Din iPod er fyldt med Timbaland. Din træningsdagbog er opdateret. Du har dine yndlingsshorts og en CoolMax T-shirt i din sportstaske. Hvad kan du have glemt?

Oh ja. Du havde så travlt med at færdiggøre det regneark og tømme din indbakke, at du ikke har drukket en slurk vand hele dagen. Og at drikke et par gram Gatorade lige nu ville være som at bumpe til en regneprøve uden at have læst hele semesteret. Dehydrering har allerede indfundet sig, og det gør dig klar til at fejle.

“Dehydrering forårsager overophedning, nedsat udholdenhed og øget puls – det får træningen til at virke hårdere,” siger Monique Ryan, MS, RD, der er sportsernæringsekspert fra Illinois og forfatter til Sports Nutrition for Endurance Athletes (VeloPress, 2007). “Men du kan lære at hydrere bedre – det er en færdighed, du kan øve dig i.”

Nedenfor giver Ryan og andre førende sportsernæringseksperter nogle råd:

Kend farerne ved dehydrering

John Ivy, PhD, medforfatter af Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition (Basic Health, 2004), sammenligner en dehydreret atlet med en bil, der er gået i stå i vejkanten og hvæser røg. I en bil skal vandsystemet køle motoren og overføre varme til køleren, men hvis kølesystemet svigter, går motoren i stå.

“Det samme sker, når man reducerer vandindholdet i kroppen”, siger Ivy. “Cirkulationssystemet sender vand forbi musklerne, som genererer varme. Musklerne afgiver varmen som sved på huden, som derefter spredes gennem fordampning og vindledning.” (Det er derfor, du føler dig ekstra varm på fugtige dage – vanddamp i luften bremser fordampningen og dermed afkølingsprocessen.)

Når du bliver dehydreret, forårsager du et fald i blodvolumen, så varmen overføres ikke ordentligt, forklarer Ivy. Overophedning får derefter musklerne til at krampe og hjertet til at slå hurtigere i et forsøg på at flytte blodet. Du bliver hurtigere træt, du mister balancen og koordinationen, og din hjerne føles som flødehvede. (Se “Alt om hydrering” i arkivet fra juni 2004.)

Hold dig ajour med de nyeste standarder

Otte glas vand om dagen? Det er gammeldags. De seneste standarder anbefaler mindst 91 ounces for kvinder og 125 ounces for mænd, ifølge Institute of Medicine i Washington, D.C.

Men hvad med de elektrolytter, kulhydrater og proteiner, der nu er tilsat sportsdrikke? De fleste ernæringseksperter er enige om, at almindeligt vand er tilstrækkeligt, medmindre du træner i mere end en time.

Så hvis du f.eks. skal til en 90-minutters gruppecykeltime eller på to timers langrend på ski, vil du have nogle sukkerstoffer til at hjælpe med at give musklerne brændstof. Ny forskning fra den hollandske ernæringsekspert Asker Jeukendrup, ph.d., viser, at blandinger med to forskellige typer kulhydrater kan give endnu mere energi end blandinger med en enkelt kilde. De fleste færdiglavede drikkevarer passer til dette. Eller med pulveriseret fruktose, glukose og andre typer af kulhydratholdigt sukker, som fås i næringsbutikker, kan du blande dine egne sportsdrikke efter din smag – uden de skræmmende neonfarver. Hvis du skal ud på en større udholdenhedssession, der varer tre timer eller mere, skal du inkludere natrium i dine væskeforråd for at hjælpe med at erstatte det salt, der går tabt ved sved.

Mange diætister er også begyndt at fremme protein som en del af en væskeplan for lange træningspas. “En af de ting, vi ved nu, er, at tilføjelsen af protein til en sportsdrik virkelig hjælper med at opretholde væskeophobningen,” siger Ivy.

Før dig bekendt med de andre væsker

Urin og sved er de bedste måder at måle, om du indtager den rigtige mængde væske. Hvis dit tis ligner æblejuice, skal du f.eks. begynde at drikke – pronto. “Urinen skal være lysegul til klar”, siger David Sandler, formand for StrengthPro, en Las Vegas-baseret konsulentgruppe for sportspræstationer, og forfatter til bogen Sports Power (Human Kinetics, 2004). “Det er en god indikator, fordi alle væsker behandles gennem nyrerne, og overskydende vand og brugte metabolitter overføres til blæren til urinudskillelse.”

For at opretholde hydrering, siger Ryan, er du nødt til at kende din personlige svedhastighed. Du skal blot veje dig selv umiddelbart før og efter en times træning. Den mængde vægt, der er tabt, er din svedhastighed. Selv om 1 pund svarer til ca. 16 ounces vand, anbefaler Ryan at indtage 20 til 24 ounces væske for hvert pund vægttab efter træning for at erstatte både sved- og urintab.

En vægtforøgelse kan på den anden side være tegn på hyponatriæmi, en tilstand, hvor for meget vand oversvømmer kroppen og fortynder blodsalte. Dette er primært et problem for udholdenhedsudøvere, og det er grunden til, at sportsdrikke indeholder elektrolytter.

Forebyg dehydrering

De fleste eksperter er enige om 2-procentsreglen, når man skal måle virkningerne af dehydrering. “Hvis du er dehydreret med 2 procent eller mere – det vil sige, hvis du mister 2 procent af din kropsvægt under et træningspas – kan din præstation blive påvirket,” siger Ryan.

Og selv om det tager mindre end 30 minutter for væske at nå musklerne, fremskynde sveddannelsen og hjælpe med at køle dig ned, kan det at drikke i sidste øjeblik få maven til at skvulpe og give krampe under træning.

Så i stedet for at vente, til du er tørstig eller på vej til gymnastiksalen, bør du hydrere dig i alle dine vågne timer for at opretholde en konstant væskebalance hele dagen, hver dag, siger Sandler.

Selv hvis du ikke træner, mister du omkring 10 kopper vand hver dag, ifølge Mayo Clinic i Rochester, Minn. Hvis almindeligt H2O keder dig, så find andre former for væske: Frugt og grøntsager (især salat, vandmelon, broccoli og grapefrugt), mejeriprodukter og selv koffeinfri kaffe og te kan give dig væske. (I gennemsnit dækkes 20 procent af menneskers væskebehov via maden.)

Outsmart the elements

Om vinteren er det ikke kun de kortere dage og det bitre vejr, der gør os trætte: Vi kan også være dehydrerede. Kulden kan slukke for kroppens tørstmekanisme og narre dig til at tro, at du ikke sveder så meget, siger Ivy. Forskning, der er indsamlet af sportsforskerne Ed Burke, MD, og John Seifert, MD, viser, at en 150-punds skiløber kan miste op til 6 pund væske, mens han er på pisterne i tre timer. En undersøgelse fra 2004 foretaget af Robert Kenefick, ph.d., forsker ved University of New Hampshire, fandt væskemangel svarende til 3 til 8 procent af kropsmassen hos personer, der dyrkede motion af moderat intensitet i kulde. Den viste også, at kulden reducerede tørsten med op til 40 procent både i hvile og under træning.

Indørsmiljøer kan også få atleter til at ignorere hydrering, siger Ryan, som foreslår, at du kontrollerer din svedhastighed under varierende forhold og årstider for at undgå sådanne faldgruber.

Når du har vænnet dig til at holde dig hydreret, vil det ikke virke som en uoverskuelig opgave. Og da motion føles lettere, når din tank er fyldt op, vil eventuelle tilbageholdende forbehold, du har over for at drikke din kvote hver dag, måske fordufte.

Ressourcer

Institute of Medicine, Performance Nutrition for Winter Sports af Monique Ryan (Peak Sports Press, 2005)

The Performance Zone af John Ivy, PhD, og Robert Portman, PhD (Basic Health, 2004)|

Tørst efter viden

Generelle retningslinjer for hydrering
Hvornår: I løbet af dagen
Hvad: Vand, juice, mælk, frugt, grøntsager, yoghurt, koffeinfri te og kaffe
Hvor meget: Mindst 91 ounces for kvinder og 125 ounces for mænd

Hvor du træner
Hvornår: To til fire timer før
Hvad: Vand
Hvor meget: Efter behov, indtil urinen er bleg eller klar

Under træning
Hvornår: Hvert 15. minut
Hvad: Vand (hvis du træner i en time eller mindre)
Vand + kulhydrater (en til tre timer)
Vand + kulhydrater + natrium (tre timer eller mere)
Hvor meget: 8 ounces

Efter træning
Hvornår: Inden for 45 minutter og i løbet af de næste otte til 12 timer
Hvad: Mælk eller anden kulhydrat- og proteindrik; vand, juice, frugt, grøntsager, yoghurt, koffeinfri te eller kaffe
Hvor meget: 1,5 ounce for hver ounce tabt kropsvægt