At opnå ketose anses ofte for at være den gyldne standard for en vellykket ketodieting! Men hvad er ketose helt præcist, og hvordan kommer du ind i ketose og bliver der? Her er alt, hvad du behøver at vide om at skifte over til ketoner som brændstof og optimere din ketodiet til ketose.

Hvad er ketose, og hvordan virker det?

Ketose er den metaboliske tilstand, der gør en ketogen diæt så unik.

På traditionelle diæter kører din krop primært på energi fra sukkerstoffer – eller mere teknisk set, glukose. Kulhydrater er din foretrukne kilde til denne type brændstof, da mange kulhydrater består af glukose, og de kan hurtigt nedbrydes til hurtig energi. Men protein og fedtstoffer kan også levere små mængder glukose gennem en proces, der kaldes glukoneogenese. Det er bare en meget langsommere proces.

Gennem at begrænse kulhydratindtaget til et meget lavt niveau (mindre end 50 gram om dagen) kan du drastisk ændre den måde, som din krop finder energi på. I det væsentlige, uden nok kulhydrater til at få glukose hurtigt, er din krop nødt til at stole på en alternativ kilde: fedt!

På enhver diæt, selv på diæter med højt kulhydratindhold, bruger din krop en vis mængde fedt til brændstof – hovedsagelig i hvile og mellem måltiderne. Men det er typisk en langsom proces, og fedt er ikke den vigtigste energikilde i det hele taget. Desuden er fedtsyrer ikke en ønskværdig energikilde for din hjerne.

Så hvad sker der, når du begrænser kulhydrater i lange perioder?

I mangel af nok kulhydrater til glukose producerer din lever ketoner fra fedtsyrer, som kan bruges af din hjerne og kan levere en hurtigere og mere stabil strøm af energi til din krop. Dette er processen med ketogenese, der er resultatet af en ketogen eller “keto”-diæt. Og når ketogenesen tager over (officielt skifter du fra sukker til fedtsyrer som din vigtigste energikilde), går du ind i den stofskiftetilstand, der kaldes ketose.

Hvad er ketoner?

Mens ketose er unikt for den ketogene diæt, er ketonlegemer det ikke. Ketoner produceres normalt under perioder med sult, faste eller langvarig motion. En keto diæt adskiller sig ved, at ketonproduktionen forlænges og øges og bliver den primære brændstofkilde for dine muskler og din hjerne frem for alt andet.

For eksempel leverer ketonlegemer mindre end 6 % af kroppens energibehov efter en natlig faste (eller normale søvnmønstre), men springer op til 30 til 40 % af dit brændstof efter en 3-dages faste, og dette stiger til mere end 60 % under ketose (1).

Din lever producerer tre typer ketoner eller ketonstoffer:

• Acetoacetat
• Beta-hydroxybutyrat (BHB)
• Aceton

Acetoacetat er den vigtigste keton, der produceres af leveren under fedtsyremetabolisme eller under begrænset kulhydratindtag. Det omdannes derefter yderligere til enten BHB eller acetone. Noget acetoacetat bruges til energi, og et eventuelt overskud udskilles via urinen – det er den keton, som urinbaserede ketoteststrimler leder efter!

BHB er den vigtigste keton, der bruges som brændstof af dine muskler og organer under ketose, og det er det ketonlegeme, der er i stand til at forsyne din hjerne med energi i mangel af glukose. At opnå højere BHB-niveauer er et vigtigt ønsket resultat af ketose.

Aceton er ikke så stabilt som de andre ketontyper, så det er ikke den primære keton, der bruges af kroppen, og produceres kun i små mængder. Og da det udskilles ved udånding, er det acetone, der er ansvarlig for den frugtagtige ånde (ketoånde), som nogle hævder at opleve i ketose.

Potentielle fordele ved ketose

Der er en række sundhedsmæssige påstande derude omkring en ketogen diæt – herunder at den kan helbrede kræft, vende diabetes og forebygge Alzheimers. Men ikke alle disse påstande er bakket op af forskning, og det meste af videnskaben omkring keto til vægttab og en række sundhedstilstande er stadig på et tidligt stadie.

Men der er nogle mulige sundhedsfordele ved ketose, som er værd at bemærke.

Ketose forbedrer insulinfølsomheden

Insulin er det hormon, der regulerer blodsukkerkontrollen ved at levere sukkerstoffer til dine celler som en kilde til brugbar energi og opbevaring. Jo bedre din krop reagerer på insulin (insulinfølsomhed), jo mere effektivt fungerer det. Og for mange med diabetes eller dem, der er i risiko for at udvikle diabetes, kan insulinresistens (dårlig insulinfølsomhed) forårsage en lang række helbredsproblemer.

Selv om der er behov for mere forskning, er der et par lovende undersøgelser, der tyder på, at en keto diæt kan bidrage til at forbedre insulinfunktionen mere end andre kaloriekontrollerede diæter (2,3,4).

I en undersøgelse fulgte deltagerne en keto diæt i 10 uger og så deres HbA1C (markør for langsigtet blodsukkerkontrol) falde betydeligt, og halvdelen af dem så deres niveau vende tilbage til det normale (5).

Spændende resultater som disse er grunden til, at nogle hævder, at low carb og keto diæter kan hjælpe med at styre diabetes.

Ketose kan måske forbedre kolesterol

I modsætning til, hvad man umiddelbart kunne tro om en fedtholdig diæt, især en diæt, der typisk er rig på animalske fedtstoffer og fødevarer med højt natriumindhold, synes en ketogen diæt at have en positiv effekt på kolesterolet i blodet (6,7).

Det er imidlertid ikke klart, om disse resultater skyldes vægttab på en keto diæt eller direkte tilskrives ketose.

Ketose og vægttab

Skabelse af et kalorieunderskud er den mest almindeligt accepterede tilgang til at tabe sig. Ketose kan dog støtte vægttabsbestræbelser på et par forskellige måder – primært gennem øget fedtforbrænding og nedsat appetit.

Ketose menes at give dig mulighed for at blive mere effektiv til at forbrænde fedt til brændstof, hvilket gør fedttab lettere i et kalorieunderskud (9). Dette er dog endnu ikke bevist i veludførte undersøgelser på mennesker.

Det er måske heller ikke kun den type mad, du indtager på en keto diæt, der er med til at dæmpe din appetit. I en undersøgelse blev det antaget, at ketose bidrager til lavere niveauer af ghrelin, et hormon, der er ansvarlig for at øge din sult (10).

Og selv om der er behov for mere forskning, kan denne hormonelle reaktion i kombination med den mættende effekt af keto-fødevarer være en vigtig faktor til at fremme et større vægttab og hjælpe dig med at skære flere kalorier generelt på en keto-diæt.

Sådan kommer du hurtigt i ketose

Her er seks enkle måder at fremme ketose på, mens du følger en ketogen diæt.

Skær kulhydrater

Den mest almindeligt anerkendte tilgang til at komme i ketose og forblive der er ved at begrænse kulhydratindtaget (11). Den mængde kulhydrater, du bør indtage for at fremme ketose, kan dog variere fra person til person – fra mindre end 20 gram til helt op til 70-100 gram kulhydrater om dagen for meget aktive personer.

Din nøjagtige kulhydratbehov for ketose afhænger af følgende:

• Dit samlede kaloriebehov
• Fitnessniveau
• Kropsammensætning (% kropsfedt)

Som en generel tommelfingerregel kan du antage, at ca. 5 % eller mindre af dine kalorier bør komme fra kulhydrater, hvilket svarer til ca. 20 gram kulhydrater om dagen for de fleste. Hvis dit kaloriebehov er højere eller du er ekstremt aktiv, kan du overveje at starte på 50 gram kulhydrater eller højere.

Din samlede kulhydratindtag til ketose er også baseret på nettokulhydratindtag. Det betyder fiber, som også er en carb, kan hjælpe med at ophæve nogle af de samlede kulhydrater, du spiser. Med andre ord, hvis du spiser 30 gram kulhydrater om dagen, men 10 gram af det kommer fra fibre, er dit nettokulhydratindtag stadig 20 gram.

Og øge fedtindtaget

Et højere fedtindtag alene kommer ikke til at fremme ketose. Men at inkludere højere fedtindhold i din kost er en måde at give din krop en konsekvent kilde til brændstof, som den kan bruge til at generere ketonlegemer og opretholde kropsfunktioner.

Den nemmeste måde at bestemme, hvor mange gram fedt du har brug for på en keto-diæt, er at beregne dine keto-makros ved hjælp af en onlineberegner eller en ketovenlig app.

Du kan også hurtigt estimere dit daglige fedtbehov, hvis du ved, hvor mange kalorier du har brug for om dagen. På en typisk keto diæt vil fedt udgøre 60 til 70 % af dine samlede kalorier.

For eksempel, hvis du har brug for 2.000 kalorier om dagen, vil dine daglige fedtkalorier svare til cirka:

• 2.000 x (60 til 70%) = 1.200 til 1.400 kalorier fra fedt

Og da der er ni kalorier i hvert gram fedt, vil det svare til cirka 133 til 155 gram fedt om dagen.

• 1.200 / 9 = 133 gram fedt
• 1.400 / 9 = 155 gram fedt

Brug denne enkle beregner til at estimere dine keto-makroer på få minutter:

spis mellemkædede triglycerider (MCT)

Uumættede fedtstoffer fra plantebaserede kilder har længe været fremhævet som de bedste kilder til sunde fedtstoffer og bør prioriteres på enhver diæt, herunder keto. Men når det kommer til ketose, kan en bestemt type mættet fedt kaldet MCT (medium chain triglycerides) give yderligere fordele.

MCT’er kommer fra plantebaserede mættede fedtstoffer som kokosnød og palmeolie samt græsfodrede mejerikilder som gedemælk, ost, yoghurt, kefir, smør og ghee. Du kan også købe kosttilskud med MCT-olie.

I modsætning til andre fedtsyrer kræver MCT’er ikke yderligere forbindelser for at blive fordøjet og udnyttet til energi (14,15). På samme måde som kulhydrater kan være en umiddelbar kilde til glukose, kan MCT’er hurtigt optages og omdannes til ketoner som brændstof. Og i modsætning til kulhydrater påvirker MCT’er ikke blodsukkeret.

Deres evne til at danne en hurtig kilde til ketonstoffer er ideel for en person på en ketogen diæt, især i perioder, hvor der er brug for hurtig energi – som under fysisk aktivitet eller motion (15,16). Deres absorptionshastighed kan også bidrage til at fremskynde ketose ved at fremme mere dannelse af ketonlegemer.

Prøv intermitterende faste

Faste i 24 timer i op til 3 tre dage er en anden måde at komme hurtigt i ketose på. Denne praksis er dog ikke kun vanskelig, men uholdbar på lang sigt.

Intermitterende faste eller faste i kortere vinduer diskuteres ofte som en mulighed for at fremme hurtigere ketose og styrke de overordnede fordele ved en ketodiet (17).

Det ville i teorien give mening, at det at undlade at spise i længere perioder ville hjælpe med at tømme glykogenlagrene, reducere det samlede kulhydratindtag og fremme mere fedtudnyttelse til energi, men det hele afhænger i virkeligheden af, hvordan din samlede kost ser ud.

I lighed med de fleste andre diæter er intermitterende faste effektiv som en anden måde at organisere dine kalorier på for at fremme et samlet kalorieunderskud. Og med ethvert fastemønster skabes der kun et underskud, når madvalg holdes under kontrol – ikke at spise i fjorten timer er ikke en licens til at spise så meget af hvad du vil i dit 10-timers vindue. Især hvis du forsøger at holde dig i ketose!

Men alligevel kan faste være den bedste metode for nogle, der har svært ved at kontrollere deres indtag. Når alt kommer til alt, er den bedste diæt for dig den, som du kan holde dig til!

Med fokus på kvalitet, næringsrige fødevarer og kaloriekontrol kan mange desuden finde ud af, at intermitterende faste er lige det, de har brug for til at styre deres vægt, appetit og blodsukkerniveau.

Træner mere

Træning kan også hjælpe dig med at komme hurtigere i ketose ved at bruge de tilgængelige glukoselagre. Langvarig motion eller mere langsom udholdenhedssport i langsomt tempo (som cykling, svømning, jogging osv.) tvinger dig også til at skifte til fedt som primær brændstofkilde, hvilket yderligere kan understøtte en ketotisk tilstand (18).

Men ikke alle typer motion er bæredygtige uden kulhydrater. Hvis du deltager i tung træning, højintensiv konditionstræning eller tunge løft i løbet af ugen, kan du have brug for at tilføje nogle ekstra kulhydrater for at opretholde din styrke og dit output.

Hvis du er atlet eller meget fysisk aktiv, bør du overveje at tilføje nogle ekstra kulhydrater (15 til 30 gram) før HIIT eller tung styrketræning for at understøtte dit energibehov.

Supplementer med eksogene ketoner

En del forskning tyder på, at ketontilskud også kan øge den hastighed, hvormed du går i ketose, og skabe en ketotisk tilstand, selv uden at du følger en ketogen diæt (19). Denne tilgang menes dog at være gavnlig, når der indgår MCT’er.

Denne tilgang bør naturligvis ikke være en permanent erstatning for en velafrundet ketodiet. Det er selve den faktiske handling med diætinduceret ketose og kulhydratbegrænsning, som mange pro keto personer hævder er gavnlig for denne unikke diætform (20,21,22).

Men hvis du ønsker at øge dit niveau af ketoner for at fremme ketose hurtigt, kan et ketontilskud parret med MCT-olie være værd at overveje.

Hvor lang tid tager det at komme i ketose?

Den hastighed, hvormed du kan komme i ketose, afhænger af dit aktivitetsniveau, din kropstype og din generelle kost.

Afskæring af kulhydrater i en dag vil ikke vende om på kontakten. Din krop har kørt af sukkerstoffer hele dit liv og har brug for tid til at tilpasse sig. En del af denne proces kræver, at du tømmer din reserve af kulhydratbrændstof (glykogenlagre).

Og antallet af lagrede kulhydrater, du har, kan variere fra person til person, afhængigt af hvor mange kulhydrater du typisk spiser hver dag og din samlede muskelmasse. Du lagrer disse kulhydrater i dine muskler, så flere muskler betyder flere lagre! Dit fysiske aktivitetsniveau spiller også en rolle – jo mere du træner, jo hurtigere vil du løbe tør for glykogen.

I sunde personer, der lige er begyndt på den ketogene diæt, tager det normalt to dage at forbrænde glykogenet op. Men hvis man tager alle de individuelle variabler i betragtning, angives tidsrammen for at komme i ketose oftest mellem 1-7 dage.

Sådan forbliver du i ketose

Den nemmeste måde at forblive i ketose på er at holde sig til din ketogene diæt og fortsætte med at holde kulhydratindtaget lavt. Sørg for at spore dine daglige makroer ved hjælp af en makrosporingsapp, som Trifecta, og begræns dine keto-snydedage!

Og overvej at bruge et måltidsleveringsfirma, der gør alt det hårde arbejde for dig. Trifecta’s keto måltidsplan vil ikke kun hjælpe dig med at skære ned på kulhydrater, men den er fyldt med næringsrige fødevarer og sunde fedtstoffer for at holde din overordnede kost og ernæring på sporet.

Er du klar til at gøre din keto diæt til en leg?