I løbet af de sidste ti år har vi arbejdet med hundredvis af kvinder, der ønsker slankere og slankere ben, men som ikke ved, hvordan de skal komme i gang, og hvad der virkelig virker.

Der findes en masse modstridende overbevisninger om, hvad der skal til for at slanke lårene (f.eks. punktreduktion, styrketræning, løb), for ikke at nævne de tusindvis af alt for gode til at være sande produkter (f.eks. geler, piller, sugekopper, massagegreb), der lover slankere lår på få minutter hver dag.

For at slippe for disse hurtige løsninger og spare dine hårdt tjente penge er du nødt til at kende de fire grunde til, at kvinder bærer vægt på lårene, og hvorfor det er så svært at tabe den vægt.

POST OVERBLIK

1. 4 grunde til, at kvinder bærer vægt på lårene
2. Hvad skal man gøre for at få slankere lår
3. Stikprøveprogram

i. 4 grunde til, at kvinder bærer vægt i lårene, og hvorfor denne vægt er så svær at tabe

Regning #1 – Genetik

Genetik spiller en væsentlig rolle i forhold til at definere, hvor vi lagrer vægt (f.eks. i hofter og lår versus mere jævnt fordelt i hele kroppen). Men vidste du, at kun en meget lille procentdel af kvinderne, så lille som 5 % ifølge en kilde, besidder den “ideelle” kropstype, som vi ser på forsiderne af magasiner og på Instagram? Men på grund af den måde, hvorpå denne ideelle kropstype fremstilles, har vi en tendens til at antage, at vi alle bør stræbe efter at opfylde dette ideal.

Alt dette er for at sige, at der ikke er én ideel kropstype, vi bør stræbe efter; at være “slank” har forskellige betydninger for forskellige kropstyper. Heldigvis er dine gener på trods af deres betydelige rolle ikke din skæbne, og med den rigtige plan kan du blive den bedste version af “slank” for dig.

Grund 2 – Din ernæring

Vægtøgning i lårene er altid delvist bundet til din ernæring. Dette er en god ting. Du kan ikke kontrollere dine hormoner, fødevareoverfølsomhed eller genetik. Ernæring er dog en faktor, du kan kontrollere, når det gælder om at forme dine lår.

Rund 3 – Hormoner (Dette er en stor en!)

Når det gælder om at tabe sig, fungerer hormoner som dørnøgler – de åbner dørene for at lade fedt (triglycerider) forlade fedtcellerne. Jo flere triglycerider, der kommer ud, jo mindre bliver fedtcellerne, og jo slankere bliver ens lår. Undersøgelser viser imidlertid, at låsene på fedtcellerne til dine lår kræver en anden type nøgle end fedtcellerne i andre områder af din krop.

For enkelhedens skyld kan vi sige, at låsene på dine arme kræver nøgle A, mens låsene på dine lår kræver nøgle B.

Uheldigvis viser undersøgelser også, at kun visse typer træning muliggør nøgle B, mens andre mere almindelige typer træning kun muliggør nøgle A. Mere om de specifikke typer træning om et øjeblik.

Ræsonnement #4 – Blodgennemstrømning

Har du nogensinde bemærket, at dine hofter og lår har tendens til at løbe koldere end andre dele af din krop?

Hvis det er tilfældet, har du oplevet effekten af blodgennemstrømningen på vægttab i dine lår (Se denne undersøgelse). Med henvisning til de hormoner, der er nævnt i grund nr. 3, når nøgler A eller B åbner døren til fedtcellerne og frigiver triglyceriderne, transporterer din blodgennemstrømning disse triglycerider væk for at blive “brændt” et andet sted i kroppen.

Studier har vist, at dårlig blodgennemstrømning betyder, at disse triglycerider bliver lige der, hvor de er, og bliver reabsorberet tilbage i fedtcellerne. Eller værre er det, at områder med bedre blodgennemstrømning, som f.eks. dine arme, transporterer triglyceriderne til områder med dårlig blodgennemstrømning, som f.eks. dine lår, hvor de bliver hængende. Det er derfor, at nogle kvinder, mens de er på slankekur, bemærker, at deres lår bliver større, mens deres arme bliver mindre.

Du skal ikke være bekymret. Vi har en løsning til dig!

II. Hvad skal man gøre ved det

Den gode nyhed er, at den rigtige kombination af motion og ernæring absolut kan hjælpe dig med at slå din genetik og blive dit mest kropsbevidste jeg!

ernæring

Det første og enkleste skridt med ernæring er at spise lidt færre kalorier. Jeg siger “lidt”, fordi 1200 kalorier normalt er for få for de fleste kvinder til effektivt at tage fat på træningsdelen af dette lårreducerende program.

Hvor mange kalorier skal du spise? Generelt skal du i forbindelse med denne type program spise ca. 75 % af de kalorier, du spiser for at opretholde din nuværende vægt. Mens mange onlineværktøjer kan hjælpe dig med at beregne 75 % af dine vedligeholdelseskalorier, f.eks. myfitnesspal, er en hurtig manuel måde at beregne det på at gange din kropsvægt med 10 til 12 – 10, hvis du er mere stillesiddende (f.eks. siddende arbejde, mere end 2 timers tv dagligt osv.) og 12, hvis du fører en mere aktiv livsstil (f.eks. fysisk aktivt job, 1 times tv eller mindre dagligt, konsekvente motionsrutiner osv.).

Eksempel: 150 lbs x 12 (aktiv livsstil) = 1.800 kalorier

Hvis du bruger fødevaremærkninger til at finde ud af, hvor mange kalorier du indtager, skal du vide, at ikke alle fødevaremærkninger er nøjagtige og kan ifølge en kilde være afvigende med op til plus eller minus 25 %. Så hvis du reducerer dine kalorier og ikke taber dig, eller endnu værre, tager på i vægt, bør du måske overveje at prøve kaloriekontrol i stedet for kalorietælling, da kalorietælling kan være ret upræcis.

Træning

Tidligere nævnte jeg, at kun visse typer træning giver mulighed for at bruge nøgle B (den nøgle, der åbner døren til lårfedtcellerne). Den type træning er kendt som højintensiv intervaltræning, eller HIIT. HIIT indebærer hurtige, intense udbrud af træning ved 100 % anstrengelse efterfulgt af korte restitutionsperioder.

Adrenalin er kort sagt nøgle B. HIIT frigør mere adrenalin end andre typer træning, som f.eks. langdistanceløb. For at være virkelig effektiv til at slanke dine lår skal du veksle mellem perioder med fuld kraftanstrengelse og korte hvileperioder 14 gange eller mere pr. træning.

HIIT tager sig af årsag nr. 3 (adgang til den rigtige nøgle til at åbne dørene til fedtcellerne i dine lår), men hvad med årsag nr. 4 – blodgennemstrømning?

Det viser sig, at den bedste træning til at øge blodgennemstrømningen er cardio, eller længere træning med lav intensitet.

Jeg har allerede nævnt, at nogle kvinder bemærker, at deres lår bliver større, mens deres arme bliver mindre. Hvis du oplever dette, er det ikke en illusion eller i dit hoved. Hvis du går på slankekur og laver en masse cardio, øges blodgennemstrømningen og kan flytte triglycerider fra dine arme til dine ben, hvor de sætter sig fast. Derfor er det for de fleste kvinder ikke den optimale løsning til slankning af lårene, hvis man udelukkende bruger kombinationen kost og cardio.

Det perfekte tidspunkt for en rask gåtur eller en let joggingtur er efter en god HIIT-session, når triglyceriderne frigøres fra dine lår. Dette øger blodgennemstrømningen og flytter triglyceriderne til steder på din krop, hvor de kan “forbrændes”.

III. Programeksempel

Samlet set kunne et eksempelprogram til slankning af lårene se således ud:

• Bjergeklatrere i 20 sekunder all out, hvil 10 sekunder, gentag 8 gange.
• Air squats i 20 sekunder all out, hvil 10 sekunder, gentag 8 gange.
• Risikovandring i 30 minutter.

Vil du have hjælp til dette? Kom og prøv et Delta Life Fitness-hold gratis.

Ved træningspassene er ikke kun designet til at optimere fedttabet med HIIT, men vi tilføjer også en toningskomponent, så du kan slanke dig og tone op på én 30-minutters session. For ikke at nævne … træningerne er aldrig helt ens, så selv om de er udfordrende, er de også sjove!