Læsning om motion, når du ikke gør det, er som at kigge op på et hurtigt kørende tog på en overkørsel. Jeg ville klare mig fint, hvis jeg var deroppe, tænker du, men jeg er hernede, og jeg har ingen fart på.

I dag skal vi tale om, hvordan du kommer i gang med at motionere, uanset om du slet ikke gør det nu, eller om du ikke gør det så meget, som du gerne vil.

Hvis du har en fitnessbaggrund, men det er et stykke tid siden

Det kan være svært at komme i gang med at træne igen, om ikke andet fordi du forstår, hvor langt du er fra det sted, du plejede at være. Du ved, hvordan du løber, men dit gamle “letløbstempo” føles nu som en sprint. Du ville elske at sætte nye personlige rekorder eller jagte dine gamle mål, men du kan ikke engang gøre det, før du bruger måneder – måske år – på at kæle dig tilbage til det sted, hvor du plejede at være.

At komme tilbage til tingene kræver en holdningsændring. Du kan måske lave de samme øvelser som før, men din gamle tankegang er ikke nødvendigvis den rigtige at indtage nu. Vær sød ved dig selv, og vær ærlig om, hvor du er nu. Du bliver nødt til at gå langsommere frem eller bruge lettere vægte, end du plejede at gøre. Bliv i nuet, og fokuser bare på at være lidt bedre i dag, end du var i går.

Hvis du er helt ny til træning

Det er aldrig for sent at begynde. Du har ting, du skal lære, vaner, du skal opbygge, og færdigheder, du skal udvikle. Accepter, at du er på en rejse, og at tingene ikke vil være lette lige i starten. Du vil heller ikke se resultater med det samme. Husk, at du er med på den lange bane, og at konsistens betyder mere end de specifikke ting, du gør. Tag imod de bedste råd, du kan finde, men vær ikke bange for at begå en fejl. Ingen er perfekt i starten. Du kan overleve de problemer, du måtte støde på.

Start meget-meget småt

Når du begynder at læse om træningsprogrammer og tale med veltrænede venner om, hvad de gør, vil du hurtigt opbygge en mental liste over ting, som du “bør” gøre. Det er der ikke noget galt med, så længe du husker én ting: Du skal ikke forsøge at ændre alting på én gang.

Pluk én ting, bare én. En nem en. Måske kan du lave et par armbøjninger (selv om det bare er armbøjninger på væggen) hver dag, eller måske kan du begynde at gå ture.

Hvis du vil lave træningsvideoer, så vælg nogle, som du rent faktisk kan følge med i, og ikke noget, der udraderer dig i løbet af de første fem minutter og efterlader dig trist over, at du ikke kan følge med. Giv aldrig, aldrig dig selv skylden for, at du er for ude af form til at følge med i et bestemt program eller træningsprogram. Når det sker, betyder det, at træningen bare ikke er den rigtige for dit niveau.

Jeg kan godt lide at tænke på fremskridt i to ugers blokke. Vælg noget lille, som du kan tilføje til dit liv i to uger. Ikke “Jeg vil lave denne killer-træning i dag”, men snarere “Jeg vil lave denne træning af middelhøj sværhedsgrad tre gange om ugen.”

Når de to uger er gået, kan du tilføje noget andet. Måske går du en tur eller løber en tur de dage, hvor du ikke laver hjemmetræning, så du har en aktivitet at lave hver dag. Eller måske vil du ændre din kost. Eller måske skifter du den træning, du har lavet, ud med en mere vanskelig træning. Uanset hvad du vælger, så lav en lille ændring, og giv det to uger mere. Derefter gentager du det.

Find en guide

Der er en grund til, at Couch to 5K er så populær: Fordi den giver dig en hel plan. Du kan følge den i ni uger (eller længere, hvis du gentager nogle af ugerne), og du vil altid vide, hvad du skal gøre i dag, og hvad du skal gøre i næste uge.

Den to-ugers-struktur, som jeg foreslår ovenfor, er en slags plan. Du bestemmer selv, hvad du vil gøre i hver fase. Hvis du kan lide lyden af det, så er det fint! Hold dig til den. Men hvis du har særlige mål, skal du finde en plan, der opfylder dem.

Starting Strength er et populært program for nybegyndere i styrkeløft, fordi det giver en struktur for den ugentlige træning og lover fremskridt, hvis du holder dig til det. Stronglifts 5×5 gør det samme, og har en særlig brugervenlig app. Ingen af disse er virkelig for superbegyndere – du har brug for nogen til at hjælpe dig med at lære løftene – men strukturen og enkelheden gør dem nemme at følge.

For en liste over træningsprogrammer, der er rettet mod forskellige mål, kan jeg godt lide denne, som r/fitness subreddit har samlet. I starten er det ikke så vigtigt, hvilket program du vælger, så længe du laver noget, og det giver dig mulighed for at være konsekvent i forhold til at blive mere aktiv. Efterhånden som du bliver mere fit, vil du få en bedre fornemmelse af, hvad du kan lide og ikke kan lide, og en basis af fitness, der gør, at du kan komme godt fra start, uanset hvilken type træningsprogram du prøver næste gang.

Udforsk

Du finder måske ikke et træningsprogram, som du virkelig elsker lige med det samme. Der er to måder at gribe dette an på.

Den ene er at se motion som noget, der er noget, der er værd at se, selv om det er kedeligt. Nogle mennesker kan virkelig komme ind i zen ved at gøre det samme hver dag. Det ophidser dem ikke, men det grundlægger dem.

Den modsatte tilgang er at blive ved med at prøve forskellige ting, indtil man finder noget, der fanger ens hjerte. Prøv “couch to 5k” og se, om du elsker at løbe. Nej? Måske er det på tide at støve din gamle cykel af og se, om cykling er noget for dig. Nej? Så tag et par håndvægte og prøv at løfte. Du får idéen.

Her er nogle ting, du kan prøve:

• løb
• cykling i det fri
• springreb
• hjemmeboksningstræning
• mikro-træning
• svømning
• kropsvægtøvelser
• yoga

Hold fast i det

Når du begynder at træne, beder du din krop om at gøre ting, den aldrig har gjort før. Det er normalt at blive øm. (Du beder sikkert også din hjerne om at gøre nye ting, som f.eks. at vælge den rigtige sports-bh eller lægge vægtene på en vægtstang sammen. Giv dig selv lidt ro).

Lad os dog tale om ømhed. Du mærker det værst, når du prøver noget nyt, hvilket er endnu en grund til at starte med de lettest mulige træningspas. Hvis du konstant skifter din rutine, kan du blive øm ved hver ændring. Konsekvens vil hjælpe.

Anbegyndere nærmer sig ofte ømhed som et problem: en ting, der skal løses aggressivt, som om der findes et bestemt stræk eller en bestemt behandling, der vil kurere det. Men sandheden er, at ømhed bare sker, og det vil ske mindre, efterhånden som du bliver stærkere. Alle de ting, som folk anbefaler dig at gøre for at lindre ømheden, handler mere om at distrahere dig fra smerten i øjeblikket. Mit bedste råd er simpelthen at acceptere, at ømhed sker nogle gange, og at det går over.

Sommetider spørger begyndere mig, der er en ivrig motionist, om du bare er øm hele tiden? Og svaret er: Jeg ved det ikke? Måske? Jeg føler ofte en lille smule ømhed her og der, men det er ikke smertefuldt. Med sjældne undtagelser – f.eks. lige efter en konkurrence eller en særlig hård uge i træningscenteret – lægger jeg næsten ikke mærke til det. Og når du først er vant til din nye træningsrutine, vil du heller ikke mærke det.