Smertefulde kramper i benene er ikke bare irriterende episoder af ubehag. Fordi de typisk opstår om natten, kan de vække dig og afbryde den nødvendige hvile og søvn.
Cleveland Clinic er et non-profit akademisk medicinsk center. Annoncering på vores websted hjælper med at støtte vores mission. Vi støtter ikke produkter eller tjenester, der ikke er fra Cleveland Clinic.Politik
Det komplicerer sagen, at der er så mange forskellige årsager til kramper i benene, lige fra overanstrengelse til neurologiske tilstande og kredsløbsforstyrrelser. Og der er også idiopatiske årsager, hvilket i bund og grund betyder, at årsagerne er ukendte.
Men bare fordi de er meget udbredte og har så mange årsager, betyder det ikke, at der ikke findes gode muligheder for forebyggelse og behandling. Familielæge Matthew Goldman, MD, gennemgik de bedste muligheder og foreslog også nogle ting, man skal undgå.
Forebyggelse af benkramper
Selv om det er usandsynligt, at du helt kan forhindre benkramper, er der helt sikkert tiltag, du kan tage, som vil mindske din risiko for nogle af de mere almindelige årsager til disse smerter.
Hydrering
En stor årsag til benkramper – og muskelkramper i almindelighed – er dehydrering. Generelt bør du drikke mindst 6 til 8 glas vand hver dag, ifølge Dr. Goldman, men det anbefales at øge dit indtag, hvis du er aktiv, især udenfor.
Typisk bør målet være at holde urinen klar. Hvis urinen bliver gul, ravgul, orange osv. er det en indikation på, at du kan være dehydreret og sandsynligvis skal øge vandindtaget.
En anden måde at undgå dehydrering på er at begrænse mængden af alkohol og koffein, du indtager.
Tal yderligere med din udbyder, hvis du er bekymret for urinens farve og/eller dehydrering.
Træningspleje
Overanstrengelse og andre dele af din træningsrutine kan også bidrage til kramper i benene, men der er måder at bekæmpe dette på.
Først siger Dr. Goldman, at du skal sørge for, at dine sko passer rigtigt og støtter dine fødder ordentligt. Uanset om det drejer sig om en høj eller lav hvælving, hvilken type mellemsål en sko har, eller om behovet for stabilitet, kan det have stor betydning for din krop at vælge de rigtige løbesko.
Næst skal du sørge for, at du strækker dig ordentligt både før og efter træning. Udstrækning, især dynamisk udstrækning, hjælper med at varme dine muskler op og gør dem klar til den aktivitet, du skal udøve, og korrekt udstrækning kan forhindre dem i at få krampe både under træningen og senere.
Der er især ét stræk, som kan hjælpe med at forebygge kramper i læggene. Stå ca. en meter fra en væg, læn dig fremad og rør væggen med dine udstrakte arme, men hold fødderne flade. Hold denne stilling og tæl til fem og slap derefter af. Gentag dette stræk i op til fem minutter ad gangen, tre gange om dagen.
Sengetøjsforberedelse
Endeligt er der nogle ting, du kan gøre til en del af din sengerutine for at hjælpe med at forebygge kramper i benene, da det er mest sandsynligt, at de opstår om natten. Dr. Goldman foreslår nogle blide benstrækninger eller endda mild motion, som f.eks. en gåtur eller en kort cykeltur, lige før sengetid.
Men der er også ting, du kan gøre for din søvn, der kan hjælpe, herunder at justere din sovestilling. Hvis du sover på ryggen, kan du prøve at bruge puder for at holde dine tæer pegende opad. Og hvis du sover på maven, kan du prøve at hænge dine fødder ud for enden af sengen. Begge disse stillinger kan være med til at holde dig i en afslappet stilling, mens du sover, tilføjer han.
Hjemmebehandling af benkramper
Benkramper er ubehagelige og ofte smertefulde, så du ønsker at slippe af med dem så hurtigt som muligt. Selv om der ikke er noget, der garanteret straks vil afslutte en benkrampe, er der flere måder at hjælpe med at lindre krampen på.
Strækkelse og andre aktiviteter
En nem måde at lindre benkramper, når de først er opstået, er, ja, at strække ud. Dr. Goldman foreslår et stræk: mens du står (eller sidder med benet udfoldet foran dig), skal du rette benet og løfte foden, indtil tæerne peger mod skinnebenet, og derefter trække i tæerne, hvis du kan nå dem, eller bruge et håndklæde som hjælp, hvis du ikke kan nå dem.
Andre aktiviteter som at gå og vrikke med benene, mens du gør det, kan hjælpe med at ryste kramperne af sig. Du kan også prøve at massere de krampende muskler med dine hænder eller en rulle. Og endelig kan du også prøve at stå og trykke fødderne mod gulvet for at strække de krampende muskler ud.
Hot og koldt
En stor temperaturændring kan ifølge Dr. Goldman hjælpe på krampemusklerne. Ud over at strække ud kan tilførsel af varme til dine krampende muskler med enten en varmepude eller et varmt bad hjælpe med at slappe af og øge blodgennemstrømningen til den eller de krampende muskler.
Omvendt kan en ispose hjælpe med at lindre smerten ved en krampe i benene, mens du venter på, at den forsvinder. Sørg blot for at pakke isen ind i et håndklæde eller et andet stykke materiale, så isen ikke kommer i direkte kontakt med din hud.
Medicin
Smertestillende medicin i håndkøb får ikke kramperne til at forsvinde med det samme, men ibuprofen (Advil, Motrin) og/eller acetaminophen (Tylenol) kan hjælpe med at lindre smerten i forbindelse med kramperne. Tal først med din læge om, hvorvidt disse medikamenter er sikre for dig.