af Dave Carbonell, PhD

Den sikreste vej til at overvinde panikangreb er at træne dig selv i at reagere på panik på en accepterende og beroligende måde. Her er fem trin, du kan bruge til at styre dine reaktioner under et panikanfald.

Den regelmæssige brug af denne fremgangsmåde vil komme langt hen imod dit mål om at overvinde panikanfald. Jeg har tilpasset disse trin, med nogle af mine egne ændringer, fra Angstlidelser og fobier: A Cognitive Perspective, en fremragende faglig tekst af Beck, Greenberg og Emery.

Du vil sandsynligvis opdage, når du læser disse fem trin, at du har gjort noget helt andet. Dette er grunden til, at folk ofte er så forvirrede og frustrerede over panikanfald, fordi de har en naturlig tendens til at kæmpe mod panikken. Nøglen til at overvinde panikanfald er at arbejde med, ikke imod, panikoplevelsen. Det er det, der gør det til et problem, der kan løses.

De fem trin i AWARE

De fem trin til at overvinde panikanfald er:

Anerkendelse & Accepter

Venter &Opmærksomhed (og måske, Arbejde)

Aktioner (for at gøre mig selv mere komfortabel)

Opnåelse

End

Lad os tage et kig på, hvad hvert trin indebærer.

Anerkendelse & Accepter

Alle fremskridt starter her. Dette er det vigtigste enkeltstående skridt til at overvinde panikanfald.

1A. Anerkend

Her anerkender jeg den nuværende virkelighed, at jeg er bange og begynder at gå i panik. Jeg vil ikke forsøge at ignorere det eller lade som om, at det ikke er der. Jeg vil ikke kæmpe for at distrahere mig selv, sige til mig selv, at jeg skal “holde op med at tænke på det!”, eller knække elastikker om mit håndled.

Jeg anerkender blot, at jeg er bange, ikke at jeg er i fare. Tanken om, at jeg er i fare, er blot et andet symptom på panik, ikke en vigtig eller nyttig tanke.

1B. Accepter

Her accepterer jeg det faktum, at jeg er bange i dette øjeblik. Jeg kæmper ikke mod følelsen; beder Gud om at tage den væk; giver mig selv eller andre skylden; eller hælder mig selv en øl op. Jeg accepterer, så godt jeg kan, at jeg er bange, på samme måde som jeg ville acceptere en hovedpine. Jeg bryder mig ikke om hovedpine, men jeg banker ikke mit hoved mod væggen i et forsøg på at slippe af med den, for det gør den kun værre. At overvinde panikanfald begynder med at arbejde med, ikke imod, mine panik- og angstsymptomer.

Hvordan kan jeg acceptere et panikanfald?

Hvad der gør et panikanfald acceptabelt (ikke ønskeligt, men acceptabelt) er, at selv om det føles forfærdeligt og fylder mig med rædsel, er det ikke farligt. Det vil ikke slå mig ihjel eller gøre mig skør. At nogen peger en pistol på mig, det er ikke acceptabelt. Jeg kan komme til skade eller blive dræbt. Hvis nogen peger en pistol mod mig, må jeg gøre alt, hvad jeg kan for at ændre det: løbe, gemme mig, slås, råbe, bestikke eller tigge, for konsekvensen af at blive skudt er så frygtelig, at jeg må forsøge at undgå det.

På den anden side – en politimand, der giver mig en bøde, selv om jeg ikke fortjener den, kan jeg leve med det, og jeg kan forhåbentlig holde mit temperament i skak, så jeg ikke gør det værre for mig selv.

Acceptere symptomerne, ikke gøre modstand, er et stærkt skridt til at overvinde panikanfald.

Hvad kan et panikanfald gøre ved mig?

Det får mig til at føle mig bange, det er det, et panikanfald gør. Og, hvis jeg får et panikanfald, er jeg allerede der! Jeg er allerede ved at opleve det værste, der kan ske. Jeg skal bare ride det ud. Det er den sikreste vej til at overvinde panikanfald.

Hvorfor skal jeg acceptere et panikanfald? Fordi jo mere jeg modsætter mig panikken, jo værre bliver det. Jo mere jeg udvikler vanen med at acceptere, jo større fremskridt gør jeg i retning af mit mål om at overvinde panikanfald.

Det er Anerkendelse & Acceptér. Hvordan er det sammenlignet med det, du plejer at gøre under et panikanfald?

Venter & Ser (og måske, Arbejde)

2A. Vent

Det, jeg mener med “Vent”, er dette: Du skal ikke bare gøre noget, men stå der. Det svarer til forslaget “tæl til ti, før du bliver vred”.

Et af kendetegnene ved et panikanfald er, at det midlertidigt fratager dig din evne til at tænke, huske og koncentrere dig. Dette trin vil give dig lidt tid til at genvinde disse evner, før du foretager dig noget.

Hvad gør du, når du reagerer, før du har en chance for at tænke klart, hvad gør du så? Hvis du er som de fleste mennesker, flygter du sikkert, eller du kæmper. Du gør ting, der faktisk gør det værre. Det er det, folk mener, når de siger ting som “Jeg ved, at jeg gør det mod mig selv”, og jo mere jeg prøver, jo værre bliver det.

At springe for hurtigt i aktion er en stor hindring for at overvinde panikanfald.

Så selvom du har en stærk trang til at tage af sted, så udsæt den beslutning en lille smule. Sig ikke til dig selv, at du IKKE kan tage af sted – hold den mulighed åben, så du ikke føler dig fanget – men udsæt beslutningen om, hvorvidt du skal tage af sted eller ej. Bliv i situationen. Du behøver ikke at løbe væk for at få lindring. Lad lindringen komme til dig.

2B. Se

Brug lejligheden til at observere, hvordan panikken virker, og hvordan du reagerer på den. Den bedste måde at gøre dette på er at udfylde en panikdagbog. Dagbogen er et spørgeskema, som hjælper dig med at lægge mærke til vigtige aspekter af et panikanfald, så du kan reagere mere effektivt over tid. Du er velkommen til at downloade og reproducere det til dit eget personlige brug. Du kan også downloade et sæt instruktioner.

Jeg ved godt, at dette sikkert lyder som en skør idé for dig i første omgang. Men mine patienter rapporterer ofte, at bare det at udfylde en dagbog hjælper dem til at falde til ro. Hvordan virker det? Det er ikke, fordi de bliver distraheret fra emnet panik, for dagbogsspørgsmålene handler udelukkende om panik. Det hjælper dig med at få lidt afstand til dine følelser. Det virker, fordi man, mens man udfylder en dagbog, befinder sig i rollen som observatør i stedet for at føle sig som et offer.

Den bedste måde at bruge dagbogen på er at udfylde den under angrebet i stedet for bagefter. Hvis du er i en situation, hvor det er upraktisk at skrive, måske mens du kører bil, kan du måske bruge en digital optager, eller du kan få din støtteperson til at læse spørgsmålene op for dig og optage dine svar.

2C. Hvad med “arbejde”?

Hvis du befinder dig i en forholdsvis passiv situation under panikanfaldet – som passager i et køretøj, mens du bliver klippet eller venter i et venteværelse – er “Vent & Se” alt, hvad du behøver. Hvis du befinder dig i en mere aktiv rolle – du kører bil, holder en præsentation eller tager en prøve – skal du også tage dig af det “Arbejde”, der ligger i at udføre denne aktivitet. Gør “Wait & Watch”, men forbliv også engageret i din opgave. Du kan sandsynligvis udføre disse opgaver i en række forskellige følelsesmæssige tilstande.

Det er “Wait & Watch (and maybe, Work)”. Hvordan er det sammenlignet med det, du normalt gør under et panikanfald?

Aktioner (for at gøre mig selv mere komfortabel)

Nu, hvor du allerede har gennemgået de to vigtigste trin til at overvinde panikanfald, er det et godt tidspunkt at overveje, hvad du skal gøre, hvordan du skal handle. De fleste mennesker springer straks til handling, og det fører ofte til, at de gør noget, der gør det værre, som f.eks. at skælde den betjent ud, der er ved at give dig en bøde. Først skal du stoppe op og huske, hvad din opgave er nu.

Hvad er din opgave under et anfald?

Det er ikke din opgave at få panikanfaldet til at ophøre; det vil ske, uanset hvad du gør. Du skal ikke tage mit ord for det. Gennemgå din personlige historie med panikanfald. Har du nogensinde haft et, der ikke sluttede?

Sagen er den, at alle panikanfald slutter, uanset hvad du gør. Hvis du reagerer på den mest overbevisende måde og gør et godt stykke arbejde med at bringe det ind til en blød landing, så vil panikanfaldet ende. Og hvis du gør alt på den mest ubehjælpsomme måde som muligt – kæmper og gør modstand og flygter på måder, der gør panikken værre – så vil det også ende. Selv det første panikanfald, som en person får, når han/hun har den mindste idé om, hvad der sker, slutter også.

Enden på et panikanfald er en del af et panikanfald, lige så meget som starten på et er en del af det. Det er ikke noget, man skal levere eller få til at ske. Panikanfaldet vil slutte, uanset hvad du gør. Selv når du ikke tror på, at det vil ende, når du har de frygtsomme tanker om, at det vil vare evigt, så slutter det alligevel.

Så hvad er din opgave under et panikanfald? Det er en mere beskeden opgave, end du sikkert antager. Din opgave er at se, om du kan gøre det lidt mere behageligt for dig selv, mens du venter på, at angrebet skal slutte. Og hvis du ikke engang kan gøre dig selv lidt mere behagelig, så er din opgave bare at vente på, at det slutter.

Her er et par teknikker, som mine patienter har fundet særligt nyttige, mens de venter på, at et anfald slutter.

Bughuleåndedræt

Uanset hvad du ellers gør, så gør maveåndedræt. Det er også kendt som diaphragmatisk vejrtrækning, men jeg synes, at “maveånding” er mere beskrivende. Mange mennesker tror, at de ved, hvordan man laver dyb vejrtrækning, men de gør det ikke korrekt, så de får ikke gode resultater. En god maveåndedrætsteknik er et meget effektivt redskab i arbejdet med at overvinde panikanfald!

Sådan taler du med dig selv

Tal med dig selv (stille og roligt!) om, hvad der sker, og hvad du har brug for at gøre. Et spørgsmål, som mine patienter finder meget nyttigt, er dette: Er det fare eller ubehag? Nogle af de andre svar, som mine patienter kan lide, er bl.a. følgende:

1. Fint, lad os få et angreb! Det er en god chance for at øve mine coping-teknikker.

2. Besvar din “Hvad nu hvis…?”-angst ved at sige “Og hvad så? Jeg bliver bange, og så falder jeg til ro igen.”

3. Det er i orden at være bange.

Få ind i nuet

Mennesker går ikke i panik i nuet. Folk går i panik, når de forestiller sig, at der sker noget slemt med dem i fremtiden eller i fortiden. Det er derfor, at dine panikanfald næsten altid er ledsaget af en eller anden “hvad nu hvis…?”-tanke. Grunden til, at du siger “hvad nu hvis…?”, er, at det, du frygter, faktisk ikke sker!

Gå tilbage til den aktivitet, du var i gang med før angrebet, og bliv involveret i de mennesker og genstande omkring dig. Hvis du er i en butik, så fortsæt med at handle, læs etiketter, sammenlign priser, stil spørgsmål osv. Det vil bringe dig tættere på dit mål om at overvinde panikanfald, når du bringer dit fokus og din energi tilbage til de nuværende omgivelser. Med dette mener jeg, at du skal arbejde med det, der er omkring dig.

Arbejd med din krop

Identificer og slap af i de dele af din krop, der bliver mest spændt under et panikanfald. Dette indebærer typisk først at spænde og derefter slappe af i musklerne i din kæbe, nakke, skuldre, ryg og ben. Lad dig ikke stå stiv med spændte muskler og holde vejret. Det får dig bare til at føle dig værre! Hvis du føler, at du “ikke kan bevæge en muskel”, så start med bare én finger!

Det er “Handlinger (for at gøre mig selv mere komfortabel)”. Hvordan er det sammenlignet med det, du plejer at gøre under et panikanfald?

Ved gentagelse

Dette trin er her, fordi du måske begynder at få det bedre og derefter føler en ny bølge af panik. Din første reaktion kan så være at tænke: “Åh nej, det virkede ikke!”. Trinnet Repeat er her for at minde dig om, at det er OK, hvis det sker. Du skal bare tage det fra begyndelsen igen. Det er ikke usædvanligt eller farligt. Du kan gå igennem flere cyklusser, og du skal bare gentage AWARE-trinnene igen, så ofte som du har brug for det.

Hvordan er det i forhold til det, du plejer at gøre?

End

Dette er her for at minde dig om, at dit panikanfald vil ende; at alle panikanfald slutter; at de slutter uanset hvordan du reagerer; at det ikke er din opgave at få anfaldet til at slutte; og at din eneste opgave er at gøre det så behageligt som muligt for dig selv, mens du venter på, at anfaldet slutter.

Har disse udsagn været sande for dig? Du skal ikke tage mit ord for det. Gennemgå din egen historie med panikanfald og se.

Hvis du foretrækker at lytte frem for at læse, eller hvis du vil høre flere detaljer, er her et radiointerview, hvor jeg diskuterer disse trin.

Overcoming Panic Attacks

Vil du have et eksemplar af min arbejdsbog om panikanfald? Den vil tage dig gennem trinene, fra A til Z, om hvordan du håndterer panikanfald på måder, der fører til, at de forsvinder, samt hvordan du overvinder de fobier og den undgåelse, der normalt ledsager panik. Den er ret overkommelig, og du finder den her.

Back to Home Page

Vend tilbage til Panikangst fra Overvinde panikangreb

For mere info om Dr. Carbonell, klik her.