Tiltag enhver samtale, og det er mere end sandsynligt, at du vil høre nogen sige: “Jeg er så træt.” Undersøgelser har trods alt vist, at 76 procent af alle mennesker føler sig sådan de fleste dage om ugen. Men i stedet for at gå direkte til espressomaskinen er der måder at få mere energi på, og det hurtigt. Her er nogle få gennemprøvede metoder til at øge din energi…. uden kaffe, uanset om du skal til at træne eller bare står over for en eftermiddagsnedtur på arbejdet.

Tyg din mad.

Din mor har sagt det i årevis – når du spiser dine måltider, skal du sætte farten ned. Hun har en pointe: “Jo langsommere vi spiser, jo hurtigere metaboliserer vi vores mad,” siger Jessica Rosen, certificeret holistisk sundhedscoach og medstifter af Raw Generation. Det skyldes, at jo mere maden bliver nedbrudt i munden, jo flere enzymer producerer du for at fordøje maden – hvilket betyder, at din tarm skal gøre mindre arbejde, så din krop får mere energi. Men hvor langsomt er langsomt? “Prøv at tælle til 10, 30 eller endda 50, før du synker din mad,” foreslår Rosen.

Træd ind i det (lyse) lys.

“Lys, der udsender køligere blå toner, eller som er lyst – svarende til naturligt dagslys – kan give en stimulans, der svarer til en stærk kop kaffe, og som hjælper dig med at føle dig frisk og mere vågen,” siger Luc Schlangen, chefforsker hos Signify, der har været med til at udvikle Philips Hue-smartbelysningssystemet. At blive udsat for dette lys inden for de første en eller to timer efter at have vågnet kan støtte din cirkadiske rytme, tilføjer han, hvilket hjælper med at regulere dit søvnsystem og giver mere energi generelt.

Fortsæt og udluft.

En ikke så overraskende kendsgerning: Negative følelser som f.eks. angst, vrede, tristhed og ensomhed er alle undervurderede dræn af fysisk energi, rapporterer Harvard Business Review. Og i vores non-stop, on-the-go liv er det let at føle sig konstant bombarderet med følelsesmæssig stress – med ringe mulighed for at slippe af med disse følelser, siger Helena Plater-Zyberk, medstifter af det mentale wellness peer support netværk Supportiv. For at minimere træthed – og med stor sandsynlighed føle sig mere energisk med det samme – foreslår hun, at du giver dig hen til en udluftningssession.

“Gør det sammen med en ven, der ikke dømmer dig,” siger Plater-Zyberk. Ønsker du at være mere privat om dine følelser? Det kan også hjælpe at skrive dagbog, rapporterer University of Rochester Medical Center. Uanset hvilken metode du vælger, betyder udluftning, at “du ikke behøver at bruge så meget mental og fysisk energi på at kvæle dine følelser, og du vil få et lykkeboost af at føle dig forstået,” siger Plater-Zyberk. Win-win!

Skynd dig en lur.

I dagens overbebyrdede kultur vil det ikke være let at gennemføre – men hvis din tidsplan tillader det, og du føler en alvorlig energitømning, kan du tage en hurtig 20-minutters lur. Det kan være med til at forbedre årvågenhed og ydeevne og samtidig sænke dit stressniveau, siger Conor Heneghan, direktør for forskning og algoritmer hos Fitbit (hvis team analyserer de søvndata, der er logget af mere end 9 milliarder brugere).

Den tidsmæssige placering af din lur har også betydning. “Tidligt opkomne, der vågner kl. 5 om morgenen, bør ideelt set tage en lur tidligere på eftermiddagen, mens de, der sover senere, ikke bør tage en lur før midt på eftermiddagen,” siger Heneghan. “Generelt er det bedst at tage en lur, efter at du har spist frokost, når blodsukkeret og energiniveauet er faldet, og din krop går ind i en tilstand af døsighed midt på dagen.”

Brus dig med koldt vand.

Det lyder måske som den mest ubehagelige ting at gøre, når du først vågner, men Nikola Djordjevic, MD, siger, at brusebad med koldt vand er en nem måde at få mere energi hurtigt. “Dit stofskifte accelererer, pulsen stiger, og blodgennemstrømningen forbedres, hvilket alt sammen giver dig mere energi,” siger han. De kolde temperaturer kan endda styrke dit immunforsvar i det lange løb, tilføjer han.

Duft af æteriske olier vil også øge din energi hurtigt.

“Aromaterapi med æteriske olier styrker dine sanser, påvirker hurtigt hjernekemien og kan gøre underværker for din energi og mentale klarhed”, siger Rosen. Tag et pust af stimulerende olier som eukalyptus, pebermynte og kanel for at hjælpe med at lindre træthed og potentielt øge hjernefunktionen, årvågenhed og hukommelse, fortsætter hun. Hvis du spreder citrusolier som vild appelsin, bergamot, grapefrugt eller citron, er det sandsynligt, at du vil føle bedre energi, motivation og humør.

Føj noget sprødt til snacktid.

Crunchy fødevarer er ideelle eftermiddagssnacks til at hjælpe dig med at holde dig mere vågen, siger Michele Sidorenkov, RDN. “At spise et æble, gnaske gulerodsstave eller tilføje granola til yoghurten er alle nemme måder at tilføje knasende fødevarer til din kost i løbet af dagen på en sund måde,” siger hun. “Den knasende lyd hjælper med at vække din krop, og kan hjælpe med at slå eftermiddagens snooze ved at involvere dine auditive sanser.”

En anden smart idé: at indarbejde citrusfrugter. “Det er let, forfriskende og giver dig et naturligt sukkerboost,” siger Sidorenkov. “Du skal også lægge lidt arbejde i at åbne frugten – i stedet for tankeløst at stikke hånden ned i en pose – hvilket kan være med til at vække dig ved midlertidigt at fokusere på en let opgave.”

Luks.

Sjovt faktum: Det gennemsnitlige barn griner 300 gange om dagen, ifølge Psychology Today. Voksne? Kun sølle fire. Men et solidt grin (som det, du ville forvente, når du ser en virkelig sjov film) kan sammenlignes med en mild træning, idet det trækker dine mavemuskler sammen, øger blodgennemstrømningen og sænker stresshormonerne. Og en anden undersøgelse viste, at en sådan træning kan øge energien med 20 procent. Selvfølgelig er det måske ikke en super direkte forbindelse, men helt ærligt – vil du sige nej til et godt grin? Tag det som en tilladelse til at se en sjov YouTube-video, fortælle nogle banale far-vitser eller bestille billetter til det komedieshow, som du har villet se.

Søger du efter noget energi før træningen? Træk vejret kontrolleret, hurtige vejrtrækninger.

Hvis du har praktiseret yoga mere end én gang, har du sandsynligvis brugt dit Kapalabhati-åndedræt, eller ildånde, til at bruge. Denne særlige åndedrætsstil fokuserer på en kraftig udånding og passiv indånding, og dens hurtige, rytmiske praksis hjælper med at øge blodgennemstrømningen og cirkulationen for at give energi, når du har mest brug for det, siger Naz Beheshti, executive wellness coach og CEO for Prananaz. Hvis du vil prøve det, skal du starte i en behagelig oprejst siddende stilling og lægge dine hænder på din undermave eller knæ med håndfladerne nedad. Tag en dyb indånding gennem næsen, og træk derefter hurtigt og kraftigt ud, mens du trækker navlen ind mod din rygsøjle (så du trækker vejret fra dit mellemgulv). Gentag 10 gange. Start langsomt og øg gradvist tempoet og antallet af cyklusser. (Sidebemærkning: Stop, hvis du føler dig svimmel eller besvimet, og undlad at gøre det, hvis du er gravid eller har din menstruation. Det er også bedst at tale med en læge, før du gør dette, hvis du har allerede eksisterende medicinske tilstande, såsom forhøjet blodtryk eller hjerteproblemer).

Tag trapperne.

Det er nemmere at hoppe i elevatoren, ja, men forskning viser, at 10 minutters trappegang kan være mere effektivt til at vække dig end 50 mg koffein (svarende til ca. 1,5 dåse sodavand). Mere forskning tyder på, at en eftermiddagstur også kan vække dig. I stedet for eftermiddagskaffen kan du tage trappen ud af kontoret, gå en tur rundt om blokken og gå op ad trappen igen for at få et hurtigt energiboost.

Streeeetch.

Når du mærker eftermiddagens nedtur, så stil dig selv et spørgsmål: Hvornår har du sidst rejst dig fra din stol? Hvis du tager dig tid til at strække ud, øges blodcirkulationen og fremmer frigivelsen af hormoner og neurotransmittere, der giver et energiboost, siger Thanu Jey, CPT, kiropraktor og klinikchef på Yorkville Sports Medicine Clinic i Toronto. Han foreslår, at du står og rækker ud efter tæerne, strækker dig i firebenet eller strækker dig i firebenet, da alle disse strækninger er rettet mod større muskelgrupper og hjælper med at få blodet i bevægelse.

Tag dig tid til at lege.

Hvis du hader at træne, så tænk tilbage på de aktiviteter, du lavede som barn, som gjorde det sjovt at bevæge dig. Måske var det at skrue op for musikken og danse rundt i lokalet eller at jage din hund rundt i huset. Uanset hvad det er, kan det være helt legende at være aktiv, og du behøver kun at gøre det i et par minutter, før du vil mærke en forskel i energien, siger Beth Vazquez, grundlægger og medejer af Recess & Results i Miami.

“At deltage i legende aktiviteter kan øge hjertefrekvensen, hvilket fører til øget blod- og iltgennemstrømning i hele kroppen og frigivelse af endorfiner i hjernen, hvilket alt sammen er med til at øge energien”, siger Vazquez. Så tag dine børn med ud på legepladsen, spil en omgang charader med vennerne, eller meld dig til en lokal sportsliga.

Prøv akupunktur.

Selv om det kan føles kontraintuitivt at slappe af, når du har brug for mere energi, kan en 30 til 60 minutters akupunktursession faktisk øge kroppens dopamin- og serotoninniveauer, hvilket kan forbedre din energi generelt, siger Kim Peirano, DACM, læge i akupunktur og kinesisk medicin og ejer af Lion’s Heart akupunkturstudie i San Rafael, Californien. “Akupunktur skaber en lignende effekt som meditation – vi renser sindet og aktiverer kroppens egen evne til at genopbygge og genoplade, hvilket resulterer i mere energi uden behov for stimulanser eller andre metoder til at få energi, der kan køre os ned i det lange løb.”

Forskningen bakker hende op: En gennemgang af 16 undersøgelser konkluderede, at akupunktur kunne være effektiv til behandling af kronisk træthed; endnu mere effektivt end urter eller stimulanser. Yderligere forskning viste, at en behandling hjælper hjernen med at gå over i en alfa- og theta-tilstand – og ud af en betatilstand eller stresset tilstand – hvilket hjælper kroppen med at helbrede og genoprette sig selv naturligt.

Spis fede fisk.

Når du forbereder et måltid til ugen, kan du overveje at inkludere fisk, der er rig på sunde omega 3-fedtsyrer to til tre gange om ugen, foreslår Shahzadi Devje, RD. “Laks, makrel, sild, sardiner og tun er fremragende kilder, der har vist sig at reducere inflammation, som er en almindelig årsag til træthed,” siger hun. Vælg certificerede vilde og bæredygtige fiske- og skaldyrsalternativer, da Devje siger, at de normalt er sundere for dig og mere miljøvenlige.

Og skindet på din frugt.

Du skal ikke fjerne skindet fra sommerens hovedfrugter, herunder æbler og pærer. Det er der, hvor størstedelen af fibrene er, og “en kost rig på fibre fremmer en sund fordøjelse og hjælper med at holde blodsukkeret stabilt, så du kan opretholde din energi hele dagen”, siger Rosen. Andre fiberrige frugter? Hindbær, bananer og appelsiner, rapporterer Mayo Clinic.

Skip sengetid vin.

Selv om der ikke er noget bedre end at slappe af med et lækkert glas vin, så lad være med at give dig hen for tæt på sengetid. “Alkohol kan forstyrre din døgnrytme og direkte forstyrre din søvncyklus og dit energiniveau,” siger Heneghan. Det er også super effektivt til at undertrykke melatonin, som er en vigtig regulator for din søvn-vågncyklus, så selv om du måske falder hurtigere i søvn, er det sandsynligvis medvirkende til, at du føler dig groggy næste dag. Vigtigt tip: “Det kan tage omkring en time pr. portion at rense alkoholen ud af dit system,” siger Heneghan, så hvis du hælder et glas op, skal du drikke masser af vand og forsøge ikke at gå i seng, før alkoholen er skyllet ud.

For flere historier som denne kan du tilmelde dig vores nyhedsbrev.