Så snart du har krydset målstregen i et 5 km-løb, har du sikkert et nyt mål i tankerne: At slå den tid, du lige har sat.
Her er nogle vigtige træningsstrategier, som løbecoacherne Niki Harrington og Erin Carr, der er ejere af Union Running i Fairhaven, Massachusetts, bruger til at hjælpe deres egne klienter med at komme over målstregen på rekordtid.
INDLÆG HØJDER
Indlæg bakketræning i din løberutine for at opbygge dine glutes (dine løbekraftværker), udvikle større kraft og øge fodomsætningen – alt sammen noget, der hjælper dig med at blive en hurtigere og mere effektiv løber.
Øvelsen: Udfør en bakkefokuseret træning en gang hver 3-4 uge. Carr og Harrington anbefaler, at du finder en bakke i dit nabolag, der har en betydelig hældning, og – efter at du har startet med en let opvarmningsjogging på 1 km – laver 3-4 ture op ad bakken i 5 km-tempo. Gå eller jog ned til bunden af bakken igen mellem gentagelserne. Derefter jogger du 1 km for at køle ned.
Du kan også lave gentagelser af bakker på et løbebånd, hvis du bor i et fladt område eller ikke kan komme udenfor. Her er et par gode løbebåndsrutiner, som du kan prøve.
PRAKTISK SPEEDWORK
For at løbe hurtigere skal du … øve dig i at løbe hurtigere.
Carr og Harrington får f.eks. deres klienter til at øve sig i speedwork for at forbedre deres koordination og omsætningstid. Som de forklarer, foregår størstedelen af klienternes træning i et langsommere tempo; ved at indblande noget fartarbejde i deres program kan man minde dem om, hvordan det er at løbe lidt hurtigere.
Den øvelse: Cirka seks uger før den store dag skal du begynde at indlægge et hastighedspas i din træningsblanding hver uge. Derefter skal du lette tempotræningen et par uger før dit løb. Ifølge Carr og Harrington hjælper denne træning klienterne med at lære at lære at sætte tempoet op, så de ikke går for hurtigt ud i starten af et løb. Det hjælper dem også til at vænne sig til det ubehag, der følger med at presse tempoet under et løb: “Det lærer dem at håndtere dette ubehag”, siger Carr.
På en bane eller et løbebånd:
- Jog 1 mile for at varme op.
- Løb 800 meter (to omgange rundt om banen eller en halv mil) i dit måltempo på 5 km.
- Gå eller jog 400 meter (en omgang eller en kvart mil) for at restituere.
- Løb endnu 800 meter i et tempo, der er lidt hurtigere end dit måltempo på 5 km.
- Gå eller jog 400 meter for at restituere.
- Opnå i alt 4-6 runder, idet du tilstræber at løbe hver runde lidt hurtigere end den foregående.
- Jog 1 mil for at køle ned.
LØFT VÆGTTER
Hvis du vil være en bedre og hurtigere løber, skal du gøre mere end bare at løbe. Styrketræning er en særlig vigtig aktivitet at indarbejde i din 5K-forberedelse.
I særdeleshed kan inddragelse af tung og/eller eksplosiv styrketræning i din rutine forbedre din løbeøkonomi (hvor godt din krop bruger ilt til at løbe i et givet tempo) og forsinke trætheden, ifølge en gennemgang offentliggjort i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
Forfatterne bemærker, at disse virkninger kan skyldes forbedret neuromuskulær effektivitet (hvor hurtigt dit nervesystem kan kalde dine løbemuskler i aktion), forsinket aktivering af de mindre effektive hurtigt koblede (type II) muskelfibre, forbedret stivhed i forbindelserne mellem muskler og sener eller omdannelse af type IIx-muskelfibre til mere udholdende type IIa-fibre.
Opgaven: Harrington og Carr anbefaler styrketræning mindst én gang om ugen. Prioriter bevægelser som squats, lunges, single-leg dødløft, planker, sideplanker og plyometriske (læs: eksplosive) øvelser som jump squats, plyo lunges og skater hops.
Du vil især ønske at fokusere på unilaterale eller ensidige øvelser (f.eks. lunges, single-leg squats, single-leg dødløft, lateral lunges). “Alt, der udfordrer din krop på en enkelt side, vil give dig styrke, når du løber,” siger Harrington, “for hvis du løber, laver du i princippet en række etbenede squats, så du vil gerne være virkelig stærk og kraftfuld i den position.”
Er du ikke sikker på, hvor du skal begynde? Prøv denne kropsvægtsrutine, der er designet med løbere i tankerne.
Hvad enten du ønsker at løbe din første kilometer eller sætte en PR, kommer du hurtigere i mål, hvis du har en plan. Gå til MapMyRun-appen, tryk på “Træningsplaner”, og sæt dit næste mål – du får en tidsplan og coachingtips, så du kan få hjælp til at knuse det.