive. Nå, hvilken bedre måde at besvare dette spørgsmål på end at se på befolkninger, hvor folk ikke kun lever længst i verden, men også lever uden kroniske sygdomme? Og i den forbindelse opdagede jeg de sagnomspundne blå zoner.

• I 2004 gik opdagelsesrejsende Dan Buettner sammen med National Geographic og National Institute of Aging for at lede en ekspedition rundt om i verden for at afdække hemmelighederne bag lang levetid. Ved hjælp af epidemiologiske data, statistikker, fødselsattester og anden forskning fandt Buettner frem til fem steder med den højeste procentdel af hundredårige – mennesker, der bliver mindst 100 år gamle. Måske endnu mere interessant er det, at størstedelen af disse mennesker ikke blot nåede 100 år, de levede også stort set uden kroniske sygdomme som hjertesygdomme, fedme, kræft, demens eller diabetes. Disse fem steder blev kendt som de blå zoner:

• Ikaria, Grækenland
• Okinawa, Japan
• Sardinien, Italien
• Loma Linda, CA, USA
• Nicoya, Costa Rica

Når de blå zoner var identificeret, undersøgte et hold af antropologer, demografer, epidemiologer og forskere de enkelte steders karakteristika for at afdække deres formel for lang levetid. Her er, hvad de fandt.

Ikaria, Grækenland: En middelhavsdiæt

Ikaria er en ø i Det Ægæiske Hav, og dens afsides beliggenhed har gjort det muligt for indbyggerne at bevare deres traditioner og undgå vestlig indflydelse. Ikaria kan prale af at have en af de laveste dødeligheds- og demensprocenter i verden i den midaldrende alder, hvilket bidrager til den sunde ældre befolkning. Ikarierne nyder at dele lange måltider med familie og venner, tage regelmæssige lure (mindst fem dage om ugen) og dyrke sex til de ældre år – omkring 80 % af de ikariske mænd mellem 65 og 85 år dyrker stadig regelmæssigt sex! De holder sig aktive ved ofte at gå til deres naboers huse og ved regelmæssigt at deltage i havearbejde og havearbejde.

Deres kost minder om middelhavskosten med dens vægt på vildt grønt, olivenolie, bælgfrugter, kartofler, citron, middelhavskrydderier, kaffe og honning. De drikker moderate mængder vin og indtager relativt mindre mængder fisk og mejeriprodukter som fetaost og gedemælk.

Okinawa, Japan: Verdens længstlevende kvinder

Ofte omtalt som det “japanske Hawaii”, er Okinawa en gruppe japanske øer med uberørte strande og tropisk vejr. Okinawa har en af de højeste procentdele af hundredeårige i verden – det anslås, at 6,5 ud af 10.000 indbyggere lever til 100 år – og har verdens titel for den højeste forventede levetid for kvinder (et gennemsnit på 88 år). Okinawanerne deltager i et stærkt socialt netværk kendt som moai, der yder økonomisk og følelsesmæssig hjælp i nødsituationer. I lighed med ikarianerne dyrker okinawanerne motion med lav belastning ved at gå og lave havearbejde regelmæssigt.

Centarians der spiser 60 % af deres kalorier fra den okinawanske søde kartoffel, en lilla eller gul variant af vores typiske orange kartoffel. De spiser en kost, der er rig på soja – ca. otte gange så meget som amerikanernes – og fødevarer som bittermeloner, hvidløg, gurkemeje, brune ris, grøn te, shiitake-svampe og tang. Fisk og æg spises også, men mindre hyppigt, og svinekød serveres ved særlige lejligheder. Okinawanerne reciterer “Hara Hachi Bu” før måltiderne, hvilket minder dem om at stoppe med at spise, når de er 80 % mætte.

Sardinien, Italien: Verdens længstlevende mænd

Sardinien er en bjergrig ø ud for Italiens kyst med verdens højeste koncentration af hundredeårige mænd. Sardinske hyrder bruger deres dage på at flytte husdyr fra bjergene til sletterne, hvilket svarer til otte kilometer eller mere at gå hver dag. Der er en høj grad af sammenhæng mellem hyrdevirksomhed og at blive 100 år gammel – det vil sige, at hyrder på Sardinien har op til ti gange større sandsynlighed for at blive 100 år end mænd i resten af Italien.

For at give næring til deres aktivitet består deres kost hovedsageligt af kulhydrater som kartofler og fuldkornsbrød og -pasta. De får fedt fra gedemælk, fåreost og olivenolie og protein hovedsageligt fra fava-bønner og kikærter. Sardinerne drikker to små glas Cannonau-vin dagligt – som indeholder to til tre gange så mange hjertesunde flavonoider som andre vine – og begrænser deres kødindtag til omkring tre eller fire gange om måneden. Den unikke bevægelse ved at gå i stejlt terræn gør det også muligt for disse hyrder at høste de positive kardiovaskulære fordele ved motion uden at udløse betændelse i kroppen.

Loma Linda, Californien: En amerikansk blå zone

Loma Linda er hjemsted for den højeste globale koncentration af syvendedagsadventister, som opfordrer til en bibelsk vegansk kost bestående af korn, frugt, soja, grøntsager og nødder. Deres traditionelle kost er fattig på sukker, salt og raffinerede kornsorter og uden alkohol og kaffe. Nogle mindre strenge adventister spiser små mængder mejeriprodukter og fisk (normalt laks), og nogle drikker endda alkohol, om end ikke så ofte. Adventister fokuserer på regelmæssig fysisk aktivitet og forbliver meget aktive til de ældre år. De fejrer sabbaten om lørdagen og tilbringer dagen i fordybelse i hjemmet eller i kirken og engagerer sig regelmæssigt i deres samfund.

Nicoyahalvøen, Costa Rica: En grund til at leve

Nicoya-halvøen er en region i Costa Rica og er hjemsted for verdens næsthøjeste koncentration af mandlige hundredeårige og den laveste dødelighed i den midaldrende alder. Deres motto “plan de vida”, eller “grund til at leve”, tilskynder til en optimistisk indstilling blandt ældre. Nicoya-samfundet har en stærk tilknytning til tro og familie og holder sig aktive gennem arbejde og huslige gøremål.

Deres kost er plantebaseret, lavt kalorie- og fedtindhold og rig på bælgfrugter. De spiser størstedelen af deres kalorier tidligt på dagen og gemmer et lettere måltid til aftensmad. Hovedparten af deres kost består af kulhydrater fra ris, majs, bønner og tropiske frugter som papaya, bananer og ferskenpalmer. De får masser af D-vitamin og calcium fra henholdsvis deres konstante soleksponering og drikkevand, hvilket kan forklare deres stærke knogler og lave hoftebrudsprocent.

Brug InsideTracker til at leve over 100 år

• Efter at have lært om de blå zoner ville jeg se, hvordan InsideTrackers anbefalinger sammenlignede sig med vaner hos de mennesker, der lever længst – vi er trods alt et firma, der fokuserer på lang levetid. Så jeg ændrede mit InsideTracker-mål til “Sund aldring” og ventede på, at mine personlige anbefalinger blev udfyldt. Disse anbefalinger er genereret af InsideTrackers algoritme, som kombinerer tusindvis af videnskabelige artikler med mine egne blodprøver og personlige data for at skræddersy en handlingsplan baseret på mit mål og mine vaner. Nedenfor er den personlige feedback, jeg modtog for at øge min levetid.

Spis en plantebaseret kost: Som det fremgår af Blue Zones og af forskellige undersøgelser, kan det at skifte til en plantebaseret kost eller inkludere flere plantebaserede måltider bidrage til at forbedre dødeligheden og levetiden. Jeg spiser primært vegetarisk, men jeg gør nu en mere bevidst indsats for at reducere mælkeprodukterne og æggene i min kost.

Prøv med intermitterende faste: Folk i de blå zoner har en tendens til at spise deres letteste måltider mod slutningen af dagen og ikke overforbruge mad. Undersøgelser, der undersøger intermitterende faste, viser positive resultater, når deltagerne spiser mindre måltider mod slutningen af dagen. Disse resultater omfatter lavere kropsvægt, glukose, insulinresistens og inflammation – alle kritiske faktorer for sund aldring. Jeg fokuserer på at gennemføre 16:8 intermitterende faste, hvor jeg faster i 16 timer og begrænser mine måltider til et otte timers spisevindue og sigter mod at afslutte mit sidste måltid på den tidlige side. Appen Zero har hjulpet mig med at arbejde hen imod dette mål.

Brug mindre tid på at sidde ned: Jeg indrømmer, at jeg sidder i timevis på arbejdet. Men at reducere den tid, man bruger på at sidde ned med bare 30 minutter hver dag, er med til at støtte sund aldring. Alle fem steder i de blå zoner fremmer naturlig bevægelse som f.eks. gåture, vandreture eller havearbejde. Min nye plan: For hver time, jeg sidder på arbejde, vil jeg bruge mit stående skrivebord i en time.

Indtag to spiseskefulde olivenolie dagligt: Både indtagelse af olivenolie og middelhavskosten, en kost med et højt indhold af olivenolie, er forbundet med sund aldring. Sardinerne og ikarerne beviser også, at dette er sandt, så jeg begyndte at tilsætte olivenolie af høj kvalitet til mine salater.

Praktiser mindfulness dagligt: At meditere i 30 minutter hver dag hjælper med at reducere stressniveauet, hvilket også er afgørende for sund aldring. Stressaflastning er almindeligt i de blå zoner, hvad enten det er gennem en følelse af målrettethed, et økonomisk sikkerhedsnet, sex eller bøn. Jeg købte et abonnement på meditationsappen Calm og er begyndt med 10 minutters guidede meditationer dagligt.

Cenarierne fra den blå zone er et levende bevis på, at et bestemt sæt af vaner virker for at øge levetiden, og jeg var glad for at se, at InsideTrackers anbefalinger stemte ganske godt overens med denne liste. Men traditionelle livsstiler kan kun få os så langt i vores verden, der konstant udvikler sig. Heldigvis kan vi bruge avancerede teknologier som InsideTracker til at tilpasse og vejlede os i vores søgen efter at leve over 100!

Hvis du ønsker at spise som en hundredeårig fra Blue Zone, så tag vores e-bog ‘Recipes for Longevity’, hvor vi har lavet opskrifter, der replikerer de måltider, som vores langlivede brødre spiser.

Diana Licalzi, MS, RD

• Diana er Content Strategist og Team Nutritionist hos InsideTracker. Som registreret diætist og selvudnævnt “biohacker” nyder Diana at undersøge og teste de nyeste tendenser og teknologier inden for ernæring og aldring. Du kan ofte finde Diana i færd med at gennemføre en 24-timers faste, udføre selvforsøg eller afdække strategier til at øge levetiden.