Lad os se det i øjnene, vi savner alle fitnesscenteret. Det er blevet en udfordring at forsøge at opnå disse gevinster, mens du træner derhjemme – men det behøver det ikke at være.

Du kan få muskler, mens du træner derhjemme, du skal bare vælge de rigtige øvelser. Du kan tilpasse din sædvanlige muskelopbygningsdag for ben til at fokusere på kropsvægtsøvelser og alt det udstyr, du har til rådighed.

Vi vil tage dig med gennem flere øvelser og metoder, der kan hjælpe dig med at opnå disse bengevinster derhjemme og maksimere din krop. Så lad os komme i gang.

Kropsvægtsøvelser:

Vi ved godt, at det ikke altid er muligt at komme i fitnesscenteret, men at opbygge større ben uden et medlemskab af et fitnesscenter er bestemt muligt. Vi vil vise dig de bedste øvelser til at pumpe dine ben op med kun din kropsvægt. Alt du skal bruge er lidt plads, den rigtige type træning og motivationen til at lykkes

Bodyweight Squats

Squat er den hellige gral af benøvelser og en stabil del af alles ben-dagsrutine. Men bare fordi du ikke har en vægtstang eller et squat rack, betyder det ikke, at du udelukker den fra din hjemmebaserede træning.

Som primært rammer dine glutes og quads, mens den bliver assisteret af de omkringliggende muskler, vil squat altid være den go-to bevægelse, når du ønsker at tilføje seriøse benmuskler.

• Start med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Kroppen er oprejst med blikket fremad og en stram core.
• Hælene er plantet, og sæt dig så dybt som muligt, før du skubber dig tilbage til stående start.
• Tag to sekunder til at slippe ned, hold to sekunder og kraft op igen.

Walking Lunges

Hvis du ønsker at opbygge styrke i underkroppen, er lunges en af de bedste øvelser, du kan tilføje til din træning. Bevægelsen i walking lunge er nøglen. I stedet for at forblive stationær, som i den traditionelle lunge, skubber du fremad fra det bageste ben og trækker fremad fra det forreste ben – hvilket skaber gangbevægelsen.

Walking lunges styrker benmusklerne samt core, hofter og glutes og kan gøres mere udfordrende ved at tilføje vægte.

• Stå oprejst med samlede fødder, og tag et stort udfald fremad med højre ben, mens du sænker hoften mod gulvet.
• Bøj begge knæ til 90 graders vinkler. Det bageste knæ skal pege mod gulvet, men ikke røre gulvet, og dit forreste knæ skal være direkte over anklen.
• Kraftformer denne stilling, og fortsæt igennem, indtil det modsatte ben nu er fremskudt fremad.
• Hold core spændt og overkroppen stabil og oprejst.
• Sæt hænderne på hofterne eller over hovedet for at få lidt ekstra sværhedsgrad.

Jumping Lunges

Lunges er en hård og meget nyttig øvelse, som den er, så lad os gøre dem hårdere, skal vi? Jumping lunge er en avanceret variation af en grundlæggende walking lunge-øvelse, hvor intensiteten øges ved at tilføje et ekstra element. Ved at hoppe mellem hvert ben og hver rep tilføjes et aspekt af eksplosiv kraft og kardiobaseret arbejde.

Det plyometriske aspekt omfatter at hoppe i luften og skifte den forreste fod inden landing. Dine lægge og hoftebøjere støtter de vigtigste muskler på benene.

• Start stående med fødderne forskudt, venstre fod lidt foran højre.
• Med din core engageret skubber du fra bunden af begge fødder i et spring, hvor du skifter fodposition i luften, og lander i et grundlæggende udfald med højre ben foran.
• Genopfør denne bevægelse uden hvile ved at skifte ben. For at undgå skader skal du sørge for, at dit bageste ben er bøjet direkte under kroppen, og at dit forreste ben er bøjet 90 grader i knæet og hoften.
• 3 sæt med op til 20 gentagelser vil gøre tricket.

Side Lunge

Så mange af vores daglige bevægelser foregår i ét bevægelsesplan, fremad og bagud. Uanset om det er at gå, løbe, sidde, cykle eller gå op ad trappen, bevæger du dig altid i én retning.

Side lunges målretter dine quads, glutes, adduktorer og abduktorer, hoftebøjere og hamstrings, og er derfor ikke en af dem, du bør mangle på din øvelsesliste.

• Start stående med benene lidt bredere end skuldrene fra hinanden og tæerne pegende fremad.
• Overfør kropsvægten til det ene ben ved at bøje knæet, indtil det når en 90-graders vinkel eller så tæt som muligt, og det andet ben er lige. Glutes presser bagud bag dig. Vend tilbage til midten, og skift side.
• Spænd kernen, og hold kroppen så oprejst som muligt.

Øvelser med udstyr:

Gennem at inddrage vægte, modstandsbånd og ting i din husholdning kan du opbygge styrke og mobilitet til at understøtte dine hverdagsbevægelser.

Dumbell Calf Raises

Dine lægge kan nogle gange blive forsømt, når du ønsker at opbygge store, større ben. Men, hvem vil ikke gerne have veludviklede mejslet kalve? Nå, men den enkle calf raise er et glimrende sted at starte. Du kan udføre calf raises hvor som helst og når som helst – du kan lave dem, mens du børster tænder eller venter på, at kedlen skal koge. Der er ingen undskyldning for at springe denne lægmuskeløvelser over igen.

• Stå oprejst og hold en håndvægt i hver hånd.
• Skub gennem fodballen og løft hælen, indtil du står på tæerne.
• Sænk dig selv tilbage til udgangspositionen, og gentag. Så enkelt er det.

Box Jumps

Box jump er en plyometrisk bevægelse, der er med til at styrke dine, quads, lægge, hamstrings og glutes. De vil hjælpe dig med at blive hurtigere, mere kraftfuld end du troede. Box jumps vil øge din puls og smelte kalorierne – det er en vigtig øvelse til din hjemmetræning.

Du kan justere højden på springet afhængigt af dine evner. Hvis du lige er begyndt, er dit nederste trin et godt udgangspunkt.

• Start med at squatte langsomt til lige over parallel, og før armene tilbage bag hofterne for at tilføje kraft til at komme op af jorden.
• Udsprøjt med et stærkt sving fremad med armene, og træk knæene ind, når du har strakt benene helt ud.
• Land blødt på boksen i samme squatdybde, som du hoppede med. Rejs dig op i højden og lås hofterne for at afslutte bevægelsen.
• Træd ned og hvil dig.

“Hvis du har lyst til en rigtig udfordring, kan du smide en burpee ind mellem hvert spring. Du vil mærke forbrændingen!”

Bulgarian Split Squats

Fleksibilitet er en ekstra fordel ved denne øvelse med løft af det bageste ben. Da du arbejder med de samme muskler som i squat, kan dette være en fordelagtig øvelse, når du er hjemme, med lidt eller intet udstyr. Du isolerer et ben ad gangen og udfører en lignende bevægelse som i squat.

• Placér den ene fod på et fast underlag bag dig, og tag et stort skridt ud. En bænk eller stol er perfekt til dette.
• Hold kroppen oprejst, og sænk dig langsomt ned, indtil dit forreste knæ er bøjet i en 90-graders vinkel.
• Pause i bunden af bevægelsen, og pres derefter op igen til startpositionen

“Din positionering er afgørende under denne bevægelse. Hvis du er for tæt på bænken, kan du opleve smerter i knæet, men hvis du er for langt væk, vil du lægge ekstra pres på din lysken. Sørg for, at dit forreste knæ ikke bevæger sig ud over tæerne, og husk at holde din core engageret og din torso oprejst.”

FAQs

Take Home Message

Det er nemt at opbygge benmuskler derhjemme med lidt eller intet udstyr, ved blot at ændre den måde, du træner på. Ved at indføre højere gentagelser i din træning, udnytte supersæt og HIIT-kredsløb kan du hjælpe dig med at nå dine mål.

Prøv 3-5 sæt med 15-20 gentagelser for virkelig at angribe dine muskler og mærke gevinsterne. Træn ikke den samme muskelgruppe hver dag, da du skal give dine muskler mulighed for at hvile, så de kan vokse. Så planlæg dine sessioner fornuftigt.

Hvis du ikke kan komme i fitnesscenteret, eller hvis du er bekymret for at springe benene over, skal du ikke gå i panik. Der findes enkle øvelser, som du kan lave derhjemme, og som kan være lige så effektive som din sædvanlige træning i fitnesscenteret. Så længe du træner hårdt, og din kost er i orden, vil det være nemmere at opbygge benmuskler derhjemme.