Hvilket er efter jeres mening mere afbalanceret, bedre for gains osv?
COOLCICADA
Push (Chest/Triceps/Shoulders):
Flat Barbell Bench Press: 3x5Seated (eller stående) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3×5
Incline Barbell Bench Press: 3×5
Incline Barbell Bench Press: 3×5
Dumbbell Side Lateral Raise: 3×5
Dumbbell Side Lateral Raise: 3×10-12
Rope Pushdowns (kredsløbsmaskine): 3×10-12
Overhead Dumbbell Extension eller lignende tricepsøvelse: 3×10-12
Shrugs(kredsløbsmaskine eller dumbbells): 3×10-12
Pull (ryg/Biceps):
Barbell Rows: 3×10-12
Barbell Rows: 3×10-12
3×5
Lat Pulldowns med (Long Bar eller V-stang) (kredsløbsmaskine): 3×8-10
Seated Rows (kredsløbsmaskine) – valgfrit, hvis du allerede laver barbell rows: 3×8-10
Face-pulls: 3x-10-12
Barbell Bicep Curls (Skift mellem close og normal grip): 4x-10-12
Valg af en anden bicepsøvelse (typisk Hammer Curls): 3×10-12
Legs (Quad/Ham/Calves): 3×10-12
Legs (Quad/Ham/Calves):
Barbell Squats: 4×5-6
Leg Press (valgfrit, hvis du allerede laver ovenstående squats): 3×8-10
Leg Extensions (kredsløbsmaskine): 3×10-12
Hamstring Curls (kredsløbsmaskine): 3×10-12
Standing Calf Raises (kredsløbsmaskine): 3×10-12
Standing Calf Raises (kredsløbsmaskine): 3×10-12
Hamstring Curls (kredsløbsmaskine): 5×10-12
REDDIT PPL
PULL
Dødløft 1×5+/Barbell rows 4×5, 1×5+ (skiftevis, så hvis du lavede dødløft mandag, ville du lave rows torsdag, og så videre)
3×8-12 Pulldowns OR Pullups OR chinups
3×8-12 seated cable rows OR chest supported rows
5×15-20 face pulls
4×8-12 hammer curls
4×8-12 dumbbell curls
PUSH
4×5, 1×5+ bænkpres/4×5, 1×5+ overhead press (veksler på samme måde som rows og dødløft)3×8-12 overhead press/3×8-12 bænkpres (lav den modsatte bevægelse: hvis du har bænkpresset først, så overhead press her)
3×8-12 incline dumbbell press
3×8-12 triceps pushdowns SS 3×15-20 lateral raises
3×8-12 overhead triceps extensions SS 3×15-20 lateral raises
LEGS
2×5, 1×5+ squat
3×8-12 romersk dødløft
3×8-12 benpres
3×8-12 leg curls
5×8-12 calf raises