Vi har alle de mennesker i vores liv, der kan spise alt, hvad de vil, og som stadig har mavemuskler. Mange gange krediterer vi dette til gode gener eller et hurtigt stofskifte. Men hvordan får du et hurtigt stofskifte i første omgang? Og er det muligt at ændre dit eget stofskifte for at fremme mere fedttab?

Hvad er stofskifte?

Selv om vi gerne tænker på stofskifte i forbindelse med vægtstyring, er dit stofskifte et komplekst system, der involverer mange kemiske processer, der er nødvendige for at holde dig i live.

Stofskifte er ikke bare én proces, som du nemt kan manipulere, det er en række kropslige funktioner, der findes i alle dine celler i hele din krop. Og den primære funktion er ikke at opretholde vægten; den er at opretholde livet ved at omdanne mad og reserveret brændstof til brugbar energi, som du har brug for til at trække vejret, tænke, pumpe blod, bevæge dig og blive ved med at leve.

Hvad er basalstofskifte (BMR)

Når de fleste mennesker taler om deres stofskifte, henviser de til kroppens evne til at forbrænde kalorier, hvilket i høj grad bestemmes af dit basal- eller hvilestofskifte (RMR eller BMR).

Din BMR er den mængde energi (eller kalorier), der er nødvendig for at understøtte stofskifteprocesser for at overleve i hvile. Dette omfatter ikke eventuelle yderligere kaloriebehov fra motion, fordøjelse af mad og daglig levevis.

BMR er udgangspunktet for dit samlede kaloriebehov – det udgør næsten 70 % af dit samlede stofskifte (1). Det er i bund og grund den vigtigste motor, der driver din kalorieforbrænding og drivkraften bag hele kalorieligningen for vægttab.

En ændring af dit BMR vil have den største indvirkning på dit stofskifte og din evne til at tabe dig.

Dit BMR er stærkest forbundet med din kropsvægt (2,3). Jo mere du vejer, jo flere kalorier har du brug for. Dette er også grunden til, at mange tror, at slankekure ødelægger eller bremser dit stofskifte (hvilket ikke er sandt). Kaloriereduktion fører til vægttab, hvilket automatisk fører til et lavere kaloriebehov.

For at forenkle, hvis du tager på i vægt, stiger dit stofskifte. Hvis du taber dig, falder dit stofskifte. Det skyldes, at antallet af kalorier, du har brug for for at opretholde din vægt, ændrer sig tilsvarende.

Sådan forbrænder du fedt

Du hører måske også ofte visse kostprogrammer, træningsprogrammer, fødevarer osv. proklamere, at de kan forvandle dig til en fedtforbrændingsmaskine! Ja, det er muligt at optimere din evne til at bruge mere fedt til energi, men fedtforbrænding som brændstof og fedtforbrænding går ikke altid hånd i hånd.

Den måde din krop nedbryder fedt til energi (også kaldet fedtoxidation) er kompleks og involverer en række hormoner og biologiske processer. Kroppen er konstant i en tilstand af forandring – hvilket betyder, at du altid nedbryder og genopbygger celler, protein, fedt osv. som en del af din normale daglige funktion. Du forbrænder stort set altid fedt, selv i hvile. Det skyldes, at fedt er en rigelig energikilde, som din krop bruger regelmæssigt.

At øge din fedtforbrændingsevne betyder dog ikke, at du automatisk taber kropsfedt. Fedttab opstår, når de kalorier, du spiser, er lavere end det antal kalorier, du har brug for til at drive dit stofskifte og støtte dit daglige energibehov. Fedt forbrændes i løbet af dagen, og med færre kalorier, der kommer ind, erstattes mindre fedt, og der opstår et samlet fedttab.

Sådan fører lagring af fedt fra mad ikke altid til en samlet fedtforøgelse. Hvis kalorierne kontrolleres, vil du stadig forbrænde dette fedt til energi i løbet af dagen og opretholde dit nuværende niveau af kropsfedt.

Dertil kommer, at fedtstofskiftet kun er én del af ligningen.

En forbedring af din evne til at forbrænde fedt øger ikke nødvendigvis dit stofskifte generelt, og det fører heller ikke altid til fedttab.

Sådan fremskynder du stofskiftet

Du kan desværre ikke hacke dit stofskifte for at snyde systemet og drastisk øge din evne til at forbrænde kalorier. Ligegyldigt hvad internettet siger. Der er dog et par ting, der kan påvirke hastigheden af dit stofskifte, herunder din kropsvægt, din fedtprocent, din kost og hormoner. Og graden, hvormed hver enkelt påvirker dit stofskifte, kan variere meget.

Her er en opdeling af nogle af de mest berømte måder at øge stofskiftet på, og hvor effektive de virkelig er:

1. Opbyg muskelmasse

Muskelforøgelse betyder typisk vægtøgning. Og at få en hvilken som helst masse ville få stofskiftet til at stige, fordi det kræver mere energi at give brændstof og flytte et større objekt. Selvom de fleste af os ville foretrække at få muskelmasse frem for fedtvægt af forskellige årsager.

Muskler er mere metaboliske end fedt, idet de bidrager til næsten 20 % af dit samlede kaloriebehov sammenlignet med kun 3 % for kropsfedt (4). Musklernes stofskifte er ca. 4,5 til 7,0 kalorier pr. pund pr. dag, sammenlignet med, at der angiveligt kun forbrændes 1 til 3 kalorier pr. pund pr. dag (5,6). Dette ville betyde, at et ekstra 5 pund muskler ville svare til en stigning på 22 til 35 kalorier om dagen – hvilket lyder småt, men kan løbe op med tiden.

Kilde: Tilpasset fra The Free Obesity e-bog

Dette skøn tager ikke højde for effekten på kalorieforbrændingen under træning. At have flere muskler kan betyde, at du forbrænder lidt flere kalorier i hvile, men det kan også betyde, at du er stærkere og hurtigere – hvilket gør det muligt for dig at træne hårdere og forbrænde flere kalorier under træning også.

Dertil kommer, at muskler fylder mindre end fedt, hvilket er grunden til, at to personer, der vejer nøjagtig det samme, men har forskellige fedtprocenter, kan se drastisk forskellige ud.

Og vigtigst af alt kan det at få flere muskler nogle gange få tallet på vægten til at stige, men det betyder ikke, at du ikke bliver sundere, ser slankere ud eller opnår gode resultater. Det er måske bedre at tage billeder af fremskridt, bruge et målebånd eller følge din fedtprocent for at vise dig præcis, hvor godt du klarer dig.

Lær, hvad der skal til for at opbygge flere muskler.

Bottom line: At tage på i vægt, især muskler, er sandsynligvis en af de bedste metoder til at øge dit stofskifte naturligt, da det direkte påvirker din BMR.

Løft vægte

Krafttræning er en af de bedste måder at vedligeholde magre muskler og fremme muskelvækst for at forbedre din kropssammensætning – uanset om du ønsker at tabe, tage på eller bevare din vægt. I to undersøgelser steg stofskiftet med 7 % efter 16 og 24 ugers styrketræning, sandsynligvis på grund af ændringer i den magre masse (7,8).

Løft af vægte kan også bidrage til at øge din daglige kalorieforbrænding, selv timer efter at du er holdt op med at træne. At slide dine muskler op kræver en restitutionsperiode, og det er her, man ser positive virkninger på dit stofskifte. I en undersøgelse blev der set stigninger i stofskiftet op til 38 timer efter styrketræning (9).

Bottom line: Løft af vægte understøtter muskelmassen, hvilket igen kan have nogle positive virkninger på hastigheden af dit stofskifte, især hvis det fører til muskelvækst. Desuden kan stigningerne i kalorieforbrændingen fra træning, selv om de er kortvarige, også være en effektiv tilgang til vægtstyring.

Inkluder HIIT-træning

I lighed med vægttræning kan højintensiv træning også have efterforbrændingseffekter, der betegnes EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) (10,11,12). Efter træning har dine muskelceller brug for tid til at genoprette normal funktion og metabolisme. Og jo hårdere træningen er, jo længere tid tager det. I denne periode øges iltforbruget, hvilket er direkte relateret til kalorieforbrændingen. Hård træning resulterer således i en længere restitutionsperiode og en længere kalorieforbrænding, hvilket øger dit stofskifte i denne periode.

Dette forklarer, hvorfor en Tabata-træning på fire minutter kan resultere i 400 forbrændte kalorier i løbet af dagen (13).

Dertil kommer, at HIIT kan øge din fedtoxidationshastighed og understøtte en større fedtforbrændingsevne.

Bottom line: HIIT-træning kan være en effektiv måde at fremskynde dit stofskifte midlertidigt og fremme mere fedttab på. Denne tilgang kræver dog konsekvent træning for at være virkelig gavnlig.

Et mere protein

Det tager kalorier at fordøje kalorier, også kendt som den termogene effekt af mad eller TEF. Og nogle fødevarer kræver flere kalorier at fordøje end andre. Protein menes at være den mest termogeniske af alle makronæringsstofferne, hvilket til dels er grunden til, at diæter med højt proteinindhold er forbundet med mere fedttab (14,15).

• Protein TEF = 20-35% af kalorier forbrændt ved forarbejdning
• Kulhydrater TEF = 5-15% af kalorier forbrændt ved forarbejdning
• Fedt TEF = 0-5% af kalorier forbrændt ved forarbejdning

Derimod spises de fleste fødevarer i blandede retter, ikke som individuelle makroer, og TEF’en for blandede måltider ligger et sted omkring 10% af dine indtagede kalorier. Desuden repræsenterer TEF kun en lille del af dit stofskifte (ca. 10 % af dit BMR) og en endnu mindre del af din samlede kalorieforbrænding.

Læs, hvor mange gram protein du har brug for om dagen.

Bottom line: Proteinrige diæter er stærkt forbundet med fordele ved fedttab, men er sandsynligvis ikke en effektiv tilgang til at øge dit stofskifte, da TEF udgør en så lille del af dit samlede energiforbrug.

Få nok søvn

Søvn kan påvirke dit stofskifte ved at rode med visse hormoner, der styrer din appetit. Mangel på søvn er blevet forbundet med stigninger i sulthormonet ghrelin og fald i det fedtforbrændende hormon leptin (16).

Mangel på søvn kan også få dig til at få trang til usunde fødevarer (17). Og træthed på grund af manglende søvn fører til nedsat ydelse hele dagen og mindre intens træning, hvilket betyder, at du forbrænder færre kalorier, end når du er fuldt ud energisk.

Søvn kan også påvirke udnyttelsen af næringsstoffer og fedtoplagring. Dårlig søvn kan ændre den måde, hvorpå glukose metaboliseres. Og hvis du ikke sover nok, kan det faktisk få dig til at lagre mere fedt, hvilket lægger en dæmper på dit vægttab (18).

Forskning tyder på, at de fleste af os har brug for mindst 7 timers uafbrudt kvalitetssøvn hver nat (19). Og at spille indhentning i weekenden kommer ikke til at modvirke den manglende søvn, du fik hele ugen igennem.

Bottom line: Selv om ændringer i stofskiftet og hormonfunktionen er vigtige, svarer de ikke nødvendigvis til hastigheden af dit stofskifte. Uanset dette kan det at få nok kvalitetssøvn være en effektiv tilgang til at understøtte bedre vægtstyring og mere fedttab.

Kontroller dit stressniveau

I lighed med søvn kan det at være i en konstant tilstand af stress gøre et nummer ud af dine hormoner, og hvordan du metaboliserer dine kalorier.

Kronisk stress kan føre til øget fedtoplagring, hovedsageligt mavefedt, på grund af overskydende kortisolproduktion (21,22,23). Cortisol er et hormon, der er designet til at hjælpe med at frigøre energi til hurtig brug – som når du træner eller er i et “kamp eller flugt”-scenarie. Vedvarende stress udløser en konstant tilstand af kamp eller flugt, og når den frigjorte energi ikke bruges, kan den lagres som kropsfedt.

Høje mængder stress har også en tendens til at betyde mindre søvn, hvilket fører til ændringer i appetitregulerende hormoner (24). Stress er også forbundet med dårlig kost på grund af øget trang og nedsat viljestyrke.

Bottom line: Kontrol af stress er måske ikke afgørende for dit stofskifte, men kan helt sikkert hjælpe dig med at behandle dine kalorier mere effektivt og styre din kost bedre generelt.

Fidget More

Det kan også øge din forbrænding, hvis du står mere og bevæger dig mere i løbet af dagen. Ingen overraskelse her, da bevægelse kræver kalorier! For dem, der har svært ved at få daglig motion ind, kan du måske være i stand til at forbrænde en betydelig mængde kalorier bare ved at være let aktiv hele dagen.

I en undersøgelse forbrændte de personer, der stod i løbet af dagen på arbejdet, yderligere 174 kalorier (25). Desuden har de, der har tendens til at fifle mere, tendens til at bruge mere energi. Fidgeting kan også forklare, hvorfor nogle mennesker synes at have et hurtigere stofskifte.

Bottom line: Selv om disse anstrengelser ikke direkte øger dit stofskifte, kan de tippe kalorieligningen til din fordel ved at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen.

Drik koffein

Nogle undersøgelser tyder på, at koffeinholdige drikkevarer som grøn te eller kaffe kan øge stofskiftet med 4-5 % og fedtoxidationen med 10-16 % (26,27,28,29). Dette er til dels grunden til, at koffein ofte bruges i populære fedtforbrændingstilskud.

Men yderligere forskning tyder på, at fordelene måske kun ses i visse befolkningsgrupper, f.eks. magre personer, og at de samlede virkninger, selv om de er betydelige, kun har ringe indvirkning på det samlede vægttab (30,31,32). Med andre ord synes den øgede metabolisme ikke at resultere i mere vægttab.

Bottom line: Kaffe og grøn te kan være en måde at give dit stofskifte et lille spark, og når de indgår som en del af en kaloriekontrolleret diæt, kan de have nogle mindre fordele for vægttabet. Disse fordele er dog ikke stærke nok til at opveje behovet for kaloriekontrol i første omgang.

Et flere fedtforbrændende fødevarer

Nogle populære tendenser som æblecidereddike-diæten eller inddragelse af krydrede fødevarer som cayennepeber er blevet udråbt som særlige fedtforbrændende superfødevarer. Mekanismerne bag de fleste af disse påstande er ikke godt forstået, men involverer typisk optimering af absorption og fordøjelseshastighed eller midlertidig forøgelse af RMR gennem termogenese (33,34). Og nogle gange skyldes de positive virkninger, at disse fødevarer mindsker appetitten.

Mens der er forskning, der tyder på, at visse fødevarer kan skabe et mindre løft i stofskiftet efter at have spist dem, er virkningerne ret minimale og kortvarige. Desuden er den mængde af disse fødevarer, der er nødvendig for at skabe betydelige virkninger, sandsynligvis ret stor. Husk på, at termogenese kun udgør en lille del af BMR (10 %), og selv med et stort opsving holder virkningerne ikke i mere end et par timer – hvilket kun resulterer i små stigninger i kalorieforbrændingen i løbet af 24 timer.

Bottom line: Ingen særlig mad eller diæt vil fremskynde dit stofskifte. Men det betyder ikke, at du skal udelukke disse fødevarer helt og holdent, især hvis de kan indgå som en del af en sund kost. Du skal bare ikke regne med, at de smelter fedt væk og antænder et hurtigt forbrændende stofskifte på egen hånd.

Spis oftere

Da det kræver kalorier at fordøje maden, mener nogle, at hvis du spiser oftere, kan det hjælpe dig med at holde dit stofskifte højt. Men der er ikke nogen forskning, der understøtter denne påstand. Og denne teori giver ikke mening, når du bryder den ned.

Med blandet makroindtag bruger du ca. 10 % af de kalorier, du indtager, til at fordøje din mad. Dette tal forbliver nogenlunde konstant over hele linjen, uanset hvor mange gange du spiser. Hvis du spiste 2000 kalorier fordelt på tre måltider eller seks måltider, ville den termiske effekt af din mad stadig være 200 kalorier (eller 10 % af dit indtag).

Bottom line: Næringstiming kan være vigtig for fitnessbrændstof og restitution og potentielt proteinoptagelse, men uden for disse faktorer påvirker det ikke dit stofskifte væsentligt. Faktisk kan du ende med at spise flere kalorier generelt og tage på i vægt, hvis du spiser oftere.

Sådan får du et hurtigt stofskifte

Ofte gange i trendy sunde anbefalinger trækker vi gerne én del af ligningen ud og anvender den på hele historien, men at ændre én del af dit stofskifte betyder ikke, at du kan snyde hele systemet. Din krop er fremragende til at indgå kompromiser og har en tendens til at nyde en tilstand af homeostase (aka status quo for dig).

Der findes ingen magisk pille eller hemmelighed til et hurtigt stofskifte. Mens stofskifteprocesser og den menneskelige krop kan være komplekse, er det ret simpelt, hvordan dine valg påvirker dit stofskifte med henblik på vægttab. Spis færre kalorier fra mad og forbrænd flere kalorier fra motion for at tabe kropsfedt. Hvor ofte du spiser, eller endda hvilke typer mad du spiser, opvejer ikke dette grundlæggende princip for dit stofskifte – kaloriekontrol.

Så stol ikke på gimmicks eller bestemte fødevarer, men find ud af, hvor mange kalorier du skal spise hver dag, og følg dit indtag konsekvent. Dette er hemmeligheden! Det er den bedste måde at begynde at holde dig selv ansvarlig og foretage meningsfulde ændringer i din kost for at opnå reelle resultater.

Gå i gang med daglig kontrol og madsporing ved hjælp af den gratis Trifecta-app.