Er højt blodtryk ved at gå dig på?

Du er ikke alene. Højt blodtryk (eller hypertension) er en af de mest almindelige sundhedsproblemer i USA og rammer næsten halvdelen af alle amerikanere. Og selv om du måske ved, at et højt blodtryk giver dig en øget risiko for et hjerteanfald, hjertesygdomme og andre kar-sygdomme, ved du måske ikke, at der er måder at sænke blodtrykket naturligt på egen hånd.

Den gode nyhed er, at du kan begynde med at foretage nogle enkle ændringer i noget, du gør hver dag: at spise. Og der er ingen grund til at vente – du kan komme i gang, så snart det næste måltid kommer.

Med en hjertesund kost i bagagen kan du måske sænke og styre dit høje blodtryk og være med til at reducere behovet for medicin. Du vil også have et godt grundlag for at forbedre din hjertesundhed og dit velvære på endnu flere måder.

Lad os se på fire realistiske ideer til en kost for højt blodtryk, der kan sænke dit blodtryk på naturlig vis. Vi undersøger specifikke fødevarer, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket, samt hvilke næste skridt der skal tages for at opnå bedre hjertesundhed.

Hold øje med skjult salt i hverdagens fødevarer

Kicking back in a movie cinema recliner with a bag of crunchy, salty popcorn. Snup en blød, saltet kringle ved en Twins-baseballkamp på en varm sommeraften. Hvad kan være bedre?

Dine smagsløg og din krop har lyst til salt. Faktisk har din krop brug for salt for at hjælpe med at støtte vigtige hjerte- og nervefunktioner. Men det er vigtigt at være forsigtig: For meget salt er forbundet med forhøjet blodtryk og andre hjertesygdomme.

Salt – eller natrium – kan dukke op, hvor du måske ikke forventer det. Du ved f.eks. måske, at mange fødevarer som kød, kiks, frostvarer og supper indeholder store mængder salt. Men vidste du også, at der ofte er meget salt i krydderier som pickles, bøfsauce, ketchup og sennep?

Saltindholdet kan også være højt i mange grøntsager på dåse, hvilket kan være overraskende, fordi grøntsager ellers er ret sunde for hjertet. Jordnøddesmør og ost kan også være uventede syndere.

Så, hvor meget salt er for meget? For de fleste mennesker er et godt mål ikke at få mere end 2.300 milligram (mg) natrium om dagen. Hvis du kan klare dig endnu mindre (f.eks. ikke mere end 1.500 mg), er det endnu bedre. Heldigvis er der nogle nemme og praktiske måder at reducere saltindtaget i din kost på.

Kør tallene igennem og vælg en natriumfattig løsning i supermarkedet

Det er et gammelt råd, men det er stadig et godt råd: Tjek næringsoplysningerne på det, du køber og tilbereder. Du finder natriumindholdet angivet der (sammen med en hel masse andet), så det er vigtigt at tjekke tallene ved måltidet for at sikre, at dine portioner ikke er for saltfattige.

Dertil kommer:

• Prøv at vælge muligheder, der er mærket med “lavt natriumindhold”. Mange supper, krydderier og oste har natriumfattige versioner af de samme opskrifter.
• Dræn og skyl grøntsager på dåse i frisk vand. Det kan hjælpe dig med at slippe af med den salte konserveringsvæske.
• Skift ost ud med en anden mælkevare med lavt fedtindhold. Fedtfattig mælk eller yoghurt kan være gode erstatningsmuligheder.
• Brug frisk frugt og friske grøntsager, når du kan. Det er vigtigt, hvordan maden er tilberedt, og friske fødevarer er ikke blevet så forarbejdet, hvilket betyder, at de ikke er så salte. Hvis der ikke er friske frugter og grøntsager til rådighed, kan du også bruge frosne frugter og grøntsager – du skal blot dobbelttjekke næringsoplysningerne.

Og her er et bonustip: Drop saltbøssen på dit bord.

Prøv i stedet at smage din mad til med urter og krydderier, eddike, løg eller hvidløg. Det vil ikke kun resultere i en kost med mindre natrium, men du kan også finde nogle interessante nye smagskombinationer. Intet salt behøver ikke at være ensbetydende med ingen smag.

Før en lille menuundersøgelse, før du spiser ude

Der er ikke noget galt med at spise ude eller hente mad til afhentning. Selv om det er rigtigt, at mange restaurantretter – især hvis de er forarbejdet på nogen måde – kan have et højere indhold af natrium, kan du stadig spise hjertesundt, når du spiser ude.

Her er et par nemme tips til at hjælpe dig med at træffe et sundere valg på restauranter:

• Tjek restaurantmenuerne i forvejen. Det kan hjælpe dig med at sikre, at der er noget, der passer til dine cravings og diætmål.
• Spørg din tjener om natriumindholdet i visse menupunkter. Mange gange er det muligt at bede om, at dit måltid bliver tilberedt med mindre salt.
• Spring tunge, stegte retter over, hvis du går i drive-thru. Vælg i stedet noget, der er lavet med friske ingredienser – eller søg efter en alternativ restaurant, der tilbyder flere friske muligheder.

Når det kommer til en kost med lavere natriumindhold, skal du huske, at vi spiller det lange spil her. Du behøver ikke at ændre alting på én gang. I stedet skal du blot foretage en eller to ændringer hver uge, indtil det bliver en naturlig ting at kigge efter muligheder med lavt natriumindhold.

Skift din foretrukne snack ud til fordel for noget hjertesundt

Ah… den berømte midnats- (eller morgen- eller eftermiddags-) snack. Snacking kan give dig et hurtigt boost af energi til at få mere arbejde gjort, løbe ærinder eller afslutte huslige gøremål. Der er ikke noget galt med at snacke mellem måltiderne, men de forkerte snacks kan bidrage til forhøjet blodtryk.

Mange snacks (især forarbejdede snacks) indeholder et højt indhold af salt og sukker. Det betyder ofte, at du får en kortvarig energiudladning, men ikke en god ernæring. Disse slags snacks omfatter fødevarer som f.eks:

• Kartoffelchips
• Bretzler
• Crackers
• Popcorn til mikrobølgeovn
• Kiks
• Donuts
• Granola-barer

Selvfølgelig, der er “fedtfattige” eller “proteinrige” muligheder som f.eks. kalkunpølse eller proteinbarer, der virker som sunde muligheder. Og det kan de bestemt også være – men du er nødt til at tjekke etiketterne. Disse fødevarer kan stadig indeholde en masse salt eller sukker.

Den gode nyhed er, at der er nogle hurtige, nemme og lækre måder at få mere sunde snacks på…

Vælg mørk chokolade, bær eller en banan i stedet

Udover at læse næringsdeklarationerne kan du overveje at skifte dine daglige godbidder ud ved at vælge et af disse velsmagende alternativer:

• Mørk chokolade. Mørk chokolade indeholder mange flavonoider, en naturlig antioxidant, der kan få dine blodkar til at åbne sig mere bredt for at støtte en bedre kardiovaskulær sundhed.
• Bær. Bær er en rig kilde til polyfenoler, en anden form for antioxidant, der hjælper med at reducere inflammation og sænke blodtrykket.
• Bananer. Bananer har en masse kalium, som hjælper med at modvirke virkningerne af natrium og reducerer spændinger i dine blodkar. (Bonus: Avocadoer og abrikoser er også gode kaliumkilder og gode snackmuligheder.)

Som med alle ting er mådehold nøglen. Chokolade, bær og bananer indeholder stadig sukker – og du ønsker ikke at gå på et snackangreb. Men ved at foretage smarte ændringer i dine snackvaner kan du nemt indarbejde fødevarer, der kan være med til at sænke dit blodtryk og stille din sult.

Sæt noget DASH i din frokost og aftensmad

Bekymr dig ikke om det – vi er ikke tilbage i gymnastiksalen igen. Selv om dashing faktisk er en god måde at få noget energisk motion på, handler det også om, hvad du spiser.

DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Det er en diæt mod forhøjet blodtryk, der er specielt designet til at fokusere på fødevarer, der reducerer blodtrykket – det vil sige fødevarer, der er rige på calcium, kalium og magnesium samt har et lavt indhold af natrium og fedt.

Prøv en af disse DASH-inspirerede fødevarer

Det er ret nemt at komme i gang med DASH. Her er nogle enkle ændringer, du kan foretage for at begynde at spise flere fødevarer, der sænker blodtrykket naturligt:

• Indfør nogle flere frugter og grøntsager i dine måltider, især mørkegrønne, orange og gule grøntsager. Broccoli, spinat, gulerødder, meloner, avocadoer, tomater, appelsiner, bananer, squash og kartofler er gode måder at komme i gang på. Prøv at fokusere på hele frugter og grøntsager i stedet for juice eller olier for at få den største næringsværdi.
• Erstat de mejeriprodukter, du normalt bruger, med fedtfattige eller fedtfrie alternativer. Dette omfatter ting som mælk, ost og yoghurt, hvor idéen er stadig at få det gavnlige calcium uden at få så meget af fedtet. En måde kunne være i din daglige kaffebestilling: Bed om en “skinny” latte i stedet for en almindelig latte.
• Fokuser på at spise gode fedtstoffer (umættede fedtstoffer). Prøv at undgå mættede fedtstoffer og transfedtstoffer, og tjek altid næringsdeklarationerne for at se, hvilke slags fedtstoffer dine fødevarer indeholder. Gå også efter magert kød, fed fisk, nødder og lette salatdressinger. Lav mad med olivenolie i stedet for faste fedtstoffer som smør. Ærter og bønner er også et godt valg til måltidet: De indeholder ikke kun gode fedtstoffer, men er også gode kilder til kalium og magnesium.

Husk: Du behøver ikke at ændre alting på én gang. Byg langsomt op – en måde at starte ud på er ved at sigte efter en grøntsag til hvert måltid. Efterhånden kan du med tiden tilføje mere af DASH-diæten mod forhøjet blodtryk.

Du behøver heller ikke at DASH alene. Få dine venner eller din familie med, så I alle gør det sammen. Hvis du har brug for mere hjælp eller forslag, kan du tale med din læge.

Få fakta om alkohol og blodtryk

Mange af os kan lide at få en drink, når vi er ude med venner eller familie. Den rigtige sammenblanding kan gøre en lækker ret endnu bedre eller være med til at sætte stemningen for en sjov aften. Men alkohol og blodtryk passer ikke altid godt sammen.

Drikker du meget, kan det øge dit blodtryk, hvilket giver dig større risiko for en lang række andre hjerte-kar-problemer. Så når du beslutter dig for at drikke, er det vigtigt, at du ikke drikker for meget.

Hvor meget er for meget? Hvis du er en kvinde, skal du forsøge ikke at drikke mere end én drink om dagen. For mænd, ikke mere end to drinks om dagen. En standarddrink er en øl på 12 oz., et glas vin på 5 oz. eller 1,5 oz. spiritus.

Hvis du imidlertid allerede har fået konstateret forhøjet blodtryk, kan din læge rådgive dig om en anden daglig grænse eller foreslå, at du helt holder op med at drikke alkohol.

Og bare for at få noget på plads: Rødvin er ikke nødvendigvis godt for dit hjerte – forskningen er stadig uklar, og vi anbefaler stadig mådehold.

Non-alkoholiske drikkevarer behøver ikke at være blah

Hvis du ønsker at reducere eller fjerne alkohol, men også ønsker at nyde smagen, har du muligheder.

Non-alkoholiske (NA) øl er ikke, hvad de plejer at være. Faktisk kan mange NA-ølmuligheder give dig den fyldige, velkendte smag. Det gælder også for vin og spiritus. Og der er mange lækre “mocktails”, som du kan prøve.

Hvis du er ny på NA-scenen, skal du eksperimentere for at finde ud af, hvad du kan lide. Prøv at arrangere et alkoholfrit middagsselskab, hvor du og dine gæster skiftes til at blande den perfekte mocktail. Inden længe kan du skabe en opskrift, som du ellers aldrig ville være stødt på.

Gør du fremskridt med at sænke dit blodtryk med diæt? Her er, hvor du skal henvende dig næste gang.

At tage kontrol over din kost er et stort første skridt i retning af at sænke og styre forhøjet blodtryk, og det er noget at være stolt af. Mange mennesker starter med en kost for højt blodtryk. Og når de er klar, tager de det næste skridt med andre aktiviteter, der er afgørende for at bringe blodtrykket ned på et sundere niveau, herunder:

• Bevæg dig på enkle, nemme måder. Prøv at få mindst 2,5 timer om ugen med moderat fysisk aktivitet, hvilket omfatter ting som rask gang, dans, kanosejlads, havearbejde, støvsugning, fejning og græsslåning.
• Prøv dyb vejrtrækning eller meditation. Kronisk stress betyder højere blodtryk. Dyb vejrtrækning og meditation kan hjælpe med at reducere virkningerne af stress for at opnå et bedre fysisk og mentalt helbred, og selv få minutter kan gøre en forskel.
• Undersøg, hvordan du kan holde op med at ryge. Det er vigtigt at holde op med at ryge for at forebygge eller håndtere forhøjet blodtryk. Men det er ikke let; for at få hjælp er din læge et godt sted at starte.
• Sæt dig et mål for din vægt. Hvis du taber bare et par kilo, kan det begynde at have en positiv indvirkning på dit blodtryk. Men det er ofte lettere sagt end gjort at tabe sig. Din læge kan hjælpe dig med at udarbejde en personlig plan, som du sandsynligvis vil holde dig til.

Den bedste kilde til lavere blodtryk? Din læge.

Uanset hvilke kost- og livsstilsændringer du vælger at foretage, er din læge en vigtig partner.

Din læge i primærsektoren er en af dine bedste advokater. De vil være bekendt med, hvad der vil fungere bedst for din personlige livsstil, og de kan arbejde sammen med dig ved regelmæssige kontrolbesøg for at få dine blodtrykstal og overvåge de fremskridt, du gør. De kan også vise dig, hvordan du nøjagtigt kan kontrollere dit blodtryk derhjemme.

Dertil kommer, at din læge i primærsektoren kan give dig tilpasset feedback baseret på hele dit sundhedsbillede. Med udgangspunkt i det arbejde, du allerede har påbegyndt på egen hånd, kan de hjælpe dig med at identificere endnu mere realistiske ændringer, du kan foretage for at støtte et lavere blodtryk på naturlig vis.

Dertil kommer, at din læge i primærsektoren kan hjælpe dig med at bygge videre på det arbejde, du allerede har gjort. De kan hjælpe dig med at identificere flere livsstilsændringer, der kan hjælpe med at sænke dit blodtryk naturligt, og forbinde dig med en kardiologisk ekspert for endnu mere pleje.

Begynd at sænke dit blodtryk i dag

I mange tilfælde behøver højt blodtryk ikke at blive behandlet og håndteret med drastiske livsstilsændringer eller medicin.

Diæt er et af de vigtigste aspekter af håndteringen af højt blodtryk – og det er den ting, du har mest kontrol over. Hvis du tager små skridt nu, kan det blive til store forbedringer og nye rutiner.

Du skal ikke vente med at tage ansvar for din hjertesundhed. Med støtte fra din læge – og en smule beslutsomhed – kan du måske opleve, at dit blodtryk falder hurtigere, end du tror.

Du skal ikke vente med at få den hjertelægepleje og de svar, du har brug for

Opnå en aftale med en læge i primærsektoren