Vrede er en normal og sund følelse. Det kan dog være et problem, hvis du har svært ved at holde den under kontrol.

“Du kan kontrollere din vrede, og du har et ansvar for at gøre det,” siger klinisk psykolog Isabel Clarke, der er specialist i vredeshåndtering.

Kend dine tegn på vrede

Dit hjerte slår hurtigere, og du trækker vejret hurtigere, hvilket gør dig klar til at handle. Du kan også bemærke andre tegn, f.eks. spændinger i dine skuldre eller knytning af dine næver. “Hvis du bemærker disse tegn, skal du komme ud af situationen, hvis du tidligere har haft tendens til at miste kontrollen,” siger Isabel.

Tæl til 10

Tæl til 10 giver dig tid til at køle ned, så du kan tænke klarere og overvinde impulsen til at slå ud.

Andag langsomt indånding

Andag langsomt indånding, og slap af, mens du ånder ud. “Du trækker automatisk mere vejret ind end ud, når du er vred, og tricket er at trække vejret mere ud end ind,” siger Isabel. “Det vil berolige dig effektivt og hjælpe dig med at tænke klarere.”

Håndtering af vrede på lang sigt

Når du kan erkende, at du bliver vred, og kan berolige dig selv, kan du begynde at se på måder at kontrollere din vrede mere generelt.

Træning kan hjælpe med vrede

Bring dit generelle stressniveau ned med motion og afslapning. Løb, gåture, svømning, yoga og meditation er blot nogle af de aktiviteter, der kan reducere stress. “Motion som en del af din hverdag er en god måde at slippe af med irritation og vrede på,” siger Isabel.

Du kan holde dig rolig ved at passe på dig selv

Giv dig tid til at slappe af regelmæssigt, og sørg for at få nok søvn. Narkotika og alkohol kan forværre vredeproblemer. “De sænker hæmningerne, og vi har faktisk brug for hæmninger for at forhindre os i at opføre os uacceptabelt, når vi er vrede,” siger Isabel.

Vær kreativ

Skrivning, musik, dans eller maling kan løsne op for spændinger og mindske følelser af vrede.

Tal om, hvordan du har det

Det kan være nyttigt at drøfte dine følelser med en ven og kan hjælpe dig med at få et andet perspektiv på situationen.

Lad vrede tanker gå væk

“Prøv at give slip på alle ubehjælpsomme måder at tænke på”, siger Isabel. “Tanker som “Det er ikke retfærdigt” eller “Sådan nogle mennesker burde ikke være på vejene” kan gøre vreden værre.”

Tænker du sådan, vil du holde fokus på det, der gør dig vred, og det vil holde dig fokuseret på det, der gør dig vred. Lad disse tanker gå, og det vil være lettere at falde til ro.

Forsøg at undgå at bruge sætninger, der omfatter:

• altid (for eksempel: “Det gør du altid”)
• aldrig (“Du lytter aldrig til mig”)
• skal eller bør ikke (“Du bør gøre, som jeg vil”, eller “Du bør ikke være på vejene”)
• skal eller må ikke (“Jeg skal være til tiden,” eller “Jeg må ikke komme for sent”)

bør eller burde ikke (“Folk burde gå af vejen for mig”)

• ikke fair

Angst, frygt og vrede

Nogle gange, når folk taler om “vrede”, mener de i virkeligheden aggression, siger Dr. James Woollard, der er konsulent i børne- og ungdomspsykiatri. “Når folk oplever eller synes at vise vrede, er det ofte, fordi de også føler frygt eller opfatter en trussel, og de reagerer med en “kamp”-reaktion på dette.”

“Hvis du spørger dig selv: “Hvad kan jeg være bange for?”, kan det give dig et andet sæt valgmuligheder for, hvordan du skal reagere,” siger Dr. Woollard. “Du kan være vred over, at noget ikke er gået som du vil. Men du kan også være bange for, at du får skylden eller bliver såret som følge heraf. Hvis du anerkender dette, kan du måske tænke og handle anderledes.”

Læs mere om, hvordan du håndterer din angst.

“At håndtere din vrede handler lige så meget om at håndtere din lykke og tilfredshed som din vrede”, tilføjer Dr. Woollard. “Det bør være en del af udviklingen af din følelsesmæssige intelligens og modstandsdygtighed.”

Vold i hjemmet og vrede

Hvis ukontrolleret vrede fører til vold i hjemmet (vold eller truende adfærd i hjemmet), er der steder, der tilbyder hjælp og støtte. Du kan tale med din praktiserende læge eller kontakte organisationer for vold i hjemmet, såsom Refuge, Scottish Women’s Aid, The LGBT Domestic Abuse Project, Abused Men in Scotland og Survivor Scotland.

Få hjælp til at håndtere vrede

Hvis du føler, at du har brug for hjælp til at håndtere din vrede, så gå til din praktiserende læge. Der kan være lokale vredeshåndteringskurser eller rådgivning, som kan hjælpe dig.

Der findes private kurser og terapeuter, som kan hjælpe dig med vredesproblemer. Sørg for, at en terapeut, du går til, er registreret i en professionel organisation, f.eks. British Association for Counselling & Psychotherapy.

Vredehåndteringsprogrammer

Et typisk vredeshåndteringsprogram kan omfatte individuel rådgivning og arbejde i en lille gruppe. Programmerne kan bestå af et endagskursus eller et weekendkursus. I nogle tilfælde kan det være over et par måneder.

Programmernes opbygning kan være forskellig, afhængigt af hvem der udbyder dem, men de fleste programmer omfatter kognitiv adfærdsterapi (CBT) og rådgivning.