Fordele ved kulhydrater

Kilde til energi: Når vi indtager kulhydrater, har vi konstant glukose i blodet, og det er det vigtigste molekyle, der giver energi til kroppens celler.

Hjernen: Hjernen er et af de organer, der ikke fungerer uden glukose til rådighed i blodbanen, og når der er et fald i forbruget af dette næringsstof, sker der en overdreven produktion af ketonstoffer, da kroppen bruger proteiner som energikilde. Disse ketonstoffer kan føre til forgiftning hos den enkelte person, hvilket fører til uønskede symptomer som hovedpine, dårlig ånde, tab af skeletmuskelmasse, søvnløshed, humørsvingninger, rystelser og endda besvimelse.

Beskytter musklerne: Når vores krop har de rette mængder kulhydrater, behøver den ikke at bruge energien fra proteiner (aminosyrer i skeletmuskelmasse). Proteiner kan således bruges til at reparere muskler, der har lidt mikroskader som følge af træning, og også til at vedligeholde denne muskelmasse korrekt. Disse muskler repareres og bliver stærkere og, afhængigt af mængden, kan de endda vokse (hypertrofi). Men det er værd at huske på, at selv et overskud af kulhydrat kan give anledning til ophobning af kropsfedt

I manglen på kulhydrater påvirkes musklerne, da protein som nævnt ovenfor bliver brugt som energikilde.

Den person, der begrænser kulhydratindtaget, kan opleve mangel på energi og træthed, især hvis man laver fysisk aktivitet. Musklerne er ansvarlige for at lagre glykogen (glukose) for at levere energi til fysisk aktivitet.

Denne glykogenlagring varer i gennemsnit 1 time, hvorefter vi skal indtage kulhydrat for at genoprette muskelglykogenlagrene. Leveren er et andet organ, der lagrer glykogen og dermed leverer energi som et andet reservoir for kroppen

De negative følger af ketose omfatter dehydrering, forstoppelse, nyrelithiasis og mangel på mikronæringsstoffer på grund af nedsat forbrug af frugt, grøntsager og korn samt øget urinstof og urinsyre på grund af for meget protein i kosten. Det er derfor, at kulhydratrestriktiv diæt ikke anbefales.

10 kulhydrater, der hjælper dig med at tabe dig

• Amaranto
• Smerter
• Sød kartoffel
• Sød kartoffel
• Sød kartoffel
• Sød kartoffelSød kartoffel
• Grønt bananmel
• Kernel hørfrø
• Rug
• Müsli
• Kornbyg
• Havre
• Quinoa

Enkle og komplekse kulhydrater

Enkle kulhydrater har en lille molekylær kemisk struktur (monosaccharider og disaccharider). Fordøjelsen og absorptionen af simple kulhydrater sker hurtigt, hvilket fører til en stigning i blodglukoseniveauet (blodglukose). Eksempler på fødevarer, der er kilder til simple kulhydrater: frugt, honning, majssirup, sukker.

Komplekse kulhydrater har en større kemisk struktur (polysaccharider). Da de er et større molekyle, fordøjes og absorberes de langsommere, hvilket medfører en gradvis stigning i blodsukkeret. Eksempler på kulhydratholdige fødevarer i denne gruppe: brune ris, søde kartofler, fuldkornspasta.

Kulhydratkombinationer

Det er interessant at kombinere kulhydrater med indtagelse af magert protein eller gode fedtstoffer. Fordøjelsestiden for dette makronæringsstof er således længere, hvilket vil give mæthed i længere tid og dermed undgå snacking.

Anbefalet mængde kulhydrater

Verdenssundhedsorganisationen anbefaler, at fordelingen af makronæringsstoffer for sunde personer bør være: 55 til 75 % kulhydrater, 10 til 15 % protein og 15 til 30 % fedtstoffer.

Hvis en person har et energiforbrug på 2000 kalorier om dagen, kan vedkommende indtage 1100 til 1500 kcal fra kulhydrater. I gram vil vi have en portion kulhydrater på 275 g til 375 g.

Det er dog vigtigt at foretrække fuldkornskulhydrater og dem, der findes i frugt, som har flere fibre i deres sammensætning. De fordøjes således langsommere i maven, hvorved man undgår det såkaldte glykæmiske peak, dvs. når en meget stor mængde glukose frigives i blodet, hvilket kan øge risikoen for overvægt, fedme og sygdomme som insulinresistens.

Gør kulhydrater dig fed?

Næringsstoffer bør som nævnt ovenfor indtages efter en fordeling, der er fastlagt af forsknings- og videnskabelige institutioner. En ubalance i forbruget af et af makronæringsstofferne kan øge risikoen for vægtøgning.

Kulhydrater betragtes som skurke, da insulin, når de indtages i for store mængder, omdanner overskydende glukose til triacylglycerol, en type fedt, der lagres i fedtvævet. Det er værd at huske, at overskydende protein og fedt også kan akkumuleres i form af fedt, hvilket øger fedtvævet

En anden anbefaling er ikke at overdrive i frugt på grund af fruktose, der virker i stigningen af insulinresistens, og også fordi det er skadeligt hovedsageligt, når det indtages isoleret. Forbind det altid med en fiber, f.eks. fuldkornsprodukter uden sukker eller skummet yoghurt uden sukker.

Kulhydrater og diabetikere

Det er vigtigt, at personer med diabetes prioriterer komplekse kulhydrater, da disse har et lavt glykæmisk indeks, hvilket er den hastighed, hvormed glukose kommer ind i kroppen. Et andet punkt er, at disse kulhydrater har en lav glykæmisk belastning, hvilket er den mængde glukose, der kommer ind i kroppen.

Risici ved et overdrevent kulhydratforbrug

• Vægtøgning
• Øget triglyceridniveau i blodet
• Risiko for udvikling af type 2-diabetes.

Det sidste eksempel skyldes, at overforbrug af kulhydrater, især kulhydrater uden fuldkorn, kan føre til en betydelig stigning i frigivelsen af insulin i blodet. Med denne kroniske insulinforøgelse kan der opstå en resistens i cellernes insulinreceptorer, hvilket medfører, at glukose forbliver i blodet og ikke optages i cellerne.

Opskrifter med højt indhold af kulhydrater

• 9 opskrifter på pizzaer med op til 300 kalorier
• 8 opskrifter med søde kartofler.

Kulhydrat genererer energi

Kilde konsulteret:

Næringsekspert Karina Valentim fra PB Nutrition Consulting.