“Hvad fanden skal der egentlig til for at tage seriøst på i vægt?”

Det spørgsmål plejede at gå mig på nerverne.

Du forstår, da jeg var 18 år, var jeg omkring 1,80 meter høj og vejede 155 pund, og som de fleste tynde, hormonforstyrrede fyre ville jeg virkelig gerne imponere pigerne.

Og piger kan lide muskler, så jeg tog af sted til fitnesscenteret med træningsmagasiner og en proteinshake i hånden. Og så begyndte det.

Jeg pustede og puffede og chuggede og chuffede i ca. 2 timer om dagen, 6 dage om ugen, og her er, hvad lidt over to års slid har givet mig:

Jeg vejede omkring 170 pund her, så mine mere end 1.200 timers hårdt arbejde gav mig omkring 15 pund. Og 10 pund af det kom inden for det første år. Og min vægt var nu fastlåst.

Som du kan forestille dig, var jeg ikke begejstret.

Jeg var frustreret og forvirret. Jeg ville bare gerne kende “hemmeligheden” til at tage på i vægt hurtigere end et par sølle kilo om året.

• “Skal jeg proppe mig selv med mad?”
• “Spiser jeg bare ikke nok protein?”
• “Har jeg brug for en daglig cocktail af kosttilskud?”
• “Skal jeg træne mere? Mindre? Anderledes?”
• “Eller er jeg bare en genetisk forbandet ‘hardgainer’?”

Jamen, jeg er heldig nok til at have lært de rigtige svar på disse spørgsmål, og her er hvor jeg er i dag:

I denne artikel vil jeg pege på nogle af de åbne kloakdæksler inden for vægtøgning, som du bør kende til.

Jeg vil også dele de største erfaringer, jeg har lært undervejs, med dig, og hvordan du også kan tage på i vægt (og muskler) så hurtigt som muligt.

Så lad os starte med en afklaring af det egentlige mål…

Vil du hellere se en video? Klik på play-knappen nedenfor!

Vil du se flere ting som dette? Tjek min YouTube-kanal!

Tag hurtigt på i vægt uden bare at blive fed

Det er målet.

Alle kan blive fede. Ja, selv dig.

Tro ikke på mig? Giv følgende måltidsplan en chance i de næste par uger:

Det er ca. 10.000 kalorier mad med over 350 gram kostfedt.

Jeg lover dig – få alt det ned … eller for fanden, bare halvdelen af det ned – hver dag i 14 dage, og du vil måske aldrig have lyst til at spise igen, men du vil tage en mærkbar mængde vægt på. Og fedt.

Det er dog ikke det, vi ønsker.

Når du spiser og træner for at maksimere muskelvækst, kan du gå ud fra, at du vil tage noget fedt på (og du vil snart få at vide hvorfor).

Men du bør også tage muskler på. Faktisk bør du få lige så meget muskelmasse som fedt.

Så det er det, som denne artikel kommer til at handle om: hvordan du tager på i vægt og muskelmasse så hurtigt som muligt.

Og som du vil se, kræver det ikke nogen mærkelige diæter eller overdrevne træningsrutiner eller super dyre kosttilskud.

Hvor meget skal du spise for at tage på i vægt

Jeg tænkte, at vi skulle starte her, fordi det er det spørgsmål nummer et, der bliver stillet af “hardgainers”.”

Du har utvivlsomt hørt, at du skal “spise stort for at blive stor”, men vage klicheer som disse rejser flere spørgsmål, end de giver svar.

Hvor “stor” er stor? Hvilke typer fødevarer? Hvilken slags fordeling af makronæringsstoffer?

Så lad os blive mere specifikke end det. Meget mere specifik.

Og lad os starte med det første princip for at tage på i vægt (og muskler): at opretholde et kalorieoverskud.

Hvorfor kalorieindtag dikterer vægtøgning

Når det gælder om at opbygge muskler (og tage på i vægt), hvad tror du så er den vigtigste kostfaktor?

Hvis du er som de fleste mennesker, er dit svar “protein”. Og du tager fejl.

Ja, en proteinrig kost er nødvendig for at maksimere muskelvæksten, men du kan spise hundredvis af gram protein hver dag, træne hårdt og ikke tage et gram på.

Her er nemlig en simpel kendsgerning om muskelvækst, som mange mennesker ikke forstår:

Hvis du ønsker at opbygge muskler og tage på i vægt så hurtigt som muligt, skal du spise nok kalorier. Hvis du ikke gør det, vil du ikke opbygge nogen muskler eller tage på i vægt for at tale om.

For eksempel ved jeg, at jeg skal spise et sted mellem 3.300 og 3.600 kalorier om dagen for konsekvent at tage på i vægt. Hvis det lyder som en masse mad for dig, så er det det også. Det er sjovt i starten, men bliver gammelt efter et stykke tid.

Jeg kan dog ikke klage, for jeg har set meget værre ting. Jeg har arbejdet med hundredvis af tynde fyre, der ikke kunne tage et eneste pund på, før deres daglige indtag oversteg 4.000 til 4.500 kalorier om dagen … syv dage om ugen (ingen manglende måltider i weekenden!).

Nogle mennesker er bare “højforbrændende” typer og har brug for mange kalorier for at understøtte vægt- og muskelvækstprocessen.

Og det første, du skal forstå om denne proces, er princippet om energibalance.

Simpelt sagt er energibalance forholdet mellem den mængde energi, du spiser, og den mængde energi, du forbrænder.

• Hvis du forbrænder mere energi, end du spiser, er der tale om en “negativ energibalance” eller “kalorieunderskud.”
• Hvis du spiser mere, end du forbrænder, er der tale om en “positiv energibalance” eller “kalorieoverskud”.”

Når du placerer din krop i et kalorieunderskud, taber du fedt (og opretholdelse af et kalorieunderskud er den primære faktor, der driver fedttab).

Et kalorieunderskud har dog ulemper.

• Det hæmmer din krops evne til at skabe muskelproteiner.

Din krop har svært ved at reparere og tilføje muskelvæv, når den befinder sig i et kalorieunderskud.

• Det medfører ugunstige ændringer i hormonniveauerne.

Specifikt reducerer det testosteronniveauet og øger kortisolniveauet, hvilket yderligere blokerer kroppens evne til at opbygge muskler.

• Det medfører, at træningsresultaterne falder.

Hvis du er ny til vægtløftning, vil du ikke opleve dette, men efterhånden som du bliver mere rutineret, vil du opleve det. Når du er i kalorieunderskud, kan du regne med, at din styrke bliver et plateau, og at dit energiniveau svinder ind.

Som du kan forestille dig, kommer du ikke til at opbygge mange muskler ved at lave træning med lav energi, hvor du stort set træder i vandet. Uden progression ændrer kroppen sig ikke meget.

Nu, hvad kan disse ting lære os om at tage på i vægt?

Hvis du ønsker at tage muskler og vægt på hurtigt, må du IKKE være i kalorieunderskud.

Faktisk ønsker du at overskride din krops energibehov en smule, så du i stedet placerer den i et lille kalorieoverskud.

Dette bringer os tilbage til “spis stort for at blive stor”-delen af gymlore og giver kontekst.

Et mere korrekt aksiom ville være “du skal være i kalorieoverskud for at blive stor.”

Dette er tilfældet uanset kostprotokol. Paleo, veganer, intermitterende faste, vegetarisk, proteinrig, proteinfattig, uanset hvad … du kan ikke snyde mandatet om energibalance.

Hvor stor skal du virkelig spise for at blive stor?

Se nogle af de mere populære bodybuilding-programmer derude til “bulking”, og du vil sandsynligvis blive forfærdet over kostforskrifterne: tusindvis og tusindvis og tusindvis og tusindvis af kalorier … hver dag … for alle.

Jamen, jeg har gode nyheder til dig: bulking up kræver ikke en slædehammer på kosten.

Den fejl, som disse bulking-programmer begår, er, at de antager, at et stort kalorieoverskud er mere effektivt til at opbygge muskler end et lille overskud.

Det er bare ikke sandt.

Et lille kalorieoverskud er lige så befordrende for muskelvækst som et stort.

Det vil sige, at hvis du i gennemsnit spiser 10 % flere kalorier, end du forbrænder hver dag, er du lige så “forberedt” til muskelvækst som hvis du spiser 30 % mere.

Faktisk set har et lille kalorieoverskud overtaget, fordi opretholdelse af et kalorieoverskud på 30 % vil resultere i en meget større fedtforøgelse.

• Hvis du opretholder et kalorieoverskud på 10 % og træner korrekt, vil du langsomt få fedt sammen med muskler. Jeg har fundet ud af, at et 1:1-forhold er almindeligt blandt de fleste mennesker.
• Hvis du opretholder et kalorieoverskud på 30%, vil du få meget mere fedt end muskler, uanset hvordan du træner.

Og når du hurtigt får fedt, kan det faktisk “fodre” sig selv og yderligere fremskynde fedtoplagring og afstumpet muskelvækst.

Du kan se, at når du tager fedt på…

• Din insulinfølsomhed falder.

Da insulinfølsomheden bliver dårligere, falder din krops evne til at forbrænde fedt, sandsynligheden for fedtforøgelse stiger, og din krops evne til at skabe muskelproteiner bliver afstumpet.

Holdelse af en høj (og sund) insulinfølsomhed er en vigtig del af optimering af kropssammensætningen. Det hjælper din krop med at opbygge muskler og reducere fedtlagring.

• Dine testosteronniveauer falder, og dine østrogenniveauer stiger.

Dette er naturligvis det stik modsatte af, hvad du ønsker. Testosteron er det primære hormon, der er ansvarlig for muskelvækst, og høje østrogenniveauer fremmer fedtforøgelse.

Som du kan se, opnår man ved hensynsløst at spise alt, hvad man kan se, “fordi man bulker”, ikke meget andet end at hobe kropsfedt op og forstyrre muskelvækst.

Dette er en af hovedårsagerne til, at “bulking” har et så dårligt ry blandt forskellige fitnesseksperter.

Det er dog uheldigt, for de smider barnet ud med badevandet.

“Dirty bulking”, som det kaldes, fortjener foragt, men du vil ikke miste det videnskabelige faktum af syne, at opretholdelse af et kalorieoverskud er en vigtig del af opbygningen af muskler og styrke.

Så, her er hvordan du gør det rigtigt:

Maximér muskelvækst og minimer fedtvækst med et lille kalorieoverskud på 5 til 10 %.

Du søger at tage 0,5 til 1 pund om ugen, og du bør se en langsom og støt stigning i både muskler og kropsfedt.

Hvis du ikke ved, hvordan du beregner et korrekt kalorieoverskud og en korrekt makronæringsstofprofil, kan du læse denne artikel om fleksibel kost.

Pak ikke fedt på med store snydemåltider/-dage.

Når du opretholder et kalorieoverskud hver dag, vil du virkelig gerne undgå bingeing, fordi det kan forårsage betydelige spring i kropsfedtniveauet.

Tro mig, jeg taler af erfaring her. Jeg har næsten fordoblet min fedtforøgelseshastighed i løbet af et par måneder ved at spise alt for meget et par dage om ugen.

Gør ikke den samme fejl. Lær at “snyde” ordentligt, og du vil blive glad for, at du gjorde det.

De bedste fødevarer til at tage på i vægt

Visse fødevarer er bedre til at tage på (og tabe) vægt end andre, men ikke af de grunde, der almindeligvis hævdes.

Virkeligheden er, at de enkelte fødevarer ikke har nogen særlige kvaliteter, der direkte fører til vægtøgning eller vægttab.

De “tilstopper ikke dine hormoner” eller bliver ikke direkte omdannet til kropsfedt på grund af mærkelige fysiologiske processer eller gør noget andet skæbnesvangert eller mystisk i kroppen.

Sukker er ikke en metabolisk skurk, kulhydrater gør dig ikke fed, “sunde” fedtstoffer gør dig ikke slank, og “at spise rent” garanterer intet med hensyn til kropssammensætning.

Det sagt, er visse fødevarer mere befordrende for vægtøgning eller vægttab end andre. Og de faktorer, der bestemmer dette, er…

• Kalorietæthed
• Makronæringsstoffordeling
• Mættende (hvor mættende fødevaren er)

Simpelt sagt er fødevarer med højt kalorieindhold, og især fødevarer med højt fedtindhold, og især dem, der ikke er særligt mættende, gode til at tage på i vægt, fordi de hjælper dig med at opfylde dit behov for højt kalorieindhold.

De er imidlertid ikke så gode til at tabe sig, fordi de optager store mængder af dine daglige kalorier, hvilket giver mindre “plads” til dine andre måltider.

Fors eksempelvis, hvis du skal spise 2.000 kalorier om dagen for at tabe fedt og spiste 1.000 kalorier pandekager, smør og sirup til morgenmad, så er du i problemer. Du vil sandsynligvis være sulten inden for et par timer, men du har kun 1.000 kalorier tilbage til hele dagen.

På den anden side, hvis du spiste en 300-kalorieholdig, proteinrig og fedtfattig morgenmad, vil det også holde dig mæt i et par timer, men efterlader dig med 1.700 kalorier til resten af dine måltider.

Så, som du kan se, er dette grunden til, at kaloriefattige, fedtfattige, mættende fødevarer er gode til at tabe sig. De hjælper dig med at holde dig til din diæt.

En af de mest almindelige fejl, som jeg ser folk, der har problemer med at tage på i vægt, begår, er, at de spiser for mange kaloriefattige fødevarer med et højt mæthedsindhold.

For eksempel er bagt kartoffel ekstremt mættende. Supper er midlertidigt mættende på grund af mængden af væske, men giver kun få kalorier. Yoghurt med højt proteinindhold, som f.eks. græsk yoghurt, mætter mere end deres proteinfattige modstykker. Æbler og havregryn er kendt for deres mættende virkning.

Min pointe er ikke, at du ikke kan eller bør spise disse fødevarer, når du forsøger at tage på i vægt, men du skal måske spise dem sparsomt, hvis du har svært ved at spise nok.

Her er nogle eksempler på de fødevarer, jeg kan lide at inkludere i mine måltidsplaner, når jeg “bulker” for at hjælpe mig med at nå mit kaloriebehov uden at føle, at jeg spiser mad hele dagen:

• Rødt kød
• Kylling
• Bønner
• Øg
• Ris
• Kokos- og olivenolie
• Fuldfed yoghurt, mælk, og ost
• Fuldfed pasta og brød
• Mandler og jordnødder og deres smør
• Bananer
• Hvide og søde kartofler

Som du kan se, Jeg spiser ikke fastfood, slik, Pop Tarts eller andre junk foods, fordi de sætter dig på en glidebane og let kan føre til all-out binges, der resulterer i store mængder fedtforøgelse.

Det sagt, er det okay at inkludere nogle ikke-næringsrige godbidder, når du får størstedelen af dine kalorier fra næringsrige fødevarer. Mine valg er normalt ting som chokolade, hjemmelavede bagværk eller is.

Nogle mennesker har problemer med at spise nok kalorier, uanset hvilke typer mad de spiser.

Et simpelt “trick” til at overvinde dette er sunde kaloriefattige drikkevarer som mælk, rismælk og frugtjuice. Det er meget nemt at tilføje alt fra 500 til 1.000 kalorier til dit daglige indtag på denne måde (en kop appelsinjuice er for eksempel 100 kalorier).

Og i sidste ende har nogle fyre og piger fundet ud af, at lige som det kan være lidt ubehageligt at begrænse kalorier for at tabe fedt til tider, kan det også være en smule ubehageligt at spise et overskud af kalorier for at tage på i vægt.

De har ikke lyst til at spise al den mad, men gør det for at få resultater.

De bedste træningsprogrammer til vægtøgning

Hvis du ikke får styr på din kost, vil du ikke tage på i vægt for at tale om noget, uanset hvad du gør i din træning.

Hvis du derimod ved, hvad du laver i køkkenet, vil den måde du træner på have en markant effekt på din vægt- og muskelvækst.

Den lange historie kort fortalt er denne:

Som naturlig vægtløfter skal du lægge vægt på tung, sammensat vægtløftning og sikre, at du får tilstrækkelig hvile og restitution.

Den træning med høje reps, høj volumen og høj frekvens, som du ser overalt på internettet, er bare ikke særlig effektiv, medmindre du er på stoffer.

Hvis du vil lære mere om at opbygge en effektiv træningsrutine til vægtløftning, kan du klikke her.

De bedste kosttilskud til vægtøgning

Det første kosttilskud, som mange mennesker, der kæmper for at tage på i vægt, går efter, er selvfølgelig en weight gainer.

Jeg synes, at ideen med en måltidserstatningsshake med højt kalorieindhold er fornuftig, men jeg er ikke fan af weight gainers generelt. (Og det er derfor, at LEGION sandsynligvis vil lave sin egen på et tidspunkt.)

De weight gainers, der findes på markedet i øjeblikket, indeholder for meget skrammel for mig: skrammelkulhydrater, skrammelfedt og i mange tilfælde skrammelproteinpulver, for ikke at nævne diverse kunstige kemikalier og fyldstoffer, som jeg helst ikke vil have indtaget hver dag.

Vægtvæksttilskud indeholder også ofte (og du betaler en præmie for) ingredienser, der ikke hjælper dig med at tage på i vægt eller muskelmasse, såsom BCAA’er, glutamin, MCT-olie og meget mere.

Givet ovenstående tror jeg, at du er bedre tjent med at holde dig til mad. Lav dine egne måltider og shakes med højt kalorieindhold, så klarer du dig fint.

Nu er der et supplement, som jeg anbefaler til vægtøgning, nemlig kreatin.

Ud af alle træningstilskud på markedet i dag står kreatin som et af de absolut bedste.

Det er det mest velundersøgte molekyle i al sportsernæring – genstand for hundredvis af videnskabelige undersøgelser – og dets fordele er tydelige:

• Det hjælper dig med at opbygge muskler hurtigere.
• Det hjælper dig med at blive stærkere hurtigere.
• Det forbedrer den anaerobe udholdenhed.
• Det forbedrer muskelrecovery.

Og det bedste er, at det gør alle disse ting naturligt og sikkert.

Når det kommer til at forbedre kropssammensætning og træningspræstationer, er kreatin stort set kun fordele og ingen ulemper.

Og når man ser på den forskning, der i øjeblikket er tilgængelig om kreatin, er monohydratformen stadig den bedste for pengene.

Det får ikke million-dollar-reklamekampagner og smarte flasker, men der er en grund til, at det er forblevet den foretrukne kreatinform i årtiers forskning. Der er absolut ingen tvivl om dets effektivitet, det tolereres godt, og det er relativt billigt.

Det er simpelthen guldstandarden inden for kreatintilskud, og det vil ikke blive detroniseret i den nærmeste fremtid. Og derfor har vi valgt kreatinmonohydrat til vores supplement efter træning RECHARGE:

Den lange historie kort fortalt er, at hvis du træner regelmæssigt, bør du tage kreatin.

Bundlinjen om hurtig vægtøgning

Gå ikke bare efter at “tage på i vægt” hurtigt – gå efter at få muskler og vægt så hurtigt som muligt. Det er to meget forskellige tankegange og mål.

Den, der bare ønsker at tage hurtigt på i vægt, ender som regel med at blive fed og skuffet. Folk, der ønsker at tage muskler og vægt på så hurtigt som muligt, er i stand til at foretage dramatiske ændringer i deres fysik.

Anvend de strategier, der er beskrevet i denne artikel …

• Hold et mildt kalorieoverskud
• Et tilstrækkeligt med protein
• Hæv ikke fedt på med store “snydemåltider/-dage”
• Opret måltidsplaner med fødevarer, der gør det lettere at nå dit kaloriebehov
• Fokuser på tunge, compound lifting
• Supplementer med kreatin

…og du vil ikke have problemer med at tage på i vægt og muskelmasse.