Hvis du frygter tanken om “slankekure”, forstår jeg det godt.

De fleste diæter føles mere som straf end som selvforbedring.

I stedet for at oplyse dig om, hvordan stofskiftet virkelig fungerer, og give dig de værktøjer, du har brug for til at styre det effektivt, tyer de fleste diæt-“guruer” i stedet til frygtprovokering og fødevarebegrænsning.

Hvis du ønsker at tabe fedt eller opbygge “magre muskler”, siger de, kan du sige farvel til stort set alt, hvad du kan lide at spise.

Korn… alt, hvad der indeholder gluten eller sukker… kulhydrater med højt glykæmisk indhold… rødt kød… forarbejdede fødevarer… frugt… mejeriprodukter… kalorifulde drikkevarer… granola… det hele skal væk.

Alt dit legetøj. Smid alt det lort i ilden. No pain no gain! Lid nu og lev resten af dit liv som en mester!

Måske er du ikke i stand til det, tænker du. Måske er du ikke sej nok. Du har altid haft problemer med viljestyrke og dedikation. Måske er mavemusklerne ikke rigtig det værd.

På den anden side, hvem ved, måske er det eneste, du har brug for i livet, kylling, æg og grøntsager? Sultne børn i Afrika har det meget værre …

Stop! Stil Kool-Aid’en fra dig og gå langsomt væk.

Hvis jeg fortalte dig, at du kunne forvandle din krop dramatisk ved at spise mad, du faktisk kan lide … hver dag … 7 dage om ugen?

Hvis det eneste, du skulle gøre for at opbygge muskler og tabe fedt, var at følge en håndfuld fleksible kostråd … og ikke sulte og fratage dig selv?

Og hvad nu hvis jeg lovede dig, at du for evigt kunne frigøre dig fra de begrænsninger og bekymringer, som de fleste mennesker forbinder med slankekure, og i stedet lære at elske det?

Tå godt til at være sandt, synes du? Det er direkte kætteri?

Jeg ved det. Jeg plejede at tænke det samme. Men nu kender jeg sandheden, og i denne artikel vil jeg bryde det hele ned for dig.

Lad os komme til sagen.

Vil du hellere se en video? Klik på play-knappen nedenfor!

Vil du se flere ting som dette? Tjek min YouTube-kanal!

Hvorfor fleksibel diæt ikke er en “diæt”

Hvilken slags “diæt”, der er noget værd, får dig til at være mindre streng med hensyn til de fødevarer, du spiser?

Hvordan kan man overhovedet tabe fedt ved at spise spandevis af kulhydrater hver dag?

Hvilken “diætist” med respekt for sig selv ville vove at spise sukkerholdige godbidder med god samvittighed?

Sådanne spørgsmål repræsenterer nogle af de almindelige kritikpunkter af fleksible diæter. De viser også, hvorfor den ofte betragtes som “anti-diet”.

En stor del af kontroversen skyldes, at fleksibel diæt betyder forskellige ting for forskellige mennesker. Og ligesom en superkraft kan den bruges på godt og ondt.

Så lad os for grundighedens skyld starte med noget af en oversigt over fleksibel diæt. Sådan ser det ud:

1. Det er vigtigere, hvor meget du spiser, end hvad du spiser.
2. Du bør skræddersy dine daglige madvalg til dine præferencer, mål og livsstil.
3. Tilgiv kostfejl og “keep calm and carry on.”
4. Langvarig overholdelse er nøglen til bæredygtige forbedringer.

Fleksibel kost er grundlæggende en måde at tage kroppens grundlæggende energi- og ernæringsbehov og omdanne dem til en spiseplan, som du faktisk nyder.

• Du skal ikke fratage dig selv fødevarer, du kan lide.
• Du skal spise efter et skema, du kan lide.
• Du skal betragte slankekure som en livsstil og ikke som et “quick fix”.
• Du skal acceptere kostfejl og roligt komme tilbage i sadlen.

Dette er buddene for fleksibel slankekur. Og de bliver mere og mere populære, fordi de virker.

Nu lyder det hele godt i teorien, men du undrer dig sikkert over, hvordan fanden det foregår i praksis.

Lad os finde ud af det.

Sådan fungerer fleksibel diæt

Lad os tage et kig på hvert af punkterne ovenfor for at få en bedre forståelse af, hvordan man får fleksibel diæt til at fungere.

Hvor meget du spiser er vigtigere end hvad.

Dette udsagn er næsten blasfemisk i dagens diætkultur.

Kulten om “clean eating” har vundet bred accept, og selv om den har hjertet på rette sted, ser den virkelig ikke skoven for bare træer.

Særligt talt, hvad de fleste “clean eaters” ikke indser er, at fødevarernes næringsværdi har meget lidt at gøre med deres effekt på din kropssammensætning.

Sikkert, at det er vigtigt at spise masser af næringsrige fødevarer for den generelle sundhed og levetid, men der er ingen fødevarer, der direkte forårsager vægttab eller vægtøgning. Sukker er ikke din fjende, og “sunde fedtstoffer” er ikke din frelser.

Nøglen til at forstå disse “chokerende” udsagn er at forstå begrebet “energibalance”, som er forholdet mellem den mængde energi, du spiser, og den mængde, du forbrænder.

Den “kedelige” fysiologiske virkelighed er, at et meningsfuldt vægttab kræver, at du spiser mindre energi, end du bruger, og at en meningsfuld vægtøgning kræver det modsatte (at du spiser mere, end du forbrænder).

Når du spiser mindre energi, end du forbrænder, er du i det, der kaldes en “negativ energibalance” eller et “kalorieunderskud”. Dette resulterer i vægttab. Og når du spiser mere, end du forbrænder, er du i en “positiv energibalance” eller “kalorieoverskud”. Dette resulterer i vægtøgning.

Så i denne forstand er en kalorie en kalorie.

Spis for meget af de “reneste” fødevarer i verden, og du vil tage på i vægt. Oprethold et kalorieunderskud, mens du følger en “tankstationsdiæt” af det mest næringsmæssigt fallerede lort, du kan finde, og du vil tabe dig.

Det er derfor, at professor Mark Haub var i stand til at tabe 27 pund på en diæt af proteinshakes, Twinkies, Doritos, Oreos og Little Debbie-snacks. Han spiste simpelthen færre lortekalorier, end hans krop forbrændte, og som termodynamikkens første lov dikterer, resulterede dette i en reduktion af den samlede fedtmasse.

Det sagt, er en kalorie ikke en kalorie, når det kommer til optimering af kropssammensætningen.

Når du ønsker at opbygge muskler og minimere fedtforøgelse eller tabe fedt og ikke muskler, er det vigtigt, hvad du spiser. Altså, ikke de specifikke fødevarer i sig selv, men hvordan disse fødevarer opdeles med hensyn til makronæringsstoffer.

Mere om dette snart…

Apas dine daglige madvalg til dine præferencer, mål og livsstil.

Du bør spise fødevarer, du kan lide. Hvert måltid. Hver dag. Resten af dit liv.

Ja, du læste rigtigt.

Og nej, jeg taler ikke om, at du kun skal vælge mellem fødevarer, der generelt er anerkendt som “sunde”, såsom frugt, grøntsager, nødder og frø.

Hvis du ønsker at maksimere dit helbred, din levetid og dit generelle velbefindende, skal du få størstedelen af dine kalorier fra disse typer fødevarer. Det er sandt.

Men når du først gør det, “fortjener” du retten til også at spise fødevarer, der ofte bliver dæmoniseret som “usunde”, som pizza, pasta, is, cornflakes, bagels og pommes frites.

Som en generel tommelfingerregel gælder det, at hvis du får 80 % af dine daglige kalorier fra relativt uforarbejdede, næringsrige fødevarer, kan du fylde de resterende 20 % med fødevarer, som de fleste diæt-“guruer” rynker på næsen af.

Min “daglige forkælelse” spænder fra is til chokolade til muffins til pandekager med sirup til småkager. Det afhænger bare af, hvad jeg er i humør til, og hvor mange kalorier jeg har “råd til.”

Det hele gælder også uanset dine kropsmål. Du kan blive så slank, muskuløs og sund, som du vil, med fleksibel kost, hvor du spiser præcis som jeg skitserer ovenfor.

Og dette er ikke teori – jeg taler af erfaring. Case in point:

Se dette opslag på Instagram

Et opslag delt af Mike Matthews (@muscleforlifefitness) den 17. feb, 2015 kl. 3:00pm PST

Det er sådan jeg ser ud året rundt, og jeg opretholder det ved at praktisere, hvad jeg prædiker:

• Fleksibel diæt præcis som beskrevet i denne artikel
• 4 til 6 timers vægtløftning om ugen
• 1 times HIIT cardio om ugen
• Smart brug af kosttilskud

Det er det.

Hver dag spiser jeg flere portioner af frugt, grøntsager og proteiner af høj kvalitet samt fødevarer, der “formodes” at gøre mig fed og usund, som korn, mejeriprodukter og sukker.

Nøglen er balance. Spis langt flere næringsrige fødevarer end ikke-næringsrige fødevarer, og så har du det i orden.

Tilgiv kostfejl og “keep calm and carry on.”

Høj restriktive, meget kaloriefattige diæter fører til trang. Cravings fører til “snyd”. Snyd fører til “bingeing”. Og bingeing fører til at holde op.

Klanger det bekendt? Det burde det. Det er den glatte skråning, der kendetegner de almindelige slankekure, og millioner af mennesker falder ned ad den hvert år.

Fleksibel slankekur er det mest effektive redskab, jeg kender til at bryde denne cyklus.

Når du spiser fødevarer, du kan lide, afbalancerer dit makronæringsstofindtag korrekt og kun begrænser dine kalorier moderat, sker der “magi” på kosten. Den psykologiske byrde forsvinder næsten helt, og du behøver ikke længere at kæmpe mod de mavedæmoner, der konstant skriger efter mere mad.

Det bliver nemt at tabe sig. Nærende, endda.

Det sagt betyder det ikke, at du aldrig kommer til at begå fejl. Du kan være mere sulten end normalt en dag, og du kan bare lade være med at rulle med det. Det er virkelig nemt at overspise ved sociale arrangementer.

Det er okay. Der er ingen grund til selvhad eller skyldfølelse ved overspisning. Faktisk vil jeg sige, at vi bare skal planlægge for mindre tilbageslag. En gang imellem kommer du til at spise mere, end du havde tænkt dig. Du behøver ikke at frygte det.

Så du fik et par kugler is, hvilket effektivt halverede dit kalorieunderskud for dagen. Big deal.

Så gik du videre og spiste for meget i et par dage, hvilket bragte dig selv i et lille kalorieoverskud og fik lidt fedt som følge heraf. Du har sat dig selv tilbage hvad? Et par dage? Ikke mere end en uge. Det er ligegyldigt. Bevar roen og fortsæt.

Selv en moderat overspisning giver ikke nødvendigvis så meget fedtforøgelse, som nogle mennesker tror. Igen er der ikke tale om mere end en uge eller to af “skader”, som du skal fortryde.

Langvarig overholdelse er nøglen til bæredygtige forbedringer.

“Den bedste diæt er den, du kan holde dig til.”

Der er meget sandhed i det gamle save. Det indfanger essensen af en vellykket slankekur: at holde sig til planen godt og længe nok til at opnå og opretholde de resultater, du ønsker.

Bemærk min vægt på bæredygtige resultater, som du kan opretholde. Det er det egentlige mål. Ikke at tabe sig hurtigt med en crash-diæt og derefter, når du ikke kan holde det ud længere, at blive ballonet tilbage til dit tidligere jeg.

Fleksibel slankekur er vejen ud af den sump. Det gør det nemt og smertefrit at nå dine mål for kropssammensætningen. Det er også, ja, fleksibelt nok til at passe til stort set enhver livsstil og blive en langsigtet vane, ikke et “quick fix”.”

Hvorfor fleksibel diæt også er kendt som “If It Fits Your Macros”

Når folk taler om at “ramme deres makroer” eller “IIFYM”, henviser de til fleksibel diæt.

Ironisk set har fleksibel diæt været med os i årtier og er efter min mening det mere passende navn.

Hvertfald er “makro” en forkortelse for “makronæringsstof”, som ordbogen definerer på følgende måde:

Et makronæringsstof er en af de ernæringsmæssige komponenter i kosten, der er nødvendige i relativt store mængder: protein, kulhydrat, fedt og mineraler som f.eks. calcium, zink, jern, magnesium og fosfor.

(De fleste mennesker tænker på “makronæringsstoffer” som kun protein, kulhydrat og fedt, men teknisk set omfatter det også makromineralerne.)

De makronæringsstoffer, du er mest opmærksom på ved fleksibel, eller IIFYM, diæt, er protein, kulhydrat og fedt.”

Planlægning og sporing af tre tal i stedet for blot det samlede kalorieindtag kan lyde irriterende, men det er det ikke. Med lidt “øvelse” bliver det bare en anden natur. Og hvis du holder dit indtag af makronæringsstoffer, hvor det skal være, behøver du ikke at være opmærksom på kalorier (de falder naturligt på plads).

Kom godt i gang med fleksibel kost

Okay, nu hvor jeg (forhåbentlig) har solgt dig til at give fleksibel kost en chance, så lad os sætte noget gummi på vejen.

Først et par grundregler:

Få størstedelen (80%+) af dine daglige kalorier fra relativt uforarbejdede, næringsrige fødevarer.

Jeg ved godt, at jeg gentager mig selv her, men jeg gør det for dit bedste.

Det betyder ikke, at du skal gøre det, bare fordi du kan spise en masse junkfood og “passe dine makroer”. Husk, at din krop har brug for tilstrækkelige fibre og et bredt spektrum af vitaminer og mineraler for at fungere optimalt, og desværre vil is, Fruity Pebbles og Pop Tarts ikke få dig dertil.

Her er en praktisk liste over velsmagende, næringsrige fødevarer, som jeg spiser regelmæssigt:

• Avocado
• Grøntsager (rødbede, grønlangkål, grønkål, sennepsgrønt, spinat)
• Klokkepeberfrugter
• Brusselkål
• Svampe
• Bagte kartofler
• Søde kartofler
• Bananer
• Bær
• Bær
• Helsæd som hvede, byg, havre, brune ris
• Yoghurt
• Æg
• Eg
• Frø (hør, græskar, sesam, quinoa og solsikke)
• Bønner (garbanzo, kidney, navy, pinto)
• Linser, ærter
• Mandler, cashewnødder, jordnødder
• Salmian, hellefisk, torsk, kammuslinger, rejer, tun
• Mager oksekød, lam, vildt
• Kylling, kalkun

Hvis jeg ville have endnu mere variation, kunne listen fortsætte i det uendelige. Og din liste kan se helt anderledes ud. Men du får idéen.

Spis efter et skema, der passer til dine præferencer og din livsstil.

Generelt set er det ligegyldigt, hvornår du spiser din mad. Så længe du forvalter din energi- og makronæringsstofbalance korrekt, vil måltidets timing og hyppighed ikke hjælpe eller hindre dine resultater.

Du kan spise tre eller syv måltider om dagen. Du kan spise en stor morgenmad eller springe den over og begynde at spise til frokost. Du kan spise kulhydrater, når du har lyst.

Det sagt, hvis du er seriøs omkring vægtløftning, er der et par forbehold:

• Der er en rimelig mængde beviser for, at det at spise protein før og efter vægtløftningstræning kan hjælpe dig med at opbygge muskler og styrke over længere tid.
• Der er en rimelig mængde beviser for, at kulhydratindtag efter træning og højt kulhydratindtag generelt også kan hjælpe, primært på grund af insulins anti-katabolske virkninger.

Så hvis du løfter vægte regelmæssigt, anbefaler jeg, at du får 30 til 40 gram protein før og efter din træning. 30 til 50 gram kulhydrat før træning er godt til at øge præstationen, og 1 gram pr. kilo kropsvægt er nok til behovet efter træning.

Sådan laver du din fleksible kostplan

Nu får du det virkeligt smukke ved fleksibel kostplan. Dette bliver den nemmeste kostplan, du nogensinde har lavet.

Lad os dele dette op i to mål: fedttab og muskelvækst.

Fleksibel kostplan til at tabe fedt

Som du ved, er nøglen til at tabe fedt at opretholde et kalorieunderskud over tid. Så det første skridt er at finde ud af, hvor mange kalorier du bør spise.

Brug følgende beregner til at bestemme, hvor meget energi din krop forbrænder hver dag.

Det resulterende tal vil være en ret præcis måling af den samlede mængde energi, som din krop forbrænder hver dag, generelt kendt som dit samlede daglige energiforbrug eller TDEE.

Hvis du spiste denne mængde kalorier hver dag, ville din vægt forblive mere eller mindre den samme. For at reducere din vægt skal du altså spise mindre, hvilket bringer mig til punkt tre.

Hvis du undrer dig over, hvordan det fungerer, bruges Katch McArdle-formlen til at bestemme dit basale stofskifte og derefter multipliceres det på baggrund af dit aktivitetsniveau.

Og hvis du undrer dig over, hvorfor aktivitetsmultiplikatorerne er lidt lavere end standardmultiplikatorerne, er det fordi standardmultiplikatorerne simpelthen er for høje. Medmindre du har et unormalt hurtigt stofskifte, vil din TDEE komme ud på et højt niveau ved hjælp af standardmultiplikatorerne, og du vil undre dig over, hvorfor du ikke kan tabe dig.

Beregn dit kalorieunderskud.

Jeg anbefaler dig et moderat kalorieunderskud på 20 til 25 %. Alt større kan forårsage uønskede bivirkninger i forbindelse med “sultediæter”.

Det betyder altså, at du skal indstille dit daglige kalorieindtag til 75 til 80 % af din TDEE.

For eksempel er min gennemsnitlige daglige TDEE ca. 3.000 kalorier, så når jeg ønsker at tabe mig, indstiller jeg mit indtag til ca. 2.300 kalorier.

Bestem dine mål for makronæringsstoffer.

Nu, hvor du har udarbejdet dit kaloriemål, er det tid til at omsætte det til mål for protein, kulhydrater og fedt.

Sådan gør du:

Spis 1,2 gram protein pr. pund kropsvægt.

Hvis du er meget overvægtig (en mand med over 25 % kropsfedt eller en kvinde med over 30 %), skal du ændre dette til 1 gram pr. pund magert kropsmasse. Klik her for at lære, hvordan du bestemmer LBM.

Spis 0,2 gram fedt pr. pund kropsvægt.

Hvis du er meget overvægtig, skal du ændre dette til 0,3 gram pr. pund mager kropsmasse.

Få resten af dine kalorier fra kulhydrat.

Så enkelt er det. Sådan foregår det for mig:

Kropsvægt: 190 pund

Kalorieindtag: 2.300

230 gram protein = 920 kalorier

40 gram fedt = 360 kalorier

255 gram kulhydrat = 1020 kalorier

Du vil måske blive overrasket over at se, at jeg ikke anbefaler en kulhydratfattig diæt. Det er der en hel del grunde til, men de koger ned til dette:

Så længe proteinindtaget er højt, er kulhydratfattige diæter ikke bedre til fedttab.

Hvis du er stillesiddende, giver et lavere kulhydratindtag mening. Kulhydrat er primært energimæssigt, og hvis du ikke forbrænder meget energi, behøver du ikke spise mange kulhydrater.

Hvis du er fysisk aktiv, har din krop imidlertid masser af anvendelsesmuligheder for kulhydrat. Der er ingen grund til at begrænse det kraftigt.

Så nu, hvor du har dine tal, er det tid til at omdanne dem til en måltidsplan, som du vil nyde.

Opret en liste over fødevarer, som du gerne vil spise hver dag, og gå over til CalorieKing for at lære deres makronæringsstofprofiler. Mange mennesker kan lide at bruge Excel til dette, hvor de anfører fødevarerne og deres protein-, kulhydrat-, fedt- og kalorietal i kolonner ved siden af hinanden.

Nu skal du begynde at sammensætte måltider med disse fødevarer, indtil du er tilfreds med opsætningen, og dit samlede daglige indtag ligger inden for 50 kalorier fra dit mål. Her er et par eksempler på mine måltidsplaner, så du kan se, hvordan det ser ud:

Fleksibel kostplan #1

Fleksibel kostplan #2

Når du har lavet din plan, skal du nu holde dig til den hver dag. Hvis du undervejs bliver træt af en bestemt mad eller et bestemt måltid, skal du blot erstatte det med noget andet, du gerne vil spise, som passer til dine tal.

Så enkelt er det!

Fleksibel kostplan til muskelopbygning

Når du ønsker at tabe fedt, spiser du mindre end din TDEE. Når du ønsker at maksimere muskelvækst, spiser du lidt mere.

Jeg forklarer hvorfor i denne artikel, som jeg varmt anbefaler dig at læse, men hvad det kan koges ned til er dette:

Når du ønsker at maksimere muskelvækst, bør du spise omkring 10% mere end din gennemsnitlige TDEE. Dette lille kalorieoverskud giver din krop mulighed for at vokse så effektivt som muligt.

Makronæringsstoffordelingen til “bulking” er også anderledes:

• Spis 1 gram protein pr. pund kropsvægt.
• Spis 0,3 gram fedt pr. pund kropsvægt.
• Få resten af dine kalorier fra kulhydrat.

Så for mig:

190 gram protein = 760 kalorier

60 gram fedt = 540 kalorier

500 gram kulhydrat = 2.000 kalorier

Og ja, at spise så meget kulhydrat hjælper mig til at løfte en masse vægt i fitnesscenteret. 🙂

Bundlinjen om fleksibel kost

Hvis du er skeptisk over for, om fleksibel kost er brugbar, forstår jeg det godt. Jeg var ret sikker på, at det var komplet spild af tid, da jeg først fandt det, men opdagede hurtigt det modsatte.

Du kan spise de fødevarer, du kan lide, og få den krop, du ønsker.

Det er det store løfte om fleksibel diæt, og som du snart selv vil se, holder det, hvad det lover.

Der er meget mere, jeg kunne lære dig om at få mest muligt ud af fleksibel diæt (og det gør jeg i mine bøger), men denne artikel skulle give dig alt, hvad du behøver for at komme i gang og få resultater.

Hyggelig slankekur. 🙂