Klassiske biceps curls hjælper dig måske med at opbygge store muskler, men de skærper ikke altid den daglige styrke, der er nødvendig for f.eks. at samle dit lille barn op.
Træner Marcus Filly har en løsning: funktionel bodybuilding, som får dig til at udføre muskelbevægelser (tænk skulderpres) fra stillinger, der udfordrer hele din krop (som Z-pressen). Prøv det i denne 3-dage om ugen-træning. Hvil en dag mellem sessionerne.
The Warmup
Før 1 sæt af denne opvarmning, hvor du fokuserer på at bevæge dig med kontrol.
Inchwork to Perfect Stretch
Start stående, bøj derefter i taljen og læg hænderne på gulvet, idet du bøjer lidt i knæene. Spænd mavemusklerne. Gå med hænderne fremad, indtil du er i pushup-stilling (b). Hold pause, og træd derefter med højre fod til højre hånd og med venstre fod til venstre hånd, idet du retter benene ud og løfter numsen højt op. Bøj i knæene, så du går lavt på hug. Vend bevægelserne om til start. Det er 1 rep; lav 10.
Supersæt 1
Deltag 3 runder af dette supersæt.
1A. Single-ArmKettlebell Z Press
Sid på gulvet med strakte ben og stram core, en kettlebell holdt i din venstre hånd ved skulderen. Hold core spændt, og stræk venstre arm, så kettlebell’en presses op over hovedet. Hold pause, og sænk den derefter langsomt tilbage til skulderen, idet du tager 3 sekunder til at gøre dette. Hold albuen tæt på din torso, mens du gør det. Det er 1 rep; lav 8 til 10 pr. side.
1B. Front-Rack Cossack Squat
Stå med kettlebells ved skuldrene, stram core og albuerne tæt på kroppen (a). Træd til venstre med venstre fod, idet du flytter det meste af vægten over på venstre glute og lår. Hold højre ben lige, mens du gør dette, og lad højre tæer komme op fra gulvet. Sæt dig tilbage på din venstre glute. Pres tilbage til stående stilling. Det er 1 rep; lav 8 til 10 pr. side.
Eb siger: “Kæmper du med kosakken? Lav lateral lunges med kropsvægt i stedet.”
1C. Front Rack Carry
Hold kettlebells ved skuldrene, albuerne tæt ind til kroppen. Gå 30 skridt.
Supersæt 2
Deltag 3 runder af dette supersæt.
2A. Glute Bridge Bench Single-Arm Press
Lig med skulderbladene på en bænk, core tight, en kettlebell i højre hånd, holdt lige over brystet. Klem dine balder og mavemuskler sammen, så din torso er parallel med gulvet. Dette er starten. Bøj i albuerne og skuldrene, sænk kettlebell’en ned til brystet og pres den op igen. Det er 1 rep; lav 8 til 10 pr. side.
2B. Cross-Body Romanian Deadlift
Stå med en kettlebell i højre hånd, core stram, fødderne cirka hoftebredde fra hinanden. Bøj let i knæene, skub bagdelen tilbage, og sænk langsomt kettlebell’en. Hold den tæt på kroppen, mens du gør det, og flyt den på tværs af kroppen mod din venstre fod. Stop, når du mærker spændinger i din højre hamstring, eller når du mærker, at din lænd begynder at blive rund, alt efter hvad der kommer først. Rejs dig op igen, mens du klemmer dine balder sammen. Det er 1 gentagelse; lav 8 til 10 gentagelser pr. side.
Eb siger: “Tilstræb at tage 3 sekunder til at sænke vægten på hver rep, og fokuser på at mærke dette i dine glutes. Kan du mærke det i din ryg? Let vægten.”
Supersæt 3
Deltag 3 runder af dette supersæt.
3A. Single-Arm Incline Row
Sæt en skrå bænk i en 45 graders vinkel, og læg dig med brystet på den med core og glutes presset sammen. Hold en kettlebell i din højre hånd med armen hængende naturligt (a). Klem skulderbladene sammen, og ro kettlebell’en op til brystkassen. Hold en pause et øjeblik, og sænk den derefter tilbage til start. Det er 1 rep; lav 8 til 10 pr. side.
Eb siger: “Du vil blive fristet til at bukke din lænd, mens du gør dette. Undgå det ved at klemme dine balder sammen.”
3B. Kettlebell Hollow Body Flutter Kick
Ligge på gulvet og holde kettlebells over skuldrene. Pres lænden ned i gulvet. Løft dine lige ben og dine skulderblade fra gulvet. Dette er starten. Løft dit højre ben nogle centimeter, mens du sænker dit venstre ben et par centimeter. Vend bevægelsen om. Gør dette i 30 sekunder.
Eb siger: “Din første forpligtelse her: Hold den nederste del af ryggen i gulvet. Hvis du mærker, at den begynder at hvælve sig, skal du sænke tempoet i dine flutters.”
3C. Sideplank
Lig på højre side med strakte ben.
Spænd mavemusklerne sammen, og støt dig op på din højre underarm, så du skaber en lige linje fra skuldre til fødder. Lav et hold på 30 sekunder pr. side.
